vláknina a aké výhody má vláknina pre naše telo

Vláknina – 12 potravín s vysokým obsahom vlákniny

Vláknina – 12 potravín s vysokým obsahom vlákniny https://supergreens.sk/wp-content/uploads/sites/4/2021/04/vlaknina-1024x683.jpg 1024 683 SuperGreens® SuperGreens® //supergreens.sk/wp-content/uploads/sites/4/2021/05/logo-horizontal-green-60.png 2021.04.20. 2022.05.17.

Jedzte viac vlákniny. Určite ste to už počuli. Ale viete, prečo je vláknina taká prospešná pre Vaše zdravie?

Vláknina – nachádzajúca sa hlavne v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a strukovinách – je pravdepodobne najlepšie známa pre svoju schopnosť predchádzať alebo zmierňovať zápchu. Potraviny obsahujúce vlákninu však môžu poskytnúť aj ďalšie zdravotné výhody pre naše telo, ako napríklad pomoc pri udržiavaní zdravej hmotnosti a znižovanie rizika cukrovky, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny.

Čo je to vláknina?

Vláknina obsahuje tie časti rastlinných potravín, ktoré vaše telo nedokáže stráviť alebo absorbovať. Na rozdiel od iných zložiek potravy, ako sú tuky, bielkoviny alebo sacharidy, ktoré Vaše telo rozkladá a vstrebáva, vláknina nie je trávená telom. Namiesto toho prechádza relatívne neporušená cez žalúdok, tenké črevo a hrubé črevo a von z tela.

Vláknina sa bežne klasifikuje na rozpustnú, ktorá sa rozpúšťa vo vode, alebo nerozpustnú, ktorá sa nerozpúšťa.

Rozpustná vláknina. Tento typ vlákniny sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitý materiál. Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Rozpustná vláknina sa nachádza v ovse, hrášku, fazuli, jablkách, citrusových plodoch, mrkve, jačmeni a psylliu.

Nerozpustná vláknina. Tento typ vlákniny podporuje pohyb materiálu cez tráviaci systém a zvyšuje objem stolice, takže môže byť prospešný pre tých, ktorí bojujú so zápchou alebo nepravidelnou stolicou. Celozrnná múka, pšeničné otruby, orechy, zelenina, ako je karfiol, zelené fazule a zemiaky, sú dobrým zdrojom nerozpustnej vlákniny.

Množstvo rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sa líši v rôznych rastlinných potravinách. Ak chcete získať čo najväčší prínos pre zdravie, konzumujte širokú škálu jedál s vysokým obsahom vlákniny.

Vláknina a výhody stravy s jej vysokým obsahom

Normalizuje pohyby čriev. Potravinová vláknina zvyšuje hmotnosť a veľkosť stolice a zjemňuje ju. Objemná stolica ľahšie prejde von z čreva, čím sa zníži pravdepodobnosť zápchy. Ak máte riedku vodnatú stolicu, vláknina môže pomôcť stolici stuhnúť, pretože absorbuje vodu a dodáva jej objem./5/

Pomáha udržiavať zdravie čriev. Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko vzniku hemoroidov a malých váčkov v hrubom čreve (divertikulárna choroba). Štúdie tiež zistili, že strava s vysokým obsahom vlákniny pravdepodobne znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka. Časť vlákniny je fermentovaná v hrubom čreve a zlepšuje trávenie. Vedci skúmajú, ako to môže hrať úlohu pri prevencii chorôb hrubého čreva./1/

Znižuje hladinu cholesterolu. Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v fazuli, ovse, ľanových semenách a ovsených otrubách, a môže pomôcť znížiť hladinu celkového cholesterolu v krvi znížením hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou alebo „zlého“ cholesterolu. Štúdie preukázali, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu mať ďalšie výhody pre zdravie srdca, ako je znižovanie krvného tlaku a zápal./2/

Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. U ľudí s cukrovkou môže vláknina – najmä rozpustná vláknina – spomaliť vstrebávanie cukru a pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi. Zdravá výživa, ktorá obsahuje nerozpustnú vlákninu, by mala znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu./4/

