Koncept vitamínových doplnkov pre nás nie je nový, ale táto pandémia COVID-19 ich prináša na výslnie. Môžu nám pomôcť zvýšiť prirodzenú imunitu a bojovať proti koronavírusu? Vitamíny sú hlavnými stavebnými kameňmi tela a pomáhajú Vám udržiavať dobré zdravie. Niektorí veria, že multivitamín môže tiež kompenzovať zlé stravovacie návyky a dokonca znížiť riziko chronických chorôb.
Snažíme sa správne jesť, viac cvičiť a lepšie spať, ale akosi nám chýbajú základné živiny. Usilujeme sa o rovnováhu, aby sme zvýšili pohodu, aby sme sa vyrovnali so stresom, zlým spánkom a diétnymi nedostatkami, ktoré pochádzajú z uponáhľaného života.
Aby sme vyplnili medzery v živinách, väčšina z nás vyhľadala pomoc multivitamínu.
Čo je to multivitamín?
Multivitamíny sú doplnky, ktoré obsahujú mnoho rôznych vitamínov a minerálov, niekedy spolu s inými zložkami. Vzhľadom na to, že neexistuje žiadny štandard pre to, čo tvorí multivitamín, ich nutričné zloženie sa líši v závislosti od značky a produktu.
Sú k dispozícii v mnohých formách, vrátane tabliet, kapsúl, práškov a tekutín. Väčšina multivitamínov by sa mala užívať raz alebo dvakrát denne. Prečítajte si štítok a dodržujte odporúčané dávkovanie. Multivitamíny sú dostupné v lekárňach, veľkých predajniach a supermarketoch, ako aj online.
Sú multivitamíny všetko, čo potrebujeme?
Ak je strava vyvážená, možno nepotrebujeme denne multivitamíny alebo špeciálne vitamínové pilulky. Existujú však situácie, kedy áno. Napríklad ženy v plodnom veku by mali každý deň užívať tabletku s kyselinou listovou(Kyselina listová patrí medzi vitamíny zo skupiny B ).
Užívanie viacerých vitamínov prispôsobených Vašim potrebám je lepšie ako užívanie jedného multivitamínu, ale nájsť konkrétny doplnok a rutinu vitamínov môže byť náročné na peniaze aj čas. Niekedy je lepšie užiť jednu kapsulu multivitamínu ako viac tabliet rôznych vitamínov.
Čo obsahuje multivitamín?
Ako naznačuje názov, obsahuje rôzne vitamíny a minerály. Na zdravý rast ľudské telo potrebuje trinásť vitamínov a šestnásť minerálov.
Multivitamínové doplnky môžu obsahovať aj ďalšie zložky, ako sú bylinky, aminokyseliny a mastné kyseliny.
Zdravotné výhody multivitamínu
Zvyšuje energetické hladiny
Keď naše telo nespĺňa nutričné kritériá, môžeme sa cítiť slabí a letargickí. Pravidelný kurz multivitamínových kapsúl podľa rady lekára Vám môže pomôcť získať novú energiu. Užívanie multivitamínov a zdravý životný štýl Vám dodá energiu a kondíciu.
Posilňuje imunitný systém
Multivitamínová kapsula obsahuje vitamín C, vitamín E a vitamín D, ktoré posilňujú imunitný systém. Vitamín C a vitamín E sú antioxidanty, ktoré pomáhajú zmierniť príznaky alergie.
Udržuje srdce zdravé
Srdce je životne dôležitým orgánom tela a udržiavať ho zdravé je nevyhnutné. Rôzne štúdie naznačujú, že užívanie vysoko kvalitných multivitamínov môže znížiť kardiovaskulárne ochorenia. Vitamíny B1, B2, B6, K1, niacín a horčík hrajú úlohu v kardiovaskulárnom zdraví.
