Duševné zdravie: tipy, rady a spôsoby na jeho udržanie

Tartalom

Duševné zdravie môže ovplyvniť každodenný život a fyzické zdravie. Táto súvislosť vzťah však funguje aj opačným smerom. Udalosti života človeka, medziľudské vzťahy a fyzické faktory, to všetko môže prispieť k zmene duševného zdravia.

Stavy, ako sú napríklad stres, depresia a úzkosť, môžu tiež ovplyvniť duševné zdravie a môžu narušiť bežnú rutinu človeka.

Duševné zdravie je dôležité v každej etape života. Udržiavanie jeho rovnováhy v dnešnom svete je mimoriadne ťažké. Rýchle spoločenské zmeny, stresujúce pracovné podmienky, pohlavná diskriminácia a nezdravý životný štýl – to všetko môže rovnakým dielom negatívne vplývať na spomínanú rovnováhu. Okrem toho existujú také špecifické psychologické a osobnostné faktory, vďaka ktorým sa niektoré osoby stávajú voči problémom duševného zdravia omnoho viac zraniteľnejší.

Čo je duševné zdravie?

Aj keď sa pojem duševné zdravie používa pomerne často, mnohí si celkom neuvedomujú jeho význam. Podľa Ústavy Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je duševné zdravie stavom pohody, v rámci ktorého jednotlivec realizuje svoje vlastné schopnosti, je schopný zvládnuť stres, vyskytujúci sa v živote, efektívne pracuje a prispieva niečím do svojej komunity. Duševné zdravie v sebe zahŕňa našu emocionálnu, psychologickú a sociálnu pohodu, ovplyvňuje naše myslenie, pocity a skutky. Určuje tiež, ako zvládnuť stres, ako sa viažeme na druhých a ako robíme rozhodnutia. Z hľadiska zachovania duševného zdravia je v prvom rade dôležité také prostredie, ktoré rešpektuje a chráni základné občianske, politické, spoločenské, hospodárske a kultúrne práva.

Duševné poruchy

Každý má určitý rizikový faktor pre prípadné prepuknutie porúch duševného zdravia, bez ohľadu na vek, pohlavie, príjem, alebo etnický pôvod. Spoločenské a finančné postavenie, biologické faktory, pohlavná diskriminácia, vylúčenie zo spoločnosti a životný štýl – všetky faktory môžu ovplyvniť duševné zdravie človeka. Rovnako ho ovplyvňujú aj genetické faktory. U väčšiny osôb trpiacich problémami duševného zdravia sa môže stať, že trpia súčasne viacerými ochoreniami.

Najčastejšie typy duševných ochorení sú nasledovné:

poruchy úzkosti
poruchy nálady
schizofrénia

Poruchy úzkosti sú najbežnejším typom duševných ochorení.

Keď sa povie duševné zdravie test, mnohých napadne jednoduché riešenie. Avšak neexistuje taký test, ktorý spoľahlivo naznačuje, či niekto trpí duševným ochorením. Možné príznaky ochorenia sú:

uzavrieť sa pred priateľmi, rodinou a kolegami
vyhnúť sa činnostiam, ktoré predtým spôsobovali potešenie
príliš veľa, resp. príliš málo spánku
konzumácia príliš veľkého, alebo príliš malého množstva jedla
pocit beznádeje
dlhotrvajúca nízka hladina energie
častejšie užívanie tzv. modifikátorov nálady (alkohol, nikotín)
prejav negatívnych emócií
zmätočné pocity
neschopnosť plniť každodenné úlohy, vrátane výkonu práce
prejavenie pravidelných, vo všeobecnosti negatívnych myšlienok, alebo spomienok
sebapoškodzujúce myšlienky
počutie hlasov
bludy

Liečba

Na liečbu duševných zdravotných problémov existuje mnoho spôsobov, a liečba zahŕňa v sebe aj také činnosti, ktoré zlepšujú psychickú pohodu. Liečba je mimoriadne individuálna, to, čo funguje v prípade jednej osoby, nemusí byť pre druhú osobu vhodné. Niektoré stratégie, alebo liečby, sú v kombinácii s inými úspešnejšie. Osoba s chronickou duševnou poruchou si môže vybrať z rôznych možností v rôznych štádiách svojho života, z ktorých jednou je psychoterapia.

Existujú ľudia, ktorí užívajú predpísané lieky, ako sú antidepresíva, antipsychotiká a anxiolytiká. Tieto lieky síce neliečia duševné poruchy, môžu však zlepšiť príznaky a pomôcť postihnutej osobe vrátiť sa k spoločenskej interakcii a normálnej rutine.

Strava

Vedci čoraz viac študujú účinky stravy a výživy na duševné zdravie. Mnohí z vedcov spozorovali, že u osôb, ktoré nasledujú štandardnú západnú stravu, ktorá v sebe zahŕňa spracované potraviny a pridaný cukor, je riziko vzniku úzkosti a depresie omnoho vyššie. Hoci sa väčšina doteraz prebiehajúcich výskumov zameriavala na prínosy stredomorskej stravy, aj iné stravovacie návyky môžu mať pozitívny vplyv na duševné zdravie. Jeden článok uverejnený v Nutrition Society Proceedings of the Nutrition Society hodnotil súčasný výskum v oblasti stravy, výživy a duševného zdravia.

