Existuje veľa vecí a situácií, kvôli ktorým môžeme pociťovať neustálu úzkosť, vrátane aktuálneho koronavírusu. Nech už je reč o akejkoľvek príčine, skôr, ako nás tento stav úplne rozdrví, musíme konať proti úzkosti. K dispozícii je mnoho spôsobov, ako to urobiť, najlepšie vyskúšať nejaké prírodné riešenie.
Máme strach z neistoty a pretože budúcnosť je vždy taká, vytvára to priestor na úzkosť. No nielen strach z budúcnosti, ale aj obavy z epidémie koronavírusu psychicky mimoriadne zaťažujú. Našťastie je možné, ale aj potrebné konať proti úzkosti.
Prečo pociťujeme úzkosť?
Vo svojej podstate je úzkosť o tom, aby nás držala v bezpečí. Núti nás konať, alebo utiecť, aby sme mohli v danej situácii odvrátiť, alebo sa vyhnúť nebezpečenstvu, ktoré nám hrozí. Paradoxom je, že čím viac sa snažíme konať proti nej, tým viac ju vytvárame. Napríklad, ak si neustále hovoríme, aby sme nerozmýšľali o určitej veci, ktorej sa bojíme, o to viac na ňu myslíme. Úzkosť môže so sebou prinášať aj zášklby svalov, závraty, dusenie a záchvaty paniky. Niektoré typy osôb sú náchylnejšie na úzkostné poruchy,ako iné, na niektoré veci, alebo situácie, reagujú obavami a strachom. Stresové hormóny, adrenalín a kortizol spôsobujú úzkosť, a úzkosť spôsobuje uvoľňovanie ďalších hormónov. V podstate ide o tzv. začarovaný kruh.
Niektoré osoby trpia tzv. generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD) a zažívajú nadmernú úzkosť v súvislosti so skutočnými obavami bežného života, ako sú napríklad peniaze, medziľudské vzťahy, alebo zdravotný stav. Iní sú obeťami obsedantno-kompulzívnej poruchy (OCD), nakoľko sa stávajú závislými na rôznych kompulzívnych myšlienkach a konaniach, v záujme zmiernenia úzkosti. Pacienti postihnutí OCD majú pocit, že v prípade nesplnenia niektorého z ich nutkavých krokov budú znášať nepredvídateľné následky. Môže im prerásť cez hlavu nutkavý pocit všetko kontrolovať, alebo upratovať, mánia kvôli čistote, alebo strach z hroziacej infekcie, čo významne zhoršuje kvalitu života takého človeka.
Samozrejme, existujú neočakávané udalosti a životné situácie, ktoré môžu vyvolať, alebo spôsobiť výraznú úzkosť. Ochorenie člena rodiny, problémy v súkromnom živote, ako napríklad vymyslený, alebo skutočný strach z podvodu. Nedostatok sebadôvery a z toho vyplývajúce pochybnosti o vlastných schopnostiach tiež vyvolávajú podobné pocity u mnohých ľudí. Znepokojuje nás, keď nastupujeme do nového zamestnania, prípadne sa sťahujeme do iného mesta, alebo čelíme nejakej výzve.
Samota a izolácia môžu poškodiť zdravie
Vráťme sa však k strachu z budúcnosti a zo súčasnosti, konkrétne z účinkov epidémie Covid19 na naše pocity. Vzhľadom na to, že v záujme spomalenia šírenia koronavírusu boli zavedené prísne opatrenia na izoláciu ľudí, odborníci v oblasti duševného zdravia upozorňujú na to, že strata každodenných sociálnych väzieb môže mať vážne psychologické následky. A tieto sa môžu ďalej zhoršovať, v závislosti od toho, ako dlho budú také opatrenia trvať. Spoločenské dištancovanie mnohých ľudí, najmä tých, ktorí žijú beztak osamote, tiež znamená, že sa stanú ešte viac osamelými, čo so sebou prináša množstvo nebezpečenstiev. Toto všetko podporuje niekoľko výskumov.
