Metabolizmus zahŕňa všetko, čo sa deje v tele na udržanie tkanív, pri produkcii energie a na zabezpečenie zdravia. Metabolizmus zahŕňa bazálny metabolizmus, termogenézu a energiu spotrebovanú pri fyzickej aktivite.
Bazálny metabolizmus je teda len časťou celého metabolizmu. O čo všetko sa stará? Ako nás ovplyvňuje? Ako ho vieme využiť v náš prospech?
Čo je bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus sa označuje aj skratkou BMR (Basal metabolic rate – Bazálna rýchlosť metabolizmu). Týka sa základného, alebo inak povedané najmenšieho množstva energie, ktorú naše telo potrebuje na prežitie v prípade odpočinku. Nezahŕňa však dodatočnú energiu potrebnú na podporu čo i len ani najmenšieho množstva aktivity.
Bazálny metabolizmus si môžeme predstaviť ako počet kalórií (kcal), ktoré vaše telo spáli na energiu aj počas spánku. Je to teda energia, ktorá sa používa na podporu životne dôležitých funkcií, od dýchania, až po udržiavanie telesnej teploty. Ľudské telo potrebuje energiu neustále. Napríklad nervy a svaly nemôžu fungovať bez špecifickej koncentrácie draslíka a sodíka. Podľa Linus Pauling Institute, monitorovanie a regulácia týchto 2 minerálov predstavuje približne 20 – 40 % energie spotrebovanej v pokoji.
Aké faktory ovplyvňujú bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus ovplyvňuje viacero faktorov. Niektorí jedinci majú napríklad práve vďaka genetike vyššiu rýchlosť metabolizmu. Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť, patria tieto:
- Pohlavie – muži majú vo všeobecnosti rýchlejší metabolizmus, pretože ich stavba tela je väčšia, preto sa ráta s tým, že ich výdaj pri bazálnom metabolizme je rýchlejší,
- váha – svaly spaľujú 3x viac kalórií ako tuk,
- výška,
- vek – starnutím človek stráca svalovú hmotu, čo spôsobuje spomalenie metabolizmu,
- rasa,
- anamnéza hmotnosti,
- stavba tela – človek, ktorý má viac svalov, má aj hodnotu bazálneho metabolizmu vyššiu,
- genetika – o rýchlosti metabolizmu môžu čiastočne rozhodovať aj gény,
- stravovanie – ak nekonzumujeme dostatok kalórií na pokrytie minimálnych potrieb, metabolizmus sa spomalí až o 30 %. Príjem potravín a ich kvalita sú veľmi dôležité.
- zdravotný stav – napríklad pri horúčke sa zvyšuje rýchlosť o 7 % na každého 0,5 stupňa zvýšenej teploty. Výdaj kalórií je teda pri chorobe vyšší,
- porucha štítnej žľazy – ak štítna žľaza neprodukuje správne množstvo hormónov, rýchlosť môže klesnúť o 30 – 40 %.
Zmeny BMR
Pochopenie bazálneho metabolizmu, môže byť cenným nástrojom na chudnutie, pri priberaní, či udržiavaní hmotnosti. Ako zrýchliť metabolizmus?
- Rýchlosť metabolizmu môžeme ovplyvniť prostredníctvom svalovej hmoty a vyváženej stravy. Obmedzená strava hovorí telu, aby šetrilo kalórie a spomalilo metabolizmus. Z tohto dôvodu, by mal byť príjem u žien aspoň 1 200 kalórií denne, zatiaľ čo príjem u mužov 1 800 kalórií.
- Vďaka poznaniu BMR viete efektívnejšie budovať alebo udržiavať svalovú hmotu pomocou silového tréningu.
- Ak ste v aktuálnej situácii menej aktívny, alebo máte zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú pohybové aktivity, poraďte sa so svojím lekárom.
Bazálna rýchlosť metabolizmu
Rýchlosť vášho metabolizmu si môžete vypočítať podľa vzorca založeného na výške, hmotnosti a veku. Ide však len o odhad a nie o presné hodnoty. Ak by ste chceli získať presnú hodnotu, musíte zvážiť všetky svoje individuálne faktory, použiť špecializované vybavenie a získať merania za prísnych podmienok. Napríklad po dobrom spánku a počas pôstu. Bazálny metabolizmus predstavuje asi 70 % kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje. Celkové množstvo energie, ktoré spálime, je určené bazálnym metabolizmom + úrovňou fyzickej aktivity + spálenými kalóriami pri trávení potravy a vstrebávaní živín.
Ako ho merať?
Či už sa snažíte schudnúť, udržať si váhu alebo pribrať, poznať BMR môže byť veľmi užitočné. Hodnotu si môžete vypočítať sami pomocou vzorcov, cez rôzne online kalkulačky, alebo sa nechať otestovať v laboratóriu. Najpresnejšie hodnoty vám však poskytne laboratórny test. Nižšie uvedené vzornce neprinesnú úplne presné výsledky, iba približné čísla.
Ak sa rozhodnete pre výpočet sami, môžete si vybrať z viacerých metód:
1. Harris–Benedictova rovnica (známa od roku 1991)
Výpočet pre ženy:
BMR = 655 + (9.6 x váha v kg) + (1.8 x výška v cm) – (4.7 x vek).
