Ako doplniť kolagén

Ako doplniť kolagén https://supergreens.sk/wp-content/uploads/sites/4/2021/04/pod_tvorba-kolagenu-1024x683.jpg 1024 683 SuperGreens® SuperGreens® //supergreens.sk/wp-content/uploads/sites/4/2021/05/logo-horizontal-green-60.png 2021.04.22. 2022.05.17.

Slovo kolagén sa v poslednom období skloňuje čoraz častejšie. Zaujíma vás, čo to kolagén vlastne je a ako ho telu dopriať a dožičiť si tak jeho blahodárne účinky? Aké sú jeho zdroje a dokáže si ho telo vyprodukovať samo? Odpovede na tieto otázky nájdete v našom článku.

Čo je kolagén

Kolagén je najpočetnejší proteín v ľudskom tele a tak ako je rozmanitý, je aj multifunkčný. Nájdeme ho v celom našom tele a v rôznych formách. Tvorí až 30 % telesného tkaniva a 70 % kožného tkaniva.

Ide o proteín v spojivovom tkanive, ktorý je v kostnej dreni, šľachách, chrupavkách, väzivách, kostiach, pokožke, nechtoch a výstelkách orgánov. Dá sa prirovnať k lepidlu, pretože spája rôzne časti v tele. Slúži na pomoc pri oprave tkanív, ale okrem toho plní aj rôzne ďalšie funkcie v tele.

Keďže ide o bielkovinu, skladá sa z aminokyselín, pričom väčšina pochádza z prolínu a glycínu. Naše telo si tieto aminokyseliny dokáže vyrobiť aj samo, čiže sa pokladajú za neesenciálne.

Postupným starnutím sa v tele jeho produkcia spomaľuje. Tento proces spomaľovania začína v rozmedzí 20 – 30 rokov života. Najlepšie sa dá spozorovať na pleti, pretože sa začínajú ukazovať vrásky. Keďže sa jeho výroba spomaľuje, k oku viditeľným príznakom patria aj krehké vlasy a nechty než predtým, problémy s trávením a celulitída.

Druhy

V ľudskom tele sa nachádza až 28 rôznych druhov kolagénu. Existuje však 5 hlavných druhov, z ktorých 3 tipy sú veľmi populárne v doplnkoch výživy na trhu.

Typ I – toto je najpočetnejší typ (tvorí asi 90%) a nachádza sa takmer v každom tkanive. Patria sem šľachy, koža, kosti, chrupavky a spojivové tkanivá.
Typ II – nachádza sa väčšinou v chrupavke.
Typ III – často sa vyskytuje spolu s kolagénom typu I, ako aj vo svaloch, orgánoch, tepnách a niektorých spojivových tkanivách v pečeni, slezine a ďalších.

Riziká, ktoré ovplyvňujú jeho stratu

Vek – ide o najväčšieho odbúravača kolagénu. Vek žiaľ zvrátiť nevieme, ale môžeme urobiť zmeny v životospráve, ktoré zmiernia dopad veku.
Nedostatok vitamínov a minerálov – telo potrebuje na správne fungovanie dostatok živín. V prípade ich nedostatku, nevie v potrebnom množstve vytvárať a ani spracovávať kolagén
Cukor
Slnko
Autoimunitné ochorenia
Stres
Fajčenie – Podľa štúdie publikovanej v British Journal of Dermatology fajčenie ovplyvňuje prirodzenú produkciu kolagénu vo vašom tele, čo vedie k skorému zvrásneniu a ochabnutiu pokožky.

Ako sa kolagén tvorí v tele

Keď vaše telo vyrába kolagén, kombinuje aminokyseliny – živiny, ktoré získate pri konzumácii potravín bohatých na bielkoviny, ako sú vajíčka či mäso. Tento proces tiež vyžaduje vitamín C, zinok a meď. Vitamín C môžete získať konzumáciou citrusových plodov, červenej a zelenej papriky, paradajok, brokolice a zelene. Minerály môžete získať konzumáciou mäsa, mäkkýšov, orechov, celozrnných výrobkov a fazule.

S pribúdajúcim vekom už ale organizmus nemusí vstrebávať živiny tak efektívne, ako v mladom veku a preto je niekedy potrebné zmeniť stravovanie, alebo začať s užívaním suplementov.