Osamelosť a izolácia môžu mať škodlivé účinky na zdravie v každom veku. V roku 2015 Holt-Lunstad a jeho spolupracovníci vykonali metaanalýzu 70 štúdií, do ktorých bolo zapojených viac ako 3,4 milióna účastníkov, v priemere sedem rokov. Počas štúdie sa pravdepodobnosť úmrtia zvýšila o 26 percent u tých, ktorí sa cítili osamelí, o 29 percent u tých, ktorí boli spoločensky izolovaní, alebo disponovali minimálnym spoločenským stykom, a o 32 percent u tých, ktorí žili sami.
Ľudia sa môžu stať ešte osamelejší v dôsledku starnutia, smrti priateľov a členov rodiny. Niektorí ľudia udržiavajú medziľudské vzťahy prostredníctvom telefonickej komunikácie, alebo sa pripájajú k online komunite, avšak moderné technológie nenahrádzajú ľudský dotyk, ako sú napríklad podanie rúk, alebo objatie. Tie podľa štúdií môžu ovplyvniť zdravie vrátane zníženia krvného tlaku a závažnosti príznakov nachladnutia. Tieto formy komunikácie však môžu poskytnúť lekársku a psychologickú pomoc aj na diaľku, pokiaľ niekto chce a je schopný túto príležitosť využiť.
Ako možno liečiť príznaky úzkosti?
-
Pre osoby trpiace úzkosťou je dôležité, aby preskúmali tie možnosti, ktoré môžu dlhodobo prispievať k liečbe, resp. zmierneniu úzkosti.
Pre osoby trpiace úzkosťou je dôležité, aby preskúmali tie možnosti, ktoré môžu dlhodobo prispievať k liečbe, resp. zmierneniu úzkosti.
Je zrejmé, že najjednoduchším riešením by bolo odstránenie základných vyvolávajúcich príčin, ale to často nie je možné, resp. nemáme dosah na ne. Epidémia koronavírusu je presne taká. Nevieme, čo sa stane v nadchádzajúcom období, ba čo viac, netušíme ani to, akým ďalším opatreniam budeme musieť v ten deň čeliť. Bojíme sa neistoty a nakoľko budúcnosť je taká stále, vytvára vlastne priestor na úzkosť. Čím viac máme tendenciu byť neistí, tým viac sa snažíme tolerovať, takže bude mať nad nami menšiu moc. Nie je to ľahké, ale dá sa to naučiť. Sekundárne účinky epidémie, ako sú napríklad recesia, sociálne nepokoje a nezamestnanosť, spôsobujú nepredvídateľné psychické účinky a správanie.
U pacientov, ktorých trápi úzkosťou je prvoradé, aby boli prehodnotené možnosti, ktoré môžu pomôcť pri liečbe, alebo zmiernení príznakov úzkosti z dlhodobého hľadiska. Úzkosť je možné odstrániť aj pomocou liekov. Lekári odporúčajú najčastejšie sedatíva, anestetiká (lieky na spanie), psychotropiká (lieky na zlepšenie nálady) v prípade, že je osoba neustále nervózna. Bohužiaľ, tieto prípravky disponujú mnohými vedľajšími účinkami, vrátane nenápadne vznikajúcej silnej závislosti. Preto je potrebné užívať ich iba v nevyhnutných prípadoch. Úzkosť možno prekonať aj bez liekov. Občas je možné dosiahnuť zmiernenie úzkosti a nervozity jednoducho, zmenou správania, myšlienok a samotného životného štýlu. Začnime najprv prístupom bez liekov, s ošetrujúcim lekárom sa poraďme až v tom prípade, ak sa príznaky nezlepšia, prípadne zhoršia.
Môže vážna úzkosť spôsobiť úmrtie?
I napriek tomu, že počas záchvatov paniky máme pocit, že je to infarkt, nezomrieme. Záchvaty paniky sú však závažné a je potrebné ich liečiť. Pokiaľ sa tieto príznaky vyskytujú pravidelne, je nevyhnutné, aby sme pre ďalšiu pomoc vyhľadali lekára. Úzkostné záchvaty (záchvaty paniky) zvyčajne odznejú do 10 minút, no v zriedkavých prípadoch môžu trvať aj dlhšie ako 30 minút. Niektorí môžu počas tohto krátkeho času zažiť také silné obavy, že môžu cítiť ako keby mohli umrieť, prípadne úplne stratia kontrolu nad situáciou. Pokiaľ pociťujeme veľké napätie, postavme sa, prechádzajme sa, alebo sa pokúsme vykonávať nejakú inú činnosť. Akýkoľvek krok, ktorý preruší negatívny chod myšlienok, môže pomôcť znovu získať pocit kontroly.
