Horčík je kritický minerál, ktorý telo využíva na stovky dôležitých telesných procesov. Je nevyhnutný pre viac ako 300 biochemických reakcií v tele. Spolu s vápnikom potrebujeme horčík pre správnu funkciu svalov a nervov. Dostatočná hladina horčíka je potrebná na udržanie zdravého srdca, kostí a na reguláciu hladiny cukru v krvi a krvného tlaku. Vaše telo potrebuje horčík na výrobu energie. Minerál je prítomný v rôznych potravinách a nápojoch, no mnohým ľuďom môže stále chýbať optimálna hladina. V týchto prípadoch vám lekár môže odporučiť, aby ste užívali doplnky horčíka.
Telo dospelého človeka obsahuje približne 25 gramov (g) horčíka, z čoho 50 – 60 % ukladá kostrový systém. Zvyšok je prítomný vo svaloch, mäkkých tkanivách a telesných tekutinách.
Mnoho ľudí vo svete neprijíma dostatok horčíka v strave, hoci príznaky nedostatku sú u inak zdravých ľudí nezvyčajné.
Prečo nám treba horčík?
Lekári spájajú nedostatok horčíka s celým radom zdravotných komplikácií, takže ľudia by sa mali snažiť dosiahnuť dennú odporúčanú hladinu horčíka.
Mandle, špenát a kešu orechy patria medzi potraviny s najvyšším obsahom horčíka.
V tomto článku sa pozrieme na funkciu a výhody horčíka, na to, čo robí v tele, zdroje v potrave a možné zdravotné riziká, na ktoré lekári príliš veľa odkazujú.
Horčík je jedným zo siedmich základných makrominerálov. Tieto makrominerály sú minerály, ktoré ľudia potrebujú konzumovať v relatívne veľkých množstvách – najmenej 100 miligramov (mg) denne. Mikrominerály, ako je železo a zinok, sú rovnako dôležité, hoci ich ľudia potrebujú v menšom množstve.
Horčík / magnézium je životne dôležitý pre mnohé telesné funkcie. Dostatok tohto minerálu môže pomôcť predchádzať alebo liečiť chronické ochorenia, vrátane Alzheimerovej choroby, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a migrény.
Nasledujúce časti pojednávajú o funkcii horčíka v tele a jeho účinkoch na zdravie človeka.
1. Zdravie kostí
Zatiaľ čo väčšina výskumov sa zamerala na úlohu vápnika v zdraví kostí, horčík je tiež nevyhnutný pre zdravú tvorbu kostí.
Výskum z roku 2013 spojil dostatočný príjem horčíka s vyššou hustotou kostí, zlepšenou tvorbou kostných kryštálikov a nižším rizikom osteoporózy u žien po menopauze.
Magnézium / horčík môže zlepšiť zdravie kostí priamo aj nepriamo, pretože pomáha regulovať hladiny vápnika a vitamínu D, čo sú dve ďalšie živiny životne dôležité pre zdravie kostí.
2. Cukrovka
Výskumy spojili diéty s vysokým obsahom horčíka s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Môže to byť spôsobené tým, že horčík hrá dôležitú úlohu pri kontrole glukózy a metabolizme inzulínu.
Recenzia z roku 2015 vo World Journal of Diabetes uvádza, že väčšina, ale nie všetci, ľudia s cukrovkou majú nízky obsah horčíka a že horčík môže hrať úlohu pri liečbe cukrovky.
Nedostatok horčíka môže zhoršiť inzulínovú rezistenciu, čo je stav, ktorý sa často vyvíja pred cukrovkou 2. typu. Na druhej strane, inzulínová rezistencia môže spôsobiť nízke hladiny horčíka.
V mnohých štúdiách vedci spojili diéty s vysokým obsahom horčíka s cukrovkou. Okrem toho systematický prehľad z roku 2017 naznačuje, že užívanie doplnkov horčíka môže tiež zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s nízkou hladinou horčíka.
Vedci však musia zhromaždiť viac dôkazov predtým, ako budú môcť lekári bežne používať horčík na kontrolu glykémie u ľudí s cukrovkou.
3. Kardiovaskulárne zdravie
Telo potrebuje horčík na udržanie zdravia svalov, vrátane srdca. Výskum zistil, že horčík hrá dôležitú úlohu v zdraví srdca.
Prehľad z roku 2018 uvádza, že nedostatok horčíka môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych problémov. Je to čiastočne kvôli jeho úlohám na bunkovej úrovni. Autori pozorujú, že nedostatok horčíka je bežný u ľudí s kongestívnym srdcovým zlyhaním a môže zhoršiť ich klinické výsledky.
Ľudia, ktorí dostanú horčík krátko po infarkte, majú nižšie riziko úmrtnosti. Lekári niekedy používajú horčík počas liečby kongestívneho srdcového zlyhania (CHF), aby znížili riziko arytmie alebo abnormálneho srdcového rytmu.
Podľa metaanalýzy z roku 2019 môže zvýšený príjem horčíka znížiť riziko mŕtvice. Uvádzajú, že s každým zvýšením horčíka o 100 mg denne sa riziko mŕtvice znížilo o 2 %.
Niektoré výskumy tiež naznačujú, že horčík hrá úlohu pri hypertenzii. Podľa Office of Dietary Supplements na základe súčasného výskumu však užívanie doplnkov horčíka znižuje krvný tlak „len v malej miere“.
4. Migrénové bolesti hlavy
Liečba horčíkom môže pomôcť predchádzať bolestiam hlavy alebo ich zmierniť. Je to preto, že nedostatok horčíka môže ovplyvniť neurotransmitery a obmedziť zúženie krvných ciev, čo sú faktory, ktoré lekári spájajú s migrénou.
