Vitamín B12 robí pre ľudské telo veľa vecí. Okrem iného pomáha vytvárať DNA a červené krvinky. Keďže si ho organizmus nevie vytvoriť sám, musíme zabezpečiť jeho príjem zo stravy, prípade z doplnkov výživy. Aké množstvo je potrebné denne prijať? A je možné sa ním predávkovať?
Čo je vitamín B12?
Vitamín B12 nájdeme aj pod názvom kobalamín, metylkobalamín, či cyanocobalamin. Je vo vode rozpustný a vyskytuje sa aj v bežných potravinách. Obsahuje minerál kobalt, preto sa zaraďuje do skupiny zlúčenín kobalamínov.
Je to veľmi dôležitý druh vitamínu B. Hrá dôležitú úlohu pre zdravie nervového tkaniva, funkciu mozgu a tvorbu červených krviniek.
Tento vitamín môžeme prirodzene nájsť v živočíšnych potravinách, ale môže sa pridávať aj do potravín, či doplnkov. Vitamín B12 sa v potravinách viaže na bielkoviny. V žalúdku kyselina chlorovodíková a enzýmy uvoľňujú vitamín do voľnej formy. Odtiaľ sa spája s proteínom, takže sa absorbuje ďalej v tenkom čreve.
Doplnky výživy obsahujú vitamín vo voľnej forme, takže sa absorbujú ľahšie, než zo stravy.
Vedeli ste, že…
…vitamín B12 nám nedodáva energiu? Aj napriek tomu, že veľa ľudí tomuto tvrdeniu verí, energiu nám dokážu dodať len kalórie a živiny. Vitamín B12 obsahuje len minimum kalórií a preto nám nedokáže dodať energiu. Ak si ju teda chcete doplniť, siahnite po zdravých tukoch, ovocí, či celozrnnom pečive.
Na čo nám slúži vitamín B12?
Ľudské telo potrebuje vitamín B12 z niekoľkých dôvodov:
- Pomáha pri tvorbe červených krviniek – vitamín sa podieľa na ich tvorbe. Ak je hladina vitamínu príliš nízka, produkcia červených krviniek sa mení, čo v niektorých prípadoch vedie až k anémii.
- Podporuje zdravé vlasy, pokožku a nechty – zdravá hladina je potrebná pre nechty, vlasy a aj pokožku. Ak je však hladina vitamínu dostatočná, jeho ďalšie doplnenie zdravie v týchto oblastiach nezlepší.
- Znižuje riziko rakoviny – pomáha znížiť riziko určitých typov rakoviny. Podľa štúdie z International Journal of Cancer, ľudia s nízkym príjmom mali zvýšené riziko rakoviny žalúdka. Ďalšia štúdia z Public Health Nutrition si všimla vzťah medzi príjmom vitamínu a kolorektálnym nádorom. Zistila, že čím vyšší príjem vitamínu, tým je nižšie riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
- Vylepšuje kognitívne funkcie – jednou z hlavných funkcií je pomáhať správnemu vývoju buniek v centrálnom nervovom systéme. Znamená to, že ak neprijímame dostatok vitamínu, môže to viesť k zlým kognitívnym výsledkom – chybám nervovej sústavy. Dostatok vitamínu B12 pomáha udržiavať bunky zdravé a znižuje riziko poklesu kognitívnych funkcií.
- Zdravý metabolizmus – všetkých 8 základných vitamínov skupiny B (konkrétne ide o B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12) sa podieľajú na chemických reakciách, ktoré pomáhajú tráviť potravu a premieňajú ju na energiu, ktorú naše bunky využívajú. Vitamín nám však sám o sebe energiu nedodá.
- Zabraňuje vzniku vrodených chýb – je dôležitý aj v tehotenstve. Pre ešte nenarodené dieťa zabezpečuje správny vývoj mozgu a miechy.
- Môže zlepšiť náladu a príznaky depresie – vitamín je potrebný na tvorbu serotonínu, čo je chemická látka zodpovedná za reguláciu nálady.
Odporúčaná denná dávka
Odporúčaný denný príjem vitamínu sa líši od veku. Deti do 6 mesiacov by mali užívať 0,4 mcg vitamínu denne. V rozmedzí od 7 – 12 mesiacov sa odporúča zvýšiť dávku o 0.1 mcg. Pre deti vo veku 1 – 3 roky je odporúčaná dávka 0,9 mcg za deň, zatiaľ čo medzi 4 – 8 rokom života by malo byť množstvo zvýšené na 1,2 mcg. V 9 – 13 roku života detí sa odporúča dávka 1,8 mcg a všetci nad 14 rokov, teda aj dospelí, by mali užívať 2,4 mcg. Výnimkou pri dospelých sú tehotné ženy, u ktorých sa odporúča dávka 2,6 mcg a kojace matky by mali prijímať 2,8 mcg denne.
Keďže je vitamín rozpustný vo vode, organizmus všetok nadbytok, ktorý nedokáže spracovať vyplaví. Preto je predávkovanie veľmi nepravdepodobné.
Zdroje vitamínu B12
Vitamín nájdeme v mnohých potravinách, no existujú určité typy potravín, v ktorých je jeho zastúpenie bohatšie.
- Zvieracia pečeň a obličky – mäso z orgánov patrí medzi najvýživnejšie potraviny. Napríklad porcia jahňacej pečene (100 g) obsahuje až neuveriteľných 3 571 % odporúčaného denného príjmu.
