Predmenštruačný syndróm (PMS) je stav, ktorý ovplyvňuje emócie, fyzické zdravie a správanie ženy počas určitých dní menštruačného cyklu, zvyčajne tesne pred jej menštruáciou.
PMS je veľmi častý stav. Jeho príznaky postihujú viac ako 90 percent menštruujúcich žien. Príznaky PMS začínajú päť až 11 dní pred menštruáciou a zvyčajne ustúpia, hneď ako menštruácia začne.
Príčina PMS nie je známa.
Mnoho vedcov sa však domnieva, že to súvisí so zmenou hladín pohlavných hormónov a serotonínu na začiatku menštruačného cyklu.
Úroveň estrogénu a progesterónu sa zvyšuje v určitých obdobiach mesiaca. Zvýšenie týchto hormónov môže spôsobiť zmeny nálady, úzkosť a podráždenosť. Ovariálne steroidy tiež modulujú aktivitu v častiach mozgu spojenú s predmenštruačnými príznakmi. Hladina serotonínu ovplyvňuje náladu. Serotonín je chemikália vo vašom mozgu a čreve, ktorá ovplyvňuje vaše nálady, emócie a myšlienky.
Predmenštruačný syndróm (PMS) má široké spektrum prejavov a symptómov, vrátane výkyvov nálady, citlivých prsníkov, chutí na jedlo, únavy, podráždenosti a depresie. Odhaduje sa, že až u 3 zo 4 menštruujúcich žien sa vyskytla určitá forma predmenštruačného syndrómu.
Príznaky sa zvyknú opakovať predvídateľným spôsobom. Fyzické a emočné zmeny, ktoré zažívate pri predmenštruačnom syndróme, sa však môžu líšiť od nepatrných zmien až po intenzívne.
Napriek tomu nemusíte nechať tieto problémy riadiť Váš život. Liečba a úprava životného štýlu Vám môžu pomôcť zmierniť alebo zvládnuť prejavy predmenštruačného syndrómu.
Príznaky
Zoznam potenciálnych znakov a symptómov predmenštruačného syndrómu je dlhý, ale väčšina žien má iba niektoré z týchto problémov.
Emočné príznaky
- Napätie alebo úzkosť
- Depresívna nálada
- Plač
- Zmeny nálady ako podráždenosť alebo hnev
- Zmeny chuti do jedla
- Problémy so zaspávaním (nespavosť)
- Zlá koncentrácia
- Zmena libida
Fyzické symptómy
- Bolesť kĺbov alebo svalov
- Bolesť hlavy
- Bolesť v podbrušku
- Únava
- Prírastok hmotnosti
- Nadúvanie brucha, plynatosť
- Citlivé prsia
- Akné
- Zápcha alebo hnačka
- Neznášanlivosť alkoholu
Pre niektorých sú fyzická bolesť a emočný stres dostatočne silné na to, aby ovplyvnili ich každodenný život. Bez ohľadu na závažnosť príznakov, príznaky u väčšiny žien spravidla vymiznú do štyroch dní po začiatku menštruácie.
Mení sa PMS s vekom?
Áno. Príznaky PMS sa môžu zhoršiť, keď dosiahnete 30. alebo 40. rokov a blížite sa k menopauze a ste v prechode k menopauze, ktorá sa nazýva perimenopauza.
To platí najmä pre ženy, ktorých nálada je citlivá na zmenu hladín hormónov počas menštruačného cyklu. V rokoch pred menopauzou tiež hladiny hormónov stúpajú a klesajú nepredvídateľným spôsobom, keď telo pomaly prechádza do menopauzy. Môžete mať rovnaké zmeny nálady alebo sa môžu zhoršiť.
PMS sa zastaví po menopauze, keď už nedostávate menštruáciu.
Zmiernenie prejavov PMS
PMS nemôžete vyliečiť, ale môžete podniknúť kroky na zmiernenie svojich príznakov. Ak máte miernu alebo stredne ťažkú formu predmenštruačného syndrómu, možnosti liečby zahŕňajú:
- pite veľa tekutín na uľahčenie nadúvania brucha
- vyváženou stravou zlepšujte svoje celkové zdravie a energetickú hladinu, čo znamená jesť veľa ovocia a zeleniny a znižovať príjem cukru, solí, kofeínu a alkoholu- Väčšinu času si vyberte zdravé jedlá. Ak sa dva týždne pred menštruáciou vyhnete jedlám a nápojom s kofeínom, soľou a cukrom, môže to zmierniť mnohé príznaky PMS.
