Každý má z času na čas chvíle zabúdania, najmä keď sme zaneprázdnený. Aj keď to môže byť úplne normálny jav, slabá pamäť môže byť frustrujúca. Genetika hrá úlohu pri strate pamäti, najmä pri závažných neurologických stavoch, ako je Alzheimerova choroba. Výskum však ukázal, že strava a životný štýl majú veľký vplyv aj na pamäť.
Máte problémy so zapamätaním si nedávnych vecí, máte závraty alebo strácate pozornosť? Možno sa pýtate, či je váš mozog vo všeobecnosti zdravý a či potrebuje podporu? Často si neuvedomujeme, koľko práce robí náš mozog a o zdravie mozgu sa musíme starať denne a nepreťažovať sa.
Náš mozog potrebuje správnu výživu a kvalitnú starostlivosť, a tak nám môže slúžiť lepšie a dlhšie. Zdravie mozgu sa v dnešnej dobe zvyčajne považuje za samozrejmosť; musíme kŕmiť náš mozog zdravými a vysokokvalitnými ingredienciami a brať naše kognitívne zdravie vážne. Silné doplnky na podporu mozgu sú istým spôsobom potravou pre mozog a prostredníctvom nich vyživujeme mozog. Môžete získať rôzne výhody jednoduchým pridaním mozgového doplnku do vašej každodennej stravy.
Zvážte jednoduché spôsoby, ako si zlepšiť pamäť
Zaraďte fyzickú aktivitu do svojho denného režimu
Fyzická aktivita zvyšuje prietok krvi do celého tela vrátane mozgu. To vám môže pomôcť udržať si ostrú pamäť.
Pre väčšinu zdravých dospelých odporúča Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb aspoň 150 minút týždenne miernej aeróbnej aktivity, ako je rýchla chôdza, alebo 75 minút týždenne intenzívnej aeróbnej aktivity, ako je jogging – najlepšie rozložené počas týždňa. Ak nemáte čas na plnohodnotný tréning, zaradte si niekoľko 10-minútových prechádzok počas dňa.
Dobre sa vyspite
Spánok zohráva dôležitú úlohu pri upevňovaní spomienok, aby ste si ich mohli vybaviť. Urobte si z dostatočného spánku prioritu. Väčšina dospelých potrebuje sedem až deväť hodín spánku denne.
Jedzte zdravú výživu
Zdravá a pestrá strava môže byť rovnako dobrá pre váš mozog, ako aj pre vaše srdce. Jedzte ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky. Vyberte si nízkotučné zdroje bielkovín, ako sú ryby, fazuľa a hydina bez kože. Počíta sa aj to, čo pijete. Príliš veľa alkoholu môže viesť k zmätku a strate pamäti. Rovnako tak užívanie drog.
Rybie oleje
Tieto oleje sú bohatým zdrojom kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a kyseliny eikozapentaénovej (EPA), dvoch typov omega-3 mastných kyselín.
Tieto mastné kyseliny sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami , vrátane zlepšenia zdravia mozgu ( 1 ).
DHA hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní štruktúry a funkcie vášho mozgu. V skutočnosti tvorí asi 25 % celkového tuku a 90 % omega-3 tukov, ktoré sa nachádzajú vo vašich mozgových bunkách ( 2 , 3 ).
Ďalšia omega-3 mastná kyselina v rybom oleji, EPA, má protizápalové účinky, ktoré môžu chrániť mozog pred poškodením a starnutím ( 4 ).
Užívanie doplnkov DHA je spojené so zlepšenými schopnosťami myslenia, pamäťou a reakčnými časmi u zdravých ľudí, ktorí majú nízky príjem DHA. Prospeli aj ľuďom, u ktorých došlo k miernemu poklesu mozgových funkcií ( 5 , 6 , 7 ).
Resveratrol
Resveratrol je antioxidant, ktorý sa prirodzene vyskytuje v šupke fialového a červeného ovocia, ako je hrozno, maliny a čučoriedky. Nachádza sa aj v červenom víne, čokoláde a arašidoch.
Bolo navrhnuté, že užívanie doplnkov s resveratrolom môže zabrániť zhoršeniu stavu hipokampu, dôležitej časti mozgu spojenej s pamäťou ( 8 ).
Ak je to pravda, táto liečba by mohla spomaliť pokles funkcie mozgu, ktorý zažívate, keď starnete.
Ginko biloba
Ginkgo biloba je bylinný doplnok získaný zo stromu Ginkgo biloba . Je to neuveriteľne populárny doplnok, ktorý mnohí ľudia užívajú na zvýšenie výkonu mozgu.
Predpokladá sa, že funguje tak, že zvyšuje prietok krvi do mozgu a tvrdí sa, že zlepšuje mozgové funkcie, ako je sústredenie a pamäť ( 9 ).
Napriek rozšírenému používaniu ginkgo biloby boli výsledky štúdií skúmajúcich jeho účinky zmiešané.
Zvážte kurkumín
Kurkumín je zlúčenina nachádzajúca sa vo vysokých koncentráciách v koreni kurkumy. Je to jedna z kategórie zlúčenín nazývaných polyfenoly.
Je to silný antioxidant a má silné protizápalové účinky v tele.
