Vitamíny pre seniorov – Ak vo svojej každodennej strave neprijímate dostatok vitamínov a minerálov, lekár vám môže odporučiť doplnky stravy. Tieto doplnky môžu pridať živiny a vitamíny do vašej stravy, keď starnete, alebo môžu pomôcť znížiť riziko zdravotných problémov, ako je artritída alebo osteoporóza.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály sú dva z hlavných typov živín, ktoré vaše telo potrebuje, aby prežilo a zostalo zdravé. Nájdite informácie o niektorých základných vitamínoch odporúčaných pre starších dospelých a o tom, ako získať odporúčané množstvo vo vašej strave.
Vitamíny pomáhajú vášmu telu rásť a pracovať tak, ako má. Existuje 13 základných vitamínov – vitamíny A, C, D, E, K a vitamíny B (tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, biotín, B6, B12 a folát ) .
Vitamíny majú rôzne úlohy, ktoré pomáhajú telu správne fungovať. Niektoré vitamíny vám pomáhajú odolávať infekciám a udržiavať vaše nervy zdravé, zatiaľ čo iné môžu pomôcť vášmu telu získať energiu z jedla alebo pomôcť správnemu zrážaniu krvi. Pri dodržiavaní stravovacích pokynov získate dostatok väčšiny týchto vitamínov z potravy.
Rovnako ako vitamíny, aj minerály pomáhajú vášmu telu fungovať. Minerály sú prvky, ktoré naše telo potrebuje na fungovanie a ktoré sa nachádzajú na zemi a v potravinách. Niektoré minerály, ako jód a fluorid, sú potrebné len vo veľmi malých množstvách. Iné, ako je vápnik, horčík a draslík, sú potrebné vo väčších množstvách. Podobne ako v prípade vitamínov, ak sa budete stravovať pestro, pravdepodobne budete mať dostatok aj väčšiny minerálov.
Mali by seniori užívať doplnky – vitamíny pre seniorov?
Samozrejme, najlepší spôsob, ako si môžu seniori udržať svoje zdravie, je výživa a cvičenie. Cvičenie pomáha budovať vaše telo a bojuje proti chorobám, ako je hypertenzia a nadváha. Potraviny bohaté na živiny obsahujú ďalšie látky, ktoré udržujú vaše zdravie, napríklad vlákninu.
Ale nie každý môže jesť dostatok jedla na udržanie zdravia. Prečo môžu seniori potrebovať doplnky výživy?
- Strata chuti do jedla je bežná u starších ľudí.
- Telá sú menej efektívne pri vstrebávaní kľúčových živín z potravy.
- Kosti sa stávajú krehkejšími.
- Choroby a stavy môžu potlačiť schopnosť tela absorbovať živiny.
- Lieky môžu vyplaviť živiny skôr, ako sa stihnú správne vstrebať, alebo môžu úplne zablokovať ich vstrebávanie.
- Starší ľudia nemusia variť tak často ako kedysi a hotové jedlá môžu postrádať vitamíny a živiny.
- Seniori nemusia dostať toľko slnečného žiarenia ako kedysi, čo spôsobuje pokles hladín vitamínu D.
- Niektoré zdravé potraviny bohaté na vitamíny sa môžu ťažko žuť alebo stráviť.
Vápnik
Vápnik je dôležitý pre pevné kosti a zuby, preto je tento minerál potrebný najmä pre starších ľudí, ktorým hrozí strata kostnej hmoty. Bez dostatočného množstva vápnika môžu seniori čeliť zlomeninám kostí. Vápnik sa prirodzene nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch, rybích konzervách s mäkkými kosťami, tmavozelenej listovej zelenine ako kel a potravinách s pridaným vápnikom, ako sú cereálie na raňajky.
Vitamín B12
Tento vitamín udržuje nervy a krvné bunky v tele zdravé. B12 je v staršom veku pre telo ťažšie absorbovateľné. Prísni vegetariáni a vegáni sú vystavení väčšiemu riziku vzniku nedostatku vitamínu B12, pretože vitamín je prirodzene obmedzený na potraviny živočíšneho pôvodu. Vitamín B12 sa nachádza väčšinou v takých výrobkoch, ako sú vajcia, ryby, mäso, hydina a mliečne výrobky.
Vitamín B6
Tento vitamín je potrebný na tvorbu červených krviniek. Pomáha tiež udržiavať zdravé spojenia medzi mozgom a nervovými bunkami. Doplnky vitamínu B6 sa tiež používajú na liečbu cukrovky, artritídy a straty pamäti. Vitamín B6 sa nachádza v hovädzej pečeni, kuracích prsiach, rybách, necitrusových plodoch, zemiakoch a inej škrobovej zelenine.
Vitamín B9
Tiež známy ako folát alebo kyselina listová, tento vitamín môže spomaliť alebo zabrániť strate pamäti u ľudí nad 60 rokov. Vitamín B9 tiež pomáha premieňať sacharidy na energiu. Nachádza sa v ovocí, ako sú pomaranče, a zelenine, ako je brokolica, ružičkový kel a špenát. Nájdeme ho aj v orechoch, fazuli a hrášku.
Vitamín D
Tento vitamín pomáha udržiavať zdravie kostí, čo je obzvlášť dôležité pre seniorov, pretože osteoporóza a oslabenie kostí spôsobujú, že pády sú oveľa nebezpečnejšie. Udržiavanie zdravých hladín vitamínu D môže podľa výskumu pomôcť znížiť riziko cukrovky, srdcových chorôb a zápalov. Vitamín D možno nájsť v tučných rybách, olejoch z rybej pečene, obohatenom mlieku a mliečnych výrobkoch a obohatených cereáliách.
KOENZÝM Q10
Tiež známy ako CoQ10, tento antioxidant sa prirodzene vyrába v pečeni. Ako starneme, naša pečeň je menej účinná pri produkcii tohto antioxidantu a je ťažké ho nájsť v potravinových zdrojoch. Nízke hladiny CoQ10 sú spojené s ochorením srdca a môžu byť prospešné pre starších jedincov v skorých štádiách Parkinsonovej choroby .
Najlepší spôsob, ako získať viac CoQ10, je použiť doplnok. Zatiaľ čo niektoré potraviny, ako je mäso a celé zrná, obsahujú antioxidant, jeho hladiny nie sú dostatočne vysoké na to, aby riešili jeho nedostatok . Snažte sa získať 100 až 200 miligramov CoQ10 každý deň.
Multivitamínové doplnky
Seniori by mali zvážiť aj multivitamínové doplnky. Dobrý multivitamínový doplnok môže obsahovať veľa z týchto vitamínov spolu s malým množstvom potrebných minerálov. Hľadajte doplnky s prijateľnými hladinami horčíka, draslíka, sodíka, vitamínu A, vitamínu C a vitamínu E.
Odporúčaný príjem sodíka pre starších dospelých
Ďalším dôležitým minerálom je sodík. V strave väčšiny Európanov sodík pochádza predovšetkým zo soli (chloridu sodného). Kedykoľvek pridáte soľ do jedla, pridávate sodík. Diétne pokyny však ukazujú, že väčšina sodíka, ktorý jeme, nepochádza z našich soľničiek – pridáva sa do mnohých potravín počas spracovania alebo prípravy. Všetci potrebujeme trochu sodíka, ale príliš veľa v priebehu času môže viesť k vysokému krvnému tlaku , čo môže zvýšiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody .
Koľko sodíka je v poriadku? Ľudia vo veku 51 rokov a starší by mali znížiť príjem sodíka na 2 300 mg každý deň. To je asi jedna čajová lyžička soli a zahŕňa sodík pridaný počas výroby alebo varenia, ako aj na stole pri jedle. Ak máte vysoký krvný tlak alebo prehypertenziu, môže byť užitočné obmedziť príjem sodíka na 1 500 mg denne, teda asi 2/3 čajovej lyžičky soli. Príprava vlastných jedál doma bez použitia veľkého množstva spracovaných potravín alebo soli vám umožní kontrolovať, koľko sodíka dostanete. Skúste použiť menej soli pri varení a nepridávajte soľ pred prvým sústo. Ak túto zmenu urobíte pomaly, zvyknete si na rozdiel v chuti. Hľadajte tiež potraviny označené ako „nízky obsah sodíka“, „nesolené“, „bez pridania soli“, „bez sodíka“ alebo „bez soli“. Skontrolujte tiež štítok s výživovými údajmi, aby ste zistili, koľko sodíka je v porcii.
Jesť viac čerstvej zeleniny a ovocia tiež pomáha – majú prirodzene nízky obsah sodíka a poskytujú viac draslíka. Dajte si omáčku a dresing bokom a použite len toľko, koľko potrebujete na chuť.
Záver
Vitamíny pre seniorov – Zostať zdravý a aktívny, keď starneme, nemusí byť zložité. Zamerajte sa na vyváženú stravu a správnu výživu. Ak zistíte, že je ťažké získať správnu výživu, poraďte sa so svojím lekárom o začlenení doplnkov alebo vitamínov( Vitamíny pre seniorov ) do vašej každodennej rutiny.
Okrem zdravej stravy je dôležité zostať v spojení a pravidelne cvičiť . Či už to znamená dlhé jazdy na bicykli, virtuálne hodiny jogy alebo krátke prechádzky s priateľom, je dôležité zostať v spojení a neustále sa hýbať.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2682456/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8057174/
https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-minerals-older-adults