Antioxidanty – 6 potravín s obsahom antioxidantov

Antioxidanty sú zlúčeniny produkované vo našich telách a nachádzajúce sa v potravinách. Pomáhajú brániť bunky pred poškodením spôsobeným potenciálne škodlivými molekulami známymi ako voľné radikály. Ak sa voľné radikály hromadia, môžu spôsobiť stav známy ako oxidačný stres. Môže to poškodiť DNA a ďalšie dôležité štruktúry v bunkách. Proces oxidácie v ľudskom tele poškodzuje bunkové membrány a ďalšie štruktúry vrátane bunkových proteínov, lipidov a DNA. Keď sa kyslík metabolizuje, vytvára nestabilné molekuly nazývané „voľné radikály“, ktoré kradnú elektróny z iných molekúl a spôsobujú poškodenie DNA a ďalších buniek. Oxidáciu môže urýchliť stres, fajčenie cigariet, alkohol, slnečné žiarenie, znečistenie a ďalšie faktory. Je smutné, že chronický oxidačný stres môže zvýšiť vaše riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a rakovina. Jesť stravu bohatú na tieto látky môže našťastie pomôcť zvýšiť hladinu týchto užitočných látok v krvi, aby ste bojovali s týmto problémom a znížili riziko týchto chorôb.

Antioxidanty a voľné radikály

Nachádzajú sav určitých potravinách a pomáhajú zastaviť niektorým škodám spôsobeným voľnými radikálmi, ich neutralizáciou. Patria sem  vitamíny A, C a E a minerály meď, zinok a selén. O iných potravinových zlúčeninách v potrave, ako sú napríklad fytochemikálie v rastlinách, sa predpokladá, že majú väčšie antioxidačné účinky ako vitamíny alebo minerály. Nazývajú sa antioxidanty, ktoré neobsahujú výživné látky, a zahŕňajú fytochemikálie (napríklad lykopény v paradajkách a antokyány obsiahnuté v brusniciach). Môžu zabrániť alebo oddialiť niektoré typy poškodenia buniek.  O voľných radikálov a ich negatívnom vplyvne na ľudské zdravie už počul zrejme každý. Zistilo sa, že diéty s vysokým obsahom zeleniny a ovocia, ktoré sú dobrým zdrojom antioxidantov, sú zdravé. Zelenina a ovocie sú bohatým zdrojom antioxidantov. Existujú dobré dôkazy o tom, že konzumácia stravy, ktorá obsahuje dostatok zeleniny a ovocia, je pre boj s voľnými radikálmi. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí konzumujú viac zeleniny a ovocia, majú nižšie riziko voľných radikálov v tele.;

Čo hovorí veda

Niekoľko desaťročí výsledkov výskumu v oblasti stravovania naznačilo, že konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na tieto látky môže pomôcť chrániť pred chorobami. Kvôli týmto výsledkom prebehol veľa výskumov o antioxidačných doplnkoch. Táto časť popisuje predbežné zistenia výskumu, výsledky klinických štúdií. Pozorovacie a laboratórne štúdie Pozorovacie štúdie o typických stravovacích návykoch, životnom štýle a histórii zdravia veľkých skupín ľudí ukázali, že u tých, ktorí konzumovali viac zeleniny a ovocia, bolo nižšie riziko vzniku niekoľkých chorôb, vrátane srdcovo-cievnych chorôb, mŕtvice, rakoviny a kataraktu. Pozorovacie štúdie môžu poskytnúť predstavy o možných vzťahoch medzi faktormi stravovania alebo životného štýlu a rizikom ochorenia, ale nemôžu preukázať, že jeden faktor spôsobuje iný, pretože nemôžu zohľadňovať ďalšie faktory, ktoré môžu byť zahrnuté. Napríklad ľudia, ktorí konzumujú viac týchto látok, môžu mať tiež väčšiu pravdepodobnosť cvičenia a nižšiu pravdepodobnosť fajčenia. Je možné, že tieto faktory zodpovedajú za ich nižšie riziko ochorenia. Vedci tiež študovali antioxidanty v laboratórnych experimentoch. Tieto experimenty ukázali, že interagovali s voľnými radikálmi a stabilizovali ich, čím zabránili voľným radikálom spôsobiť poškodenie buniek.

