Vitamín B

Vitamín B https://supergreens.sk/wp-content/uploads/sites/4/2021/05/vitamin-b-1024x637.jpg 1024 637 SuperGreens® SuperGreens® //supergreens.sk/wp-content/uploads/sites/4/2021/05/logo-horizontal-green-60.png 2021.05.31. 2022.05.17.

Z 13 vitamínov, ktoré Vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé a silné, tvoria vitamíny B( vitamín B) viac ako polovicu z nich.

Sú to skupina ôsmich vitamínov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v rôznych potravinách, ale niektorí z nás možno nedostávajú dostatočný prísun každého jedného vitamínu B zo svojej stravy.

Každý z ôsmich vitamínov v komplexu vitamínu B má svoju vlastnú jedinečnú sadu zdravotných výhod. Napríklad vitamín B1 je rozhodujúci pre rast, vývoj a funkciu buniek v tele.

Dobrá výživa súvisí s dobrým zdravím, ako aj s prevenciou a liečbou mnohých stavov. Príjem odporúčaného množstva vitamínov každý deň je dôležitou súčasťou výživovej rovnice a vitamíny B sú nevyhnutné pre preventívnu starostlivosť. Vitamíny skupiny B, ktoré sú bohaté na zelenú zeleninu, celozrnné alebo obohatené obilniny, mliečne výrobky a mäso- pomáhajú podporovať zdravý metabolizmus a sú tiež spojené so zníženým rizikom mŕtvice./1/

Čo je to komplex vitamínu B?

Komplex vitamínov B sa skladá z ôsmich vitamínov:

B-1 (tiamín)
B-2 (riboflavín)
B-3 (niacín)
B-5 (kyselina pantoténová)
B-6 (pyridoxín)
B-7 (biotín)
B-9 (kyselina listová)
B-12 (kobalamín)

Vitamíny skupiny B

Dobrou správou je, že existuje veľa zdrojov vitamínu B, ktoré sa nachádzajú v rôznych potravinách.

Medzi dobré zdroje patria všeobecne celozrnné obilniny, mäso, hydina, vajcia, orechy, ryby, mlieko, strukoviny a čerstvá zelenina. Rovnako aj huby, ovocie a semená sú často bohaté na konkrétne druhy vitamínov skupiny B.

Kto je vystavený riziku nedostatku vitamínu B?

Konzumácia nesprávnej nevyváženej stravy počas dlhšieho obdobia môže mať za následok nedostatočný príjem vitamínov skupiny B, ale existujú aj ďalšie veci(choroby, alkohol..), ktoré môžu zvýšiť riziko, že budete mať nižšiu ako optimálnu hladinu, aj keď vo Vašej strave nechýbajú potraviny bohaté na vitamín B .

Vitamín B má :

mlieko
syr
vajcia
pečeň a obličky
mäso- napríklad kuracie a červené mäso
ryby- napríklad tuniak, makrela a losos
mäkkýše- ako sú ustrice a mušle
tmavozelená zelenina ako špenát a kel
zelenina- napríklad repa, avokádo a zemiaky
celé zrná a obilniny
fazuľa a cícer
orechy a semienka
ovocie
sójové výrobky
pšeničné klíčky
droždie

Pitie nadmerného množstva alkoholu, užívanie antikoncepčných tabliet a starnutie môžu zvýšiť riziko nedostatku určitých vitamínov skupiny B, vrátane vitamínu B6, tiamínu, riboflavínu a niacínu.

Pretože hlavným zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne jedlá, môže byť pre ľudí vegánskych a vegetariánskych stravovacích návykov problémom získať dostatok konkrétneho vitamínu B iba z potravy.

Vitamín B– Ako zistíte, že máte nedostatok?

Väčšina ľudí prijíma dostatok vitamínov skupiny B vyváženou stravou. Stále však môžete mat zníženú hladinu.

Nasledujúce príznaky môžu byť znakom toho, že nemáte dostatok vitamínov B:

kožné vyrážky
praskliny okolo úst
šupinatá pokožka na perách
opuchnutý jazyk
únava
slabosť
anémia
zmätok
podráždenosť alebo depresia
nevoľnosť
kŕče v bruchu
hnačka
zápcha
necitlivosť alebo mravčenie v chodidlách a rukách

Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov a nie ste si istý (á), dohodnite si návštevu lekára.

Aj keď je možné, že máte nedostatok vitamínu B, tieto príznaky sa tiež prekrývajú s mnohými inými problémami. Váš lekár môže stanoviť diagnózu a poradiť Vám s ďalšími krokmi.