Viaceré štúdie na zvieratách zistili, že kurkumín znižuje oxidačné poškodenie a zápal v mozgu a tiež znižuje množstvo amyloidných plakov. Tie sa hromadia na neurónoch a spôsobujú odumieranie buniek a tkanív, čo vedie k strate pamäti ( 10 ).
Pridajte do svojho jedálnička trochu kakaa
Kakao je nielen chutné, ale aj výživné a poskytuje silnú dávku antioxidantov nazývaných flavonoidy. Výskum naznačuje, že flavonoidy sú obzvlášť prospešné pre mozog.
Môžu pomôcť stimulovať rast krvných ciev a neurónov a zvýšiť prietok krvi v častiach mozgu, ktoré sa podieľajú na pamäti.
Štúdia na 30 zdravých ľuďoch zistila, že tí, ktorí konzumovali horkú čokoládu obsahujúcu 720 mg kakaových flavonoidov, preukázali lepšiu pamäť v porovnaní s tými, ktorí konzumovali bielu čokoládu bez kakaových flavonoidov ( 11 ).
Trénujte svoj mozog
Cvičenie svojich kognitívnych schopností hraním mozgových hier je zábavný a efektívny spôsob, ako zlepšiť svoju pamäť.
Krížovky, hry na zapamätanie slov, Tetris a dokonca aj mobilné aplikácie určené na trénovanie pamäte sú vynikajúcimi spôsobmi, ako posilniť pamäť.
Štúdia, ktorá zahŕňala 42 dospelých s miernou kognitívnou poruchou, zistila, že hranie hier v aplikácii na trénovanie mozgu počas ôsmich hodín počas štvortýždňového obdobia zlepšilo výkon v pamäťových testoch ( 12 ).
Urobte si poriadok
Je pravdepodobnejšie, že na veci zabudnete, ak máte doma neporiadok a poznámky v chaose. Zapisujte si úlohy, stretnutia a ďalšie udalosti do špeciálneho poznámkového bloku, kalendára alebo elektronického plánovača.
Môžete dokonca každý záznam zopakovať nahlas, keď si ho zapíšete, aby ste si ho upevnili v pamäti. Udržujte zoznamy úloh aktuálne a odškrtávajte položky, ktoré ste dokončili. Vyčleňte si miesto na peňaženku, kľúče, okuliare a ďalšie nevyhnutnosti.
Obmedzte rozptýlenie a nerobte príliš veľa vecí naraz. Ak sa zameriate na informácie, ktoré sa snažíte uchovať, je pravdepodobnejšie, že si ich neskôr vybavíte. Môže tiež pomôcť spojiť to, čo sa snažíte zachovať, s obľúbenou skladbou alebo iným známym konceptom.
Jedzte menej pridaného cukru
Konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru je spojená s mnohými zdravotnými problémami a chronickými ochoreniami vrátane poklesu kognitívnych funkcií. Výskum ukázal, že diéta plná cukru môže viesť k zlej pamäti a zníženiu objemu mozgu, najmä v oblasti mozgu, ktorá ukladá krátkodobú pamäť ( 1 3 , 14 ).
Napríklad jedna štúdia na viac ako 4 000 ľuďoch zistila, že ľudia s vyšším príjmom sladkých nápojov, ako je sóda, mali v priemere nižší celkový objem mozgu a horšiu pamäť v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumovali menej cukru ( 15 ).
Obmedzenie cukru pomáha nielen vašej pamäti, ale zlepšuje aj vaše celkové zdravie.
Pite menej alkoholu
Konzumácia príliš veľkého množstva alkoholických nápojov môže byť v mnohých smeroch škodlivá pre vaše zdravie a môže negatívne ovplyvniť vašu pamäť.
Nárazové pitie je typ pitia, ktorý zvyšuje hladinu alkoholu v krvi na 0,08 gramu na ml alebo viac. Štúdie ukázali, že mení mozog a vedie k poruchám pamäti.
Štúdia so 155 prvákmi zistila, že študenti, ktorí vypili šesť alebo viac nápojov v krátkom časovom období, či už týždenne alebo mesačne, mali ťažkosti s okamžitými a oneskorenými testami vybavovania pamäti v porovnaní so študentmi, ktorí nikdy nepili nadmerne ( 16 ).
Záver
Existuje mnoho zábavných, jednoduchých a dokonca chutných spôsobov, ako zlepšiť svoju pamäť.
Precvičenie mysle a tela, vychutnanie si kvalitného kúska čokolády a zníženie množstva pridaného cukru v strave sú vynikajúce techniky.
Skúste pridať niekoľko z týchto vedecky podložených tipov do svojej každodennej rutiny, aby ste zlepšili zdravie svojho mozgu a udržali si pamäť v špičkovej kondícii.
Dodržiavajte odporúčania lekára týkajúce sa liečby zdravotných problémov, ako je depresia, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, cukrovka, obezita a strata sluchu. Čím lepšie sa o seba budete starať, tým lepšia bude pravdepodobne vaša pamäť. Okrem toho pravidelne kontrolujte svoje lieky so svojím lekárom. Rôzne lieky môžu ovplyvniť pamäť. Ak treba kúpte si výživové doplnky.
Zdroje
https://www.nia.nih.gov/site-search/dW5kZXJzdGFuZGluZyBtZW1vcnkgbG9zcw%3D%3D
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5289570/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2527619/
