• Doprava zadarmo nad 40 €

Strata telesného tuku - spaľovanie tukov môže byť náročná úloha, ktorá si často vyžaduje tvrdú prácu, trpezlivosť a oddanosť. Strata telesného tuku - spaľovanie tukov môže byť náročná úloha, ktorá si často vyžaduje tvrdú prácu, trpezlivosť a oddanosť.

Spaľovanie tukov – tipy a triky

Spaľovanie tukov – tipy a triky

Spaľovanie tukov – tipy a triky 1024 686 SuperGreens®

Strata telesného tuku – spaľovanie tukov môže byť náročná úloha, ktorá si často vyžaduje tvrdú prácu, trpezlivosť a oddanosť. Hoci mnohé módne diéty a doplnky sľubujú rýchle výsledky, úprava stravy, dieta, životného štýlu a cvičenia je najefektívnejším spôsobom, ako dosiahnuť a udržať si zdravú váhu. Navyše môžete urobiť niekoľko jednoduchých krokov na podporu dlhotrvajúceho a udržateľného úbytku tuku a zároveň zlepšiť svoje celkové zdravie.

Začnite silový tréning

Silový tréning je typ cvičenia, pri ktorom sa vaše svaly sťahujú proti odporu. Buduje svalovú hmotu a zvyšuje silu v priebehu času a zvyčajne zahŕňa zdvíhanie závaží. Výskum odhaľuje, že silový tréning má viacero zdravotných výhod, najmä pokiaľ ide o stratu tuku.

Podľa prehľadu 58 štúdií môže odporový tréning po dobu najmenej 4 týždňov pomôcť znížiť telesný tuk v priemere o 1,46%. Môže tiež výrazne znížiť množstvo telesného tuku a viscerálneho tuku, čo je typ tuku, ktorý obklopuje orgány vo vašom bruchu.

Ďalšia štúdia ukázala, že 5-mesačný silový tréning bol účinnejší pri znižovaní telesného tuku u dospievajúcich s obezitou ako samotné aeróbne cvičenie . Navyše, odporový tréning môže pomôcť zachovať hmotu bez tuku, čo môže zvýšiť počet kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji. Podľa jednej recenzie posilnil tréning s odporom u ľudí rýchlosť pokojového metabolizmu v porovnaní s kontrolnou skupinou, zatiaľ čo aeróbne cvičenie nemalo žiadny vplyv na metabolizmus. Cvičenie s vlastnou váhou, zdvíhanie závaží a používanie vybavenia v posilňovni je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako začať so silovým tréningom.

Dodržujte diétu s vysokým obsahom bielkovín

Jesť viac potravín bohatých na bielkoviny môže pomôcť znížiť chuť do jedla a zvýšiť spaľovanie tukov.

V skutočnosti viaceré štúdie spájali konzumáciu väčšieho množstva vysokokvalitných bielkovín s nižším rizikom nadmerného telesného tuku a obezity. Iný výskum naznačuje, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť zachovať svalovú hmotu a metabolizmus počas chudnutia. Zvýšenie príjmu bielkovín môže tiež zvýšiť pocit sýtosti, znížiť hlad a znížiť príjem kalórií – všetky faktory, ktoré pomáhajú pri chudnutí.

Skúste každý deň pridať do svojho jedálnička niekoľko porcií jedla s vysokým obsahom bielkovín. Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú mäso, morské plody, vajcia, strukoviny, tofu a mliečne výrobky ako mlieko, syry a jogurty.

Pridajte do svojho jedálnička probiotiká

Probiotiká sú typom prospešných baktérií, ktoré sa nachádzajú vo vašom tráviacom trakte. V skutočnosti sa ukázalo, že tieto baktérie zohrávajú úlohu vo všetkom, od imunity až po duševné zdravie. Zvýšenie príjmu probiotík prostredníctvom jedla alebo doplnkov môže tiež urýchliť chudnutie a podporiť dlhodobú reguláciu hmotnosti.