Pomáha pri dosahovaní zdravej hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny bývajú sýtejšie ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny, takže pravdepodobne budete jesť menej a budete spokojní dlhšie-dodáva nám pocit sýtosti. A jedlá s vysokým obsahom vlákniny majú tendenciu jesť dlhšie a sú menej „energeticky husté“, čo znamená, že majú menej kalórií pre rovnaký objem potravy= chudnutie./3/

Pomáha vám žiť dlhšie. Štúdie naznačujú, že zvýšenie príjmu vlákniny v potrave – najmä vlákniny z obilnín – je spojené so zníženým rizikom úmrtia na kardiovaskulárne choroby a všetky druhy rakoviny. Je potrebné povedať, že doterajšie štúdie na ľuďoch poukazujú na podobné účinky.

12 potravín s vysokým obsahom vlákniny

Fazuľa

Šošovka a iná fazuľa sú ľahkým spôsobom, ako zahrnúť do stravy vlákninu v polievkach, dusených pokrmoch a šalátoch. Niektoré fazule, ako napríklad edamame (čo je parená sójová fazuľa), sú dokonca skvelým občerstvením plným vlákniny. V pol šálke servírovanej edamame je 9 gramov vlákniny.Bonus? Všetky tieto látky poskytujú vynikajúci zdroj bielkovín. Niektorí pekári dokonca začali do svojich pekárskych výrobkov pridávať hrachové alebo fazuľové múky./6/

Brokolica

Táto zelenina sa dá zaškatuľkovať ako vlákninová zelenina. Vďaka svojej krížovej povahe – to znamená, že pochádza z rodu rastlín Brassica spolu s karfiolom, kapustou a kelom- je bohatá na vlákninu. Štúdie ukázali, že 5 gramov vlákniny v brokolici na šálku môže pozitívne podporovať baktérie v čreve, ktoré môžu pomôcť Vášmu črevu zostať zdravé a vyvážené.

Bobule

Bobule získavajú veľkú pozornosť pre svoje antioxidanty, ale sú tiež plné vlákniny. Len šálka čerstvých čučoriedok vám môže poskytnúť takmer 4 gramy vlákniny a v šálke mrazených nesladených čučoriedok je takmer rovnaké množstvo vlákniny. Černice, jahody a maliny sú tiež skvelým zdrojom vlákniny. Samozrejme, medzi najväčšie výhody bobúľ patrí to, že majú prirodzene nízky obsah kalórií/7/

Avokádo

Avokádo sa hodí ku všetkému – toasty, šaláty, predjedlá, vajcia – a hoci sú často uznávané pre svoju mastnú dávku zdravých tukov, v jednej šálke avokáda je 10 gramov vlákniny .

Popcorn

V jednej šálke popcornu je jeden gram vlákniny a občerstvenie (ak je prírodné a nie je pokryté maslom, ako vo filmoch) je celozrnné, ktoré dokáže zasýtiť chute s prísadou vlákniny.

Celé zrná

Dobrá správa pre milovníkov chleba: Pravé celozrnné výrobky, ktoré sa nachádzajú v 100% celozrnnom chlebe, celozrnných cestovinách, hnedej ryži a ovse, obsahujú vlákninu. Jeden tip, na ktorý si treba dávať pozor: zrno by malo byť pri podaní prvou ingredienciou na obale potraviny.

Jablká

Angličania hovoria, že ak zjete jedno jablko denne, nebudete potrebovať lekára-hoci to nemusí byť podľa výskumov pravdivé, ale aspoň ovocie môže zvýšiť príjem vlákniny. V jablku sú asi 4 gramy vlákniny, v závislosti od jeho veľkosti. Toto množstvo porcie by mohlo pomôcť chrániť tepny a znižovať hladinu cholesterolu. A samozrejme sú pekné a chrumkavé občerstvenie./8/

Sušené ovocie

Sušené ovocie, ako sú figy, sušené slivky a ďatle, môžu výrazne zvýšiť príjem vlákniny a odporúčajú sa tým, ktorí bojujú so zápchou. Cukor nazývaný sorbitol, ktorý sa v týchto plodoch prirodzene vyskytuje, môže pomôcť vašim útrobám a zvýšiť pohodlie. Jesť príliš veľa môže viesť k kŕčom alebo hnačkám, preto vyskúšajte malú porciu a uvidíte, ako sa cítite.

