Vitamín D: správne dávkovanie, výhody, nedostatok a doplnenie

Tartalom

Vitamín D (kalciferol) sa niekedy označuje ako „vitamín slnka“, pretože sa vytvára v pokožke pôsobením slnečných lúčov. Má množstvo dôležitých funkcií, z ktorých najdôležitejšie sú regulácia absorpcie vápniku a fosforu, ako aj zabezpečenie normálneho fungovania imunitného systému. Nazýva sa aj hormón D, pretože na rozdiel od iných vitamínov, pôsobí ako hormón a organizmus si ho dokáže vytvárať z cholesterolu. Sú známe dva poddruhy, vitamín D3 a vitamín D2. Mnohí ani len netušia, že pokiaľ sa vitamín D nachádza v organizme vo veľmi malom množstve, významne oslabuje imunitný systém, vďaka čomu sme omnoho náchylnejší na infekcie, zápaly a nádorové ochorenia. Aby sa tak nestalo, aby sa tomu predišlo, musíme zabezpečiť jeho doplnenie. O to viac, že počas jesenného a zimného obdobia je blahodárnych slnečných lúčov podstatne menej.

Jeho nedostatok sa spája s celým radom ochorení

Aké má príznaky nedostatok vitamínu D? Znížená hladina vitamínu D môže mať veľký vplyv na celkovú činnosť organizmu. Podľa článkov publikovaných v odbornom časopise Journal of Epidemiology and Community Health, výskumy naznačujú, že nedostatočné množstvo vitamínu D spôsobuje nielen nadváhu, ale aj výrazné hromadenie brušného tuku, pretože zohráva zásadnú úlohu v metabolizme tukov. Jeho nedostatok dali do súvisu s cukrovkou 1. typu, sezónnymi ochoreniami, dokonca aj s poruchami nálady. Ovplyvňuje nielen stav kostí, ale aj chrupu, ba čo viac, ovplyvňuje aj funkciu štítnej žľazy. Pokiaľ je hladina tohto vitamínu nízka, výskyt nádorových ochorení je podstatne vyšší. Vitamín D pomáha regulovať množstvo vápniku a fosfátov v organizme. Tieto živiny sú potrebné v záujme udržania zdravia kostí, zubov a svalov. Nedostatok vitamínu D môže viesť k zníženiu tzv. hustoty kostí, čo môže prispieť k vzniku osteoporózy a častých zlomenín kostí. V závažnejších prípadoch môže spôsobiť krivicu u detí. Krivica (odb. rachitída) je zriedkavé ochorenie, ktoré spôsobuje mäknutie a pokrivenie kostí, alebo závažné poruchy mineralizácie kostí.

Vitamín D a jeho zdravotné výhody

Možno najdôležitejším účinkom je regulácia absorpcie vápnika a fosforu a uľahčenie normálneho fungovania imunitného systému. Pre zdravý rast a vývoj vývoj kostí a zubov, ako aj pre silnejšiu odolnosť voči niektorým ochoreniam, je potrebné primerané množstvo vitamínu D. Vedci z univerzity v Kodani sa domnievajú, že D vitamín zohráva kľúčovú úlohu z hľadiska imunitnej ochrany, bez jeho prítomnosti však prirodzené zabíjačské bunky imunitného systému, teda T bunky, nebudú schopné reagovať a bojovať proti závažným infekciám v organizme.

Podľa výskumov môže zohrávať úlohu v nasledovných prípadoch:

Podľa štúdie z roku 2006, publikovanej v odbornom časopise Journal of the American Medical Association, znižuje riziko vzniku sklerózy multiplex
V prípade prevencie vzniku ochorení srdca
Podľa štúdie z roku 2010, zverejnenej na internetovej stránke American Journal of Clinical Nutrition, prispieva k prevencii proti chrípke
Zmierňuje depresiu
Stimuluje chudnutie
Chráni pred nádorovými ochoreniami
Udržuje zdravie zubov a kostí

Aké má teda vitamín D účinky? V rámci jednej štúdie vedci zistili, že pacienti, ktorí trpeli depresiou a úzkosťou, a ktorí užívali doplnky výživy obsahujúce ten najlepší vitamín D, hlásili zlepšenie svojich príznakov, zatiaľ čo užívanie vápniku navyše a vitamínu D malo za následok zníženie chuti do jedla. Podľa jednej ďalšej štúdie sa zmiernilo riziko ochorení srdca u tých pacientov, ktorí bojovali s nadváhou a užívali vitamín D na dennej báze. Ku koncu dňa môže mať spomínaný vitamín vplyv aj na kvalitu spánku. V skutočnosti mnoho štúdií spája nízku hladinu vitamínu D s poruchami spánku, zhoršenou kvalitou spánku a skrátenou dobou spánku. Vitamín D preukázateľne zvyšuje hladinu energie. Ako vysvitlo z výskumu Newcastle University, zvyšuje výkonnosť svalov a tiež zvyšuje už spomínanú hladinu energie. Vitamín D zohráva organickú úlohu pri ochrane pokožky a jej mladistvého vzhľadu. Ako kalcitriol vo svojej aktívnej forme prispieva k rastu, regenerácii a metabolizmu kožných buniek. Zabraňuje zvýšenej produkcii voľných radikálov, ktoré spôsobujú predčasné starnutie.

Vitamín D – príčiny jeho nedostatku

Schopnosť organizmu produkovať dostatočné množstvo vitamínu D pôsobením slnečného žiarenia môže ovplyvniť hneď niekoľko faktorov. Ide o nasledovné:

Používajte krému na opaľovanie
Vo veľkých mestách výškové budovy zakrývajú slnečné svetlo
Čím je pokožka tmavšia, tým viac melanínu obsahuje a ten blokuje slnečné lúče
Nedostatok slnečných lúčov v období jesene a zimy
Nevhodná výživa

Tieto faktory prispievajú k zdravotným problémom u čoraz viac osôb. Preto je dôležité, aby bola istá časť kalciferolu získavaná z iných zdrojov, ako sú slnečné lúče.

