Ako zmierniť menštruačné bolesti?

Menštruačné bolesti a bolestivá menštruácia sú nepríjemné, zhoršujúce sa a občas priam hrozné(bolesť hlavy, chrbta, svalov, podbruška, migréna) – a môžu byť pravidelnou súčasťou menštruačného cyklu pre viac ako polovicu žien, ktoré majú menštruáciu. Keď máte menštruačné kŕče(tiež sa nazýva dysmenorea), môžete mať bolest v oblasti brucha, bokov, krížov a dokonca aj vnútorných stehien. Bolesť v podbrušku môže byť tiež sprevádzaná tlakom a v závažných prípadoch riedkou stolicou, žalúdočnou nevoľnosťou a zvracaním. Aj keď môžu byť Vaše menštruačné kŕče normálne, neznamená to, že na zmiernenie pocitov pri menštruácii nemôžete urobiť nič. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť (okrem konzumácie čokolády).

Aplikujte teplo

Potrebujete hneď úľavu od menštruačných kŕčov? Ľahnutie si s vyhrievacou podložkou je jedným z najlepších spôsobov, ako zmierniť menštruačné kŕče. Udržiavanie tepla v oblasti brucha, kde je bolesť najhoršia, môže byť v skutočnosti rovnako účinné ako použitie lieku na tlmenie bolesti, ako je ibuprofén. Ale pretože nemôžete zostať pripojení k vyhrievacej podložke celý deň, skúste si urobiť teplý kúpeľ, použiť fľašu s teplou vodou alebo namiesto toho použiť tepelnú náplasť. Kľúčom je udržiavať teplo čo najviac nepretržité. Jedna malá štúdia publikovaná v roku 2001 v časopise Evidence-Based Nursing skutočne zistila, že lokálne aplikované teplo bolo rovnako účinné ako ibuprofén pri menštruačných kŕčoch. Medzi príklady voľne predajných liekov obsahujúcich ibuprofén patria Advil a Motrin. Vedci pridelili 84 žien, ktoré mali kŕče, do jednej zo štyroch skupín. Jeden používal kombináciu vyhrievanej náplasti a ibuprofénu (200 mg každých 6 hodín). Druhá skupina použila nevykurovanú (placebo) náplasť a ibuprofén. Tretia skupina použila vyhrievanú náplasť a placebo pilulku. Štvrtá skupina, kontrola, dostala nevyhriatu náplasť a placebo pilulku. Počas dvoch študijných dní hlásili ženy užívajúce teplo plus ibuprofén, samotné teplo a samotný ibuprofén, väčšiu úľavu od bolesti ako ženy užívajúce placebo. Ženy používajúce teplo s ibuprofénom neuviedli rozdiely v úľave od bolesti v porovnaní so ženami, ktoré užívali samotný ibuprofén. Ale s teplom zaznamenali rýchlejšie zlepšenie bolesti: asi 90 minút po začiatku liečby, v porovnaní s takmer tromi hodinami u tých, ktorí užívajú lieky samotné. Vedci zistili, že viac žien, ktoré užívali teplo aj ibuprofén, hlásilo úplnú úľavu od bolesti v porovnaní s tými, ktoré boli v kontrolnej skupine. V prehľade štúdií publikovaných v marci 2014 v časopise Journal of Physiotherapy sa zistilo, že teplo výrazne znížilo bolesti žien v období.

Voľnopredajné lieky

Mnoho rovnakých liekov proti bolesti, ktoré môžete kúpiť pri bolestiach hlavy(napr. ibalgin), Vám tiež pomôže zmierniť tento stav. Patria sem ibuprofén, naproxén a dokonca aj acetaminofén. Mali by ste začať užívať liek na tlmenie bolesti, keď začnete pociťovať príznaky menštruačných kŕčov, a pokračujte v užívaní lieku dva alebo tri dni, alebo kým príznaky nezmiznú. Pri silných menštruačných kŕčoch Vám lekár môže odporučiť protizápalové liečivo na predpis (NSAID).

Cvičte alebo sexujte

Potrebujete dôvod, aby ste si počas menštruácie zacvičili? Endorfíny produkované pri cvičení alebo sexe môžu pomôcť zmierniť Vaše menštruačné kŕče. Zistilo sa, že akýkoľvek druh cvičenia, či už je to aeróbne alebo iba strečing, zmierňuje bolesť pri kŕčoch.

