Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín. Nájsť ho môžeme v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, ale patrí aj medzi veľmi obľúbené doplnky výživy. Je dôležitý pre zdravie ľudského tela. Poznáte všetky účinky vitamínu C? Čo môže spôsobiť jeho nedostatok?
Vitamín C nájdeme aj pod názvom Kyselina askorbová. Je to antioxidant, ktorý sa ako doplnok používa na prevenciu a liečbu skorbutu, čo je choroba spôsobená práve nedostatkom tohto vitamínu v tele. Ľudia ho tiež bežne užívajú na zníženie symptómov spojených s bežnou nádchou. Keďže ide o antioxidant, je schopný aj neutralizovať voľné radikály, ktoré poškodzujú bunky na genetickej úrovni.
Vitamín C účinky
Hlavným dôvodom užívania vitamínu C, ako výživového doplnku, je jeho dopĺňanie telu, teda aby nedošlo k jeho nedostatku. Podľa výskumu z Centra chorôb a prevencie, trpí v USA 7,1 % populácie nedostatkom. U tejto skupiny osôb sa môže veľmi rýchlo vyvinúť skorbut, ktorý je charakteristický podliatinami, krvácajúcimi ďasnami, slabosťou, únavou a vyrážkami. Medzi dôležité účinky vitamínu C patria:
Nachladnutie
Vitamín C dokáže pomôcť aj pri nachladnutí. Podľa výskumu z Fínska môže totiž skrátiť priebeh nachladnutia až o 8 % u dospelých a o 14 % u detí s dennou dávkou 1 000 – 2 000 mg.
Zrak
Vitamín dokáže spomaliť progresiu makulárnej degenerácie, očnej poruchy súvisiacej so starnutím, charakterizovanej stratou zraku. Štúdia z roku 2001 uvádza, že ľudia s vysokým rizikom ochorenia, ktorí denne užívali 500 mg spolu s beta-karoténom, vitamínom E a zinkom, spomalili progresiu makulárnej degenerácie o 25 % a stratu zrakovej ostrosti o 15 %.
Správa z univerzity v Tufts navyše dospela k záveru, že užívanie 135 mg denne by mohlo predchádzať niektorým druhom katarakty a že dávky nad 360 mg by mohli znížiť riziko vzniku katarakty o najmenej 57 %.
Krvný tlak
O výhodách vitamínu na krvný tlak sa hovorí už dlho, aj keď benefity nie sú až také veľké. Podľa štúdie z Univerzity Johna Hopkinsa, vysoké dávky nad 500 mg denne spôsobujú len malé zníženie systolického krvného tlaku. Vedci predpokladajú, že vysoké dávky majú mierny diuretický účinok, ktorý podporuje odstránenie prebytočnej tekutiny z tela. To môže pomôcť znížiť tlak v cievach.
Chronické choroby
Keďže ide o silný antioxidant, môže posilniť prirodzenú obranyschopnosť tela. Antioxidanty sú molekuly, ktoré posilňujú imunitný systém. Robia to tak, že chránia bunky pred voľnými radikálmi. Keď sa tie akumulujú, podporujú oxidačný stres, ktorý sa spája s mnohými ochoreniami. Štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva vitamínu C môže zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi až o 30 %. To pomáha prirodzenej obranyschopnosti tela bojovať proti zápalom.
Choroby srdca
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete. Riziko srdcových chorôb sa zvyšuje viacerými faktormi, vrátane vysokého krvného tlaku a cholesterolu. Vitamín môže pomôcť znížiť tieto rizikové faktory a tak pomôcť predísť chorobám srdca.
Pomáha predchádzať nedostatku železa
Železo je dôležitý minerál v tele, ktorý má rôzne funkcie. Je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a na transport kyslíka do celého tela. Vitamín C pomáha zlepšiť vstrebávanie železa z potravy. Pre lepšiu predstavu, konzumácia 100 mg vitamínu môže zlepšiť absorpciu železa o 67 %.
Imunita
Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia užívajú doplnky vitamínu C, je posilnenie imunity, pretože sa podieľa na mnohých častiach imunitného systému. Vitamín pomáha podporovať produkciu bielych krviniek známych ako lymfocyty a fagocyty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred infekciou. Taktiež pomáha bielym krvinkám fungovať efektívnejšie a chráni ich pred poškodením. Je aj základnou súčasťou obranného systému pokožky.
Pamäť a myseľ
Demencia je široký termín používaný na opis symptómov zlého myslenia a pamäti. Postihuje viac ako 35 miliónov ľudí na celom svete a zvyčajne sa vyskytuje u starších ľudí. Podľa štúdií, oxidačný stres a zápal v blízkosti mozgu, chrbtice a nervov môžu zvyšovať riziko demencie. Nízky príjem vitamínu C, ako antioxidantu, sú spojené s poruchou schopnosti myslieť a pamätať si.
