V prípade, že sme prechladli, prvé, po čom siahneme je vitamín C. Na tento vitamín sa ale oplatí myslieť aj inokedy, pretože na jeho pomoc sa môžeme spoľahnúť pri mnohých zdravotných problémoch. Obzvlášť účinný môže byť prírodný vitamín C, ktorý si navyše môžeme zadovážiť pomerne jednoducho.
Kyselina askorbová, alebo vitamín C?
Ide o jedno a to isté, čiže vitamín C je totožný s kyselinou askorbovou. Ide o organickú zlúčeninu, ktorá je rozpustná vo vode a organizmus ju nedokáže vyprodukovať, navyše sa priebežne vylučuje. To znamená, že jej príjem na dennej báze je potrebný v záujme udržania zdravia, v podstate by sme mali každý deň užívať vitamín C. V súvislosti s tým si môžeme klásť otázku, prečo je vlastne dobré zvoliť si prírodný vitamín C.
Aké je odporúčané množstvo?
Tu musíme dávať pozor na niekoľko faktorov. Nie je totiž jedno, či vitamín C užívame v rámci prevencie, alebo z dôvodu nejakého ochorenia, ako aj vek ovplyvňuje jeho množstvo.
Existujú odporúčania, Národný orgán USA, Medzinárodný ústav zdravia (National Institute of Health, NIH) uverejnil jednu tabuľku o dennom príjme vitamínu C. Podľa nej sa odporúča nad 19. rokom života u mužov 90, kým u žien 75 mg vitamínu C denne. Počas gravidity je to 85, počas dojčenia sa množstvo zvyšuje na 120 mg, rovnako aj fajčiari by mali zvýšiť dávku o 30 mg.
Vek:
0–6 mesiacov 40 mg 40 mg
7–12 mesiacov 50 mg 50 mg
1–3 roky 15 mg 15 mg
4–8 rokov 25 mg 25 mg
9–13 rokov 45 mg 45 mg Gravidita: Dojčenie:
14–18 rokov 75 mg 65 mg 80 mg 115 mg
19+ rokov 90 mg 75 mg 85 mg 120 mg
Nezabúdajme ani na to, že Szent-Györgyi Albert, nositeľ Nobelovej ceny za objavenie a výskum vitamínu C, užíval denne 1000 mg – je pravdou, že kyselinu askorbovú získaval z papriky, takže užíval prírodný vitamín C. Pokiaľ predsa len ochorel, dávku zvýšil na 8000-9000 mg. Zomrel vo veku 93 rokov, a veril, že za svoj dlhý život vďačí veľkému množstvu vitamínu C.
T toho vyplýva, že sa oplatí vždy si zvoliť zlatú strednú cestu a užívať aspoň v rámci prevencie 500 mg vitamínu C.
V prípade cielenej kúry, ako napríklad prechladnutie, môžeme v záujme urýchlenia liečby zvýšiť dávku nad 2-3000 mg. Na čo si však ešte treba dávať pozor, je dávkovanie. Neužívajme väčšie množstvo naraz, zadeľme si to počas dňa! Už len preto, lebo vitamín C sa vylučuje močom, takže pokiaľ ho chceme udržať v organizme na istej úrovni, najvhodnejšie je užívať ho v dávkach po 250 mg, čo dosiahneme najlepšie formou výživových doplnkov.
Je možné predávkovanie?
Toto je veľmi dôležitá otázka. I napriek tomu, že príklad Szent-Györgyi Alberta dokazuje, je možné ho užívať desaťročia vo veľkých dávkach. Existuje aspoň jedna hranica, ktorú sa neodporúča prekročiť. Toto platí aj v tom prípade, pokiaľ sa jedná o prírodný vitamín C.
Je dôležité vedieť, že 1 kilogram (jeden milión mg) vitamínu C môže spôsobiť smrť. Takéto množstvo však prakticky nedokážeme užiť, takže predávkovanie v reálnom živote nehrozí.
V každom prípade, Medzinárodný ústav pre diabetes, trávenie a ochorenia obličiek pokladá za bezpečné množstvo menšie ako 1000 mg/deň – dočítame sa v odbornom časopise JAMA.