Liečivé rastliny proti úzkosti
Ľudia používajú bylinky už tisíce rokov na liečenie mnohých zdravotných problémov. Vedecký výskum ukazuje, že niektoré bylinky môžu pomôcť zmierniť príznaky úzkosti. Mali by si však byť vedomí, že môžu pracovať dlhšie ako lieky proti úzkosti na predpis. Užívanie niektorých bylín a liekov môže viesť k vážnym interakciám. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete konzumovať bylinky. Ale ktoré sú možné?
Ashwagandha
Ashwagandha sa už nesmierne dlho používa v tradičnej indickej, alebo ajurvédskej medicíne. V 2019 jedna klinická štúdia skúmala účinnosť ashwagandhy proti úzkosti a stresu. Osemtýždňová štúdia sa uskutočnila zapojením 58 účastníkov. Každý z účastníkov sa podrobil jednej z troch náhodne vybraných liečebných metód: denne 250 mg, denne 600 mg extraktu z ashwagandhy, alebo placebo. U pacientov užívajúcich ashwagandhu boli hlásené nižšie hladiny kortizolu a zlepšila sa aj kvalita spánku. U tých, ktorí užívali 600 mg ashwagandhy, sa hladina stresu významne znížila, avšak u pacientov, ktorí užívali nižšiu dávku, takéto výsledky neboli hlásené.
Kurkuma
Zvýšením hladiny látky nazývanej neurotrofický faktor (BDNF) v mozgu, môže kurkuma hrať dôležitú úlohu pri ochrane nervových buniek. Bežné poruchy mozgu, ako je napríklad depresia, sú spojené s nižšími hladinami BDNF, ale jedna z biologicky aktívnych zlúčenín kurkumy, tzv. kurkumín, môže zvýšiť tieto hladiny. Štúdie ukazujú, že kurkumín je schopný liečiť aj zápaly spojené s poruchami nálady.
Levanduľa
Levanduľový esenciálny olej obsahuje chemikálie zvané terpény. Podľa jedného prehľadného článku z roku 2017 môžu mať dva z týchto terpénov, ktoré sa nazývajú lipíny a linalylacetáty, sedatívny účinok na chemické receptory v mozgu. Podľa správy je účinná liečba úzkostných porúch účinná v krátkodobom horizonte, jej dlhodobé účinky sa však neskúmali.
Harmanček
V klinickej štúdii z roku 2016 sa skúmala účinnosť a bezpečnosť harmančeka, ako dlhodobej liečby všeobecnej úzkostnej poruchy, pričom všetkých 93 účastníkov dostalo 1500 mg harmančeka denne po dobu 12 týždňov. Niektorí z účastníkov pokračovali v užívaní harmančeka ďalších 26 týždňov, zatiaľ čo iní prešli na placebo. Vedci spozorovali, že u účastníkov, ktorí pokračovali v užívaní harmančeka, sa relaps (opätovné prepuknutie, zhoršenie stavu) vyskytol menej často ako u tých, ktorí prešli na placebo. Pokiaľ sa tak predsa len stalo, príznaky boli menej závažné.
Mučenka jedlá
Jeden poddruh mučenky, Passiflora incarnata, môže byť účinný pri liečbe nepokoja, nervozity a úzkosti. Podľa staršieho prehľadu doplnkových liečebných postupov z roku 2010 niektoré dôkazy naznačujú, že jeho účinky proti úzkosti sú porovnateľné s benzodiazepínmi, ktoré sú liekmi na predpis. Passiflora incarnata je dostupná aj ako tablety, alebo tekuté tinktúry.
