Vitamín D je nevyhnutný pre celý rad telesných funkcií. Potravinové zdroje poskytujú určité množstvo vitamínu D, ale väčšina pochádza z vystavenia slnečnému žiareniu. Keď telo prijme vitamín D, potrebuje ho premeniť na aktívnu formu. Na rozdiel od iných vitamínov funguje vitamín D ako hormón. Mnoho buniek vo Vašom tele má na to receptor. Vaše telo si ho tvorí z cholesterolu, keď je Vaša pokožka vystavená slnečnému žiareniu. Nachádza sa tiež v niektorých potravinách, ako sú tučné ryby a obohatené mliečne výrobky, aj keď je veľmi ťažké získať dostatok iba stravou samotnou.
Endokrinná spoločnosť odporúča, aby väčšina dospelých dostala 35 mikrogramov až 50 mikrogramov vitamínu D denne.
Čo je vitamín D?
Osoba môže pociťovať problémy s týmto vitamínom, ak sa nevystaví dostatočnému množstvu slnečného svetla. Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý telo produkuje, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu.
Je prítomný v malom počte potravín, vrátane obohatených produktov. Keď vitamín D vstupuje do tela, nie je v aktívnej forme. Aby ho telo využilo, musí ho previesť na aktívnu formu nazývanú 25-hydroxyvitamín D alebo kalcidiol.
Dobré zdroje vitamínu D.
Približne od konca marca/začiatku apríla do konca septembra by väčšina ľudí mala byť schopná vyrobiť všetok potrebný vitamín D zo slnečného žiarenia.
Telo si vytvára vitamín D priamym slnečným žiarením na koži, keď je vonku.
Ale medzi októbrom(prečítajte si o vitamínoch na jeseň) a začiatkom marca nevyrábame dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia. Vitamín D sa nachádza aj v malom počte potravín.
Príčiny nedostatku
Tento stav sa môže vyskytnúť, ak osoba:
- nekonzumujeme dostatok vitamínu D
- nie sme schopný absorbovať ani metabolizovať vitamín D.
- netrávime dostatok času na ultrafialovom B (UVB) slnečnom svetle
Rizikové faktory
Diéta človeka môže prispieť a ovplyvniť nedostatok vitamínu D. Rôzne faktory môžu zvýšiť riziko nedostatku.
Strava: Ľudia, ktorí nejedia dostatok potravín bohatých na vitamín D, vrátane obohatených mliečnych výrobkov a obilnín, môžu mať nízke hladiny vitamínu D.
Faktory životného štýlu: Niektorí ľudia trávia málo času vonku kvôli práci, zlému zdraviu, nedostatku vonkajšieho priestoru vo svojom okolí alebo kvôli iným faktorom. Títo ľudia majú menej príležitostí vystaviť svoju pokožku slnečnému žiareniu. Tí, ktorí nosia oblečenie pokrývajúce celé telo, či už ho chránia pred slnkom alebo z kultúrnych alebo náboženských dôvodov, môžu mať tiež vyššie riziko nedostatku.
Úrad pre výživové doplnky odporúča, aby ľudia, ktorí veľa používajú opaľovací krém alebo nosia oblečenie zakrývajúce telo, zahrnuli do svojej stravy zdroje vitamínu D.
Geografické faktory: Ľudia žijúci v určitých častiach sveta- napríklad v Severnej Kanade a na Aljaške – môžu mať menší prístup k slnečným lúčom UVB, najmä v zime. Ohrození môžu byť aj ľudia žijúci v horúcom podnebí, pretože sa často pokúšajú vyhnúť sa teplu a silnému slnečnému žiareniu tým, že zostanú vo vnútri.
Znečistenie: Častice vo vzduchu môžu blokovať UVB lúče a zabrániť im dostať sa na pokožku. Ľudia, ktorí žijú v silne znečistených oblastiach, nemôžu tiež častejšie tráviť čas vonku.
Problémy s absorpciou: Crohnova choroba, celiakia a ďalšie stavy môžu ovplyvniť to, ako črevá absorbujú živiny vrátane vitamínu D.