Lekárska zdravotná štúdia II skúmala účinky denného používania multivitamínov u viac ako 14 000 lekárov mužského pohlavia v strednom veku viac ako desať rokov a nezistila žiadne zníženie srdcových infarktov, mozgových príhod ani úmrtnosti .
Novšia štúdia však odhalila, že u žien – ale nie mužov – užívanie multivitamínu dlhšie ako 3 roky bolo spojené s nižším rizikom úmrtia na srdcové choroby.
Podporuje zdravie očí
Vitamín A je vďaka svojim výhodám známy aj ako očný vitamín. Pomáha zlepšiť Váš zrak a obmedziť vekom podmienenú degeneráciu makuly, ktorá môže spôsobiť trvalé poškodenie očí. Jedna štúdia naznačuje, že vitamíny, minerály a antioxidanty môžu spomaliť progresiu makulárnej degenerácie. Štúdia zistila, že užívanie antioxidačných vitamínov a minerálov môže spomaliť jej postup a pomôcť jej predchádzať.
Niektoré dôkazy navyše naznačujú, že multivitamíny môžu znížiť riziko vzniku katarakty, ďalšej rozšírenej očnej choroby .
Udržiava svalovú silu
Voľné radikály v tele sú nebezpečné, pretože sú zodpovedné hlavne za problémy súvisiace so starnutím svalov. Tieto voľné radikály môžu byť zničené antioxidantmi, ktoré sú prítomné v multivitamínových kapsulách. Užívanie multivitamínov môže pomôcť udržať tieto škodlivé voľné radikály na uzde.
Znižuje riziko rakoviny
Mnoho výsledkov naznačuje, že užívanie multivitamínu denne môže znížiť riziko vzniku všetkých typov rakoviny. Podľa rady lekára môžete podľa toho užívať multivitamíny.
Jedna recenzia skúmala päť randomizovaných kontrolovaných štúdií vrátane 47 289 ľudí. Zistilo o 31% nižšie riziko rakoviny u mužov, ktorí užívali multivitamíny, ale žiadny účinok u žien.
Zlepšuje funkciu mozgu
Niektoré vitamíny a mastné kyseliny spomaľujú alebo zabraňujú strate pamäte. Vitamíny ako vitamín B12, bylinné doplnky ako Ginkgo Biloba a omega-3 mastné kyseliny pomáhajú obnoviť funkciu mozgu.
Multivitamín môže tiež ovplyvniť Vašu náladu. Výskum odhalil nielen súvislosti medzi zlou náladou a nedostatkom živín, ale aj medzi výživovými doplnkami a zníženými príznakmi úzkosti a depresie.
Znižuje stres a depresiu
Vitamíny a minerály vo Vašej multivitamínovej kapsule môžu výrazne znížiť príznaky stresu a depresie. Vitamín B stimuluje nervový systém k produkcii stresových hormónov na zníženie stresu. Získanie dostatku vitamínov a minerálov zlepšuje mozgové funkcie zodpovedné za to, ako sa cítite.
Prospešné pre pokožku
Vitamíny a minerály sú vždy najlepšie pre zdravie pokožky. Pomáhajú udržiavať Vašu pokožku zdravú a lesklú tým, že dodávajú základné vitamíny, ako je vitamín E a vitamín C. Pomáhajú zadržiavať prírodný olej vo Vašej pokožke, aby sa zabránilo vysušovaniu pokožky. Antioxidanty v ňom prítomné tiež zohrávajú dôležitú úlohu.
Dobré pre zdravé vlasy
Vlasy vyžadujú najväčšiu starostlivosť, najmä v zime. Vitamín B, vitamín C, vitamín E a niektoré minerály sú nevyhnutné pre zdravý rast vlasov. Výborne fungujú pri problémoch s vypadávaním vlasov.
