Insomnia alebo nespavosť – čo to vlastne je?

Insomnia alebo nespavosť – čo to vlastne je? https://supergreens.sk/wp-content/uploads/sites/4/2022/04/insomnia-nespavost-1024x683.jpg 1024 683 SuperGreens® SuperGreens® //supergreens.sk/wp-content/uploads/sites/4/2021/05/logo-horizontal-green-60.png 2022.04.07. 2022.05.16.

Nespavosť(insomnia) je porucha spánku, ktorá pravidelne postihuje milióny ľudí na celom svete. Pre niekoho s nespavosťou je ťažké zaspať alebo zostať spať.

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) dospelí potrebujú aspoň 7–9 hodín spánku každých 24 hodín v závislosti od veku. Krátkodobá nespavosť môže viesť k dennej únave, ťažkostiam s koncentráciou a iným problémom. Z dlhodobého hľadiska môže zvýšiť riziko rôznych chorôb. Tento článok sa zaoberá tým, čo je nespavosť, ako aj jej príčinami, symptómami, diagnózou a liečbou.

Ak žijete s nespavosťou, môžete:

je pre vás ťažké zaspať, zostať spať alebo oboje
prebudiť sa z niekoľkohodinového spánku bez pocitu sviežosti a oddychu
pociťovať únavu a problémy s fungovaním počas dňa

Kvalitný spánok hrá dôležitú úlohu v celkovej pohode tela. Nedostatočný spánok, ktorý potrebujete pravidelne, môže mať dosť veľký vplyv na duševné a fyzické zdravie, nehovoriac o kvalite života.

asi tretina všetkých dospelých uvádza nejaké príznaky nespavosti
6 až 10 percent dospelých má symptómy dostatočne závažné na to, aby splnili diagnostické kritériá pre poruchu nespavosti

Symptómy nespavosti

Nespavosť môžete zvyčajne rozpoznať podľa nasledujúcich príznakov:

príliš skoré prebudenie a zistenie, že nemôžete znova zaspať
tráviť veľa noci v bdelom stave a báť sa, že nezaspíte
konzistentný vzor prerušovaného alebo nedostačného spánku, ktorý vás spraví vyčerpaným
problémy so zaspávaním

V dôsledku toho môžete začať pociťovať ďalšie príznaky súvisiace s nedostatkom spánku, vrátane:

únava
podráždenosť a iné zmeny nálady
ťažkosti so sústredením alebo zapamätaním si vecí

Insomnia – Príčiny nespavosti

insomniamôže vyplynúť z celého radu fyzických a psychických faktorov. Často je príčinou dočasný problém, napríklad krátkodobý stres. V niektorých iných prípadoch nespavosť pramení zo základného zdravotného stavu.

Bežné príčiny zahŕňajú:

jet lag(cestovanie cez časové zóny), striedanie smien/šícht v práci alebo riešenie akýchkoľvek iných zmien vnútorných hodín tela
miestnosť je príliš horúca, studená alebo hlučná alebo posteľ je nepohodlná
starostlivosť o niekoho v dome, ak to narúša spánok
príliš málo fyzického cvičenia
nočné mory alebo zlé sny
užívanie rekreačných drog, ako je kokaín alebo extáza

U niektorých ľudí je za nespavosť zodpovedný stres alebo problém duševného zdravia. Osoba môže zažiť:

depresie
úzkosť
bipolárna porucha
schizofrénie

Niektoré ďalšie zdravotné stavy, ktoré môžu obmedziť spánok, zahŕňajú:

syndróm nepokojných nôh
hyperaktívna štítna žľaza
spánkové apnoe
gastrointestinálna refluxná choroba , bežne nazývaná GERD
chronická obštrukčná choroba pľúc , známa ako CHOCHP
chronická bolesť

Príznaky iného zdravotného problému alebo prirodzeného prechodu často spôsobujú problémy so spánkom. Napríklad počas menopauzy môžu hormonálne zmeny viesť k nočnému poteniu , ktoré môže prerušiť spánok. U ľudí s Alzheimerovou chorobou zmeny v mozgu narúšajú alebo menia vzorce spánku. Niektorí ľudia majú tiež zriedkavú genetickú poruchu nazývanú fatálna familiárna insomnia , ktorá bráni spánku a môže byť život ohrozujúca.

Mediálna technika v spálni

Výskum naznačuje, že používanie zariadení s obrazovkami pred spaním môže u mladých ľudí spôsobiť stratu spánku . Tieto zariadenia môžu tiež poškodiť spánkový režim u dospelých. Zdá sa, že rekreačné použitie po zhasnutí svetla zvyšuje riziko napríklad nespavosti .

Ošetrenia a rady ako si pomôcť

Najlepší prístup môže závisieť od základnej príčiny a typu nespavosti, ale niektoré možnosti zahŕňajú:

poradenstvo
kognitívno-behaviorálna terapia
lieky na predpis
voľnopredajné pomôcky na spanie
melatonín, ktorý je možné zakúpiť aj online

Neexistuje však dostatok presvedčivých dôkazov , ktoré by dokázali, že melatonín pomáha pri spánku.