Klinické skúšky

Pretože sa výsledky takéhoto výskumu javili ako veľmi sľubné, boli uskutočnené rozsiahle dlhodobé štúdie – z ktorých mnohé boli financované Národnými inštitútmi zdravia (NIH) – s cieľom otestovať, či sa antioxidačné doplnky užívajú najmenej po dobu niekoľkých rokov a ako to by mohlo pomôcť predchádzať chorobám, ako sú kardiovaskulárne choroby a rakovina u ľudí. V týchto štúdiách boli náhodne vybraní dobrovoľníci, ktorí užívali buď antioxidant, alebo placebo (produkt rovnakého vzhľadu, ktorý neobsahoval antioxidant).

6 zdravých potravín s vysokým obsahom antioxidantov

Horká čokoláda

Antioxidanty v kakau a tmavej čokoláde súvisia s pôsobivými zdravotnými výhodami, ako je menší zápal a zníženie rizikových faktorov srdcových chorôb. Napríklad v prehľade 10 štúdií sa skúmala súvislosť medzi príjmom kakaa a krvným tlakom u zdravých ľudí aj u ľudí s vysokým krvným tlakom. Konzumácia produktov bohatých na kakao, ako je tmavá čokoláda, znížila systolický krvný tlak (horná hodnota) v priemere o 4,5 mmHg a diastolický krvný tlak (dolná hodnota) v priemere o 2,5 mmHg. Ďalšia štúdia zistila, že tmavá čokoláda pomáha znížiť riziko srdcových chorôb zvýšením hladiny antioxidantov v krvi, zvýšením hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu a zabránením oxidácie „zlého“ LDL cholesterolu. Oxidovaný LDL cholesterol je škodlivý, pretože podporuje zápal v cievach, čo môže viesť k zvýšenému riziku srdcových chorôb

Jahody

Jahody patria medzi najobľúbenejšie bobule na planéte. Sú sladké, všestranné a sú bohatým zdrojom vitamínu C a antioxidantov. Jahody navyše obsahujú druh antioxidantu nazývaného antokyány, ktorý im dodáva červenú farbu. Jahody, ktoré majú vyšší obsah antokyanov, majú tendenciu byť jasnejšie červené. Výskum ukázal, že antokyány môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu

Čerešňa acerola

Čerešňa acerola je rastlina, ktorá pochádza z tropických oblastí západnej pologule. Všeobecne sa jej hovorí aj Čerešňa západnej Indie, Čerešňa Barbadoská alebo jednoducho „acerola“. Verí sa, že kríkovitá rastlina pochádza z južného Mexika a Karibiku. Acerola produkuje bobule podobné čerešni, ale nie je to pravá čerešňa. Tieto bobule majú príjemnú chuť a používajú sa v modernej a ľudovej medicíne. Medzi tradičné spôsoby použitia patrí liečba chorôb pečene, hnačiek, dyzentérie, kašľa a nachladnutia. Nedávno bol zaznamenaný záujem o použitie obsahu vitamínu C v acerole ako doplnku. Prínosy lieku Acerola pre zdravie sú väčšinou dané jeho bohatstvom na vitamín C. Čím viac ovocie dozrieva, tým viac sa stráca vitamín C. – a acerola zreje veľmi rýchlo. V štúdii rôznych druhov ovocia obsahujúcich vitamín C a ich relatívnom množstve acerola prekonala všetky ostatné, najmä pri ekologickom pestovaní. Ovocie má údajne vyššie množstvo vitamínu C ako dokonca pomaranče a jahody a prekonajú ho iba šípky. Zistilo sa tiež, že bobule sú veľmi významným zdrojom vitamínu A.

Fazuľa

Fazuľa je rozmanitá skupina strukovín, ktoré sú lacné a zdravé. Majú tiež neuveriteľne vysoký obsah vlákniny, čo vám môže pomôcť udržať pravidelné pohyby čriev. Fazuľa je tiež jedným z najlepších rastlinných zdrojov tćhto látok. Niektoré fazule, ako napríklad fazuľa pinto, navyše obsahujú zvláštny antioxidant zvaný kaempferol. Tento antioxidant bol spájaný s pôsobivými zdravotnými výhodami, ako je zníženie chronického zápalu a potlačenie rastu rakoviny. Napríklad niekoľko štúdií na zvieratách zistilo, že kaempferol môže potlačiť rast rakoviny v prsníku, močovom mechúre, obličkách a pľúcach . Pretože sa však väčšina výskumu podporujúceho výhody kaempferolu uskutočňovala na zvieratách alebo v skúmavkách, sú potrebné štúdie na ľuďoch.

