Vitamín C je základnou živinou, ktorú treba pravidelne konzumovať, aby ste predišli nedostatku. Aj keď je nedostatok v rozvinutých krajinách vzhľadom na dostupnosť čerstvých produktov a pridavanie vitamínu C do určitých potravín a doplnkov relatívne zriedkavý, stále postihuje zhruba 7% dospelých v USA.
Najčastejšími rizikovými faktormi nedostatku vitamínu C sú zlá strava, alkoholizmus, anorexia, ťažké duševné choroby, fajčenie a dialýza. Aj keď sa príznaky závažného nedostatku vitamínu C môžu vyvíjať niekoľko mesiacov, existujú určité jemné náznaky, na ktoré si dajte pozor.
Vitamín C je antioxidant, ktorý pomáha chrániť vaše bunky pred účinkami voľných radikálov – molekúl produkovaných vtedy, keď vaše telo rozkladá jedlo alebo je vystavené tabakovému dymu a žiareniu zo slnka, röntgenového žiarenia alebo z iných zdrojov. Voľné radikály môžu hrať úlohu pri srdcových chorobách, rakovine a ďalších chorobách. Vitamín C tiež pomáha vášmu telu vstrebávať a uchovávať železo.
Potravinové zdroje
Pretože vaše telo neprodukuje vitamín C, musíte ho získať zo stravy. Vitamín C obsahujú citrusy, bobule, zemiaky, paradajky, paprika, kapusta, ružičkový kel, brokolica a špenát. Vitamín C je dostupný aj ako perorálny doplnok, zvyčajne vo forme kapsúl a žuvacích tabliet.
Medzi potraviny, ktoré obsahujú vitamín C, patria:
- ovocie, ako sú pomaranče, citróny, jahody, černice, guava, kivi a papája
- zelenina, najmä paradajky, mrkva, paprika, brokolica, zemiaky, kapusta a špenát
- ďalšími dobrými zdrojmi sú paprika, pečeň a ustrice
Jeden stredne veľký pomaranč obsahuje 70 mg vitamínu C a zelená paprika obsahuje 60 mg.
Kyselinu askorbovú je možné zničiť teplom a počas skladovania, preto najlepšie zásoby ponúka čerstvé, surové ovocie a zelenina.
Doplnky vitamínu C je možné kúpiť aj v obchodoch so zdravou výživou alebo online.
Nedostatok vitamínu C– Príznaky a symptómy
Hrubá, hrboľatá koža
Vitamín C hrá kľúčovú úlohu v produkcii kolagénu, proteínu, ktorý je bohatý na spojivové tkanivá, ako je koža, vlasy, kĺby, kosti a cievy. Keď sú hladiny vitamínu C nízke, môže sa vyvinúť kožný stav známy ako keratóza pilaris.
V tomto stave sa na zadnej strane horných ramien, stehien alebo zadku vytvára hrboľatá „kuracia koža“ v dôsledku nahromadenia keratínového proteínu vo vnútri pórov. Keratóza pilaris spôsobená nedostatkom vitamínu C sa zvyčajne objaví po troch až piatich mesiacoch nedostatočného príjmu a ustúpi po doplnení.
Existuje však mnoho ďalších potenciálnych príčin keratózy pilaris, takže samotná jej prítomnosť na diagnostikovanie nedostatku nestačí.
Vlasy v tvare vývrtky
Nedostatok tohto vitamínu môže tiež spôsobiť, že vlasy rastú v ohnutých alebo zvinutých tvaroch v dôsledku defektov, ktoré sa vyvíjajú v proteínovej štruktúre vlasov pri ich raste.
Vlasy v tvare vývrtky sú jedným z charakteristických znakov nedostatku vitamínu C, ale nemusia byť zrejmé, pretože tieto poškodené vlasy sa častejšie lámu alebo vypadávajú. Abnormality vlasov sa často upravia do jedného mesiaca po liečbe adekvátnym množstvom vitamínu C.
Pomaly sa hojace rany
Pretože nedostatok tohto vitamínu spomaľuje rýchlosť tvorby kolagénu, spôsobuje pomalšie hojenie rán.
Výskum ukázal, že ľudia s chronickými, nehojacimi sa vredmi na nohách majú výrazne väčšiu pravdepodobnosť nedostatku vitamínu C ako ľudia bez chronických vredov na nohách.
V závažných prípadoch nedostatku vitamínu C sa môžu staré rany dokonca znova otvoriť, čím sa zvyšuje riziko infekcie. Pomalé hojenie rán je jedným z pokročilejších znakov nedostatku a zvyčajne sa prejaví až vtedy, keď má niekto mnoho mesiacov nedostatok.
Bolestivé, opuchnuté kĺby
Pretože kĺby obsahujú veľa spojivového tkaniva bohatého na kolagén, môžu byť tiež ovplyvnené nedostatkom vitamínu C.
Existuje mnoho hlásených prípadov bolestí kĺbov spojených s nedostatkom vitamínu C, často dostatočne závažných, ktoré spôsobujú krívanie alebo ťažkosti s chôdzou. Krvácanie do kĺbov sa môže vyskytnúť aj u ľudí s nedostatkom vitamínu C, čo spôsobuje opuch a dodatočnú bolesť. Oba tieto symptómy je však možné liečiť doplnkami vitamínu C a zvyčajne vymiznú do jedného týždňa.
Slabé kosti
Chýbajúci vitamín by mohol tiež ovplyvniť zdravie kostí. Nízky príjem je v skutočnosti spojený so zvýšeným rizikom zlomenín a osteoporózy.
Výskum zistil, že vitamín C hrá rozhodujúcu úlohu pri tvorbe kostí, takže nedostatok môže zvýšiť rýchlosť straty kostnej hmoty. Kostry detí môžu byť obzvlášť postihnuté nedostatkom vitamínu C, pretože stále rastú a vyvíjajú sa.
Krvácanie z ďasien a strata zubov
Červené, opuchnuté, krvácajúce ďasná sú ďalším bežným znakom nedostatku vitamínu C. Bez dostatočného množstva vitamínu C sa tkanivo ďasien oslabuje a zapaľuje a krvné cievy ľahšie krvácajú.
V pokročilých štádiách nedostatku vitamínu C sa môžu ďasná dokonca javiť ako purpurové a zhnité. Nakoniec môžu zuby vypadnúť kvôli nezdravým ďasnám a slabému dentínu, zvápenatenej vnútornej vrstve zubov.
Slabá imunita
Štúdie ukazujú, že vitamín C sa hromadí v rôznych typoch imunitných buniek, ktoré im pomáhajú bojovať proti infekcii a ničiť patogény spôsobujúce choroby.
Nedostatok je spojený so slabou imunitou a vyšším rizikom infekcií vrátane závažných chorôb, ako je zápal pľúc. V skutočnosti mnoho ľudí s skorbutom, ochorením spôsobeným nedostatkom vitamínu C, nakoniec zomrie na infekciu kvôli svojmu zle fungujúcemu imunitnému systému.
Príčiny nedostatku vitamínu C
Nedostatok môže byť napríklad dôsledkom diéty s nedostatkom čerstvého ovocia a zeleniny. Varenie môže tiež zničiť časť vitamínu C v potravinách.
Nasledujúce podmienky môžu výrazne zvýšiť požiadavky tela na vitamín C a riziko nedostatku vitamínu C:
- Tehotenstvo
- Dojčenie
- Poruchy, ktoré spôsobujú vysokú horúčku alebo zápal
- Hyperaktívna štítna žľaza (hypertyreóza)
- Hnačka, ktorá trvá dlho
- Chirurgia
- Popáleniny
- Fajčenie, ktoré zvyšuje potrebu vitamínu C o 30%
Vedeli ste…
Tehotenstvo, dojčenie, horúčka, hnačka, chirurgický zákrok a fajčenie výrazne zvyšujú nároky tela na vitamín C.
Skorbut
Vážny nedostatok tohto vitamínu spôsobuje skorbut. Skorbut u dojčiat je zriedkavý, pretože materské mlieko zvyčajne dodáva dostatok C-čka a dojčenská výživa je týmto vitamínom obohatená. Na Slovensku je skorbut zriedkavý, ale môže sa vyskytnúť u alkoholikov a starších ľudí, ktorí sú podvyživení.
- Prvé príznaky nedostatku vitamínu C bývajú:
- Únava a slabosť.
- Bolesti svalov a kĺbov.
- Ľahké otlaky.
- Bodky, ktoré na koži vyzerajú ako drobné, červeno-modré modriny.
Ďalšie príznaky môžu zahŕňať:
- Suchá koža.
- Rozštiepenie vlasov.
- Opuch a zmena farby ďasien.
- Náhle a nečakané krvácanie z ďasien.
- Krvácanie z nosa.
- Zlé hojenie rán.
- Problémy v boji s infekciami.
- Krvácanie do kĺbov spôsobuje vážne bolesti kĺbov.
- Zmeny vo vašich kostiach.
- Strata zubov.
- Strata váhy.