Antikoncepcia na menštruačné bolesti

Ak máte menštruačné kŕče, ktoré sa Vám nedajú uvoľniť pomocou metód uvedených vyššie, lekár Vám môže predpísať antikoncepciu, ktorá dodáva telu hormóny, ktoré by mohli znížiť tieto pocity. Poraďte sa so svojím lekárom o možnostiach plánovaného rodičovstva. Zahŕňajú antikoncepčné pilulky, injekcie, náplasť alebo vnútromaternicové teliesko. K dispozícii je taká široká škála možností kontroly, že by malo existovať niečo, čo bude vyhovovať Vášmu životnému štýlu a individuálnym potrebám.

Niektoré odrody bylinkových čajov môžu upokojiť kŕče

Niektoré čaje môžu pomôcť zmierniť menštruačné kŕče. Výskum bylinkových čajov na tlmenie menštruačných bolestí je podľa odborníkov obmedzený. Čaje sa však používajú tradične a môžu pomôcť. Pretože niektoré z bylín by mohli pôsobiť ako estrogény, pred užitím jednej z nich sa najskôr poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte v anamnéze rakovinu súvisiacu s hormónmi alebo užívate lieky na zriedenie krvi. Jedným z príkladov bylinného čaju, ktorý ľudia používajú na menštruačné ťažkosti, kamilka alebo zázvor. Čaj s mätovým olejom by mohol pomôcť. Svojim pacientom s kŕčmi odporúča, aby začali popíjať čaj, ktorý im poskytne úľavu asi týždeň pred očakávaním menštruácie.

 Vyskúšajte rybí olej a vitamín B1 na prírodnú úľavu

Podľa prieskumu zverejneného v septembri 2014 v časopise Global Journal of Health Science je ďalšou prírodnou cestou k úľave od kŕčov užívanie doplnkov rybieho oleja, vitamínu B1 alebo oboch. Vedci pridelili 240 dospievajúcim s menštruačnými kŕčmi a inými bolesťami, aby užívali B1 a rybí olej, samotný B1, samotný rybí olej alebo placebo. Dospievajúci užívali denne 100 miligramov (mg) B1 a 500 mg doplnkov rybieho oleja. Keď dospievajúci hlásili svoju bolesť, tí, ktorí užívali buď rybí olej, B1 alebo obe, mali výrazne menšiu bolesť ako skupina s placebom. Bolesť tiež netrvala tak dlho, ak užívali rybí olej alebo B1.

Akupunktúra môže pomôcť uvoľnením nervového systému

Akupunktúra môže pomôcť zmierniť kŕče. Predpokladá sa, že akupunktúra má tiež protizápalový účinok. V recenzii Cochrane z januára 2011 sa odborníci zamerali na šesť štúdií, ktoré sledovali účinky akupunktúry na kŕče v období menštruácie. Porovnávali akupunktúru so žiadnou liečbou alebo s konvenčnou liečbou (napríklad protizápalovými liekmi) u 673 žien. V ďalších štyroch štúdiách porovnávali účinky akupunktúry oproti žiadnej liečbe alebo konvenčnej liečbe u 271 žien. Celkovo zistili, že akupunktúra aj akupresúra môžu znížiť bolesť, ale dospeli k záveru, že je potrebné ďalšie hodnotenie.

Masáž esenciálnymi olejmi na zmiernenie bolesti

Masáž niektorými aromatickými éterickými olejmi (napríklad levanduľovým éterickým olejom, éterickým olejom z šalvie lekárskej alebo majoránkovým éterickým olejom) by mohli  zmierniť bolesti menštruačných kŕčov, uvádza štúdia zverejnená v máji 2012 v časopise Journal of Obstetrics and Gynecology Research. Vyšetrovatelia pridelili 48 ženám s menštruačnými kŕčmi a inými príznakmi na masáž buď éterických olejov alebo syntetickej vône na podbrušku. Ženy používali zmes zriedených éterických olejov od konca jedného obdobia do začiatku druhého. Levanduľa, šalvia a majoránka sa použili v pomere 2-1-1 a éterické oleje sa zriedili na celkovú 3-percentnú koncentráciu v neparfumovanom kréme (roztok sa vytvoril napríklad pridaním 3 mililitrov (ml) éterické oleje na 97 ml neparfumovaného krému). Ženy v oboch skupinách hlásili menšiu bolesť, ale skupine s éterickými olejmi sa darilo lepšie. Na základe správ od žien vedci zistili, že trvanie bolesti sa znížilo z 2,4 na 1,8 dňa po samostatnom masírovaní éterickými olejmi.