B1

Vitamín B1 hrá hlavnú úlohu pri metabolizovaní potravy na energiu. B1 sa nachádza v celozrnných obilninách, droždí, fazuli, orechoch a mäse. Príliš málo vitamínu B1 spôsobuje beriberi, ochorenie postihujúce srdce, tráviaci systém a nervový systém. Beriberi sa nachádza u pacientov s podvýživou a u tých, čo nadmerne pijú alkohol. Medzi príznaky Beriberi patria ťažkosti s chôdzou, strata citlivosti rúk a nôh a ochrnutie dolných končatín – a dokonca to môže viesť k kongestívnemu srdcovému zlyhaniu. Ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo alkoholu, by mali užívať doplnok vitamínu B, aby si boli istí, že majú dostatok B1. /2/

B2

Na zabránenie nedostatku riboflavínu je potrebná strava bohatá na vitamín B2, tiež známy ako riboflavín. Tento vitamín B môžete získať z prírodných zdrojov, ako sú orechy, zelená zelenina, mäso a mliečne výrobky.

Riboflavín pomáha telu rozkladať sa a využívať v strave sacharidy, tuky a bielkoviny a pomáha metabolizovať jedlo na energiu. Tento typ vitamínu B tiež pomáha udržiavať pokožku, výstelku čriev a krvné bunky zdravé. Dostatok riboflavínu môže byť preventívny pre migrénové bolesti hlavy a kataraktu, tvrdí National Institutes of Health. Riboflavín môže tiež zvyšovať hladinu energie, posilňovať imunitný systém a liečiť akné, svalové kŕče a syndróm karpálneho tunela. /3/

Vitamín B3 (niacín) štiepi jedlo na energiu

Vitamín B3, ktorý sa tiež nazýva kyselina nikotínová alebo niacín, potrebujeme vo svojej strave každý deň, aby sme rozložili jedlo na energiu, ktorú môžeme použiť. Strukoviny, orechy, celozrnný chlieb, mliečne výrobky, ryby a chudé mäso sú dobrým zdrojom tohto druhu vitamínu B.

Nedostatok niacínu v strave spôsobuje poruchu známu ako pelagra. Medzi príznaky pelagra patria fyzické aj psychické ťažkosti, hnačky, zapálené sliznice a demencia. Pellagra môže byť tiež výsledkom, keď telo nie je schopné absorbovať dostatok niacínu kvôli alkoholizmu. Medzi zdravotné výhody niacínu patrí jeho použitie ako liečby na kontrolu vysokej hladiny cholesterolu v krvi. Dávky niacínu dostatočne vysoké na zníženie hladiny cholesterolu sú spojené s niekoľkými vedľajšími účinkami a mali by sa užívať iba pod dohľadom lekára. /4/

Užívajte vitamín B5 pre zdravé hormóny

Vitamín B5 nájdete v zelenine z čeľade kapustovitých, ako je brokolica a kel, ako aj v avokáde. Dobrým zdrojom sú navyše celozrnné obilniny, zemiaky, mliečne výrobky a mäso z orgánov. Tento typ vitamínu B je potrebný pre mnohé z biochemických reakcií, ktoré prebiehajú v našich bunkách každý deň, vrátane štiepenia energie zo sacharidov a lipidov. Pretože je to vitamín rozpustný vo vode, potrebujete vitamín B5 vo svojej strave každý deň. Kyselina pantoténová je nevyhnutná pre naše telo na produkciu hormónov a je tiež nevyhnutná pre rast. Prispieva na zdravie pokožky a vlasy( šampóny a kozmetika)

Vitamín B6 môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb

Vitamín B6 nájdete v nasledujúcich potravinách ako:

Banány
Fazuľa
Hovädzia pečeň
Hnedá ryža
Mrkva
Syr
Kura
Cereáie
Šošovica
Mlieko
Losos
Krevety
Špenát
Slnečnicové semienka
Tuniak
Turecko
Pšeničných klíčkov
Celozrnná múka

Vitamín B6 je dôležitý, pretože sa podieľa na viac ako 100 enzýmových reakciách v bunkách tela, pomáha nám metabolizovať aminokyseliny z potravy a vytvárať nové červené krvinky. Existuje zaujímavý výskum, že B6 môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, ale táto prospešnosť ešte nebola definitívne stanovená. Klinické výskumy odhalili zdravotné prínosy vitamínu B6 vrátane zníženia rizika srdcových chorôb. Aj keď je nedostatok tohto vitamínu v Európe zriedkavý, môže viesť k svalovej slabosti, depresiám, podráždenosť, strata krátkodobej pamäti, nervozita a ťažkosti so sústredením.

Vyvarujte sa chudokrvnosti pomocou vitamínu B12

Vitamín B12 sa v rastlinných potravinách prirodzene nevyskytuje, takže vegetariáni a vegáni nemusia mať dostatočný prísun v strave a možno bude potrebné užívať doplnok B. Prírodnými zdrojmi bohatými na vitamín B12 sú mliečne výrobky, ryby, mäso a najmä hovädzia pečeň a mušle.

Vitamín B12 je nevyhnutný pre stavbu krviniek a udržanie zdravých nervových buniek v tele. Nedostatok vitamínu B12, ktorý môže viesť k anémii. Medzi príznaky nedostatku B12 patrí slabosť, únava, zápcha, chudnutie a nechutenstvo,choré močové cesty. Nedostatok tiež poškodzuje nervový systém a môže spôsobiť depresie, zmätenosť a demenciu.

Kyselina listová je nevyhnutná pre zdravé dieťa

Vitamín B9, ktorý sa tiež nazýva kyselina listová alebo folát, je živina nevyhnutná pre rast a vývoj tela. Prirodzene sa vyskytujúci folát sa nachádza v mnohých zdrojoch, vrátane tmavozelenej listovej zeleniny, špargle, ružičkového kelu, pomarančov, orechov, fazule a hrášku. Okrem toho sa kyselina listová pridáva do mnohých obohatených potravín, ako sú obilniny a chlieb.

Pre dospievajúcich a ženy, ktoré sú tehotné alebo plánujú otehotnieť, môže byť ťažké získať dostatok folátov. Tento vitamín B je však nevyhnutný pre zdravie a vývoj dieťaťa(zo stravy). Dostatok folátu zabráni vrodeným chybám neurálnej trubice (mozgu a chrbtice) u detí a podporuje zdravý rast.

Dávkovanie

Zatiaľ čo väčšina ľudí, ktorí sa stravujú pestro, prijíma dostatok vitamínov skupiny B z potravy, niektorí ľudia majú zvýšené riziko nedostatku, najmä tí, ktorí majú viac ako 50 rokov, užívajú antacidové lieky alebo majú celiakiu, Crohnovu chorobu, gastritídu alebo iné poruchy trávenia.

Ak ste podstúpili chirurgický zákrok na chudnutie, pravidelne pijete alkoholické nápoje alebo dodržiavate vegetariánsku či vegánsku stravu, môžete byť tiež náchylnejší na nedostatok. Tehotné alebo dojčiace osoby môžu potrebovať viac vitamínov B6, B12 a kyseliny listovej. Dôležité sú tiež pre deti-prispieva na zdravý vývoj kostí, pokožky, nervového sytému, trávenie, zdravie vlasov, na zdravé kĺby, imunita a pamäť.

Záver

Vitamíny skupiny B sú súborom ôsmich vo vode rozpustných vitamínov nevyhnutných pre rôzne metabolické procesy.

Väčšina z týchto vitamínov si telo nemôže ukladať a musí sa pravidelne konzumovať v strave.

Dlhodobé varenie, spracovanie potravín a nadmerná konzumácia alkoholu môžu zničiť alebo znížiť dostupnosť mnohých z týchto vitamínov.

Je dôležité, aby ste si sami nediagnostikovali nedostatok vitamínov, pretože niektoré vitamíny môžu byť toxické, ak sa užívajú nesprávne alebo maskujú iné nedostatky vitamínov. Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom. Vitamíny sa prirodzene vyskytujú v potravinách a sú potrebné vo veľmi malom množstve pre rôzne telesné funkcie, ako je výroba energie a tvorba červených krviniek. Existuje 13 vitamínov, ktoré naše telo potrebuje, z ktorých osem tvorí vitamíny skupiny B (alebo komplex B).

Vitamíny skupiny B nedodávajú telu energiu, aj keď reklamy na doplnky často tvrdia, že to tak sú. Je však pravda, že bez vitamínov skupiny B telu chýba energia. Je to preto, že vitamíny skupiny B sú potrebné na to, aby pomohli telu využívať energeticky výživné živiny (ako sú sacharidy, tuky a bielkoviny) na palivo. Ďalšie vitamíny skupiny B sú potrebné na to, aby sa bunky mohli množiť tvorbou novej DNA.