Lieky: Niektoré lieky znižujú schopnosť tela absorbovať alebo syntetizovať vitamín D. Patria sem okrem iného steroidy a niektoré lieky na zníženie cholesterolu.
Fajčenie: Úrovne nedostatku sa u fajčiarov zdajú byť vyššie. Niektorí odborníci naznačujú, že fajčenie môže ovplyvniť gén, ktorý v tele aktivuje produkciu vitamínu D-3.
Ale aj…
Obezita: Výskum zistil nižšie hladiny vitamínu D u ľudí s obezitou alebo s indexom telesnej hmotnosti (BMI) 30 a viac. Tento odkaz môže pochádzať zo spôsobov, akými telesný tuk ovplyvňuje vstrebávanie vitamínu D. Niektorí ľudia s obezitou môžu tráviť menej času vonku kvôli problémom s pohyblivosťou. Tí, ktorí podstúpili bariatrickú chirurgiu, môžu mať tiež problémy s absorpciou. Naopak, ľudia, ktorých BMI 25–29,9 klasifikoval ako obéznych, mali nižšie riziko nedostatku ako tí, ktorí nadváhu nemali. Autori naznačujú, že za tento rozdiel sú zodpovedné diétne faktory.
Typ pokožky: Ľudia s tmavšou pokožkou potrebujú na produkciu vitamínu D viac slnečného žiarenia ako ľudia so svetlejšou pokožkou. Ľudia s bledou pokožkou alebo s rakovinou kože v anamnéze sa môžu vyhýbať slnečnému žiareniu, aby chránili svoju pokožku pred poškodením.
Vek: Schopnosť previesť vitamín D na kalcitriol sa môže s vekom znižovať kvôli zníženej funkcii obličiek. V dôsledku toho absorpcia vápnika klesne.
Zdravie obličiek a pečene: Ľudia s ochorením pečene a ochorením obličiek majú zvyčajne nižšie hladiny vitamínu D. Tieto choroby môžu ovplyvniť schopnosť tela syntetizovať vitamín D alebo ho zmeniť na aktívnu formu.
Tehotenstvo: Potreba D – čka sa môže počas tehotenstva zvýšiť, ale odborníci si nie sú istí, či sú doplnky výživy dobrým nápadom. Autori prehľadu Cochrane z roku 2019 dospeli k záveru, že užívanie doplnkov počas tehotenstva môže znížiť riziko preeklampsie, gestačného diabetu, nízkej pôrodnej hmotnosti a závažného krvácania po pôrode. Môže však tiež zvýšiť riziko predčasného pôrodu, čo je pôrod do 37 týždňov. Autori vyzvali na ďalší výskum.
Dojčiace deti: V ľudskom mlieku je málo vitamínu D, čo znamená, že dojčiacim deťom hrozí nižšia hodnota. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú podávať dojčiacim deťom doplnok vitamínu D od prvých dní života, kým každý deň nespotrebujú 1 l alebo viac umelého mlieka. V tomto mieste nie je potrebné dopĺňať, pretože umelé mlieko obsahuje pridaný vitamín D.
Aké sú príznaky a symptómy nedostatku vitamínu D?
Silný nedostatok spôsobuje rachitídu, ktorá sa u detí prejavuje ako nesprávne rastové vzorce, slabosť svalov, bolesť kostí a deformácie kĺbov. Je to veľmi zriedkavé. Deti s nedostatkom vitamínu D však môžu mať aj svalovú slabosť alebo boľavé a bolestivé svaly. Nedostatok tohto vitaminu nie je u dospelých taký zrejmý. Príznaky a symptómy môžu zahŕňať:
- Únava.
- Bolesť kostí
- Svalová slabosť, bolesti svalov alebo svalové kŕče.
- Zmeny nálady, napríklad depresia.
Skupiny s vyšším rizikom
Veľká štúdia v rokoch 2001 – 2006 zistila, že 24% populácie je ohrozených nízkymi hladinami vitamínu D, zatiaľ čo 8% je ohrozených nedostatkom. Na druhej strane, 1% populácie malo hladiny vitamínu D tak vysoké, že by mohli byť škodlivé.
V roku 2019 experti zverejnili správu o údajoch z rokov 2011 – 2012. Pozreli sa na to, ako nedostatky vitamínu D ovplyvňujú konkrétnu populáciu v USA. Zistenia naznačujú, že najvyššie riziko nedostatku majú dospelí Afroameričania, za ktorými nasledujú hispánci.
Medzi zdroje tohto vitamínu patrí:
- tučné ryby – napríklad losos, sardinky, sleď a makrela
- červené mäso
- pečeň
- žĺtky
- obohatené potraviny – napríklad niektoré tukové nátierky a raňajkové cereálie
Ďalším zdrojom vitamínu D sú výživové doplnky.
Mám užívať doplnok pre nedostatok vitamínu D?
Počas jesene a zimy potrebujete získať vitamín D zo stravy, pretože slnko nie je dostatočne silné na to, aby si telo dokázalo vyrobiť vitamín D. Pretože je však pre ľudí ťažké získať dostatok vitamínu D iba z jedla, každý (vrátane tehotných a dojčiacich žien) by mal na jeseň a v zime zvážiť užívanie denného doplnku s obsahom 10 mikrogramov vitamínu D.
Od konca marca/začiatku apríla do konca septembra si väčšina ľudí dokáže vyrobiť všetok potrebný vitamín D prostredníctvom UVB na koži a vyváženej stravy. V týchto mesiacoch sa môžete rozhodnúť, že nebudete užívať doplnok vitamínu D. Tento vitamín pôsobí na vstrebávanie vápnika a imunitný systém
Čo sa stane, ak užijem príliš veľa vitamínu D?
Dlhodobé užívanie príliš veľkého množstva doplnkov vitamínu D môže spôsobiť, že sa v tele nahromadí príliš veľa vápnika (hyperkalcémia). To môže oslabiť kosti a poškodiť obličky a srdce.
Ak sa rozhodnete užívať doplnky vitamínu D, väčšine ľudí postačí 10 mikrogramov denne. Neužívajte viac ako 100 mikrogramov vitamínu D denne, pretože by to mohlo byť škodlivé. Platí to pre dospelých vrátane tehotných a dojčiacich žien a starších osôb a pre deti vo veku od 11 do 17 rokov.
Deti vo veku od 1 do 10 rokov by nemali mať viac ako 50 mikrogramov denne. Dojčatá mladšie ako 12 mesiacov by nemali mať viac ako 25 mikrogramov denne.
Niektorí ľudia majú zdravotné problémy, ktoré znamenajú, že nemusia byť schopní bezpečne prijať toľko. Ak máte pochybnosti, poraďte sa so svojim lekárom. Ak Vám lekár odporučil užívať iné množstvo vitamínu D, mali by ste sa riadiť jeho radami.
Vitamínom D sa nemôžete predávkovať vystavením slnečnému žiareniu. Pokiaľ však budete dlhší čas na slnku, vždy si zakryte alebo chráňte pokožku, aby ste znížili riziko poškodenia kože a rakoviny kože.
Ako všetky vitamíny a minerály – dôležitá je správna denná dávka.
Záver
Tento nedostatok je veľmi častý a väčšina ľudí o ňom nevie. Dôvodom je, že symptómy sú často jemné a nešpecifické, čo znamená, že je ťažké zistiť, či sú spôsobené nízkou hladinou vitamínu D alebo inými faktormi.
Ak si myslíte, že máte nedostatok, je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom a zmerali vám hladiny v krvi. Našťastie nedostatok vitamínu D sa dá zvyčajne ľahko napraviť.
Môžete buď zvýšiť pobyt na slnku, alebo do stravy pridať viac potravín bohatých na vitamín D, ako sú tučné ryby alebo obohatené mliečne výrobky. V niektorých prípadoch Vám lekár môže odporučiť aj užívanie doplnku vitamínu D.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2950664/
https://www.wikidoc.org/index.php/Vitamin_D_deficiency_epidemiology_and_demographics
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6075634/
http://bjp.rcpsych.org/content/bjprcpsych/202/2/100.full.pdf
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