Zvýšte obsah horčíka v strave

Zdá sa, že diétny horčík pomáha zmierniť bolesti pri kŕčoch. Cochraneova recenzia stravovacích a iných liekov publikovaná v roku 2001 dospela k záveru, že dostatok horčíka môže pomôcť zmierniť bolesť. Horčík sa nachádza v mnohých potravinách a ako doplnok, ak zo stravy nemôžete získať to, čo potrebujete.Horčík je dôležitý minerál, ktorý nám pomáha získavať energiu z potravy, vyrábať nové bielkoviny, udržiavať zdravé kosti a udržiavať zdravé svaly a nervy. Dospelí by sa mali zamerať na asi 320 – 450 mg denne z potravy. Horčík je užitočný na zotavenie po cvičení, svalové kŕče a podobne aj menštruačné kŕče. Jedna štúdia preukázala, že užívanie doplnku horčíka začínajúce týždeň pred menštruáciou, počas 2 – 5 mesiacov, pomáha znižovať závažnosť menštruačných kŕčov. Doplnky horčíka môžu mať niekoľko foriem. Môžete tiež zvýšiť príjem tohto minerálu z potravín bohatých na horčík, ako sú:

• Sójové výrobky, ako napríklad bio tofu, tempeh alebo edamame
• Listová zelená zelenina, najmä varený špenát
• Obilniny a zrná vrátane quinoa a pšeničných klíčkov
•  Tekvicové semiačka, mandle
• Losos

Vitamín E

Vitamín E je súhrnný pojem pre skupinu zlúčenín, ktoré poskytujú antioxidačné vlastnosti. Pomáha pri imunitných funkciách, chráni pečeň a ďalšie bunky pred oxidačným poškodením a vitamín E tiež zvyšuje produkciu dvoch enzýmov, ktoré potláčajú metabolizmus kyseliny arachidónovej, čo vedie k zvýšenému rozšíreniu krvných ciev. Zvýšený prietok krvi je užitočný pre výstelku maternice, keď sú svalové kŕče. Ukázalo sa, že nedostatok vitamínu E zvyšuje PGE2, zápalovú molekulu zodpovednú za bolestivé obdobia. Doplnenie bezpečnej dávky vitamínu E by mohlo byť jednou z častí komplexného plánu, ktorý pomáha znižovať kŕče. Vitamín E nájdete tiež v:

• Pšeničných klíčkov
• Slnečnicové semienka a olej
• Mandle, lieskové orechy a arašidy

Flavonoidy

Jedná sa o veľkú skupinu zdravých zlúčenín, ktoré sa nachádzajú v farebnom ovocí a zelenine, spolu s ich vitamínmi. Jedna štúdia preukázala, že užívanie tabliet s flavonoidmi znížilo dysmenoreu o 50%. Môžete tiež zvýšiť stravovací príjem flavonoidov zvýšením farebného ovocia a zeleniny, ako napríklad:

• kel, špenát, švajčiarsky lístok, rímsky šalát, brokolica
• paradajky, červená paprika, jablká
• sladké zemiaky, tekvica, tekvica, mrkva, paprika, citrusové plody
• paprika, tekvica, citrusové plody
• tmavé bobule, baklažán

Maca

Ukázalo sa, že prášok Maca vyváži hormóny, čo by mohlo pomôcť zmierniť príznaky PMS a bolestivej menštruácie. Mnoho žien tiež uvádza úľavu od príznakov menopauzálneho nepohodlia a zvýšenej plodnosti. Upozorňujeme však, že prášok z Maca je dosť účinný, takže ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate akékoľvek lieky na predpis, je lepšie sa pred použitím poradiť so svojím lekárom. Najjednoduchší spôsob, ako začať so zaraďovaním Maca do svojej stravy, je pridať ju do smoothies a iných nápojov, napríklad do kávy a čaju. Môže sa tiež pridať do pečiva, dezertov a slaných jedál.

Veci, ktorým sa treba vyhnúť

Aj keď veľa vecí môže pomôcť znížiť bolesť z menštruačných kŕčov, existuje aj niekoľko vecí, ktorým by ste sa mali vyhnúť. Patrí sem stres, alkohol a kofeín, čo všetko môže zhoršovať menštruačné bolesti. Počas menštruácie tieto veci obmedzte čo najviac. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518208/

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25298352

https://www.ema.europa.eu/documents/herbal-summary/raspberry-leaf-summary-public_en.pdf

https://www.sciencedirect.com/book/9780443072772/botanical-medicine-for-womens-health

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/

 https://www.researchgate.net/publication/286965003_Chamomile_tea_for_relief_of_primary_dysmenorrhea

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25363189/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22435409/ https://ebn.bmj.com/content/4/4/113.full https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955314000046 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11687013/