Stratégie domácej starostlivosti – alternatívne spôsoby

Množstvo liekov a tipov môže pomôcť zvládnuť nespavosť. Zahŕňajú zmeny:

Spánkové návyky

Ak je to možné, môže pomôcť:

Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase a vytvorte si rutinu.
Pred spaním nepoužívajte žiadne zariadenie s obrazovkou -Tv, mobil,počítač….
Začnite relaxovať hodinu pred spaním, napríklad kúpeľom.
Udržujte telefóny a iné zariadenia mimo spálne.
Pred spaním sa uistite, že v miestnosti je príjemná teplota.
Na zatemnenie miestnosti použite rolety alebo závesy.

Diétne návyky

Vyhnite sa tomu, aby ste chodili spať hladní. V prípade potreby si pred spaním doprajte zdravý snack.
Vyhnite sa však konzumácii ťažkého jedla do 2-3 hodín pred spaním.
Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu, najmä v noci.
Majte zdravú a pestrú stravu na zvýšenie celkovej pohody.

Iné zdravotné problémy

Každý, kto má reflux kyseliny alebo kašeľ, môže mať prospech zo zdvihnutia hornej časti tela pomocou jedného alebo viacerých vankúšov navyše. Opýtajte sa lekára na spôsoby zvládania kašľa, bolesti a akýchkoľvek iných príznakov, ktoré ovplyvňujú spánok.

Pohoda a relax

Cvičte pravidelne, nie však neskôr ako 4 hodiny pred spaním.
Robte dychové a relaxačné cvičenia , najmä pred spaním.
Nájdite niečo, čo vám pomôže zaspať, ako je upokojujúca hudba alebo čítanie.
Snažte sa počas dňa nezdriemnuť, aj keď sa cítite ospalí.
Pri akýchkoľvek problémoch duševného zdravia, ako je úzkosť, vyhľadajte lekársku pomoc.

Esenciálne oleje

Esenciálne oleje sú silné aromatické kvapaliny vyrobené z bylín, kvetov a stromov. Ľudia často inhalujú tieto oleje alebo si ich masírujú do pokožky, aby pomohli zmierniť príznaky rôznych stavov. Táto prax sa nazýva aromaterapia .

V prehľade 12 štúdií z roku 2015 sa našli dôkazy, ktoré naznačujú, že aromaterapia by mohla potenciálne zlepšiť kvalitu spánku.

Výber správneho esenciálneho oleja môže zlepšiť vaše šance na úspech s aromaterapiou. Esenciálne oleje, o ktorých sa predpokladá, že podporujú pokojný spánok , zahŕňajú:

Rímsky harmanček
cédrové drevo
levanduľa
santalové drevo
alebo horký pomaranč

Okrem toho výskum roku 2020 zistil, že esenciálne oleje z levandule a mäty piepornej pomohli zlepšiť kvalitu spánku u kardiakov.

Esenciálne oleje vo všeobecnosti nespôsobujú vedľajšie účinky, ak sa používajú podľa pokynov. Food and Drug Administration (FDA) klasifikoval väčšinu esenciálnych olejov ako všeobecne uznávaných ako bezpečných.

Diagnostika nespavosti

Špecialista na spánok môže pomôcť diagnostikovať a liečiť problémy so spánkom. Môžu:

sa opýtať osoby na jej anamnézu, spánkový režim a užívanie drog a alkoholu
urobiť fyzikálne vyšetrenie
test na základné podmienky
požiadať o test nočného spánku na zaznamenanie spánkových vzorcov
odporúčame nosiť zariadenie, ktoré sleduje pohyb a vzorce spánku a bdenia

Lekár môže diagnostikovať nespavosť, ak:

Človek má problém zaspať alebo udržať spánok.
Stáva sa to najmenej tri noci v týždni počas 3 mesiacov, a to aj napriek dostatočným príležitostiam na spánok.
Existuje negatívny vplyv na každodenný život.
Žiadny iný problém to nemôže vysvetliť.

Pomôcť môže zaznamenať spánkový režim do denníka a ukázať výsledky lekárovi.

Rizikové faktory

Insomnia sa môže vyskytnúť v akomkoľvek veku, ale niektoré faktory zvyšujú riziko . Tie obsahujú:

práca na smeny
byť starší
užívanie kofeínu, liekov, drog alebo alkoholu
s rodinnou anamnézou nespavosti
zažíva významné životné udalosti
tehotenstvo
menopauza
mať určité fyzické alebo duševné zdravotné stavy
byť ženou
cestovanie cez časové pásma

Záver

Insomnia nie je len nepríjemnosť alebo aj nepohodlie. Je to porucha spánku, ktorá môže ovplyvniť duševné a emocionálne zdravie spolu s fyzickou pohodou.

Nedostatok spánku môže viesť k rôznym problémom, od miernej únavy až po chronické ochorenia. Každý, kto má trvalé problémy so spánkom a má pocit, že to ovplyvňuje jeho každodenný život, by mal navštíviť lekára, ktorý môže pomôcť identifikovať príčinu a odporučiť riešenie.

Ak si myslíte, že máte nespavosť, čo najskôr sa spojte so zdravotníckym pracovníkom. Môžu vám pomôcť preskúmať možné príčiny a ponúknuť podporu pri hľadaní najlepšej liečby nespavosti pre vaše potreby.