Námorník Popeye je známy svojimi obrovskými bicepsmi. Jeho tajomstvom nie je nič iné ako špenát, bohatý na rastlinné bielkoviny. Je dôležité, aby sme aj my do našej každodennej stravy zahrnuli zdravé zdroje bielkovín. Rastliny s vysokým obsahom bielkovín nám v tom môžu pomôcť, veď možno z nich pripraviť veľa chutných jedál.
Bielkoviny majú v našom organizme mnoho dôležitých funkcií a pomáhajú udržiavať aj svalovú hmotu. V súvislosti s proteínmi mnohých napadne steak, alebo kuracie. Ak nie ste veľkým konzumentom mäsa, alebo oddaným zástancom rastlinnej výživy, existujú aj ďalšie spôsoby, ako doplniť bielkoviny. Rastliny s významným obsahom bielkovín tvoria veľkú skupinu a každý nájde medzi nimi tie, ktoré budú vyhovovať jeho vkusu.
Mäso a ryby nie sú jediným zdrojom bielkovín
Jedným z najbežnejších novoročných predsavzatí je schudnúť a presedlať na zdravú výživu. Dodržiavaním stravy bohatej na rastlinné superpotraviny môžeme splniť obidva tieto ciele. V podstate dáme svoj hlas takému životnému štýlu, ktorý má pozoruhodné účinky v oblasti ochrany zdravia a prevencie ochorení. Nebudeme mať s tým veľa práce, pretože zelenina bohatá na bielkoviny je už dostupná po celý rok. Môžeme si ju vychutnať ako prílohu, alebo hoci aj pripraviť ako hlavný chod. Správne navrhnutá vegetariánska, alebo vegánska strava poskytuje všetky potrebné živiny, zvyšuje pocit sýtosti a podporuje tak aj chudnutie.
Najlepším zdrojom bielkovín sú kuracie prsia, grécky jogurt, tvaroh, mlieko, vajcia, ovos, mandle a brokolica. Tento zoznam je tiež dobrým príkladom skutočnosti, že nemusíme jesť potraviny živočíšneho pôvodu len preto, aby sme splnili naše denné požiadavky na bielkoviny.
Trávenie bielkovín živočíšneho pôvodu zaťažuje organizmus
Nikoho nenavádzame k tomu, aby od zajtra nejedol mäso, ale zníženie jeho množstva sa v každom prípade odporúča. Prečo to odporúčame? V mnohých prípadoch trávenie bielkovín živočíšneho pôvodu zaťažuje organizmus. To môže viesť k únave a zníženiu výkonu. Konzumácia potravín živočíšneho pôvodu môže viesť ku vzniku mnohých civilizačných ochorení, vrátane rakoviny hrubého čreva. Zdravie poškodzujúce účinky mäsa, najmä spracovaného mäsa, sa stále viac stávajú stredobodom rôznych výskumov. V súčasnosti sa nachádzame v procese, kedy Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) klasifikovala a zaradila spracované mäsové výrobky do kategórie rakovinotvorných potravín.
Aké má rastlinná výživa pozitíva?
Výhody rastlinnej výživy sa dajú len ťažko vymenovať. Osoby, ktoré prijímajú viac bielkovín rastlinného pôvodu, majú všeobecne nižšiu hmotnosť. V kruhu konzumentov rastlinnej výživy je nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. Bezmäsitá strava znižuje riziko úmrtia. Početné štúdie vykázali, že strava bohatá na fazuľu a iné strukoviny môže normalizovať hladinu cholesterolu. Môže pomáhať znižovať hladinu cukru v krvi a krvný tlak a pomôcť pri odstránení brušného tuku. Strukoviny obsahujú rôzne vitamíny, minerálne látky a užitočné rastlinné zlúčeniny.
Fytonutrienty prítomné v rastlinných bielkovinách účinne podporujú trávenie. Pitie chutného a výživného bielkovinového koktejlu, obohateného o superpotraviny, uspokojí nielen potrebu bielkovín, ale tiež poskytuje cenné živiny. Bielkovinové prášky na rastlinnej báze neobsahujú laktózu, preto sú vhodné pre osoby citlivé na laktózu. K dispozícii v niekoľkých príchutiach, medzi najobľúbenejšie patrí banánový bielkovinový prášok a vanilkový bielkovinový prášok.
