Prerušovaný pôst je jedným z najpopulárnejších trendov v oblasti chudnutia, zdravia a fitness. Ľudia ho využívajú na chudnutie a zlepšenie zdravia. Viaceré štúdie poukazujú na priaznivý vplyv na zdravie. Čo to vlastne je? Aké metódy prerušovanej hladovky existujú? Môže ju dodržiavať každý?
Čo je prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst je forma stravovacieho plánu. Nájdeme ho aj pod anglickým názvom intermittent fasting, fasting diéta, či pod zľudovelým slovenským názvom prerušovaná hladovka. Tento spôsob stravovania prebieha formou zmeny, kedy v jednej fáze držíme pôst a v druhej fáze jeme podľa vopred stanoveného plánu.
Väčšina diét sa zameriava na to, čo jesť. Intermittent fasting sa ale zameriava na to, kedy to jeme. Pri prerušovanom pôste teda jeme len v presne stanovený čas. Pôst je na určitý počet hodín každý deň alebo jedenie len jedného jedla pár dní v týždni. Takéto stravovanie môže pomôcť telu spaľovať tuk. Navyše, niektoré vedecké dôkazy poukazujú aj na niektoré zdravotné benefity, ktoré táto diéta prináša.
John Hopkins, neurovedec, sa zaoberal štúdiom prerušovaného hladovania 25 rokov. Tvrdí, že ľudské telo je vyvinuté tak, aby vydržalo bez jedla niekoľko hodín, či dokonca niekoľko dní. V dávnych dobách, ešte pred farmárčením, keď sa ľudia živili lovom a zberom, zažívali ľudia dlhé obdobia bez jedla. Navyše, takýto lov a zber plodov si vyžadoval veľa času a energie. Ešte pred 50 rokmi dozadu, bolo jednoduchšie si udržiavať zdravú hmotnosť. Je to aj vďaka technológii, pretože používanie počítačov a sledovanie televízie nebolo denným programom. Televízne programy boli len v ohraničený čas, v noci sa žiadne programy nevysielali a ľudia išli spať. Dnes môžeme aj sami na sebe spozorovať, že televíziu sledujeme aj v nočných hodinách a často popri tom máme aspoň maličký snack. Ľudia sa v tom čase viac hýbali a trávili čas vonku. Teraz trávime oveľa viac času doma, veľa sedíme a často jeme aj vtedy, keď nie sme hladní. Kalórie navyše a menej pohybovej aktivity zvyšuje riziko obezity, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a iných chorôb.
Typy prerušovaného pôstu
Prerušovaná hladovka má viacero metód. Medzi najpopulárnejšie patria nasledovné:
1. Diéta 16/8
Metóda 16/8 je jednou z najobľúbenejších. V princípe ide o to, že 16 hodín sa drží hladovka a nasleduje okno 8 hodín stravovania, počas ktorých je povolené zjesť pár vopred naplánovaných jedál. Počas 16 hodín hladovania sa síce musíte zdržať jedla, ale môžete stále piť vodu či iné nekalorické nápoje, ako kávu a čaj. Držať tento typ diéty môžete každý deň v týždni, alebo len vo vybrané dni. Táto metóda sa dodržiava ľahko a veľmi rýchlo môže priniesť merateľné výsledky. Považuje sa za flexibilnú a viete ju držať pri rôznych životných štýloch.
Ak chcete začať tento typ diéty, začnite výberom 8-hodinového okna, kedy budete potravu prijímať. Medzi obľúbené časové úseky patria:
- od 7:00 – 15:00
- 9:00 – 17:00
- 12:00 – 20:00
Tieto časové úseky sú obľúbené preto, že väčšina času pôstu sa drží počas spánku a vynecháte iba raňajky.
2. Eat – Stop – Eat
Metóda Eat Stop Eat (známa aj ako 24-hodinový pôst) je jedinečný prístup k prerušovanému pôstu. Vyznačuje sa zahrnutím až dvoch po sebe nasledujúcich dní pôstu v týždni. Vyvinul ho Brad Pilon, ktorý je aj autorom knihy Eat Stop Eat. Inšpiráciou mu bol výskum účinkov krátkodobého pôstu na metabolické zdravie na univerzite University of Guelph v Ontáriu.