Hrozno

Hrozno obsahuje Resveratrol-ten je súčasťou skupiny zlúčenín nazývaných polyfenoly. Hovorí sa o nich, že pôsobia ako antioxidanty a chránia telo pred poškodením, ktoré vás môže vystaviť vyššiemu riziku napríklad rakoviny a srdcových chorôb. Nachádza sa v šupke červeného hrozna, ale nájdete ho aj v arašidoch a bobuľovinách. Veľkú pozornosť si získal pre svoje sily proti starnutiu a boj proti chorobám.

Rutín

Rutín je bioflavonoid alebo rastlinný pigment, ktorý sa nachádza v určitej zelenine a ovocí. Jablká sú plné rutínu. Rutin obsahuje aj pohánka, väčšina citrusov, figy a čierny aj zelený čaj. Rutín má silné antioxidačné vlastnosti. Pomáha tiež telu produkovať kolagén a využívať vitamín C. Rutín môžete do svojej stravy pridať konzumáciou potravín, ktoré ho obsahujú, alebo užívaním vo forme doplnkov.

Diétne odporúčania

Výskum je rozdelený podľa toho, či antioxidačné doplnky majú rovnaké zdravotné výhody ako antioxidanty v potravinách.  Aby sme dosiahli zdravú a vyváženú stravu, odporúča sa každý deň jesť širokú škálu z hlavných piatich skupín potravín –

• zelenina a strukoviny alebo fazula
• ovocie
• celozrnné potraviny a obilniny,
• chudé mäso, hydina a bielkoviny (napríklad ryby, vajcia, tofu, strukoviny, orechy a semená)
• mliečne výrobky a mliečne alternatívy – väčšinou so zníženým obsahom tuku (mlieko so zníženým obsahom tuku sa neodporúča deťom do 2 rokov)

Aby ste splnili svoje výživové potreby, snažte sa minimálne denne konzumovať porciu ovocia a zeleniny. Aj keď sa veľkosť porcie líši v závislosti od pohlavia, veku a životnej fázy, jedná sa zhruba o stredne veľký kúsok ovocia alebo pol šálky varenej zeleniny.

Vedľajšie účinky

Neboli vznesené obavy o bezpečnosť týchto látok v potravinách. Vysokodávkové doplnky však môžu byť v niektorých prípadoch spojené so zdravotnými rizikami. Suplementácia vysokými dávkami betakaroténu môže u fajčiarov zvýšiť riziko rakoviny pľúc. Suplementácia vysokými dávkami vitamínu E môže zvýšiť riziko rakoviny prostaty a jedného typu mozgovej príhody. Antioxidačné doplnky môžu interagovať s niektorými liekmi. Povedzte všetkým svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o akýchkoľvek doplnkoch, ktoré používate. Poskytnite im úplný obraz o tom, čo robíte pre zdravie. To pomôže zabezpečiť koordinovanú a bezpečnú starostlivosť. Zhrnutie Antioxidanty sú chemikálie, ktoré zrejme znižujú „oxidačný stres“. Predpokladá sa, že oxidačný stres zhoršuje mnoho rôznych stavov, ako sú rakovina a srdcové choroby. Pre zdravú výživu je ich nevyhnutný dostatočný príjem, aj keď niektoré štúdie naznačujú, že doplnky vysokých dávok môžu byť škodlivé. Najlepšou stratégiou je prijímať dennú dávku zo zdravých rastlinných potravín, ako je ovocie a zelenina. Bonusom je, že ovocie, zelenina a celozrnné výrobky s vysokým obsahom antioxidantov majú zvyčajne vysoký obsah vlákniny, nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu a sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov. Takže si užívajte rozmanitosť. Zdravý životný štýl, vyhýbanie sa stresu a pestrá strava podporujú správne fungovanie každého systému tela ako tráviaci systém, krvný obeh, kosti a imunitu.

Zdroje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18067963/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20153900/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21060040/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910929/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684527/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640950/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/289243 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23497863/ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814610014019