Čo jesť? Ovocie a zeleninu, bohaté na bielkoviny
Častou otázkou je, ktorý je najlepší zdroj rastlinných bielkovín? Ktoré sú najlepšie rastliny s vysokým obsahom bielkovín? Medzi zeleninu s najvyšším obsahom bielkovín sa zaraďuje brokolica, špenát, špargľa, artičoky, zemiaky, sladké zemiaky a ružičkový kel. Bohaté na bielkoviny sú aj avokádo, sušené slivky, broskyne, kiwi, ostružiny, guava a jackfruit (plod stromu s rovnomenným názvom, inak nazývaný aj ako chlebovník). Ale tu je zelený hrášok, ktorý poslúži aj ako príloha. Obsahuje pozoruhodné množstvo bielkovín, 250 ml šálky má vyšší obsah bielkovín ako pohár mlieka. Cícer, známy tiež ako garbanzo fazuľa, je hlavnou zložkou hummusu. Vďaka svojej jemnej orechovej chuti je vhodný k príprave rôznych jedál. Rýchlo stráviteľný hrachový proteín je schopný rýchlo dosiahnuť pocit sýtosti, znížiť pocit hladu a bojovať proti obezite.
Ryža divoká (indiánska)
Ryža divoká obsahuje približne jeden a pol krát viac bielkovín ako iné odrody ryže dlhozrnnej, vrátane hnedej ryže a ryže basmati. Na rozdiel od bielej ryže sa vonkajší obal ryže divokej neodstráni. Je to vynikajúce z hľadiska výživy, pretože otruby obsahujú vlákninu, ako aj veľa vitamínov a minerálnych látok.
Špargľa
Špargľa je veľmi populárna zelenina s vysokým obsahom živín. Jedna šálka (134 g) obsahuje 2,9 g bielkovín. Vynikajúci zdroj vitamínov B a K. Obsahuje tiež folát, meď, mangán, fosfor a horčík. Má sa za to, že špargľa má protizápalové a protirakovinové vlastnosti.
Brokolica
Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice môže poskytnúť 2,6 gramu bielkovín, vrátane všetkých nevyhnutných esenciálnych aminokyselín. Brokolica obsahuje vysoké množstvo antioxidantov a protizápalových flavonoidov. Obsahuje tiež fruktooligosacharidy, ktoré majú prebiotické výhody, stimulujúc tak rast priateľských črevných baktérií.
Ružičkový kel
Jedna šálka (88 gramov) ružičkových klíčkov obsahuje 3 gramy bielkovín. Ružičkový kel je bohatý na kyselinu listovú, mangán, horčík, draslík, železo, vápnik a vitamíny K, C, A a B6. Štúdia vykonaná na zvieratách ukázala, že ružičkový kel môže podporovať rast a zdravie črevných baktérií a stimulovať tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom v črevách.
Karfiol
Šálka (100 gramov) karfiolu obsahuje 2 gramy bielkovín a 25 kalórií. Ďalej sú prítomné vitamíny C a K, minerálne látky ako draslík, mangán, horčík, fosfor, vápnik a železo. Karfiol obsahuje veľké množstvo glukozinolátovej zlúčeniny zvanej sinigrín, ktorá má protirakovinové, antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Orechové plody a semienka
Orechové plody, semienka a výrobky z nich sú tiež vysokým zdrojom proteínov. Okrem vlákniny a zdravých tukov obsahujú aj železo, vápnik, horčík, selén, fosfor, vitamín E a niektoré vitamíny skupiny B. Medzi ďalšie užitočné rastlinné zlúčeniny patria antioxidanty. Vyslovene sa odporúča imunitu posilňujúce konopné semeno s vysokým obsahom omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín. Organické chia semienka majú vysoký obsah vlákniny, ktorá uľahčuje trávenie. Výživná quinoa je ideálnym zdrojom bielkovín. Škrob, ktorý obsahuje, vyživuje probiotické bakteriálne kmene v hrubom čreve.
Ktorá zelenina obsahuje viac bielkovín ako mäso?
Existujú vegetariánske jedlá, ktoré obsahujú viac bielkovín ako mäso. Jednou z nich sú čierne fazule. Šálka obsahuje 15 gramov bielkovín, čo je viac ako obsahuje jedno väčšie kuracie stehno. Rovnako ako fazuľa, aj šošovka poskytuje dostatok bielkovín pre osoby konzumujúce rastlinnú stravu. Sójové bôby sú k dispozícii v mnohých formách (napríklad tofu), sú bohaté na aminokyseliny a vitamíny skupiny B. Bezlepková quinoa a špenát sú tiež na poprednom mieste na tomto zozname. Rozmanité množstvo rastlín s vysokým obsahom bielkovín zabezpečuje, aby sa zabránilo ich nedostatku aj v prípade bezmäsitej stravy.
Koľko bielkovín potrebujeme denne?
Odporúčaná denná dávka je 0,8 gramu bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti. V prípade mužov je odporúčaná dávka v priemere 56 gramov bielkovín a u žien je to 46 gramov.
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables#1
https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians
