Ako schudnúť? Hlavne po sviatkoch máme pravdepodobne túto otázku na dennom poriadku. Mnoho diét, doplnkov a plánov na nahradenie jedla tvrdí, že zaisťujú rýchle chudnutie. Zatiaľ čo väčšine chýbajú vedecké dôkazy, veda ukázala, že niektoré stratégie môžu mať vplyv na reguláciu hmotnosti.
Tieto stratégie zahŕňajú cvičenie, sledovanie príjmu kalórií, prerušované hladovanie a zníženie počtu sacharidov v strave.
Rýchle chudnutie – spaľovanie tukov – môže znieť celkom lákavo. To platí najmä vtedy, keď módne diéty a sociálne siete spôsobujú, že zhodiť 10 kíl za 10 dní vyzerá realistickejšie, než v skutočnosti je. V skutočnosti je „jojo diéta“ alebo „jazda na bicykli“ spojená so zvýšeným rizikom úmrtia. Pravdou je, že pre mnohých ľudí nie je ľahké schudnúť z mnohých dôvodov, vrátane životnej fázy, stavby tela, fyzickej aktivity, genetiky a hormónov a iných faktorov. Navyše, váha neznamená všetko a je len jedným z niekoľkých faktorov, ktoré ovplyvňujú naše celkové zdravie.
Extrémne obmedzenie kalórií a nadmerné cvičenie sú niečo, čo by naši odborníci na výživu a fitness nikdy neodporúčali zo zdravotných dôvodov, ale tiež poznamenali, že ak vyskúšate tieto prístupy, pravdepodobne priberiete späť celú svoju váhu rýchlejšie, ako ste ju schudli. Chudnutie zlepšením celkovej stravy a životného štýlu je bezpochyby najzdravšia cesta.
Ak hľadáte udržateľné chudnutie, existuje niekoľko zdravých tipov, ktoré platia takmer pre každého z nás – a sú to koncepty, ktoré môžeme zaviesť do praxe hneď teraz.
Ako teda schudnúť?
1. Zvýšte príjem zeleniny.
Namiesto obmedzovania rôznych potravín a skupín potravín sa zamerajte na začlenenie množstva výživných potravín, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička, aby ste podporili celkové zdravie a reguláciu hmotnosti. Voda a vláknina v produkte dodávajú pokrmom objem a majú prirodzene nízky obsah tuku a kalórií, ale sú bohaté na živiny a zasýtia. Môžete vytvoriť menej kalorické verzie chutných jedál výmenou vysokokalorických ingrediencií za ovocie a zeleninu. Predstavte si karfiolovú ryžu namiesto škrobovej bielej ryže alebo 50/50. Ak uvažujete o tom, že by ste nejaké jedlo pripravili prevažne zo zeleniny (aspoň 50 % všetkého, čo jete), ste na správnej ceste k lepšiemu zdraviu.
2. Sledovanie stravy a cvičenia
Ak chce niekto schudnúť, mal by si byť vedomý všetkého, čo každý deň zje a vypije. Najúčinnejším spôsobom, ako to urobiť, je zaznamenať každú položku, ktorú konzumujú, buď do denníka alebo do online sledovania potravín.
Výskumníci v roku 2017 odhadli, že do konca roka bude stiahnutých 3,7 miliardy zdravotníckych aplikácií. Z nich medzi najobľúbenejšie patrili aplikácie na diétu, fyzickú aktivitu a chudnutie. Nie je to bezdôvodné, pretože sledovanie fyzickej aktivity a pokroku pri chudnutí na cestách môže byť efektívnym spôsobom, ako riadiť hmotnosť.
Jedna štúdia zistila, že dôsledné sledovanie fyzickej aktivity pomáha pri chudnutí. Medzitým revízna štúdia zistila pozitívnu koreláciu medzi stratou hmotnosti a frekvenciou monitorovania príjmu potravy a cvičenia. Dokonca aj také jednoduché zariadenie ako krokomer môže byť užitočným nástrojom na chudnutie.