Jeden prehľad 15 štúdií ukázal, že ľudia, ktorí užívali probiotiká, zaznamenali výrazne väčšie zníženie telesnej hmotnosti, percenta tuku a BMI v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo. Ďalšia malá štúdia ukázala, že užívanie probiotických doplnkov pomohlo ľuďom, ktorí dodržiavali vysokotučnú a vysokokalorickú diétu, odvrátiť tuk a prírastok hmotnosti.

Niektoré kmene probiotík z rodu Lactobacillus môžu byť obzvlášť účinné pri znižovaní hmotnosti a tuku.

MCT olej a strata tuku: Dôkaz

Existuje množstvo vedeckých dôkazov dokumentujúcich schopnosť MCT oleja pomôcť ľuďom s ketózou dosiahnuť ketózu a zostať v nej a skutočnosť, že poskytuje „robustný“ nárast ketónov.

Dôkazy tiež jasne ukazujú, že prísna keto diéta môže viesť k rýchlemu a pôsobivému úbytku hmotnosti, pokiaľ osoba, ktorá drží diétu, zostáva v ketóze. Rovnako dôležité je, že existujú dôkazy, že MCT olej môže pomôcť pri chudnutí, aj keď používatelia nedržia ketogénnu diétu. Už určite počuli o tom, že MCT olej vo vás vyvoláva pocit sýtosti; tento pocit sýtosti môže ľuďom zabrániť v tom, aby jedli príliš veľa, keď sa snažia schudnúť. Ešte viac pomoci: Zdá sa, že MCT indukujú termogenézu alebo tvorbu tepla v tele – pomáhajú dietárom spaľovať tuk a znižovať svoju hmotnosť.

Súvisiaca štúdia ukázala, že konzumácia MCT zvyšuje telesný energetický výdaj u mužov s nadváhou, čo vedie k strate telesného tuku. Zdá sa, že MCT tiež podporujú zdravie čriev a zdravý črevný mikrobióm je rozhodujúci pre snahy o zníženie hmotnosti. Nakoniec, MCT sa zriedka ukladajú ako tuk, čo znamená, že „nepridávajú k problému“, keď sa ľudia snažia zbaviť nadbytočných kilogramov.

Je celkom jasné, že MCT olej je užitočným doplnkom každého diétneho režimu chudnutia.

Jablčný ocot a spaľovanie tukov

Jablčný ocot je starodávny ľudový liek so zdravotnými benefitmi podloženými dôkazmi. Pripisuje sa mu zníženie chuti do jedla a zníženie hladiny cukru v krvi a inzulínu u ľudí s cukrovkou. A čo viac, v niekoľkých štúdiách na zvieratách sa zistilo, že hlavná zložka octu, kyselina octová, zvyšuje spaľovanie tukov a znižuje ukladanie tuku na bruchu. Hoci nie je veľa výskumov o vplyve octu na stratu tuku u ľudí, výsledky jednej štúdie sú dosť povzbudivé.

V tejto štúdii 144 obéznych mužov, ktorí pridali 2 polievkové lyžice octu každý deň do svojej bežnej stravy počas 12 týždňov, schudlo 3,7 libry (1,7 kilogramu) a zaznamenali 0,9 % zníženie telesného tuku .

Zahrnutie jablčného octu do vašej stravy vám môže pomôcť stratiť telesný tuk. Začnite s 1 čajovou lyžičkou denne zriedenou vo vode a postupne pracujte až na 1–2 polievkové lyžice denne, aby ste minimalizovali potenciálne zažívacie ťažkosti.

Koľko kilogramov môžete schudnúť na fukoxantíne?