Výpočet pre mužov:
BMR = 66 + (13.7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) – (6.8 x vek)
Ak chcete určiť svoju celkovú dennú potrebu príjmu – koľko kalórií potrebujete, vynásobte teraz hodnotu BMR, ktorá vám vyšla príslušným faktorom aktivity takto:
- Ak máte sedavý spôsob života: BMR x 1,2
- Ak ste mierne aktívny (ľahké cvičenie a pohyb 1-3 dni v týždni): BMR x 1,375
- Ak ste stredne aktívny (mierne cvičenie a tréning 3-5 dní v týždni): BMR x 1,55
- V prípade, že ste veľmi aktívny: BMR x 1,725
- Ak ste extra aktívny (každodenné náročné cvičenie alebo fyzická práca): BMR x 1,9
Výsledné číslo po druhom kroku je počet kalórií, ktoré potrebujete, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu. Ak chcete schudnúť, mali by ste v tomto stave prijať menej kalórií a naopak ak chcete pribrať, mali by ste počet kalórií zvýšiť. Tento typ výpočtu je najbežnejší.
2. Mifflin-St Jeorova rovnica
Výpočet pre ženy:
BMR = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek) – 161
Výpočet pre mužov:
BMR = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek) + 5
3. Cunninghamov vzorec
Výpočet pre obe pohlavia:
BMR = 500 + (22 x hmotnosť bez tuku v kg)
Ako zrýchliť celkový metabolizmus
Na zrýchlenie celkového metabolizmu môžete použiť nasledovné tipy:
- Doprajte si dostatok spánku – aspoň 7 – 8 hodín denne.
- Buďte viac aktívny – cvičte každý deň. Ak ste málo aktívny, začať môžete aj chôdzou a cvičením s vlastnou váhou. Postupne pridávajte aj namáhavejšie aeróbne cvičenia a začnite cvičiť s váhami.
- Jedzte menšie porcie počas celého dňa a predídete tak nárazovému prejedaniu.
- Pite dostatok čistej vody – ak nemáte dostatok tekutín, riskujete priberanie.
Mýty a fakty o metabolizme
- Tvrdenie: Metabolizmus sa u ľudí nemení
- Aj keď genetika pomáha určiť rýchlosť metabolizmu, my sami ho vieme zvýšiť zvýšením čistej svalovej hmoty. Svaly sú metabolicky aktívne, čo znamená, že ľudia so štíhlym a svalnatým telom potrebujú na fungovanie viac energie ako tí, ktorí majú vyššie percento telesného tuku.
- Tvrdenie: Zelený čaj a čili papričky rozprúdia metabolizmus
- Žiadne jedlo nezrýchli metabolizmus. Aj keď niektoré štúdie ukázali, že zelený čaj a čili dočasne metabolizmus zrýchlia, toto číslo je veľmi nízke.
- Tvrdenie: Jedenie neskoro v noci spomaľuje metabolizmus
- Existuje len málo dôkazov na podporu tvrdenia, že jedenie po 20:00 by spôsobilo zvýšenie hmotnosti. Čo je však pravdepodobné je to, že jedenie večer sa vykonáva väčšinou bezmyšlienkovite a pri pozeraní TV. Zjeme teda viac, ako naozaj potrebujeme.
- Tvrdenie: Veľmi nízkokalorické diéty a vynechávanie jedál môžu naštartovať chudnutie
- Vytváranie veľkého kalorického deficitu pri pokusoch o chudnutie sa vám môže vypomstiť. Ľudské telo je inteligentné a urobí všetko aby prežilo. Výrazné obmedzenie kalórií môže spôsobiť, že telo si bude myslieť, že sa dostáva do hladoboru a že musí hospodáriť trvalo s menším množstvom kalórií. Telo sa teda tomuto stavu prispôsobí a spotrebuje menej kalórií na vykonávanie rovnakých základných funkcií.
- Tvrdenie: Metabolizmus sa vekom spomaľuje
- Vek sám o sebe nie je vinníkom spomalenia metabolizmu, ale dôvodom je úbytok svalovej hmoty počas starnutia. Keďže sú vo všeobecnosti starší ľudia menej aktívny, strácajú svalovú hmotu a tá sa rovná zníženiu BMR. Aj starší ľudia však môžu posilňovať pre udržanie svalov.
- Tvrdenie: Káva a energetické nápoje pomáhajú pri chudnutí
- Hoci kofeín dočasne pomáha potlačiť chuť do jedla, jeho vplyv na zrýchlenie metabolizmu je zanedbateľný. Kofeín vám však naopak môže pomôcť dosiahnuť lepšie výkony pri cvičení.
- Tvrdenie: Spánok patrí medzi dôležité faktory pre úspešné chudnutie
- Nedostatok spánku vedie k rezistencii leptínu a greelínu – sú to 2 hormóny v čreve, ktoré pôsobia na reguláciu chuti do jedla a ukladanie tuku. Leptínová rezistencia má za následok neustály pocit hladu a brzdí metabolizmus. Spánok je veľmi dôležitý nielen pri chudnutí, ale aj pri naberaní svalovej hmoty.
Záver
Vďaka pochopeniu BMR sa toho o svojom tele môžete veľa naučiť. Zistené poznatky viete využiť na to, aby ste dosiahli svoju vysnívanú hmotnosť, či udržali si súčasnú váhu. Na začiatok sa môžete pokúsiť zrýchliť pomalý metabolizmus a potom skúsiť zvýšiť celkový počet kalórií, ktoré spálite každý deň, aby ste dosiahli svoj cieľ. Vďaka získaniu základých vedomostí o tom, koľko kcal váš organizmus denne spáli zistíte, koľko ich máte denne prijať. Výsledky tak môžete mať na dosah ruky a vo finále na vás čaká vysnívaná postava. Tak prečo nezačneť hneď?
Zdroje:
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism
https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380
https://www.eatright.org/health/wellness/your-overall-health/metabolism-myths-and-facts
https://www.mscwomenshealth.com/blog/metabolism-truths-and-myths
https://www.gatewaypsychiatric.com/calculating-calorie-needs/
https://blog.nasm.org/nutrition/resting-metabolic-rate-how-to-calculate-and-improve-yours