- Užívanie doplnkov, ako je kyselina listová, vitamín B-6, vápnik a horčík, na zníženie kŕčov a výkyvov nálady
- Užívanie vitamínu D na zmiernenie príznakov
- Spanok najmenej osem hodín za noc, aby sa znížila únava- Doprajte si dostatok spánku. Snažte sa každú noc spať asi osem hodín. Poruchy spánku a nedostatok spánku súvisí s depresiou a úzkosťou a môže zhoršiť príznaky PMS, ako je náladovosť.
- Cvičenie na zníženie nadúvania a zlepšenie duševného zdravia- Po celý mesiac sa venujte pravidelnej aeróbnej fyzickej aktivite. Cvičenie môže pomôcť pri prejavoch, ako sú depresia, ťažkosti s koncentráciou a únava.
- Znižovanie stresu, napríklad cvičením a čítaním- Nájdite zdravé spôsoby, čo robiť proti stresu. Porozprávajte sa s priateľmi alebo si zapíšte do denníka. Niektoré ženy považujú za užitočné aj jogu, masáž, alebo meditáciu proti úzkosti.
- Nefajčite. V jednej veľkej štúdii ženy, ktoré fajčili, hlásili viac príznakov PMS a horšie príznaky PMS ako ženy, ktoré nefajčili. Obmedzte alkohol a kofeín
- Spoliehanie sa na kávu, ktorá vám pomôže pri prebudení, a pohár vína, ktorý vám pomôže pri zostupe, môže skutočne PMS ešte zhoršiť. Kofeín aj alkohol môžu narušiť váš spánok. Kofeín môže skutočne zhoršiť príznaky PMS.
- Môžete užívať lieky proti bolesti, ako je ibuprofén alebo aspirín, na zmiernenie bolestí svalov, hlavy a žalúdočných kŕčov. Môžete vyskúšať diuretikum, ktoré zastaví nadúvanie. Lieky a doplnky užívajte iba podľa pokynov a po porade s lekárom.
Aké doplnkové alebo alternatívne lieky môžu pomôcť zmierniť symptómy PMS?
Niektoré ženy hlásia úľavu od svojich príznakov PMS jogou alebo meditáciou. Iní hovoria, že bylinné doplnky(napríklad zázvor) pomáhajú zmierňovať prejavy. Pred užitím niektorého z týchto doplnkov sa poraďte so svojím lekárom alebo zdravotnou sestrou. Môžu interagovať s inými liekmi, ktoré užívate, čo spôsobuje, že druhý liek nefunguje, alebo spôsobiť nebezpečné vedľajšie účinky.
Niektoré výskumné štúdie ukazujú úľavu od symptómov PMS pomocou týchto bylinných doplnkov, iné štúdie však nie. Mnoho bylinných doplnkov by sa nemalo používať s inými liekmi. Niektoré bylinné doplnky, ktoré ženy používajú na zmiernenie príznakov PMS, zahŕňajú:
Vápnik
Výskum ukazuje, že vápnik vám skutočne môže pomôcť vyrovnať sa s niektorými príznakmi PMS. Štúdia žien, ktoré užívali 500 miligramov (mg) uhličitanu vápenatého dvakrát denne počas 3 mesiacov, zistila, že mali menšiu únavu, menej zmien v chuti do jedla a menej depresií ako ženy s PMS, ktoré doplnok neužívali.
Ďalšia štúdia zistila, že vysoký príjem vápniku a vitamínu D z potravy súvisel s nižšou pravdepodobnosťou vzniku PMS. To sa rovná asi štyrom dávkam odstredeneho alebo nízkotučneho mliečneho výrobku
Účinky môžu byť spôsobené tým, ako vápnik a vitamín D ovplyvňujú určité hormóny. Odborníci odporúčajú prijímať 1 200 mg vápnika denne buď z potravy, alebo z doplnku.
Získajte zdravú dávku železa
Pri menštruácii stratíte značné množstvo železa, takže pred a počas menštruácie je dôležitý dostatok výživných látok z potravy. Jesť dostatok potravín bohatých na železo môže pomôcť znížiť riziko vzniku anémie.
Chudé mäso ako hovädzie filé, jahňacie steaky sú dobrým zdrojom, rovnako ako morské plody, ako napríklad mušle. Ak ste vegetariáni alebo vegáni, lekár vám môže navrhnúť alternatívy vrátane doplnkov železa, ktoré môžete užívať.
Horčík
Ak máte PMS pocity ako nadúvanie, zadržiavanie tekutín a citlivosť v prsníkoch, mohlo by vám prospieť užitie asi 360 mg horčíka denne. Neexistuje však záruka, že to pomôže. Niektoré výskumy preukázali, že je to prospešné, zatiaľ čo iné nie.