Fukoxanthin je prírodná látka nachádzajúca sa v hnedých morských riasach. V malých množstvách sa vyskytuje aj v zelených a červených morských riasach. Stimuluje produkciu proteínu nazývaného UCP1, ktorý podporuje zniženie tuku a ako schudnúť. Tento proteín sa nachádza vo viscerálnom tuku brucha, ktorý sa spája so srdcovými chorobami, cukrovkou a metabolickým syndrómom. V nedávnej štúdii fukoxantín výrazne zvýšil produkciu UCP1 u potkanov, čo im pomohlo schudnúť.

Hoci sa doteraz uskutočnila iba jedna štúdia na ľuďoch, fukoxantín je sľubnou zložkou na odbúravanie tukov. Táto zlúčenina potrebuje čas, kým začne účinkovať, ale štúdie zistili, že u testovaných zvierat môže znížiť telesný tuk o 5 až 10 %. Ak sa ukáže, že je bezpečný a účinný, fukoxantín by sa mohol vyvinúť na prírodný extrakt a predpísať ľuďom ako liek. Môže pomôcť ľuďom s obezitou schudnúť.

Niektoré výskumy naznačujú, že fukoxantín je účinný spaľovač tukov. Štúdie ukazujú, že doplnky fukoxantínu podporujú chudnutie u myší a potkanov. Nie sú však náhradou zdravej stravy a cvičenia. Či je doplnok pre vás dobrou voľbou, závisí od typu produktu, ktorý si vyberiete. Existuje množstvo výhod, ktoré fukoxantín ponúka, preto je dôležité nájsť produkt, ktorý vám bude vyhovovať.

Jedlo

Konzumácia určitých potravín môže viesť k zníženiu telesného tuku. Keď človek pridá do svojho jedálnička tieto potraviny pre chudnutie, môže časom spáliť tuk a schudnúť. Medzi takéto potraviny spaľujúce tuky patria vajcia, orechy a mastné ryby.

Pojem „potraviny na chudnutie“ sa môže vzťahovať na tie, ktoré spôsobujú stratu tuku stimuláciou metabolizmu, znížením chuti do jedla alebo znížením celkového príjmu potravy.

Všetky potraviny stimulujú metabolizmus. Niektoré druhy potravín, ako napríklad chilli papričky, však môžu mať väčší vplyv na metabolizmus ako iné. Konzumácia týchto potravín môže viesť k strate hmotnosti. Niektoré potraviny, ako sú orechy, môžu tiež vyrovnať hlad na dlhšie ako iné. Konzumácia týchto potravín môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla a znížiť celkový príjem potravy, čo vedie k strate hmotnosti. V niektorých prípadoch je možné založiť jedlo na potravinách spaľujúcich tuky. Môže pozostávať napríklad z mastných rýb, ako je losos so zeleninou. Ďalšou možnosťou je dať si na raňajky vajíčka s celozrnným toastom. Pre vegetariánov a vegánov môžu byť rastlinné jedlá bohaté na bielkoviny užitočným spôsobom, ako pomôcť pri chudnutí. Miešanie potravín, ako je hrášok, s inými prospešnými zdrojmi bielkovín, je jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť. Medzi príklady patrí hrachová polievka alebo hrachový dal.

Môže byť tiež prospešné vybrať si občerstvenie ako sú orechy. Takéto občerstvenie dokáže uspokojiť hlad a kontrolovať chuť do jedla ako iné, ako napríklad čokoláda alebo čipsy.

Záver

Ak chcete udržateľne stratiť telesný tuk, je najlepšie vyhnúť sa nárazovým diétam a nebezpečným doplnkom.

Radšej by ste mali do svojej rutiny zaradiť zdravé návyky, ako je jedenie celozrnných výrobkov namiesto rafinovaných sacharidov, nahradenie sladených nápojov vodou, vyskúšanie probiotík alebo pitie kávy.

Nezabudnite spojiť tieto jednoduché výživové tipy s vyváženou stravou a aktívnym životným štýlom, aby ste podporili dlhotrvajúce a udržateľné spaľovanie tukov.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26466123/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417663/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661687/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4461761/