Držanie diéty je pomerne jednoduché. Vyberiete si 1 alebo 2 dni v týždni, ktoré nie sú po sebe idúce a počas nich sa zdržíte jedenia (celých 24 hodín). Zvyšné dni v týždni môžete jesť normálne, ale samozrejme odporúča sa jesť s rozumom a nejesť viac, ako vaše telo potrebuje. Jesť môžete niečo aj každý deň. Stačí ak si nastavíte diétu napríklad v pondelok od 12:00 do utorka 12:00. Nezabúdajte, že aj počas hladovania musíte piť dostatok vody. Voda často odoženie pocit hladu.
3. Diéta 5:2
Metóda 5:2 je rozdelená do dní. 5 dní v týždni je stravovanie ako zvyčajne a nasledujúce 2 dni je obmedzené na príjem 500 – 600 kalórií za deň. Môžete si sami vybrať, ktoré dni budete držať pôst a ktoré dni sa budete stravovať normálne. Jedným z najbežnejších spôsobov plánovania týždňa je držať pôst v pondelok a štvrtok (kedy zjete len malé porcie jedla do vyššie uvedeného počtu kalórií) a zvyšok týždňa jete ako zvyčajne. Neznamená to však, že jesť môžete všetko. Ak sa zvyšných 5 dní budete prejedať, výsledok sa samozrejme nedostaví.
4. Diéta bojovníka
Diéta bojovníka, alebo Warrior Diet je známa od roku 2001. Vytvoril ju Ori Hofmekler, bývalý člen izraelských špeciálnych jednotiek. Ide o typ prerušovaného pôstu a teda zahŕňa obdobia zníženého príjmu kalórií počas definovaného obdobia. Diéta bojovníka je založená na stravovacích návykoch bojovníkov, ktorí cez deň konzumovali málo jedla a v noci jedli normálne. Podľa zakladateľa je pôst navrhnutý tak, aby zlepšil spôsob akým jeme, cítime, vystupujeme a vyzeráme stresovaním tela prostredníctvom zníženého príjmu potravy. Ori Hofmekler však upozorňuje, že diéta je založená na jeho presvedčeniach a pozorovaniach a teda nie striktne na vede.
Pôst prebieha 20 hodín denne a v noci sa konzumuje toľko jedla, koľko chcete. Počas pôstu môžete jesť malé množstvá mliečnych výrobkov, vajec a surového ovocia a zeleniny. Samozrejmosťou je dostatok tekutín. Po týchto 20 hodinách môžete jesť v podstate čokoľvek. Odporúča sa jesť zdravé a nespracované potraviny.
5. Striedavý pôst
Základnou myšlienkou tohto pôstu je, že sa jeden deň postíte a ďalší jete normálne. V dňoch pôstu môžete piť toľko bezkalorických nápojov, koľko vám hrdlo ráči (voda, nesladená káva a čaj).
Počas tejto diéty jete približne 500 kalórií v dňoch pôstu.
Ako to vlastne funguje prerušovaný pôst?
Vyššie sme spomenuli niekoľko metód, ako tento pôst dodržiavať. Všetky sú však založené na podobnom princípe, teda na výbere pravidelných časových úsekov, kedy je povolené jesť a kedy sa drží pôst. Môžete vyskúšať jesť len 8 hodín denne a zvyšok sa postiť. Alebo sa môžete rozhodnúť jesť iba jedno jedlo denne dva dni v týždni. Existuje mnoho rôznych plánov, výber je teda len na vás.
Intermittent fasting je o metabolickom prepínaní. Ak totiž jete napríklad 3 jedlá denne, plus malé občerstvenia mimo toho a necvičíte, potom telo funguje na týchto zjedených kalóriách a nespaľuje tukové zásoby. Prerušovaný pôst funguje tak, že predlžuje obdobie, kedy telo spáli kalórie skonzumované počas posledného jedla a začne spaľovať tuky.