3. Vynechajte sladené nápoje.
Len sa necítime plní tekutých kalórií úplne rovnakým spôsobom ako skutočné jedlo. Pitie džúsu alebo karamelového kávového nápoja jednoducho nie je také uspokojivé ako zjesť misku praženice nabitej zeleninou a bielkovinami. Vynechanie sladených nápojov je často najjednoduchší spôsob, ako schudnúť rýchlejšie, a bonusom je, že je to dobré aj pre veci, ako je zdravie srdca a prevencia cukrovky. Sledujte príjem šťavy, sódy, sladenej kávy a čaju a alkoholických nápojov. Ak budete konzumovať každý z týchto nápojov počas dňa, v noci prijmete najmenej 800 kalórií navyše – a stále budete hladní. (Mimochodom, alkohol môže potlačiť metabolizmus tukov, takže je pre vás ťažšie spáliť tieto kalórie.)
4. Hýbte sa.
Pohyb akéhokoľvek typu môže byť veľmi užitočným nástrojom na reguláciu hmotnosti. Chôdza je skvelá, lacná možnosť, ktorá nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie do posilňovne, okrem dobrých kopov. Nedávna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí prešli 8 200 krokov denne, mali menšiu pravdepodobnosť, že budú obézni alebo budú trpieť závažnou depresívnou poruchou a inými chronickými zdravotnými stavmi. Preto zvážte chôdzu kvôli chudnutiu a lepšiemu celkovému zdraviu.
Silový tréning navyše buduje čisté svalové tkanivo, ktoré spaľuje viac kalórií – v práci alebo v pokoji – 24 hodín denne, sedem dní v týždni. Čím viac svalovej hmoty máte, tým rýchlejšie schudnete.
Ako začať silový tréning? Skúste nejaké planky alebo kliky na kolenách alebo pár drepov či výpadov. Použite svoje voľné závažia na vykonávanie jednoduchých bicepsových kučier alebo tricepsových predĺžení priamo u vás doma alebo v kancelárii. Ak chcete, pridajte nejaké nové pohyby brucha, rúk, chrbta a nôh. Silový tréning len tri až štyrikrát týždenne môže viesť k rýchlemu zlepšeniu nielen chudnutia, ale aj rozsahu pohybu, stability a držania tela.
5. Jedzte s rozumom.
Spomalenie a zameranie sa na veci, ako je chuť, textúra, teplota a vôňa toho, čo jete, vám môže pomôcť pri kontrole porcií. Pozorné jedenie však tiež znamená, že sa skutočne sústredíte na to, čo jete a kedy – to vám môže pomôcť identifikovať nepotrebné chrumkavé momenty, o ktorých si možno ani neuvedomujete, že sa nimi celý deň zaoberáte a ktoré môžu priberať ďalšie kalórie. Ešte dôležitejšie je, že sa snažte vyhýbať jedlám, ktoré si sami nevyberáte. Všímavé jedenie môže pomôcť posunúť ťažisko kontroly z vonkajších autorít a podnetov na vnútornú múdrosť vášho tela. Všimnúť si, odkiaľ vaše extra kalórie skutočne pochádzajú, je ďalším krokom k lepším rozhodnutiam z krátkodobého a dlhodobého hľadiska.
6. Jesť veľa vlákniny
Diétna vláknina popisuje sacharidy rastlinného pôvodu, ktoré nie je možné stráviť v tenkom čreve, na rozdiel od cukru a škrobu. Zahrnutie dostatku vlákniny do stravy môže zvýšiť pocit plnosti, čo môže viesť k strate hmotnosti.
Potraviny bohaté na vlákninu zahŕňajú:
- • celozrnné raňajkové cereálie, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, ovos, jačmeň a raž
- • ovocie a zelenina
- • hrach, fazuľa a strukoviny
- • orechy a semená
7. Vyrovnávanie črevných baktérií – probiotiká
Jedna z nových oblastí výskumu sa zameriava na úlohu baktérií v čreve pri regulácii hmotnosti. Ľudské črevo je hostiteľom obrovského množstva a rôznych mikroorganizmov vrátane približne 37 biliónov baktérií. Každý jedinec má vo svojom čreve rôzne odrody a množstvo baktérií. Niektoré typy môžu zvýšiť množstvo energie, ktorú človek získa z potravy, čo vedie k ukladaniu tuku a priberaniu na váhe.