Multivitamíny môžu byť v niektorých prípadoch škodlivé
Pri užívaní multivitamínov je potrebné zvážiť dávkovanie. Napriek tomu, že vysoké dávky niektorých vitamínov a minerálov sú pre niektorých ľudí prijateľné, vysoké množstvá môžu byť škodlivé. Vhodná dávka môže závisieť od rozpustnosti vitamínu, ktorý je zaradený do nasledujúcich dvoch skupín:
Rozpustné vo vode. Vaše telo vyplavuje prebytočné množstvo týchto vitamínov močom.
Rozpustný v tukoch. Pretože Vaše telo nemá jednoduchý spôsob, ako sa ich zbaviť, môže sa v pečeni nahromadiť nadbytočné množstvo.
Tehotné osoby musia byť obzvlášť opatrné pri príjme vitamínu A, pretože nadmerný príjem je spojený s vrodeným postihnutím.
Ak budete užívať multivitamíny a budete jesť veľa potravín bohatých na živiny, môžete prekročiť odporúčaný denný príjem mnohých živín.
Fajčiari by sa mali vyhýbať multivitamínom s veľkým množstvom betakaroténu alebo vitamínu A, pretože tieto živiny môžu zvýšiť riziko rakoviny pľúc.
Vysoké dávky určitých minerálov, ako je železo, môžu viesť k podráždeniu žalúdka, zápche, vracaniu a mdlobám. Železo môže tiež obmedziť schopnosť tela absorbovať zinok.
Muži by si mali dávať predovšetkým pozor na spotrebu železa, pretože ho zvyčajne ukladajú viac ako ženy, ako aj jednotlivcov s hemochromatózou.
Tento stav môže viesť k nahromadeniu toxických hladín minerálov a môže spôsobiť cirhózu pečene, rakovinu pečene a srdcové choroby. Tí, ktorí majú tento stav, by sa mali tiež vyhnúť doplnkom vitamínu C .
Kto by mal užívať multivitamín?
- Určité skupiny ľudí môžu mať prospech z užívania multivitamínu, ako napríklad:
- osoby s alergiou alebo neznášanlivosťou – nemusia byť schopné absorbovať určité živiny alebo nejedia dostatočne rozmanité skupiny potravín
- vegetariáni a vegáni – mohli by im chýbať niektoré živiny, ktoré sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch, ako je vitamín B12 a železo
- tehotné a dojčiace ženy-tehotenstvo zvyšuje potrebu Vášho tela po určitých živinách, ako je železo a folát, a môže pomôcť chrániť Vaše nenarodené dieťa pred vývojovými problémami
- starší ľudia – naše telo s pribúdajúcim vekom ťažšie vstrebáva niektoré základné živiny, vrátane vitamínu B12
- deti vo veku od šiestich mesiacov do piatich rokov – vláda odporúča malým deťom užívať doplnky obsahujúce vitamíny A, C a D každý deň
- Multivitamín môže byť tiež nápomocný, ak ste nedávno boli chorí alebo máte zdravotný stav, ktorý znamená, že potrebujete doplnenie. Ak ste v strese, prežívate obdobie otrasov alebo tvrdo trénujete na športové podujatie, akým je maratón, môže Vám prospieť aj tento výživový doplnok. Nie je to však ako náhrada rozmanitej stravy a denna dávka sa nesie prekročiť.
Zoznam potravín s vysokým obsahom vitamínov
Ryba
Ryby sú dobrým zdrojom 9 zo 14 základných vitamínov.
Patria sem vitamíny A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D a E. Zo všetkých rýb poskytuje tuniak a pstruh najviac vitamínov, ale pre zdravú výživu určite konzumujte najrozmanitejšie ryby.
Listová zelenina
Tmavozelená zeleň je dobrým zdrojom 8 zo 14 základných vitamínov.
Patria sem vitamíny A, B2, B3, B6, B9, C, E, K a beta-karotén. Aj keď sú všetky zelené listy tmavé, medzi mimoriadne bohaté na živiny patrí špenát a kel.