Jeden americký výskum sa zameriaval na užívanie väčšieho množstva vitamínu C dlhodobo. Vedci pracovali so vzorkou, pozostávajúcou z 200 tisíc respondentov, a zistili, že u tých mužov, ktorí prijali viac ako 1000 mg vitamínu C denne, vzrástlo riziko vytvorenia sa obličkových kameňov. U žien takýto výsledok nezistili. Prípadné negatívne účinky vitamínu C, resp. podrobnosti o výskume uverejnil vedecký časopis American Journal of Kidney Diseases.
Keď je vitamínu C málo
Denný príjem vitamínu C menší ako 10 mg zvyšuje riziko vzniku skorbutu, pri menšom ako 50 mg zasa riziko vzniku srdcových ochorení a sivého zákalu. Nízke množstvo vitamínu C rovnako ovplyvňuje aj účinnosť imunitného systému. Je tomu tak, pretože vitamín C prispieva nielen k obranyschopnosti organizmu, ale aj k neutralizácii voľných radikálov, ktoré spôsobujú zápaly, poškodenie DNA, rakovinu a ochorenia cievneho systému.
Kedy je potrebné vyššie množstvo?
Ako sme už spomínali, v období gravidity a dojčenia sa odporúča zvýšiť dávku o 5, resp. 50 mg, kým u fajčiarov je potrebné zvýšiť denný príjem vitamínu C o 30 mg.
Dávku sa odporúča zvýšiť aj v prípade dlhotrvajúceho stresu, depresie, užívania antikoncepcie, zápalov a v období epidémií.
Prečo je prírodný vitamín C lepší?
Každý vitamín C pozostáva z prírodných zložiek, čo sa zloženia týka, prírodný a syntetický vitamín C sa zhodujú, napriek tom však môže byť prírodný účinnejší. V prvom rade preto, lebo prírodný vitamín C sa vyskytuje spolu s takými minerálnymi látkami, vlákninami a antioxidantmi, ktoré jednak posilňujú jeho účinok, a na druhej strane zlepšujú jeho vstrebávanie
Ideálne vstrebávanie je dôležité, pretože pozostatky kyseliny askorbovej zaťažujú obličky a zvyšujú riziko vzniku obličkových kameňov.
Citlivý vitamín
Problém s vitamínom C nespočíva iba v tom, že sa rýchlo vylučuje a jeho doplnenie je možné iba zvonka (organizmus ho nedokáže produkovať), ale aj v tom, že je mimoriadne citlivý.
Pokiaľ je vystavený vysokej teplote, alebo priamemu svetlu, stráca na svojej účinnosti. Je to pravda až do takej miery, že ani citrón sa nedoporučuje skladovať prekrojený. Nezabúdajme, že množstvo vitamínu C v horúcom citrónovom čaji je omnoho nižšie, ako keby sme toto isté množstvo citrónu využili vo forme limonády príjemnej chuti.
Namiesto zalievania horúcou vodou, varenia si zvoľme radšej ohrievanie, resp. rýchle blanšírovanie.
Rovnako, ako vysoká teplota, aj zmrazovanie môže uškodiť, obsah vitamínu C v mrazených potravinách postupne klesá. Podobný postup sa odohráva aj v prípade olúpania a krájania čerstvej zeleniny a ovocia na kocky.
Je zaujímavé, že vzájomný negatívny účinok nastáva aj s kovovými iónmi, preto potraviny s obsahom vitamínu C neskladujem v kovových nádobách, obzvlášť keď sme ich už spracovali spomenutým spôsobom.
Nie množstvo znižujú, ale zabraňujú vstrebávaniu aj niektoré lieky. Osoby užívajúce antikoncepciu, alebo aspirín, by mali konzumovať viac vitamínu C, rovnako ani u fajčiarov nestačí obvyklé množstvo. U fajčiarov je to dôležité preto, lebo vitamín C zabraňuje zníženiu hladiny vitamínu E, čo vo veľkej miere prispieva ku vzniku častých ochorení pľúc u fajčiarov. Vitamín E totiž chráni pľúca pred škodlivými účinkami cigaretového dymu – zdôrazňujú vedci Štátnej univerzity v Oregone. Podľa štúdie uverejnenej na stránkach Sciencedaily je možné zmierniť vyprázdnenie vitamínu E z organizmu o 45 percent pomocou výživového doplnku s 1000 mg.
Čo obsahuje najviac prírodného vitamínu C?