Napríklad jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré užívali 200 mg horčíka denne, mali v druhom mesiaci užívania doplnkov nižšiu retenciu tekutín, zatiaľ čo samostatná štúdia nezistila nijaké dôkazy o tom, že by doplnky horčíka pomohli.
Čierna rasca
Podzemné stonky a koreň čiernej rasce sa používajú čerstvé alebo sušené na prípravu čaju, kapsúl, piluliek alebo tekutých extraktov. Čierna rasca sa najčastejšie používa na liečbu symptómov menopauzy a niektoré ženy ju používajú na zmiernenie príznakov PMS.
Pupalkový olej. Olej sa berie zo semien rastliny a plní sa do kapsúl. Niektoré ženy uvádzajú, že tabletka pomáha zmierňovať príznaky PMS, ale výsledky výskumu sú zmiešané.
Maca prášok
Maca je koreňová zelenina, ktorá vyzerá veľmi podobne ako repa. Používa sa po stáročia v peruánskych Andách na zvýšenie energie a plodnosti ľudí a zvierat. Maca prášok je vyrobený zo sušeného koreňa Maca a je veľmi výživná. Je dobrým zdrojom vitamínu B6, draslíka, mangánu, vitamínu C, železa a medi. Ukázalo sa, že prášok Maca vyváži hormóny, čo by mohlo pomôcť zmierniť príznaky PMS. Mnoho žien tiež uvádza úľavu od nepohodlia v menopauze a zvýšenej plodnosti. Upozorňujeme však, že prášok z Maca je dosť účinný, takže ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate akékoľvek lieky na predpis, je lepšie sa pred použitím poradiť so svojím lekárom. Najjednoduchší spôsob, ako začať so zaraďovaním do svojej stravy, je pridať ju do smoothies a iných nápojov, napríklad do kávy a čaju. Je možné ju tiež pridať do pečiva, dezertov a slaných jedál.
Ľanové semienko
Ľanové semienko je výživová jednotka plná esenciálnych mastných kyselín a ďalších živín. Jedna polievková lyžica ľanového semena obsahuje 2 338 mg omega-3 mastnej kyseliny a 606 mg omega-6 mastnej kyseliny. Esenciálne mastné kyseliny sú potrebné pre to, aby sa ľudské telo vyvíjalo a fungovalo normálne, a pretože si ich neprodukujeme, musíme ich získavať zo svojej stravy. Ukázalo sa tiež, že významne zlepšujú príznaky PMS.
Je lepšie kupovať celé ľanové semienko, pretože mleté ľanové semienko sa zvykne rýchlo pokaziť. Len ho nezabudnite pred konzumáciou zomlieť v mlynčeku na kávu alebo vo vysoko kvalitnom mixéri, pretože celé ľanové semienko sa nedá správne stráviť. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak si každý deň do jedál pridáte mleté ľanové semienko. Môžete nimi posypať ranné ovsené vločky, jogurt, tvaroh, jablkovú omáčku alebo šalát. Výborne chutia do pečiva, ako sú muffiny alebo banánový chlieb, alebo sú zmiešané do ranného smoothie.
Záver
Predmenštruačný syndróm (PMS) má široké spektrum prejavov a symptómov, vrátane výkyvov nálady, citlivých prsníkov, chutí na jedlo, únavy, podráždenosti a depresie. Odhaduje sa, že až u 3 zo 4 menštruujúcich žien sa vyskytla určitá forma predmenštruačného syndrómu.
Prejavy PMS sa zvyknú opakovať predvídateľným spôsobom. Fyzické a emočné zmeny, ktoré zažívate pri predmenštruačnom syndróme, sa by sa však mohli líšiť od nepatrných zmien až po výrazné.
Napriek tomu nemusíte nechať tieto problémy ovládať Váš život. Liečba a úprava životného štýlu Vám môžu pomôcť zmierniť alebo zvládnuť prejavy a príznaky predmenštruačného syndrómu. Nikto nevie, čo spôsobuje PMS, ale hormonálne zmeny vyvolávajú príznaky. Žiadna jednotlivá liečba PMS nefunguje pre každého. Lieky proti bolesti, ktoré sú dostupné v obchode, ako sú ibuprofén, aspirín alebo naproxén, môžu pomôcť zmierniť kŕče, bolesti hlavy, bolesti chrbta a citlivosť prsníkov. Pomôcť môže aj cvičenie, dostatok spánku a vyhýbanie sa soleniu, kofeínu a alkoholu.
Zdroje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614604/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033240/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21903712/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22504147/