Stravovanie počas pôstu
V čase držania pôstu je povolná vždy voda a bezkalorické nápoje. Počas obdobia, kedy môžete jesť normálne, však treba jesť hlavne kvalitne a neprejedať sa. Ak by ste počas tohto obdobia zjedli všetko, čo vám príde po ruku a s kalóriami to prehnali, žiadne výsledky sa nedostavia a naopak, môžete začať priberať. Do stravy by ste mali zaradiť:
- Bielkoviny – chudé mäso, vajcia, ryby
- Zdravé tuky – ryby, avokádo
- Zelenina a ovocie – najmä čerstvé ovocie a zeleninu, ktoré sú bohaté na vlánknu
- Komplexné sacharidy – ryža, zemiaky, celozrnné výrobky
- Živiny – nezabúdajte na minerály a vitamíny, ak ich nedoplníte stravou tak užívajte doplnky výživy
Benefity prerušovaného pôstu
Prerušovaná hladovka dokáže viac, než len spáliť tuk. Jedna štúdia publikovaná v New England Journal of Medicine odhalila údaje o rade zdravotných výhod spojených s touto praxou. Patrí tu:
- Chudnutie – ako sme spomenuli už vyššie, prerušovaný pôst pomáha chudnúť
- Diabetes – môže znížiť inzulínovú rezistenciu a znížiť hladinu inzulínu v krvi
- Duševné zdravie
- Oxidačný stres a zápaly – niektoré štúdie ukazujú zníženie markerov zápalu
- Srdcové ochorenia – prerušované hladovanie zlepšuje krvný tlak a pokojovú frekvenciu srdca a taktiež môže znížiť zlý LDL cholesterol
- Rakovina a chemoterapia – štúdie na zvieratách naznačujú, že môže pomôcť zabrániť rakovine
- Funkcie mozgu – zvyšuje mozgový hormón a je schopný pomôcť rastu nových nervových buniek. Chrániť by mohol aj pred Alzheimerovou chorobou
- Jednoduchšie plánovanie jedla počas dňa
- Predĺženie života – v štúdii sa zistilo, že môže predĺžiť život potkanov
Veľa štúdií je stále ešte nedostatočných a vyžadujú si ďalšie výskumy. Niektoré štúdie boli malé, krátkodobé alebo sa uskutočnili len na zvieratách. Na jednoznačné výsledky si preto ešte musíme počkať.
Na čo si dávať počas pôstu pozor?
Prerušovaný pôst sa všeobecne považuje za bezpečný. Je však vhodné postupovať opatrne a pri zdravotných problémoch radšej prestať. Obmedzenie príjmu kalórií môže byť nebezpečné pre tieto skupiny ľudí:
- Deti a dospievajúcich
- Tehotné a dojčiace ženy
- Ľudia s cukrovkou
- Ľudia so zdravotnými problémami, napríklad s anamnézou porúch príjmu potravy
Predtým, ako sa pustíte do fasting diéty alebo iného typu diéty, skúste sa najskôr poradiť s odborníkom v tejto oblasti, napríklad s výživovým poradcom, ktorý vám pomôže začať bezpečne.
Prerušovaný pôst a vedľajšie účinky
Hlad je hlavným vedľajším účinkom prerušovaného pôstu. Môžete sa však cítiť aj slabý a mozog nemusí fungovať celý deň tak, ako ste zvyknutí. Niekedy to je len dočasné, inokedy to pretrváva počas celého obdobia držania pôstu. Ak na sebe pozorujete neustupujúce zmeny, kontaktujte svojho lekára. Pozornosť zvýšte najmä ak máte:
- Cukrovku,
- problémy s reguláciou cukru
- nízky krvný tlak,
- problémy s príjmom potravy,
- problém otehotnieť,
- ste mali v minulosti anorexiu,
- ste tehotná alebo dojčíte.
Je rozdiel u mužov a žien?
Existuje určité podozrenie, že prerušované hladovanie nemusí byť pre ženy také prospešné ako pre mužov. Napríklad jedna štúdia zistila, že diéta zlepšila citlivosť na inzulín u mužov, ale zhoršila kontrolu hladiny cukru v krvi u žien. Ďalšia štúdia sa uskutočnila na myšiach a zistilo sa, že samice sú po pôste vychudnuté, neplodné a vynechávajú im cykly. Existujú aj neoficiálne záznamy o ženách, ktoré pôst dodržiavali a že počas neho prišli o svoj cyklus. Ten sa im navrátil až po ukončení prerušeného hladovania. Z toho dôvodu by mali byť ženy viac opatrné pri dodržiaavní tohto typu diéty.
Zdroje:
https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained/
https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
https://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting
