Nadváha je jedným z najčastejších problémov modernej doby. Podľa štúdie Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) malo v roku 2016 nadváhu viac ako 1,9 miliardy dospelých. Z nich bolo ohromujúcich 650 miliónov obéznych. Nie je žiadnym prekvapením, že nadváha môže viesť k niekoľkým zdravotným rizikám a nepriaznivým účinkom.
Napríklad cukrovka, srdcové choroby, spánkové apnoe, mŕtvica a ochorenia žlčníka sú najčastejšie. To robí z obezity jeden z najznepokojujúcejších a najzávažnejších problémov na celom svete. Dobré však je, že ľudia to začali brať vážne vďaka rastúcemu povedomiu a informovanosti. Najčastejšou otázkou, ktorá sa týka kolosálnej populácie, je však to, ako rýchlo schudnúť.
Ako schudnúť?
Na vašu telesnú hmotnosť majú vplyv rôzne faktory, vrátane vašej stravy, životného štýlu, úrovne stresu, zdravotného stavu atď. Okrem toho faktory ako vek, pohlavie atď. definujú vašu optimálnu telesnú hmotnosť. Hoci chudnutie môže znieť veľmi náročne, dodržiavanie správnych postupov vám môže túto úlohu uľahčiť. Ak však chcete zhodiť nadbytočné kilá, nepúšťajte sa do plánov na chudnutie, ktoré sľubujú rýchle chudnutie.
Najzdravší spôsob, ako schudnúť, zahŕňa vyváženie viacerých faktorov, ako sú upravené diéty, fyzické aktivity, úprava životného štýlu, redukcia stresu atď. Článok sa zameriava na množstvo spôsobov, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.
Upravené stravovacie plány na rýchle chudnutie
Hoci niekoľko stravovacích plánov vám môže pomôcť schudnúť, niektoré z nich vám môžu pomôcť urýchliť vašu cestu chudnutia. Najlepšie je však vyhľadať pomoc odborníka pri dodržiavaní ktoréhokoľvek z týchto upravených potravinových plánov. Je to preto, že každý je iný a jeho telo má iné nároky.
Okrem toho si cesta zdravého chudnutia vyžaduje prispôsobené plány, ktoré sú špeciálne vytvorené podľa rôznych faktorov vrátane vášho veku, pohlavia, typu postavy, potrieb, zdravotného stavu atď. Nižšie sú uvedené niektoré bežné stravovacie plány na chudnutie, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť.
Konvenčné hypokalorické diéty (potravinové plány s deficitom kalórií)
Je to jeden z najbežnejších a najúčinnejších spôsobov, ako rýchlo schudnúť. Štúdie naznačujú, že tradičné hypokalorické diéty sa zvyčajne zameriavajú na zníženie denného príjmu energie o 500 – 750 kcal. Odporúčaný príjem kalórií na obmedzenie energie sa uskutočňuje diétami 1200–1500 kcal/d pre ženy a 1500–1800 kcal/d pre mužov.
Cieľom je konzumovať menej kalórií, aby telo mohlo využiť prebytočný tuk a použiť ho ako alternatívny zdroj energie. V tomto procese začnete spaľovať viac tuku na energiu, čo v konečnom dôsledku vedie k strate hmotnosti.
Zníženie denného energetického príjmu o 400–500 kcal môže viesť k miernemu úbytku hmotnosti približne 0,5 kg za týždeň alebo 2 kg za mesiac. Výskum však ukazuje, že takýto úbytok hmotnosti sa zvyčajne pozoruje iba v prvých mesiacoch, pretože rýchlosť chudnutia sa môže spomaliť v dôsledku hormonálnych adaptácií, ktoré bránia strate hmotnosti.
Preto je nevyhnutné zvoliť si prispôsobený stravovací plán na základe vašich cieľov v oblasti chudnutia.
Prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst je, keď sa postíte a jete v cykloch. Existujú dve populárne metódy prerušovaného hladovania. Jeden používa pravidlo 16/8. V tomto scenári obmedzíte príjem kalórií na 8 hodín denne. Čokoľvek chcete jesť, musíte to zjesť len za tých 8 hodín. Zvyšných 16 hodín je na pôst.
Ďalšou populárnou metódou je metóda 5:2 . Pri tejto metóde musíte prijať len 500-600 kalórií denne dvakrát týždenne. V oboch metódach zdravé jedlá a mierna aktivita zlepšujú chudnutie.
Prerušovaný pôst je bezpečný. Väčšina zdravých dospelých to dokáže. Dôkazy naznačujú, že prerušovaný pôst môže znížiť hmotnosť o 0,8 – 13 %, ak sa vykonáva dôsledne a primerane.
Ďalší presvedčivá štúdia ukazuje, že prerušovaný pôst môže zlepšiť rýchlosť spaľovania tukov pri zachovaní svalovej hmoty. Ďalšie štúdie v tejto oblasti naznačujú, že výhody prerušovaného hladovania sú obrovské. Patrí medzi ne zvýšená citlivosť na inzulín, znížený zápal a účinky proti starnutiu.
Rastlinné diéty
Zahŕňa obmedzenie príjmu potravy len na rastlinné produkty. Obľúbenou verziou tohto typu je vegánstvo. Zo stravy vylučuje dokonca aj mliečne výrobky. Medzi ďalšie výhody rastlinnej stravy patrí zníženie rizika chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Rastlinná strava má však aj svoje nevýhody. Najdôležitejšie je, že telo stráca základnú výživu zo živočíšnych produktov. Železo, vitamín B12 , vitamín D , vápnik, zinok a omega-3 mastné kyseliny sú niektoré dôležité, takže odborníci vám môžu pomôcť s rozumným plánovaním stravy.