Ľudia, ktorí pociťujú migrény, môžu mať nižšie hladiny horčíka v krvi a telesných tkanivách v porovnaní s ostatnými. Hladiny horčíka v mozgu človeka môžu byť počas migrény nízke.
Systematický prehľad z roku 2017 uvádza, že liečba horčíkom môže byť užitočná na prevenciu migrény. Autori naznačujú, že užívanie 600 mg citrátu horečnatého sa javí ako bezpečná a účinná stratégia prevencie.
Americká nadácia pre migrénu uvádza, že ľudia často používajú dávky 400 – 500 mg denne na prevenciu migrény.
Množstvo, ktoré môže mať vplyv, bude pravdepodobne vysoké a ľudia by mali túto terapiu používať iba pod vedením svojho lekára.
5. Predmenštruačný syndróm a horčík
Môže tiež hrať úlohu pri predmenštruačnom syndróme (PMS).
Malé štúdie, vrátane článku z roku 2012, naznačujú, že užívanie doplnkov horčíka spolu s vitamínom B-6 môže zlepšiť symptómy PMS. Najnovšia recenzia z roku 2019 však uvádza, že výskum je zmiešaný a sú potrebné ďalšie štúdie.
Americká akadémia pôrodníkov a gynekológov naznačuje, že užívanie doplnkov horčíka môže pomôcť znížiť nadúvanie, symptómy nálady a citlivosť prsníkov pri PMS.
6. Úzkosť
Hladiny horčíka môžu hrať úlohu pri poruchách nálady, vrátane depresie a úzkosti.
Podľa systematického prehľadu z roku 2017 môže nízka hladina horčíka súvisieť s vyššou úrovňou úzkosti. Čiastočne je to kvôli aktivite na osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA), čo je súbor troch žliaz, ktoré riadia reakciu človeka na stres.
Prehľad však poukazuje na to, že kvalita dôkazov je nízka a že výskumníci musia urobiť vysokokvalitné štúdie, aby zistili, ako dobre môžu doplnky horčíka fungovať pri znižovaní úzkosti.
1. Orechy a semená
• Mandle (pražené): 80 miligramov horčíka (20 % odporúčanej diétnej dávky).
• Kešu oriešky (pražené): 72 miligramov horčíka (18 % DOD).
• Ľanové semienko (celé): 1 polievková lyžica = 40 miligramov horčíka (10 % DOD).
• Arašidy (suché pražené): 49 miligramov horčíka (12 % DOD).
• Tekvicové semienka (lúpané, pražené): 1 unca = 150 miligramov horčíka (37 % DOD).
2. Strukoviny
• Čierne fazule (varené): 1/2 šálky = 60 miligramov horčíka (15 % DOD).
• Edamame (varené, pripravené): 1/2 šálky = 50 miligramov horčíka (12 % DOD).
• Fazuľa Lima (varená): 1/2 šálky = 40 miligramov horčíka (10 % DOD).
3. Celé zrná bohaté na vlákninu
• Quinoa (varená): 1/2 šálky = 60 miligramov horčíka (15 % DOD).
• Strúhaná pšenica (hladká, nemrazená): 1 šálka = 56 miligramov horčíka (14 % DOD).
4. Nízkotučné mliečne výrobky
• Mlieko (netučné): 1 šálka = 24 – 27 miligramov horčíka (7 % DOD).
• Jogurt (obyčajný, s nízkym obsahom tuku): 42 miligramov horčíka (10 % DOD).
5. Listová zelenina
• Špenát (varený): 1/2 šálky = 78 miligramov horčíka (19 % DOD).
6. Čokoláda
• Horká čokoláda (70-85 % kakaa): 64 miligramov horčíka (16 % DOD).
Nadbytok horčíka
tento minerál je vo vode rozpustný minerál. Ak ste zdravý a vaše obličky fungujú dobre, vaše obličky odstránia prebytočný horčík, ktorý vaše telo nepotrebuje. Aké sú príznaky nadmerného množstva horčíka? Môžete dostať kŕče, pociťovať nevoľnosť alebo mať riedku stolicu. Ak užívate doplnky horčíka, odborníci odporúčajú užívať nie viac ako 350 miligramov denne. Skontrolujte štítky laxatív a antacíd. Tieto lieky môžu obsahovať horčík a mohli by ste prijímať viac minerálov, ako potrebujete. Zriedkavé, veľmi vysoké hladiny horčíka môžu viesť k potenciálne život ohrozujúcej toxicite horčíka.
Záver
Dostatočný príjem horčíka je spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, zdravie nervového systému a iných stavov. Minerál je nevyhnutný na to, aby vaše telo fungovalo čo najlepšie.
Potravinové zdroje horčíka zahŕňajú orechy, listovú zeleninu, strukoviny a semená.
Užívanie doplnku vám môže pomôcť uspokojiť vaše každodenné potreby, ak nemáte dostatok tejto dôležitej živiny len zo samotného jedla. Vedľajšie účinky sú nepravdepodobné pri dávkach nižších ako 350 mg denne( pozor na dávkovanie pre deti).
Ak máte záujem vyskúšať doplnok, vyberte si produkt alebo výživový doplnok, ktorý obsahuje formu horčíka, ktorá sa dobre vstrebáva, ako je citrát horečnatý, a ktorý bol testovaný treťou stranou. Šumivé tablety sú ľahko dostupné, ale pozor na predávkovanie.
Doplnky horčíka sú široko dostupné v obchodoch a online.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900717300229?via%3Dihub
https://openheart.bmj.com/content/5/2/e000775
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6692462/
https://headachejournal.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/head.13217