Z vyššie uvedeného vyplýva, prírodný vitamín C môžeme do organizmu dostať pomocou jedál a nápojov. Pripomeňme si, ktoré ho obsahujú, ktoré sú najlepším zdrojom prírodného vitamínu C.
Približne 100 mg prírodného vitamínu C obsahuje pol pohára sladkej červenej papriky, ¾ pohára 100% pomarančovej šťavy, 20 dkg citrónu, 15 dkg ríbezlí, 8 dkg petržlenu, jeden väčší pomaranč, alebo pohár čerstvej šťavy z grapefruitu. Okrem toho sú bohaté na prírodný vitamín C aj kiwi, brokolica, jahody, ružičkový kel, kapusta a paradajky, postačí z nich pol pohára.
Vysoké množstvo vitamínu C obsahujú aj šípky, 15 gramov v surovom stave pokryje dennú potrebu, avšak toto ešte prevyšuje acerola. 10 dkg obsahuje skoro 1700 mg!
Ďalšie pozitívne účinky
Okrem priamych, zdravie chrániacich účinkov, vitamín C nepriamo podporuje aj činnosť organizmu. Jednou z najdôležitejších vlastností je, že pomáha pri zúžitkovaní iných antioxidantov. V prvom rade vitamínov E a B, ako aj rastlinných polyfenolov, flavonoidov. Preto sa užívanie vitamínu C odporúča k liečivým hubám. Pre chudokrvných – anemických pacientov sa odporúča, pretože zvyšuje vstrebávanie železa, rovnaký účinok má aj v prípade mnohých iných minerálnych látok. Spomedzi nich sú najdôležitejšie zinok, vápnik a draslík.
Nie náhodou sa v prípade svalových kŕčov odporúča okrem draslíka aj príjem vitamínu C, avšak je nevyhnutný aj v prípade predchádzania osteoporózy, resp. liečby príznakov tohto ochorenia.
Zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, zároveň znižuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu. Pozitívne vplýva na hladinu glukózy u pacientov s diabetes (diabetici majú nižšiu hladinu vitamínu C), ako aj zabraňuje vzniku rôznych neskorších následkov.
Toto potvrdzuje aj výskum, v rámci ktorého podávali 84 pacientom, trpiacim cukrovkou typu 2, denne 500, resp. 1000 mg vitamínu C počas šiestich týždňov. Vyššia dávka znížila hladinu krvného cukru a lipidov, čím je možné zmierniť vznik následkov – píše sa v odbornom časopise Indian journal of medical research.
Na čo je vitamín C ešte dobrý?
Ako sme už prízvukovali, prírodný vitamín C je jedným z najlepších prírodných antioxidantov a podporovačov imunity (zvyšuje aktivitu fagocytov, podieľa sa na produkcii protilátok, stimuluje imunitu). Prispieva k tomu, že organizmus je schopný prekonať zápaly a škodlivé mikroorganizmy. Podporuje tvorbu kostí a tkanív, prispieva k vývinu chrupu, chráni cievy. Vitamín C je nevyhnutný pre produkciu kolagénu a niektorých hormónov. Tiež pri produkcii energie, zmierňuje príznaky alergie, pomáha pri syntéze kyseliny listovej. Jeho pomocou sa možno vyhnúť skorbutu.
Je veľmi dôležité aj to, že vitamín C dokáže zabrániť vniknutiu niklu a olova, ako aj zmierňuje škody vzniknuté vplyvom fajčenia.
Prípravky s obsahom prírodného vitamínu C
Už sme spomenuli, ktoré rastliny obsahujú najviac prírodného vitamínu C. Môže sa však stať, že zadovážiť si tieto nebude tak jednoduché, alebo prípadne nám nesadne ich chuť a nedokážeme z nich skonzumovať potrebné množstvo. Výťažky prírodného vitamínu C a prípravky vylučujú práve tieto problémy. Výživový doplnok je neustále po ruke, ponúka rýchle a bezpečné riešenie. Dohliadajme na to, aby sme si zaobstarali kvalitný produkt, ktorý zaručene obsahuje výlučne prírodné zložky, ako aj tie doprovodné látky, ktoré zvyšujú zúžitkovanie vitamínu. Takýmto prípravkom je Superum vitamín C, ktorý obsahuje 8 rastlinných zložiek, rovnako aj polyfenoly a iné antioxidanty.
Zdroje:
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/02/060224104219.htm
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18160753
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10217058?dopt=Abstract
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#en25