Ak nie je diagnostikovaný a liečený, nedostatok môže tiež viesť k dýchavičnosti, nervovým problémom, vysokej teplote (horúčka) a záchvatom (kŕče). Krvácanie do mozgu a okolo srdca môže u niektorých ľudí s neliečeným nedostatkom C-čka spôsobiť smrť. To je však extrémne zriedkavé.
Dôkazy a výskum
Výskum použitia vitamínu C v konkrétnych podmienkach ukazuje:
Rakovina. Strava bohatá na ovocie a zeleninu môže znížiť riziko mnohých typov rakoviny, ako je rakovina prsníka, hrubého čreva a pľúc. Nie je však jasné, či tento ochranný účinok súvisí s obsahom vitamínu C v potravinách. Zdá sa, že užívanie perorálnych doplnkov vitamínu C neponúka rovnaké výhody, ale výskum ešte pokračuje.
Bežné nachladnutie. Užívanie perorálnych doplnkov vitamínu C nezabráni bežnému nachladnutiu. Dôkazy tiež ukazujú, že výhody pravidelného užívania doplnkov vitamínu C na zníženie trvania alebo závažnosti prechladnutia sú minimálne. Dôležitejšia je pestrá strava, pohyb ako prevencia. Vitamíny z ovocia by mali byť účinnejšie.
Očné choroby. Užívanie perorálnych doplnkov vitamínu C v kombinácii s inými vitamínmi a minerálmi zrejme zabraňuje zhoršovaniu vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD). Niektoré štúdie tiež naznačujú, že ľudia, ktorí majú vo svojej strave vyššie hladiny vitamínu C, majú nižšie riziko vzniku katarakty.
Vitamín C a COVID-19
V článku publikovanom v Čínskom vestníku infekčných chorôb Šanghajská lekárska asociácia schválila používanie vysokých dávok vitamínu C na liečbu hospitalizovaných ľudí s COVID-19.
Dávky, ktoré sú vyššie ako denná dávka, sa odporúčajú podávať IV(infúzia) na zlepšenie pľúcnych funkcií, čo môže pomôcť udržať pacienta mimo mechanickej ventilácie alebo podpory života. Recenzia z roku 2019 navyše zistila, že perorálna aj intravenózna liečba vysokými dávkami vitamínu C môže pomôcť ľuďom prijatým na jednotky intenzívnej starostlivosti (JIS) na liečbu kritických chorôb znížením dĺžky pobytu na JIS o 8% a skrátením trvania mechanickej ventilácie o 18,2%.
Čínski vedci tiež zaregistrovali klinickú štúdiu na ďalšie štúdium účinnosti IV vitamínu C u hospitalizovaných ľudí s COVID-19.
Je však dôležité poznamenať, že vitamín C ešte nie je štandardnou súčasťou liečebného plánu pre COVID-19, pretože dôkazy stále chýbajú
Aj keď sa v súčasnosti testuje vysoká dávka IV vitamínu C, aby sa zistilo, či môže zlepšiť funkciu pľúc u ľudí s COVID-19, žiadny dôkaz nenaznačuje, že by vysoké dávky perorálnych doplnkov vitamínu C mohli pomôcť s týmto ochorením. V skutočnosti môžu spôsobiť komplikácie, ako je hnačka.
Záver
Nedostatok C-čka je v rozvinutých krajinách pomerne zriedkavý, ale stále postihuje viac ako 1 z 20 ľudí.
Pretože ľudia si nedokážu vyrobiť vitamín C alebo ho skladovať vo veľkých množstvách, je potrebné ho konzumovať pravidelne, aby sa predišlo nedostatku, ideálne čerstvým ovocím a zeleninou – príjem vitamínu v pestrej strave.
Existuje mnoho znakov a symptómov nedostatku, väčšina z nich súvisí s poruchou produkcie kolagénu alebo s nedostatkom konzumácie antioxidantov. K niektorým z prvých príznakov nedostatku patrí únava, červené ďasná, ľahké podliatiny a krvácanie, bolesť kĺbov a drsná, hrboľatá pokožka. Ako nedostatok pokračuje, kosti môžu krehnúť, môžu sa vyvinúť deformácie nechtov a vlasov, hojenie rán môže trvať dlhšie a imunitný systém trpí.
Zápal, málokrvnosť z nedostatku železa a nevysvetliteľný prírastok hmotnosti môžu byť ďalšie príznaky, na ktoré by ste si mali dať pozor. Našťastie sa príznaky nedostatku zvyčajne vyriešia, akonáhle sa obnovia hladiny vitamínu C.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17475430/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20622353/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797491/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30339136/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
https://www.cancer.gov/research/key-initiatives/ras/ras-central/blog/2020/yun-cantley-vitamin-c