Valeriána
Valeriana, tiež známa ako mačací koreň, je rastlina vyskytujúca sa v Európe a v Ázii. Jej koreň sa po stáročia používa na liečbu problémov so spánkom, proti úzkosti a liečbu depresie. Vzhľadom na to, že má sedatívne (uspávacie) účinky, jej užívanie spolu s alkoholom, alebo inými sedatívami, zvyšuje tieto účinky a môže byť nebezpečná.
Ďalšie doplnky výživy, ktoré môžu pomáhať proti úzkosti
Ashwagandha môže zmierniť úzkosť a depresiu.
Ďalšie prípravky, ktoré môžu zmierniť príznaky úzkosti sú nasledovné:
-
Kombinácia aminokyselín L-lyzínu a L-arginínu: Tieto aminokyseliny môžu ovplyvniť neurotransmitery mozgu.
-
Horčík: Horčík v kombinácii s liečivými rastlinami, ako napríklad ľubovník, môže zmierniť úzkosť.
-
Omega-3 mastné kyseliny: Prospešné nenasýtené mastné kyseliny podporujú komunikáciu medzi nervovými bunkami a tiež znižujú produkciu kortizolu, tiež nazývaného ako stresový hormón.
-
Vitamín C vysokej dózy s postupným uvoľňovaním: Niektoré výskumy zistili, že u žien, ktoré ho konzumujú, sa zmiernil stres a v dôsledku toho sa im menej drasticky zvyšuje krvný tlak.
Ďalšie užitočné rady
Pokúsme sa pomer sledovania, čítania, alebo počúvania takých správ, ktoré by nás mohli znepokojovať, vyvolať úzkosť. Vyhľadávajme najnovšie informácie o COVID-19 v určitom čase počas dňa, v prípade potreby raz, alebo dvakrát.
Našťastie, existuje veľa vecí, ktoré môžeme urobiť v záujme toho, aby sme sa postarali o svoje duševné zdravie a podporili ostatných ľudí:
-
Dodržujme dennú rutinu, nakoľko len dokážeme.
-
Ráno vstávajme a večer si ľahne každý deň spať v rovnakom čase
-
Konzumujme zdravé jedlá v pravidelných intervaloch
-
Cvičme pravidelne, doprajme si pravidelný pohyb
-
Vyhraďme si čas na prácu, na odpočinok a na veci, ktoré milujeme
-
Obmedzme konzumáciu alkoholu, alebo nepime alkohol vôbec.
-
Vyhýbajme sa užívaniu drog, ako jedného zo spôsobov riešenia strachu, úzkosti, nudy a sociálnej izolácie
-
Venujme sa meditácii, alebo si osvojme nejakú relaxačnú techniku
I napriek tomu, že drogy a alkohol môžu krátkodobo zmierniť úzkosť, z dlhodobého hľadiska majú často práve opačný účinok. Neexistuje dôkaz, že konzumácia alkoholu chráni pred vírusovými alebo inými infekciami. V skutočnosti je to skôr naopak, pretože konzumácia alkoholu znižuje obranyschopnosť imunitného systému. Je dobré vedieť, že existujú látky, ktoré zhoršujú úzkosť. Jednou z nich je kofeín. Pokiaľ sme v strese, môže byť pre nás lákavé konzumovať nejaké sladkosti, ale napríklad taká čokoláda môže byť škodlivejšia, ako si myslíte. Výskumy ukazujú, že konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže zhoršiť úzkosť.
Smiech je vynikajúcim receptom na úzkostnú myseľ a má mnoho výhod z hľadiska duševného zdravia a pohody. Humor môže pomôcť zmierniť úzkosť prinajmenšom rovnako ako pohyb, alebo cvičenie. Podľa niektorých je to možno najlepší liek proti úzkosti. Pozrime si nejaké zábavné video, alebo film.
Pokiaľ sa liečime na nejaké duševné ochorenie, dohliadnime na to, aby sme pokračovali v užívaní predpísaných liekov a včas si zabezpečme ďalšiu dávku z potrebných liekov.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6029466/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25910392/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323947/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6007527/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27912875/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2959081/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/
https://www.webmd.com/mental-health/features/ways-to-reduce-anxiety
https://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/herbs-for-anxiety#safety