Ako doplniť kolagén

Nášmu telu môžeme dopriať kolagén z potravy a z doplnkov výživy. Ani jeden spôsob nie je zlý, záleží len na vás, ktorý vám viac vyhovuje.

Z jedla

Telo potrebuje na výrobu kolagénu výživné látky z potravy bohatej na bielkoviny, ako aj vitamín C, zinok a meď. Svojmu telu môžete pomôcť úpravou stravy, ktorá mu poskytne potrebné stavebné prvky na jeho tvorbu. Medzi potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do stravy patria:

Ryby – rovnako ako iné zvieratá, aj ryby a mäkkýše majú kosti a väzy vyrobené z kolagénu. Niektorí vedci tvrdia, že morský kolagén je jedným z najľahšie absorbovateľných.

Paradajky – zdroj vitamínu C a jedna priemerne veľká paradajka by mohla poskytnúť až 30 % dôležitých živín pre tvorbu kolagénu.

Cesnak – obsahuje vysoké množstvo síry, čo je stopový minerál, ktorý pomáha syntetizovať a predchádzať rozkladu kolagénu.

Vývar z kostí – vývar je tvorený z kostí a spojivového tkaniva, obsahuje vápnik, horčík, fosfor, kolagén, glukozamín, chondroitín, aminokyseliny a mnoho ďalších živín

Bobuľové ovocie – aj keď citrusy majú tendenciu získavať všetku slávu za svoj obsah vitamínu C, bobule sú ďalším vynikajúcim zdrojom. Navyše obsahujú aj vysoký obsah antioxidantov, vďaka čomu chránia pokožku pred poškodením.

Citrusové ovocie – vitamín C hrá hlavnú úlohu pri produkcii pro-kolagénu, ktorý je predchodcom kolagénu v tele. Preto je dostatok vitamínu C dôležitý. Príkladom sú pomaranče, grapefruity, citróny aj limetky.

Vajcia – Aj keď vajcia neobsahujú spojivové tkanivá ako mnoho iných živočíšnych produktov, vaječné bielka majú veľké množstvo prolínu, jednej z aminokyselín potrebných na produkciu kolagénu.

Tmavá listová zelenina – listová zelenina je kľúčovým hráčom v zdravej výžive. Špenát aj kel obsahujú farbu chlorofyl a tá zvyšuje produkciu kolagénu.

Strukoviny – jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré často obsahuje aminokyseliny potrebné pre syntézu kolagénu. Mnohé z nich sú navyše bohaté na meď, ďalšie živiny.

Kuracie mäso – obsahuje veľa spojivového tkaniva, ktoré z neho robia bohatý zdroj potravinového kolagénu. V niektorých štúdiách sa používa kurací krk a chrupavka ako zdroj kolagénu pri liečbe artritídy.

Kešu oriešky – sú zdrojom zinku a medi, ktoré zvyšujú schopnosť tela vytvárať kolagén.

Tropické ovocie – Zoznam plodov bohatých na vitamín C završuje tropické ovocie, ako je mango, kiwi, ananás a guava. Guava sa tiež môže pochváliť malým množstvom zinku, ďalším faktorom pre produkciu kolagénu.

Výživové doplnky

Doplnky výživy sú jedným z najpopulárnejších spôsobov, ako zvýšiť hladinu kolagénu. Niektoré štúdie ukazujú, že môžu zlepšiť pružnosť a vzhľad vašej pokožky. Je tiež ale potrebné poznamenať, že benefity si môžete užívať iba počas užívania tohto doplnku. Len čo ho prestanete dodávať telu, účinky môžu zmiznúť.

Hydrolyzovaný kolagén – nazývaný aj ako kolagénové peptidy. Ide o kolagénové proteíny, ktoré sa štiepia enzymatickým procesom nazývaným hydrolýza, na menšiu a ľahšie vstrebateľnú formu nazývanú peptidy. Ide o prášok, ktorý zvyčajne nemá žiadnu príchuť a ľahko sa rozpustí v nápojoch, smoothies, polievkach a omáčkach.
Kolagénové kapsuly – ich užívanie je vďaka kapsuliam jednoduché a rýchlejšie než u prášku.
Želatína – v súčasnej dobe je populárna vo forme gumených medvedíkov. Táto forma môže byť však veľmi zradná, nakoľko sa do nej pridáva často zbytočne veľa cukru.

Kozmetika

V prípade nedostatku, je vhodné používať aj kozmetiku s obsahom kolagénu. Dodá pokožke vrstvu podobnú filmu, aby znížila stratu vody a pôsobila ako bariéra pred vplyvmi životného prostredia. Používanie pleťového krému však pravdepodobne nie je také účinné ako zdravé stravovanie či suplementy.

Je možné zastaviť starnutie kolagénom?

Keď telo začne strácať kolagén a začnú sa dostavovať nepriaznivé účinky, ľudia hľadajú spôsoby, ako tento veľmi dôležitý proteín doplniť. Aj napriek všemožným snahám a dopĺňaniu sa však starnutie úplne zastaviť nedá. Vďaka kolagénu sa však prejavy spomalia a napríklad vrásky budú vznikať pomalšie.

Zdravotné výhody

Existuje mnoho dôvodov, prečo doplniť kolagén a to od redukcie vrások až po zdravie kĺbov.

Krajšia pleť – Ako uvádzajú štúdie, kolagén zlepšuje pružnosť pleti, udržiava ju mladšiu a zabraňuje prejavom starnutia.
Lepšia kvalita vlasov a nechtov – Keďže produkcia kolagénu sa vekom spomaľuje, vlasy a nechty môžu byť krehké a slabé. Kolagén pomáha hydratovať vlasy a nechty a vďaka nemu rastú rýchlejšie a silnejšie.
Zdravšie kosti a kĺby – môže pomôcť znižovať zápal, čo by mohlo byť prospešné pre ľudí s reumatoidnou artritídou, osteoporózou, alebo inými zápalovými poruchami. Pomáha predchádzať rozkladu kĺbov, hlavne u pacientov s osteoartrózou. Ďalšia štúdia zistila, že športovci, ktorým bol podávaný doplnok kolagénu, mali menšie bolesti kĺbov ako tí, ktorí doplnok nedostávali.
Prospieva črevám – Štúdie preukázali, že pacienti so zápalovými ochoreniami čriev majú menej kolagénu
Podporuje rast svalov – Proteín je dôležitou súčasťou stravy a zo všetkých makroživín poskytuje najviac sýtosti. To znamená, že vás udrží dlhšie sýtych. Pridanie kolagénu môže taktiež pomôcť pri náraste svalovej hmoty v kombinácii so silovým tréningom poskytnutím potrebných aminokyselín pre rast a regeneráciu svalov po cvičení

Aká denná dávka je potrebná

Zatiaľ neexistujú žiadne presné pokyny týkajúce sa množstva kolagénu, ktoré je potrebné denne prijať. Množstvo taktiež záleží od toho, v akej forme ho prijímate a aký je dôvod užívania.

Najbežnejšie používaný, je Hydrolyzovaný kolagén, pretože sa ľahko vstrebáva. Kúpiť si ho môžete v kapsulách, aj prášku. Podľa klinickej štúdie z roku 2019, je užívanie 2,5 – 15 g takéhoto kolagénu denne účinne a zároveň bezpečné.

V prípade zakúpenia doplnku je najlepšie dodržiavať rady od výrobcu. Väčšina kolagénových doplnkov má odporúčané denné dávkovanie vytlačené na obale. Balenie práškového často odporúča dávkovanie 1 – 2 odmerky (alebo polievkové lyžice) denne, zatiaľ čo tabletka alebo želatínový doplnok môžu zväčša odporúčajú 1 – 2 ks. V závislosti od doplnku sa tieto dávky môžu výrazne líšiť v obsahu kolagénu, takže je potrebné si vždy vopred prečítať pokyny na obaloch.

Je možné predávkovanie?

Kolagén sa všeobecne považuje za bezpečný a netoxický pre zdravých ľudí a väčšina nebude mať nepriaznivé vedľajšie účinky. Existuje však pár prípadov, ktoré hlásili príznaky, ako je nepríjemná chuť v ústach alebo iné žalúdočné ťažkosti. Ak máte o užívaní pochybnosti, poraďte sa so svojím lekárom.

Záver

Kolagén je jedným z najdôležitejších proteínov v tele. Udržiavanie dostatočnej hladiny kolagénu je nevyhnutné pre zdravie a vzhľad. Je veľmi jednoduché zabrániť zbytočnému ubytku tohto dôležitého proteínu úpravou stravy a životného štýlu.