Keto diéta základy
Ketogénna diéta je veľmi nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom tukov, ktorá má veľa podobností s Atkinsovou diétou a nízkosacharidovou diétou. Pomôže efektívnejšie spaľovať tuky. Má veľa výhod pre zdravie a výkonnosť-pri chudnutí, budovaní svalovej hmoty Preto ju odporúča čoraz viac lekárov a zdravotníckych pracovníkov
Zahŕňa drastické zníženie príjmu sacharidov a ich nahradenie tukom. Toto nízke množstvo sacharidov
pri keto diéte uvedie Vaše telo do metabolického stavu, ktorý sa nazýva ketóza.
Keď sa to stane, Vaše telo začne neuveriteľne efektívne spaľovať tuky na zdroj energie. Tato diéta môže tiež spôsobiť významné zníženie hladiny cukru v krvi a inzulínu. /2/
Čo je to ketóza?
Ketóza je metabolický stav, pri ktorom Vaše telo využíva namiesto sacharidov tuky ako palivo. Nastáva, keď výrazne znížite spotrebu uhľohydrátov, čím obmedzíte prísun glukózy (cukru) do tela, ktorá je hlavným zdrojom energie pre bunky. Dodržiavanie ketogénnej stravy je najúčinnejším spôsobom vstupu do ketózy. Spravidla to znamená obmedziť spotrebu sacharidov na približne 20 až 50 gramov denne a doplniť tuky, ako sú mäso, ryby, vajcia, orechy a zdravé oleje .
Je tiež dôležité zmierniť spotrebu bielkovín. Je to preto, že bielkoviny sa môžu premeniť na glukózu, ak sa konzumujú vo vysokých množstvách, čo môže spomaliť váš prechod na ketózu .
Cvičenie počas prerušovaného hladovania(Prerušovaná hladovka alebo intermittent fasting) Vám tiež môže pomôcť rýchlejšie vstúpiť do stavu ketózy. Existuje mnoho rôznych foriem prerušovaného hladovania, ale najbežnejšia metóda spočíva v obmedzení príjmu potravy na zhruba 8 hodín denne a pôstu na zvyšných 16 hodín.
K dispozícii sú krvné, močové a dychové testy, ktoré vám môžu pomôcť zistiť, či ste vstúpili do ketózy, a to meraním množstva ketónov produkovaných vašim telom. Niektoré príznaky môžu naznačovať, že ste sa dostali do ketózy, vrátane zvýšeného smädu, sucha v ústach, častého močenia a zníženého hladu alebo chuti do jedla .
Keto dieta na chudnutie
Premeňte svoje telo na spaľovač tukov- Spaľovanie tukov sa významne zvyšuje, zatiaľ čo hladiny inzulínu – hormónu ukladajúceho tuky – výrazne klesajú. Zdá sa, že je to oveľa jednoduchšie a ľahšie sa odbúravajú tuky.
Viac ako 30 kvalitných vedeckých štúdií ukazuje, že v porovnaní s inými diétami vedie diéta s nízkym obsahom sacharidov a keto k efektívnejšiemu chudnutiu./5/ /4/ /3/
Ketogénne diéty pre cukrovku a prediabetes
Cukrovka sa vyznačuje zmenami v metabolizme, vysokou hladinou cukru v krvi a zhoršenou funkciou inzulínu. Ketogénna diéta Vám môže pomôcť stratiť prebytočný tuk, ktorý úzko súvisí s cukrovkou 2. typu, prediabetes a metabolickým syndrómom. Jedna staršia štúdia zistila, že ketogénna diéta zlepšila citlivosť na inzulín až o 75%. Štúdia u žien s diabetom 2. typu tiež zistila, že dodržiavanie ketogénnej diéty počas 90 dní významne znížilo hladiny hemoglobínu A1C, čo je mierou dlhodobého riadenia hladiny cukru v krvi./7/
Ďalšia štúdia na 349 ľuďoch s cukrovkou 2. typu zistila, že tí, ktorí dodržiavali túto diétu, schudli v priebehu 2 rokov priemerne 11,2 kg ./8/
Okrem toho tiež zaznamenali zlepšené výsledky cukru v krvi a užívanie určitých liekov na cukor v krvi sa medzi účastníkmi počas štúdie znížilo.
Ďalšie zdravotné výhody počas Keto
Zaujímavé je, že Keto diéta vznikla ako nástroj na liečbu neurologických chorôb, ako je epilepsia. Používanie ketogénnej diéty na epilepsiu môže niektorým ľuďom umožniť užiť menej antiepileptík alebo vôbec žiadne antiepileptiká, pričom potenciálne môžu zostať bez záchvatov.Štúdie teraz ukázali, že strava môže byť prospešná pre širokú škálu rôznych zdravotných stavov:/6/
Ochorenie srdca. Ketogénna diéta môže pomôcť zlepšiť rizikové faktory, ako sú telesný tuk, hladiny HDL (dobrého) cholesterolu, krvný tlak a cukor v krvi.
Rakovina. Strava sa v súčasnosti skúma ako ďalšia liečba rakoviny, pretože môže pomôcť spomaliť rast nádoru.