Zemiaky

Sladké zemiaky, červené zemiaky, fialové zemiaky a dokonca aj obyčajný starý biely zemiak sú dobrým zdrojom vlákniny; jeden malý zemiak so šupkou môže poskytnúť takmer 3 gramy vlákniny. Ak však zemiaky nie sú vyprážané na oleji a presolené, môžu priniesť veľa výhod. Vláknina v zemiakoch navyše by mohla pomôcť chrániť črevnú stenu pred potenciálne škodlivými chemikáliami nachádzajúcimi sa v niektorých potravinách a nápojoch. /9/

Orechy

Orechy nie sú len skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov – slnečnicové semiačka a mandle majú v porcii viac ako 3 gramy vlákniny. Môžu vám pomôcť dosiahnuť 25-gramový príjem vlákniny odporúčaný pre ženy a 38-gramový odporúčanie pre mužov.

Kučeravý kel

Kel obsahuje vlákninu, antioxidanty, vápnik, vitamíny C a K, železo a širokú škálu ďalších živín, ktoré pomáhajú predchádzať rôznym zdravotným problémom. Kel má veľa vlákniny a vody, ktoré pomáhajú predchádzať zápche a podporujú pravidelnosť a zdravý tráviaci trakt.

Kyslá kapusta

Kyslá kapusta sa často používa ako príloha. Má kyslú, slanú chuť a dá sa mesiace skladovať vo vzduchotesnej nádobe. Okrem svojich probiotických vlastností je kyslá kapusta bohatá na vlákninu a na vitamíny C, B a K. Má tiež vysoký obsah sodíka a obsahuje železo a mangán

Kyslá kapusta tiež obsahuje antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre zdravie očí. Na imunitný systém má priamy vplyv zdravá črevná flóra. Škodlivé baktérie sa držia na uzde a vytvárajú sa prirodzené protilátky. Obsahuje probiotiká– tie pomáhajú v boji proti infekcii a keď ochoriete, pomôžu vám rýchlejšie sa uzdraviť. Kyslá kapusta obsahuje oveľa viac laktobacilov ako jogurt, čo z neho robí vynikajúci zdroj tohto probiotika.

Aké sú príznaky nadmerného množstva vlákniny?

Odporúčaný denný príjem vlákniny je 25 gramov denne pre ženy a 38 gramov denne pre mužov. Niektorí odborníci však odhadujú, že až 95 percent populácie toľko vlákniny neprijíma. Aj keď sa zdá, že väčšina ľudí nedosahuje odporúčaný príjem vlákniny, je skutočne možné mať jej príliš veľa, najmä ak svoj príjem vlákniny zvýšite veľmi rýchlo. Príliš veľa vlákniny môže spôsobiť:

nadúvanie
bolesť brucha
plynatosť
riedka stolica alebo hnačka
zápcha
dočasné zvýšenie hmotnosti
črevná blokáda u ľudí s Crohnovou chorobou
znížená hladina cukru v krvi, čo je dôležité vedieť, ak máte cukrovku

Zhrnutie
Vláknina je základnou súčasťou zdravej výživy. Výskum spája stravu s vysokým obsahom vlákniny so zníženým rizikom mnohých zdravotných stavov vrátane kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2 a niektorých druhov rakoviny. Vláknina je tiež dôležitá pre udržanie zdravia čriev.

Väčšina ľudí vo svete nespĺňa svoju dennú potrebu vlákniny. Ľudia môžu toto opatrenie zvýšiť konzumáciou väčšieho množstva potravín s vysokým obsahom vlákniny, ovocia a zeleniny so šupkou alebo ak to nie je možné, užívaním doplnkov vlákniny. Medzi dobré zdroje zdravej vlákniny patrí všetká zelenina, ovocie, ovos, strukoviny, orechy, tmavá čokoláda, avokádo, chia semiačka a rôzne ďalšie potraviny.

Pravdepodobne tu však nie je potrebné byť posadnutý podrobnosťami. Pokiaľ budete jesť veľa celozrnných potravín, potom by sa Váš príjem vlákniny mal o seba postarať sám.