Pleť a pokožka
Vitamín pomáha chrániť pred poškodením od slnka. Ak sa ultrafialové svetlo dostane do pokožky, niektoré výskumy naznačujú, že vitamín môže zmierniť poškodenie, ktoré spôsobí. Je však dôležité sa pred poškodením chrániť vopred a používať pri pobyte na slnku SPF faktor.
Účinky vitamínu C v tehotenstve
Počas tehotenstva je vitamín C životne dôležitý pre matku i dieťa. Je potrebný na obnovu tkaniva a hojenie rán a taktiež podporuje vývoj kostí a zubov dieťaťa. Podporuje aj tvorbu kolagénu, posilňuje imunitu a navyše zlepšuje schopnosť absorbovať železo. Niektoré štúdie spájajú nízke hladiny vitamínu C v krvi počas tehotenstva s preeklampsiou, a preto je mimoriadne dôležité uistiť sa, že tehotná žena konzumuje dostatok tohto vitamínu.
Čo spôsobí nedostatok vitamínu?
Nedostatok býva veľmi ojedinelý a vyskytuje sa viac v menej rozvinutých krajinách. Je to z dôvodu zlej životosprávy a nedostupnosti doplnkov výživy, ovocia a zeleniny. Medzi ďalšie faktory nedostatku patri:
- Alkohol,
- anorexia,
- duševné poruchy,
- fajčenie,
- dialýza.
Príznaky nedostatku sa môžu vyvíjať aj niekoľko mesiacov. Medzi hlavných 15 signálov patrí:
- Akné a vyrážky – z dôvodu nedostatku kolagénu,
- vypadávanie vlasov,
- jasne červené vlasové folikuly – obsahujú mnoho drobných ciev, ktoré môžu v dôsledku nedostatku vitamínu prasknúť, čo spôsobí červené škrvrny.
- zhrubnutie nechtov,
- suchá a zničená pokožka,
- modriny a podliatiny – nedostatok oslabuje cievy, čo spôsobujú ľahké podliatiny,
- pomalé hojenie rán,
- bolestivé a opuchnuté kĺby,
- slabé kosti,
- krvácanie ďasien a vypadávanie zubov,
- slabá imunita,
- anémia z dôvodu nedostatku železa,
- únava a zlá nálada,
- nevysvetliteľné priberanie na váhe,
- chronický zápal a oxidačný stres.
Vitamín ako výživový doplnok
Vitamín C si môžete kúpiť podobne ako aj iné výživové doplnky vo forme tabliet, kapsúl, či prášku. Pred kúpou si však dobre pozrite informácie na obale, pretože obsah vitamínu sa môže veľmi líšiť. Kým jeden produkt môže obsahovať 1 000 mg na dávku, iný len 250 mg.
Odporúčané dávkovanie
Odporúčaná denná dávka vitamínu C sa líši u každého. Rozdielna je u mužov, u žien, i u detí. Pri ženách je dôležité brať do úvahy aj to, či je tehotná, alebo kojí. Pred užívaním akéhokoľvek doplnku je potrebné si najskôr prečítať príbalový leták, alebo sa poradiť s lekárom či lekárnikom.
V akých potravinách vitamín C nájdeme?
Vitamín nájdeme v bežnom ovocí a zelenine, no samozrejme existujú aj v u nás menej známych potravinách. Nájdete ho napríklad v týchto potravinách:
- Jablká,
- hrušky,
- slivky,
- čerešne,
- ríbezle,
- egreše,
- jahody,
- maliny,
- brusnice,
- šípky,
- citróny,
- kiwi,
- ružičkový kel,
- čínska kapusta,
- špargľa,
- kapusta,
- špenát,
- brokolica,
- pažítka,paprika,
- petržlen,
- a v mnohých ďalších.
Existujú aj nežiadúce účinky?
Vitamín je sám o sebe bezpečný, neželané účinky sa však môžu dostaviť pri vysokých dávkach nad 2 000 mg. Medzi prejavy patrí pálenie záhy, nevoľnosť, bolesť hlavy, kŕče žalúdka a hnačky. Ak by ste počas užívania spozorovali akékoľvek nepriaznivé účinky, vyhľadajte svojho lekára a prestaňte s užívaním. Pozor by si mali dávať najmä diabetici, pretože vitamín môže zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Zdroje:
https://www.verywellhealth.com/the-benefits-of-vitamin-c-supplements-89083
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/scientific-health-benefits-of-vitamin-c/