Alzheimerova choroba. Môže pomôcť znížiť príznaky Alzheimerovej choroby a spomaliť jej progresiu.
Parkinsonova choroba. Aj keď je potrebný ďalší výskum, v jednej štúdii sa zistilo, že diéta pomohla zlepšiť príznaky Parkinsonovej choroby .
Syndróm polycystických vaječníkov. Ketogénna diéta môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu, čo môže hrať kľúčovú úlohu pri syndróme polycystických vaječníkov .
Poranenia mozgu. Niektoré výskumy naznačujú, že diéta by mohla zlepšiť výsledky traumatických poranení mozgu .
Ketogénna strava môže poskytovať veľa zdravotných výhod, najmä pri metabolických, neurologických ochoreniach alebo ochoreniach súvisiacich s inzulínom.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Akékoľvek jedlo s vysokým obsahom sacharidov by malo byť obmedzené.
Tu je zoznam potravín, ktoré je potrebné pri ketogénnej diéte obmedziť alebo vylúčiť:
- sladké jedlá: sóda, ovocný džús, smoothies, koláče, zmrzlina, cukríky atď.
- zrná alebo škroby: výrobky na báze pšenice, ryža, cestoviny, obilniny atď.
- ovocie: všetko ovocie, okrem malých bobúľ, ako sú jahody, čučoriedky a černice
- fazuľa alebo strukoviny: hrášok, fazuľa, šošovica, cícer atď.
- koreňová zelenina a hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, paštrnák atď.
- nízkotučné alebo diétne výrobky: nízkotučné majonézy, šalátové dresingy a korenie
- nejaké korenie alebo omáčky: barbecue omáčka, medová horčica, teriyaki omáčka, kečup atď.
- nezdravé tuky: spracované rastlinné oleje, majonéza atď.
- alkohol: pivo, víno, alkohol, miešané nápoje
- diétne jedlá bez cukru: cukríky bez cukru, sirupy, pudingy, sladidlá, dezerty atď.
V skratke- Pre keto diétu sa vyhýbajte jedlám na báze sacharidov, ako sú obilniny, cukry, strukoviny, ryža, zemiaky, cukríky, džúsy a dokonca ani väčšina ovocia.
Keto diéta– Čo môžem jest?
Väčšinu jedál by ste mali zakladať na týchto potravinách:
- mäso: červené mäso, rezeň, šunka, klobása, slanina, kuracie mäso a morčacie mäso
- mastné ryby: losos, pstruh, tuniak a makrela
- vajcia
- maslo a smotana
- syr: nespracované syry ako čedar alebo mozzarella
- orechy a semená: mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, tekvicové semiačka, chia semienka atď.
- zdravé oleje: extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej
- avokádo: celé avokádo alebo čerstvo vyrobené guacamole
- zelenina s nízkym obsahom sacharidov: zelená zelenina, paradajky, cibuľa, paprika atď.
- korenie: soľ, korenie, bylinky a korenie
Väčšinu svojej stravy založte na potravinách, ako sú mäso, ryby, vajcia, maslo, orechy, zdravé oleje, avokádo a veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.
MCT olej
Vďaka svojej schopnosti zlepšovať chudnutie a zvyšovať hladinu energie sa MCT Olej/medium-chain triglycerides/ stal obľúbeným medzi Keto diétami. Tento doplnok sa rýchlo premieňa na ketóny, čo zvyšuje výdaj energie a vedie k menšiemu počtu kalórií uložených ako tuk. [1]
MCT olej uľahčuje zostat v ketóze, pretože poskytuje rýchly zdroj ketónov (čo môže pomôcť aj pri predchádzaní keto chrípke!)Oleje MCT zostávajú tekuté pri izbovej teplote, čo umožňuje ich ľahké zmiešanie s nápojom podľa vášho výberu. Pretože nemajú chuť ani vôňu, možnosti sú nekonečné! Tu je iba niekoľko spôsobov, ako môžete dostať svoju dennú dávku tohto vysoko prospešného doplnku:
- Zamiešajte si ho do rannej kávy
Zmiešajte to do popoludňajšieho smoothie
Bičujte to so svojimi obľúbenými pochutinami
Rozmiešajte to svojim nápojom pred tréningom
Vzorový plán keto diety na 1 týždeň pre vás
Na úvod Vám ponúkame ukážku stravovacieho plánu pre ketogénnu diétu na jeden týždeň:
Pondelok
- raňajky: omeleta s paradajkami a uhorky
- obed: kurací šalát s olivovým olejom, syrom feta, olivami a icebergom
- večera: losos so špargľou uvarený na masle
Utorok
- raňajky: vajíčko, paradajka, bazalka a špenát
- obed: mandľové mlieko, arašidové maslo, špenát, kakaový prášok a stevia – keto smoothie s tanierikom nakrájaných jahôd
- večera: syr so zeleninou- zelený šalát, paprika, paradajka
Streda
- raňajky: orechový mliečny chia puding preliaty kokosom a černicami
- obed: avokádový krevetový šalát
- večera: bravčové kotlety s parmezánom, brokolicou a šalátom
Štvrtok
- raňajky: omeleta s avokádom, salsou, paprikou, cibuľou a korením
- obed: hrsť orechov a zelerových tyčiniek s guacamole a salsou
- večera: kuracie mäso plnené pestom a smotanovým syrom a porcia grilovanej cukety
Piatok
- raňajky: grécky jogurt bez cukru s arašidovým maslom, kakaovým práškom a bobuľami
- obed: šalát obalený v tacos s nakrájanou paprikou, kúsky hovedzieho
- večera: naložený karfiol a miešaná zelenina
Sobota
- raňajky: palacinky s tvarohom a čučoriedkami
- obed: šalát s rezancami z cukety a repy, šampiňóny, syrová omáčka
- večera: biela ryba varená na kokosovom oleji s kelom a opekanými píniovými orieškami
Nedeľa
- raňajky: praženica s hubami
- obed: kuracia polievka bez rezancov, so zeleninou
- večera: brokolica zapečená s kuracím mäsom a syrom
Riziká ketoterapie
Keto diéta má veľa rizík. /9/ Medzi najhlavnejsie- má vysoký obsah nasýtených tukov. Spoločnosť McManus odporúča, aby ste z dôvodu súvislosti so srdcovými chorobami udržiavali nasýtené tuky najviac na 7% denných kalórií. Keto diéta je skutočne spojená s nárastom „zlého“ LDL cholesterolu, ktorý súvisí aj s ochorením srdca.
