Aké potraviny obsahujú kolagén a ako telo tento proteín rozkladá? Tu je prehľad o tejto takzvanej „zázračnej výžive pre kožu“ – potraviny obsahujúce kolagén.
Aby ste bojovali so stratou 1-2% kolagénu každý rok, musíte jesť potraviny s vysokým obsahom kolagénu. Existujú iba štyri skupiny potravín, ktoré obsahujú kolagén: vývar z kostí, mäso z určitých orgánov, mäso na kostiach (vrátane chrupavky, kože, kostí, kĺbového materiálu) a vajcia. Tieto potraviny OBSAHUJÚ skutočný kolagén, nezamieňajte si ho s potravinami, ako je zelenina a ovocie, ktoré pomáhajú ZVÝŠIŤ produkciu alebo syntézu kolagénu vo vašom tele. Doplnok s viacerými kolagénmi je tiež skvelá možnosť, ale vždy je lepšie začať s jedlom bohatým na kolagén a potom ho dopĺňať.
Čo je kolagén? Čo je kolagénová diéta?
Kolagén je všeobecný pojem pre hlavné štrukturálne proteíny nachádzajúce sa v koži a spojivových tkanivách u ľudí a zvierat a tvorí asi 30 % bielkovín v ľudskom tele. Hlavnou funkciou kolagénu je udržiavať zdravú pokožku a napomáhať správnemu hojeniu rán a jaziev. V tele sa rozkladá na aminokyseliny, ktoré sa následne využívajú na stavbu a regeneráciu buniek.
Kolagén sa skladá z 19 aminokyselín (napríklad glycín, prolín, hydroxyprolín, lyzín a arginín). Existuje najmenej 29 typov kolagénu. Ľudia majú hlavne typy I-III:
- Typ I sa vyskytuje hlavne v koži, šľachách, vaskulatúre, orgánoch a kostiach.
- Typ II je v chrupavke a
- Typ III je v retikulárnych vláknach (tenké vetviace vlákna v spojivovom tkanive).
Kolagénová diéta je stravovací plán, ktorý kladie dôraz na vyhýbanie sa príliš veľkému množstvu cukru a rafinovaných uhľohydrátov a konzumáciu potravín s vysokým obsahom kolagénu. Keďže hladina kolagénu s vekom klesá, konzumácia väčšieho množstva kolagénu môže pomôcť udržať si mladosť, energiu a krásu.
Iné formy diéty môžu zahŕňať konzumáciu kolagénových doplnkov (napríklad doplnky stravy Supergreens) a kolagénové injekcie. Kolagénové doplnky sa zvyčajne získavajú zo zvieracích kostí, kože a spojivových tkanív, hoci existujú aj vegánske zdroje kolagénu.
Ako starneme, telo produkuje menej kolagénu. Štúdie, vrátane jednej v časopise Plastic and Aesthetic Research, ukazujú, že produkcia kolagénu klesá od ranej dospelosti o 1 % až 1,5 %. Voľby životného štýlu môžu ovplyvniť produkciu kolagénu, rovnako ako znečistenie v atmosfére, ako je tabakový dym a voľné radikály, pretože môžu poškodiť hladinu kolagénu.
Zníženie hladiny kolagénu môže mať na telo niekoľko účinkov:
- Slabšie kosti
- Vrásky a ochabnutá pokožka
- Bolesť kĺbov
- Slabá svalová sila
- Gastrointestinálne problémy
Ktoré potraviny nám pomôžu – potraviny obsahujúce kolagén?
Vývar z kostí
Kostný vývar sa vyrába varením zvieracích kostí, chrupaviek, tkanív a väzov, čím sa vytvorí tekutina bohatá na želatínu, čo je forma kolagénu. Niektoré štúdie vrátane štúdií v časopise Medicina (ukázali, že kostný vývar môže pomôcť v boji proti zápalu, zlepšiť zdravie čriev a zlepšiť zdravie kĺbov.
Množstvo kolagénu sa však môže líšiť v závislosti od toho, aké kosti a tkanivá sú prítomné. Štúdia z roku 2019 v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism navyše zistila, že kostný vývar je pri podpore produkcie kolagénu menej spoľahlivý ako doplnky kolagénu.
Mäso, hydina a ryby
Niektoré druhy mäsa s mnohými spojivovými tkanivami, ako je hrudné mäso alebo pečené bravčové mäso, sú bohaté na kolagén. Hydina a ryby tiež obsahujú aminokyseliny, ktoré pomáhajú stimulovať produkciu kolagénu v tele.
Vajcia
Vajcia obsahujú prolín, aminokyselinu, ktorá pomáha zvyšovať hladinu kolagénu v tele a zvyšuje svalovú silu.
Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vitamínu C
Vitamín C je jedným z najznámejších antioxidantov, ktoré môžeme jesť. Ponúka rôzne výhody, jednou z nich je stimulácia tela k produkcii kolagénu. Potraviny bohaté na vitamín C zahŕňajú:
- Citrusové plody (pomaranče, grapefruity a mandarínky)
- Bobuľové ovocie (jahody, maliny a čučoriedky)
- Papriky
- Paradajky
- Brokolica
Vitamín C je jednou z najdôležitejších zložiek, ktoré vaše telo potrebuje na prirodzenú tvorbu kolagénu. Vitamín C je potrebný na syntézu aminokyselín a stabilizáciu štruktúry kolagénu. Je ťažké vytvoriť alebo uložiť ďalší kolagén, ak sa dostanete pod určitú úroveň vitamínu C. Všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú vitamín C, ale citrusové plody, jahody, kivi a paradajky sú jedny z najlepších zdrojov.