Nízkosacharidové diéty
Nízkosacharidové diéty sú najobľúbenejšie na chudnutie. Sú užitočné, pretože obmedzujú spotrebu sacharidov. Zároveň nahradia stratený sacharid za bielkoviny.
Keď je obsah uhľohydrátov v strave veľmi nízky, telo začne využívať mastné kyseliny na energetické potreby. Mastné kyseliny sa premieňajú na ketóny.
Dôkazy naznačujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je pri redukcii hmotnosti ešte účinnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov. Možnou nevýhodou však je, že u niektorých ľudí môže spôsobiť problémy s trávením.
Paleo diéta
Paleo diéta v podstate obhajuje konzumáciu celých potravín, ovocia a zeleniny. Zakazuje konzumáciu spracovaných potravín, cukrov a obilnín. Zástancovia paleo diéty účinne podporujú stravovanie podobnú našim predkom lovcom.
Rôzne štúdie dokazujú, že paleo diéta môže pomôcť pri redukcii hmotnosti – spaľovanie tukov. Okrem redukcie hmotnosti a obvodu brucha môže mať paleo diéta aj ďalšie výhody. Patrí medzi ne zníženie vysokého krvného tlaku, hladiny cholesterolu a hladiny triglyceridov.
Nízkotučné diéty
Nízkotučná diéta v podstate znamená, že musíte znížiť príjem tukov na 20 – 30 % z celkového denného príjmu kalórií. Je to však preto, že tuky majú dvojnásobný počet kalórií na gram v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi. Nízkotučná diéta teda obmedzuje príjem kalórií, a tým pomáha pri redukcii hmotnosti.
Možnou nevýhodou nízkotučnej diéty je, že obmedzovanie príliš veľkého množstva tuku môže viesť k mnohým zdravotným problémom. Tuky sú zodpovedné za produkciu hormónov, zdravie buniek a vstrebávanie živín v tele. Tieto procesy môžete zastaviť, ak sa tuky znížia nad určitú úroveň.
Fyzická aktivita a ako rýchlo schudnúť
Cvičenie je základným prvkom každého plánu na chudnutie. Kardiovaskulárne cvičenie alebo „kardio“ (čokoľvek, čo vám neustále zvyšuje tepovú frekvenciu) je skvelé na chudnutie, vrátane behu, chôdze, plávania, skákania cez švihadlo a bicyklovania, ako aj silových cvičení, ako je zdvíhanie závažia. HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) je ďalším skvelým spôsobom, ako začleniť pohyb do plánu chudnutia. HIIT sú rýchle výbuchy intenzívnej aktivity, po ktorých nasledujú prestávky. Skvelými možnosťami sú aj joga a pilates.
Cvičte aspoň 30 minút denne. Pravidelné cvičenie vám pomôže spáliť viac kalórií, udržať si zdravé srdce a udržať metabolizmus. Zamerajte sa na kardio aktivitu väčšinu dní a silový tréning robte 2-3 dni v týždni. Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví, aby ste pri nej s väčšou pravdepodobnosťou vydržali.
• Môžete napríklad chodiť , behať , robiť aerobik , cvičiť na elipse , bicyklovať sa alebo plávať .
• Na udržanie dobrého zdravia potrebujete minimálne 150 minút mierneho cvičenia týždenne.
• Keď prvýkrát začnete cvičiť, je normálne, že vaše telo zadržiava vodu, pretože pracuje na oprave svalového tkaniva, ktoré počas tréningu rozkladáte. To môže spôsobiť, že váha stúpne o niekoľko libier, ale táto váha opäť klesne, keď si zvyknete na pravidelné cvičenie.
A čo kontrola kalórií a porcií?
Zníženie kalórií je dôležitým faktorom pri chudnutí a jedným zo spôsobov, ako ich znížiť, je sledovať množstvo jedla, ktoré prijímate. Môže to byť užitočná taktika pre ľudí, ktorí nie sú pripravení vzdať sa svojich obľúbených jedál – jedlo zatiaľ, ale upravte množstvo.
Prerušovaný pôst a prechod na menšie porcie sú dva spôsoby, ako to dosiahnuť. Mnohé veľkosti porcií sú značne veľké, a keď sme pripravení dojesť to, čo máme na tanieri, môže sa stať, že zjeme viac, ako potrebujeme. Jedným zo spôsobov, ako sa tomu pri stolovaní vyhnúť, je požiadať o škatuľku so sebou spolu s objednávkou a predtým, ako začnete jesť, vložte časť jedla do škatule, aby ste si ju odložili na neskôr.
Záver
Ako rýchlo schudnúť – Či už chcete schudnúť pre svoj vzhľad alebo zlepšiť zdravie, existujú zdravé a udržateľné spôsoby, ako to dosiahnuť. Úprava stravy na zníženie kalórií a uprednostňovanie bielkovín sú súčasťou rovnice. Žiadna snaha o chudnutie však nebude úspešná a nevydrží bez iných návykov životného štýlu, ako je pravidelné cvičenie, kontrola porcií, zvládanie stresu, správne žuvanie a kvalitný spánok.