Keto chrípka
U väčšiny ľudí, ktorí začnú s ketogénnou diétou, sa vyskytnú niektoré príznaky „keto chrípky“. Toto môžete pociťovať, viac či menej, niekoľko dní po zavedení keto diéty:
- Bolesť hlavy
- Únava
- Závraty
- Ľahká nevoľnosť
- Ťažkosti so zaostrovaním („mozgová hmla“)
- Nedostatok motivácie
- Podráždenosť
Tieto počiatočné príznaky často zmiznú do týždňa alebo dvoch, pretože sa vaše telo prispôsobí zvýšenému spaľovaniu tukov.
Medzi ďalšie potenciálne riziká patria:
Nedostatok živín. „Ak nejete širokú škálu zeleniny, ovocia a obilnín, môže vám hroziť nedostatok mikroživín vrátane selénu, horčíka, fosforu a vitamínov B a C.
Problémy s pečeňou. S toľkým množstvom tuku, ktoré sa dá metabolizovať, by diéta mohla zhoršiť akékoľvek existujúce stavy pečene.
Problémy s obličkami. Obličky pomáhajú metabolizovať bielkoviny – keto diéta ich môže preťažiť. (Aktuálny odporúčaný príjem bielkovín je v priemere 46 gramov denne pre ženy a 56 gramov pre mužov).
Zápcha. Ketónová diéta obsahuje málo vláknitých potravín, ako sú obilie a strukoviny, dodržujte pitný režim.
Neostré myslenie a zmeny nálad. Mozog potrebuje na svoje fungovanie cukor zo zdravých sacharidov. Nízkosacharidové diéty môžu spôsobiť zmätenosť a podráždenosť.
Tieto riziká sa zvyšujú – takže predtým, ako sa pokúsite o ketogénnu diétu, porozprávajte sa s lekárom a registrovaným dietetikom.
Aby ste toto minimalizovali, môžete prvých pár týždňov vyskúšať pravidelnú stravu s nízkym obsahom sacharidov. To vás môže naučiť telo spáliť viac tukov skôr, ako úplne vylúčite sacharidy.
Ketogénna diéta môže tiež zmeniť rovnováhu vody a minerálov v tele, takže môže pomôcť pridanie solí do jedla alebo užívanie minerálnych doplnkov. Poraďte sa so svojím lekárom o vašich výživových potrebách.
Prinajmenšom na začiatku je dôležité jesť až do sýtosti a vyhýbať sa prílišnému obmedzovaniu kalórií. Ketogénna strava zvyčajne spôsobuje chudnutie bez zámerného obmedzenia kalórií.
Zhrnutie
Ketogénna je výraz pre nízkosacharidovú diétu (ako Atkinsova diéta). Ide o to, aby ste prijali viac kalórií z bielkovín a tukov a menej zo sacharidov. Najviac zredukujete na ľahko stráviteľné sacharidy, ako je cukor, sóda, pečivo a biele pečivo.
Keď zjete menej ako 50 gramov sacharidov denne, vášmu telu nakoniec dôjde palivo (cukor v krvi), ktoré dokáže rýchlo spotrebovať. Zvyčajne to trvá 3 až 4 dni. Potom začnete štiepiť bielkoviny a tuky na energiu, vďaka čomu budete chudnúť. Toto sa nazýva ketóza. Je dôležité si uvedomiť, že ketogénna strava je krátkodobá strava zameraná skôr na chudnutie ako na hľadanie zdravotných výhod.
Zdroje:
/1/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11880549/
/2/https://www.jci.org/articles/view/6572
/3/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584104/
/4/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14769489/
/5/https://www.dietdoctor.com/low-carb/science
/6/https://synapse.koreamed.org/articles/1047879
/7/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31485454/
/8/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6561315/