Semená
Semená sú dobrým zdrojom 6 zo 14 základných vitamínov.
Patria sem vitamíny B1, B2, B3, B5, B5, B6 a E. Na semená bohaté na vitamíny patria slnečnicové a ľanové semená.
Brokolica
Brokolica je dobrým zdrojom 6 zo 14 základných vitamínov.
Patria sem vitamíny A, B9, C, E, K a beta karotén. K ďalšej výživnej zelenine patrí ružičkový kel, kapusta a karfiol.
Bravčové mäso
Bravčové mäso je dobrým zdrojom 6 zo 14 základných vitamínov.
Patria sem vitamíny B1, B2, B3, B5, B6 a D. K dobrému bravčovému mäsu patria bravčové kotlety (bedrá) a plece.
Hovädzie a jahňacie mäso
Hovädzie a jahňacie mäso je dobrým zdrojom 5 zo 14 základných vitamínov. Patria sem vitamíny B2, B3, B5, B6 a B9. Na zníženie kalórií sa odporúča chudšie hovädzie a jahňacie mäso.
Huby
Huby sú dobrým zdrojom 4 zo 14 základných vitamínov.
Patria sem vitamíny B2, B3, B5 a D. Huby sú veľmi výživné a majú nízky obsah sacharidov a kalórií. Dobrá voľba zahŕňa portobello a huby shiitake.
Orechy
Orechy sú dobrým zdrojom 4 zo 14 základných vitamínov.
Patria sem vitamíny B1, B2, B6 a E. Orechy sú zdravým srdcom a znižujú hladinu cholesterolu. Snažte sa nemať viac ako 1-2 hrste denne. Dobrou voľbou pre orechy sú mandle a vlašské orechy.
Vajcia
Vajcia sú dobrým zdrojom 4 zo 14 základných vitamínov.
Patria sem vitamíny B2, B5, B12 a D. Aj keď sú vajíčka v dnešnej dobe považované za zdravé pre srdce, stále majú vysoký obsah cholesterolu, preto sa snažte nejesť viac ako 2 denne.
Sladké papriky
Paprika je dobrým zdrojom 4 zo 14 základných vitamínov.
Patria sem vitamíny A a C, beta-karotén a lykopén. Paprika je jednou z potravín s najvyšším obsahom vitamínu C. Farebná červená a žltá paprika majú vyššie množstvo beta-karoténu a lykopénu ako zelené papriky.
Avokádo
Avokádo je dobrým zdrojom 4 zo 14 základných vitamínov.
Patria sem vitamíny B5, B6, B9 a E. Avokádo má vysoký obsah kalórií a tukov, preto sa snažte nejednúť viac ako 1/2 veľkého avokáda alebo 1 malé avokádo denne.
Zelený hrášok
Hrach je dobrým zdrojom 4 zo 14 základných vitamínov.
Patria sem vitamíny A, B1, E a beta karotén. Zelený hrášok je tiež dobrým vegetariánskym zdrojom bielkovín.
Tekvica
Je dobrým zdrojom 4 zo 14 základných vitamínov.
Patria sem vitamíny A, B1, E a beta karotén. Dobrou voľbou pre zimné tekvice.
Tropické ovocie
Tropické ovocie je dobrým zdrojom 4 zo 14 základných vitamínov.
Patria sem vitamíny A, B1, E a lykopén. Ovocie s červenou dužinou, podobne ako papája, je najlepšou voľbou pre lykopén.
Sušené ovocie
Sušené ovocie je dobrým zdrojom 4 zo 14 základných vitamínov.
Patria sem vitamíny A, B6, K a beta karotén. Sušené ovocie má vysoký obsah cukru, snažte sa nejesť viac ako 1 hrsť denne.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23117775/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733474/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22696317/
https://jamanetwork.com/journals/jamaophthalmology/fullarticle/413838
https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00135
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10907676/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22095836/