Cesnak
Cesnak je známy tým, že má veľké množstvo zdravotných výhod a má vysoký obsah síry – obsahuje približne 33 rôznych zlúčenín síry, ako aj 17 aminokyselín.
Síra pomáha spomaliť rozklad kolagénu a aminokyseliny pomáhajú pri produkcii kolagénu, ako je uvedené vyššie. Možno však budete musieť skonzumovať pomerne veľa, aby ste skutočne videli viditeľný benefit.
- Listová zelenina
- Mama ti vždy hovorila, aby si jedol /la svoju zeleninu, a teraz vieme prečo!
- Tmavozelené listy špenátu, kelu a šalátu obsahujú chlorofyl, ktorý zvyšuje prekurzor kolagénu v pokožke.
Pokiaľ ide o akúkoľvek diétu, je dôležité pamätať na to, aby ste všetko dodržiavali s mierou. Akékoľvek veľké zmeny vo vašej strave by ste mali prediskutovať so svojím lekárom a mali by ste si byť vedomí akýchkoľvek potenciálnych obáv z alergie.
Sú kolagénové doplnky bezpečné?
Väčšina kolagénových doplnkov podlieha hydrolýze za vzniku hydrolyzovaného kolagénu, ktorý uľahčuje vstrebávanie a premenu na tablety, kapsuly a prášky. Niektoré doplnky sú infúzne potraviny, ktoré sú nápojmi a/alebo požívatinami injekčne s kolagénom. Požitie viac ako 20 gramov denne môže byť podľa niektorých dietológov škodlivé.
Doplnok kostného vývaru je trendom používaným ako doplnok, ale najnovšie údaje naznačujú, že kolagén v ňom sa nemusí veľmi dobre absorbovať. Okrem toho môžu byť doplnky vyrobené z vedľajších živočíšnych produktov (napríklad kosti, kopytá, šľachy) a niektoré môžu obsahovať vírusy (napríklad choroba šialených kráv) a iné mali vysoké koncentrácie toxických kovov nájdených v prípravku. Pred nákupom skontrolujte ingrediencie. Pred použitím doplnku sa poraďte so svojím lekárom alebo si doprajte potraviny obsahujúce kolagén.
Aké potraviny môžu zvýšiť tvorbu kolagénu v tele?
Aminokyseliny
Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín a sú potrebné na produkciu kolagénu v tele. Mnohé druhy vegánskych proteínov sú kompletné proteíny, čo znamená, že obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť samo.
Vitamín E
Vitamín E môže výrazne zvýšiť schopnosť vitamínu C znižovať oxidačné poškodenie spôsobené voľnými radikálmi na pokožke a pomáha zachovať kolagén produkovaný prirodzene v tele. Listová zelenina, semená, orechy a tropické ovocie, ako je kiwi, mango a avokádo, sú bohatými zdrojmi vitamínu E.
Železo
Železo je nevyhnutné pre tvorbu kolagénu. Rastlinné zdroje železa v strave zahŕňajú fazuľu, tofu, orechy, semená a listovú zeleninu.
Zinok
Zinok môže pomôcť rozložiť a obnoviť kolagén, pomáha pri hojení rán a podporuje zdravie a integritu vašej pokožky. Rastlinné potraviny bohaté na zinok zahŕňajú orechy, semená, strukoviny a celé zrná.
Meď
Meď je nevyhnutným kofaktorom pre enzým lyzyloxidázu, ktorý napomáha prirodzenej činnosti elastínu a kolagénu v tele. Dobré zdroje medi sú celé zrná, fazuľa, orechy, zemiaky, tofu, listová zelenina, čokoláda a sušené ovocie.
Meď je jeden vitamín, ktorý by sa mal získavať skôr z jedla ako z doplnkov, pretože doplnková meď môže telo rýchlo preťažiť. Niektorí ľudia nemusia byť schopní metabolizovať meď a nadbytok medi môže spôsobiť negatívne účinky v tele.
Síra
Síra sa podieľa na produkcii bunkového kolagénu a pomáha pri stabilizácii kolagénu. Nachádza sa v potravinách bohatých na bielkoviny a sulfinátoch, alicíne, sulfidoch, tiamíne a biotíne. Rodina zeleniny Allium, ktorá zahŕňa cibuľu, cesnak, pažítku a pór, je vynikajúcim zdrojom síry. Síru obsahuje aj krížová zelenina, orechy, semená, strukoviny a celé zrná.
Polyfenoly
Polyfenoly minimalizujú oxidačné poškodenie a zápal v pokožke vďaka svojim prirodzeným antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam. Tieto rastlinné chemikálie tiež pomáhajú predchádzať rozpadu kolagénu, zvyšujú produkciu kolagénu a znižujú zápal. Polyfenoly možno nájsť v ovocí a zelenine, ako aj v čaji, káve a koreninách.
Aloe vera
Aloe vera zvyšuje produkciu kolagénu a má vysoký obsah polysacharidov, ktoré pomáhajú zhromažďovať aminokyseliny do kolagénu, vďaka čomu je silnejší. Výsledkom je lepšia pokožka, vlasy a nechty.
Posledné slová na záver
- Jedenie a pitie prírodných zdrojov kolagénu alebo jedlo a nápoje(potraviny obsahujúce kolagén), ktoré obsahujú zložky prospešné pre hladinu kolagénu, sú dôležité pre starostlivosť o zdravie vašej pokožky, kostí, svalov a kĺbov.
- Zatiaľ čo potraviny bohaté na kolagén pochádzajú zo živočíšnych častí, stále existuje množstvo iných potravín, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na úroveň produkcie kolagénu
- Ak máte problém prijať dostatok potravín bohatých na kolagén vo vašej strave, existuje aj možnosť užívať kolagénové doplnky
Zdroje:
https://www.parjournal.net/article/view/3863