Vedci Psychiatrického ústavu na King’s College v Londýne v Spojenom Kráľovstve presne zistili, ako môže výživa ovplyvniť duševné zdravie. Svoj výskum zamerali na vplyv stravy na hippocampus. Hippocampus je oblasť mozgu, ktorá vytvára (generuje) nové neuróny v procese nazývanom neurogenéza (schopnosť vytvárať nové neuróny). Výskumy spojili hipogampálnu neurogenézu s náladou sledovaných osôb. Stres znižuje schopnosť vytvárať nové nervové bunky, zatiaľ čo antidepresíva napomáhajú tomuto procesu.

Medzi faktory, ktoré negatívne ovplyvňujú neurogenézu dospelých, patria:

starnutie
oxidatívny stres
diéta s vysokým obsahom tukov
diéta s vysokým obsahom cukru
alkohol
opioidy

Zdravé stravovanie a návyky podporujú neurogenézu. Tento proces rovnako podporujú aj diéty, ktoré obsahujú viacnásobne nenasýtené mastné kyseliny, kurkumu a polyfenoly, resp. pohyb, cvičenie a učenie, tiež podporujú tento proces. Odborníci v každom prípade odporúčajú stredomorskú stravu, pretože obsahuje množstvo zlúčenín, ktoré majú priaznivý vplyv na duševné zdravie. Patria sem omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, metylfolát a s-adenozylmetionín.

Stredomorská strava pozostáva z nasledovných:

veľa ovocia a zeleniny
celozrnné obilniny
zemiaky
obilniny
fazuľa a strukoviny
orechy a semená
olivový olej
malé alebo stredné množstvo mliečnych výrobkov
ryby a hydina
veľmi malé množstvo červené mäso
vajcia štyrikrát týždenne
červené víno

Existuje mnoho takých superpotravín, ktoré sú bohaté na niektorú z vyššie spomenutých zlúčenín. Medzi tie možno zaradiť prášok z hroznových jadierok, konopné semienka, chia semienka a ľanové semienka. Existuje však ešte jedna superpotravina, ktorú sa oplatí spomenúť, a to konkrétne ashwagandha. V ajurvédskej medicíne sa používa už tisíce rokov, pretože priaznivo vplýva na nervový systém, zmierňuje stres a depresiu a môže stimulovať činnosť mozgu.

Pôst

Sú známe dôkazy o tom, že príležitostne vykonaný pôst môže prispieť k zlepšeniu nálady a duševnej pohody, subjektívnej pohody, bdelosti, pokoja a v niektorých prípadoch môže viesť k eufórii. V rámci jednej menšej štúdie z roku 2013, do ktorej boli zapojení muži mladší ako 50 rokov, bolo zistené, že v porovnaní s kontrolovanou skupinou sa u tých, ktorí absolvovali príležitostne pôst, zaznamenali výrazné zmiernenie v prípade nasledovných stavov:

hnev
napätie
poruchy nálady

Iné výskum však priniesli protichodné výsledky. Štúdia vykonaná za účasti amatérskych vzpieračov dospela k záveru, že 48-hodinový pôst spôsobil negatívnu zmenu nálady, vrátane výrazného zvýšenia hnevu, ako aj zmätok a únavu.

V prípade liečby príznakov depresia sa ukázalo ako sľubné riešenie krátkodobé zníženie kalórií. Je dôležité poznamenať, že to môže v niektorých prípadoch viesť k poruchám príjmu potravy. Jedna štúdia, ktorá skúmala vzťah medzi príjmom potravy a depresiou, navrhuje zníženie denného príjmu kalórií o 30 až 40 percent. Podľa tejto definície môže osoba, ktorá bežne konzumuje 2 000 kalórií denne, prijať okolo 1 200 až 1 400 kalórií po istý čas. Každý, kto by vyskúšal tento spôsob, by sa mal najskôr porozprávať so svojím lekárom, alebo dietológom o tom, ako možno zabezpečiť to, aby sa jeho organizmus dostal k dostatku živín. Rovnako ako dočasná redukcia kalórií, ani prerušovaný pôst nie je bezpečný pre každého. Osoby, u ktorých sa už niekedy prejavili poruchy prijímania potravy, alebo hypoglykémia, by nemali skúšať spomínaný príležitostný pôst bez lekárskeho poradenstva.

Jedna iná štúdia poukázala na súvislosť medzi antioxidačnými polyfenolmi, resp. prevenciou depresie a zlepšením príznakov depresie. Polyfenoly, ktoré vedci skúmali, pochádzali z nasledovných potravín:

káva
čaj
citrusové ovocie
orechy
sója
hrozno
strukoviny
koreniny

Svojpomoc

Pre osoby trpiace problémami duševného zdravia je v prvom rade odporúčaná zmena životného štýlu. Medzi takéto zmeny možno zaradiť zníženie spotreby alkoholu, viac spánku a vyváženú, výživnú stravu. Rovnako sa odporúča aj usporiadanie osobných vzťahov, resp iné aktivity na podporu duševného zdravia. Osobám, ktoré trpia úzkosťou, alebo depresiou, sa oplatí osvojiť si niektoré z mnohých relaxačných techník. Vytvorenie podpornej siete, či už prostredníctvom svojpomocných skupín, alebo blízkych priateľov, či rodiny, môže byť v podstate nevyhnutné v prípade uzdravenia sa z duševných ochorení.