Príznaky nedostatku vitamínu D

Únava, bolesti, celkový zlý pocit
Bolesti kostí, alebo svalov, celková svalová slabosť, ktorá môže sťažiť výstup po schodoch
Zlomeniny, ktoré postihujú najmä nohy, panvu a bedrové kosti
Vitamín D je schopný modulovať vrodené a adaptívne imunoreakcie. Jeho nedostatok spôsobuje náchylnosť k autoimunitným ochoreniam, ako aj zvýšenú náchylnosť na rôzne infekcie

Lekár môže diagnostikovať nedostatok vitamínu vykonaním jednoduchého krvného testu, resp. nariadením röntgenového vyšetrenia v záujme kontroly stavu kostí. Pokiaľ je spomínaným vyšetrením diagnostikovaný nedostatok vitamínu D, pravdepodobne lekár odporučí užívanie vitamínu D vo forme tabliet, alebo kvapiek.

Čo obsahuje vitamín D?

Nachádza sa vitamín D v potravinách? Ako doplniť vitamín D? Dlhý čas sa tvrdilo, že najjednoduchším spôsobom, ako zabezpečiť organizmu prísun vitamínu D, je slnenie. Toto tvrdenie však bolo neskôr vyvrátené a teraz už vieme, že v tomto smere zohráva dôležitú úlohu aj správna výživa. Vitamín D v strave je druhou prirodzenou cestou k jeho prijímaniu. Vitamín D2 (ergokalciferol) môžeme nájsť v takých rastlinách, ako sú napríklad huby, zatiaľ čo vitamín D3 (cholekalciferol) sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Je zaujímavé, že na rozdiel od vitamínu D2 je vitamín D3 v prípade zvyšovania hladiny vitamínu D v krvi dvakrát účinnejší. Vzhľadom na to, že ho obsahuje iba malé množstvo jedál, obohacujú sa ním niektoré potraviny.

sardinky
vaječný žĺtok
krevety
mlieko
obilniny
jogurty
pomarančová šťava

Mlieko, obilniny, jogurty a pomarančová šťava obsahujú pridaný vitamín D. Je ťažké získať každodenné potrebné množstvo tohto vitamínu prostredníctvom slnečných lúčov a jedla, no v tomto prípade môže poskytnúť pomoc užívanie doplnkov výživy s obsahom vitamínu D.

Aké množstvo je potrebné?

V súvislosti s množstvom vitamínu D, potrebného pre zdravé fungovanie, a ktoré závisí od mnohých faktorov, sa rozvinulo niekoľko debát. Dávka vitamínu D závisí od veku, od úrovne hladiny vitamínu D v krvi, resp. od toho, aká je príčina jeho nedostatku. Najčastejšie lekár zníži predpísanú dávku po šiestich až ôsmich týždňoch liečby. Následne odporučí nižšiu, prevenčnú dávku po dobu, ktorú uzná za potrebnú. Najnovšie výskumy preukázali, že organizmus potrebuje väčšie množstvo vitamínu D, ako sa doteraz mnohí domnievali. Normálne hladiny v krvnom sére sa pohybujú od 50 do 100 mikrogramov na deciliter. Podľa súčasných odporúčaní je vhodné konzumovať 400 – 800 vitamínu denne. Tie osoby, ktoré potrebujú vyššiu dávku, však môžu bezpečne užívať aj 1 000 až 4 000 IU denne. Neodporúča sa však užiť viac ako toto množstvo, pretože vyššia dávka nie je spojená so žiadnymi ďalšími prínosmi pre zdravie, prípadne môže spôsobiť vedľajšie účinky.

Vo všeobecnosti sa oplatí užívať denne nasledovné dávky:

Vitamín D pre deti a dospievajúcu mládež: 600 IU
Dospelí do 70 rokov: 600 IU
Dospelí nad 70 rokov: 800 IU
6eny v období gravidity a dojčenia: 600 IU

Klinika Mayo odporúča, aby dospelí užívali minimálne 600 IU. Denná dávka 1 000 – 2 000 IU je všeobecne považovaná za bezpečnú, pomáha dosiahnuť primeranú hladinu vitamínu v krvi, no môže mať aj ďalšie zdravotné výhody.

Má užívanie vitamínu D vedľajšie účinky?

Aku užívať vitamín D sme si už povedali. Vymenujeme teraz 7 hlavných vedľajších účinkov v súvislosti s predávkovaním sa vitamínom D (hypervitaminóza):

Zvýšená hladina v krvi
Zvýšená hladina vápnika v krvi
Nevoľnosť, vracanie a nechuť do jedla
Nervozita
Bolesť žalúdka, zápcha, alebo hnačka
Úbytok kostnej hmoty
Zlyhanie obličiek

Jednou z hlavných úloh vitamínu K2 je zadržiavať vápnik v krvi a kostiach. Zdá sa, že príliš veľa vitamínu D môže negatívne ovplyvniť aktivitu vitamínu K2, čo môže spôsobiť úbytok kostnej hmoty.

Zdroje:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618#sources-of-vitamin-d https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/ https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/204651 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/ https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5 https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1321/4596773 https://www.webmd.com/food-recipes/features/vitamin-d-vital-role-in-your-health%231#2 https://sk.wikipedia.org/wiki/Rachit%C3%ADda ————————————————————————–

Košík

Vitamín D a jeho úloha pri ochrane zdravia