Niektoré potraviny môžu zvýšiť počet dobrých baktérií v čreve, vrátane:
• Široká škála rastlinnej stravy: Zvýšenie počtu ovocia, zeleniny a obilnín v strave bude mať za následok zvýšený príjem vlákniny a rôznorodejší súbor črevných baktérií. Ľudia by sa mali snažiť zabezpečiť, aby zelenina a iné rastlinné potraviny tvorili 75 percent ich jedál.
• Fermentované potraviny: Zvyšujú funkciu dobrých baktérií a zároveň bránia rastu zlých baktérií. Kyslá kapusta, kimchi, kefír, jogurt, tempeh a miso obsahujú dobré množstvo probiotík, ktoré pomáhajú zvyšovať počet dobrých baktérií. Vedci široko študovali kimchi a výsledky štúdie naznačujú, že má účinky proti obezite. Podobne štúdie ukázali, že kefír môže pomôcť pri podpore chudnutia u žien s nadváhou.
• Prebiotické potraviny: Stimulujú rast a aktivitu niektorých dobrých baktérií, ktoré pomáhajú pri kontrole hmotnosti. Prebiotická vláknina sa vyskytuje v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, najmä v koreni čakanky, artičokoch, cibuli, cesnaku, špargli, póre, banáne a avokáde. Je tiež v obilninách, ako je ovos a jačmeň.
8. Dobrý spánok
Početné štúdie ukázali, že menej ako 5-6 hodín spánku za noc je spojené so zvýšeným výskytom obezity. Je za tým viacero dôvodov.
Výskum naznačuje, že nedostatočný alebo nekvalitný spánok spomaľuje proces, v ktorom telo premieňa kalórie na energiu, nazývaný metabolizmus. Keď je metabolizmus menej efektívny, telo môže ukladať nevyužitú energiu ako tuk. Okrem toho môže zlý spánok zvýšiť produkciu inzulínu a kortizolu, čo tiež vedie k ukladaniu tukov. To, ako dlho niekto spí, ovplyvňuje aj reguláciu hormónov regulujúcich chuť do jedla leptínu a grelínu. Leptín vysiela signály plnosti do mozgu.
9. Vyrovnávanie sa so stresom
Stres spúšťa uvoľňovanie hormónov, ako je adrenalín a kortizol, ktoré spočiatku znižujú chuť do jedla ako súčasť reakcie tela na boj alebo útek.
Keď sú však ľudia v neustálom strese, kortizol môže zostať v krvnom obehu dlhšie, čo zvýši ich chuť do jedla a môže viesť k tomu, že budú jesť viac. Kortizol signalizuje potrebu doplniť zásoby živín v tele z preferovaného zdroja paliva, ktorým sú sacharidy. Inzulín potom transportuje cukor zo sacharidov z krvi do svalov a mozgu. Ak jednotlivec nepoužije tento cukor v boji alebo úteku, telo ho uloží ako tuk.
Vedci zistili, že implementácia 8-týždňového intervenčného programu na zvládanie stresu viedla k významnému zníženiu indexu telesnej hmotnosti (BMI) detí a dospievajúcich s nadváhou alebo obezitou.
Niektoré metódy zvládania stresu zahŕňajú:
- • joga, meditácia alebo tai chi
- • dýchacie a relaxačné techniky
- • trávenie času vonku, napríklad prechádzky
Zhrnutie
Ako schudnúť – Vďaka jojo diéte z dlhodobého hľadiska priberiete viac, pretože zníži váš metabolizmus.
Najlepší spôsob, ako schudnúť, je pomaly, vykonaním dosiahnuteľných zmien vo svojich stravovacích návykoch a návykoch fyzickej aktivity.
Zvládnuť svoju váhu je celoživotný záväzok – nielen držať niekoľko týždňov diétu, aby ste zhodili kilogramy.
Diéta môže byť škodlivá, pretože naše telo reaguje na tieto obdobia polohladovania znížením rýchlosti metabolizmu.
Zdroje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314442/
https://academic.oup.com/jn/article/147/10/1875/4727967