- Mušle – okrem toho, že sú skvelým zdrojom bielkovín, obsahuje aj vysokú koncentráciu vitamínu B12. Vďaka približne 20 mušliam môžeme získať až 7 000 % dennej dávky.
- Sardinky – ide o veľmi ľahko dostupnú potravinu a sardinky vieme kúpiť čerstvé, v oleji, či rôznych nálevoch. 150 g sardiniek poskytuje 554 % odporúčanej dávky.
- Hovädzie mäso – vďaka približne 200 g steaku doplníme do tela dostatok bielkovín a zároveň aj 467% vitamínu.
- Obohatené cereálie – tento zdroj je vhodný najmä pre vegánov a vegetariánov, keďže cereálie nepochádzajú zo živočíšneho zdroja. Množstvo vitamínu sa líši od značky ku značke, preto je dôležité si pred kúpou prečítať zloženie.
- Tuniak – je skvelým zdrojom živín, vrátane bielkovín, vitamínov a minerálov. Obsahuje vysoké koncentrácie vitamínu B12. V 100 gramoch tuniaka nájdeme až 453 % dennej potreby.
- Mlieko a mliečne výrobky – mlieko ale aj výrobky ako syr a jogurt sú skvelé zdroje vitamínov a minerálov. Napríklad jedna šálka plnotučného mlieka poskytuje organizmu 46 % odporúčanej dennej dávky.
- Vajcia – okrem vitamínu B12 obsahujú aj vitamín B2. Dve veľké vajíčka dodajú približne 46 % dennému príjmu. Výskum ukázal, že vaječné žĺtka majú vyššie hodnoty obsahu vitamínu, než vaječné bielka.
Čo je B-komplex?
Rozdiel medzi vitamínom B12 a B komplexom je v tom, že vitamín B12 je len jedným z ôsmich vitamínov B skupiny. Spolu súbor 8 vitamínov B tvoria B-komplex.
Všetky vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode a v organizme ich nedokážeme skladovať. Dobrou správou však je, že sa vďaka tomu nie je možné predávkovať, pretože telo nadbytok vylúči.
V B-komplexe nájdeme všetky tieto vitamíny:
- B1 – tiamín
- B2 – riboflavín
- B3 – niacín
- B5 – kyselina pantoténová
- B6 – pyridoxin
- B7 – biotín
- B9 – kyselina listová
- B12 – kobalamín
Nedostatok vitamínu B12 a jeho príčiny
S pribúdajúcim vekom môže byť vstrebávanie vitamínu ťažšie. Dôvodom však môže byť aj podstúpenie operácie, či strata hmotnosti.
Kto je ohrozený nedostatkom?
Rizikové faktory nedostatku vitamínu B12 zahŕňajú zníženú schopnosť absorbovať tento vitamín v dôsledku nízkeho vylučovania kyseliny chlorovodíkovej, niektorých liekov alebo gastrointestinálnych ochorení a operácií.
Medzi ohrozených nedostatkom patria:
- Ľudia nad 60 rokov,
- osoby s gastrointestinálnymi poruchami, ako je napríklad Crohnova choroba či celiakia,
- tí, ktorí mali gastrointestinálne operácie,
- ľudia s prísnou vegánskou dietou,
- tí, ktorí užívajú metformin na kontrolu hladiny cukru v krvi.
Prejavy nedostatku vitamínu B12
Ak máte nedostatok vitamínu, môžete sa stať anemickým. Mierny nedostatok ale nemusí spôsobiť žiadne príznaky. Ak sa však nelieči, môže spôsobiť:
- Slabosť, únavu, točenie hlavy, ktorá môže ovplyvniť bežné činnosti,
- búšenie srdca a dýchavičnosť,
- bledú kožu,
- zápchu, hnačku, stratu chuti do jedla alebo plynatosť,
- nervové problémy a poruchy, ako je necitlivosť, mravčenie, svalovú slabosť a problémy s chôdzou,
- stratu videnia,
- duševné problémy, ako depresia, stres, strata pamäti a zmeny správania, za čo je zodpovedná aj vysoká hladina homocysteínu.
Liečba
Ak vás trápia problémy so vstrebávaním vitamínu B12, je možné, že potrebujete injekcie tohto vitamínu. Najlepšie urobíte, ak sa o tom porozprávate so svojím lekárom, ktorý vám o tom povie viac. Urobí vám krvné testy a podľa údajov zistí, či naozaj potrebujete injekcie, alebo budú stačiť lieky. Ak však len trpíte nedostatkom vitamínu, pretože ho prijímate zo stravy málo, riešenie je jednoduché. Zmeňte svoj jedálniček a doplňte doň potrebné potraviny. Ak si na to netrúfate, siahnite po doplnkoch výživy. Vďaka nim si môžete dopriať nie len tento konkrétny vitamín, ale aj ďalšie vitamíny a minerály. Skvelou voľbou sú napríklad vitamíny s postupným uvoľňovaním. Ak ich vo vašej lekárni nenájdete, skúste hľadať online. Vďaka online svetu nájdete aj ďalšie prípravky a často za lepšie ceny, ako v kamenných predajniach.
Záver
Aj ak ste predtým o tom nepremýšľali, vitamín B12 je kľúčový pre rôzne funkcie. Naše telo ho potrebuje každý deň. Aj keď zvyčajne ho prijímame zo živočíšnych zdrojov, netreba zabúdať ani na doplnky. Najmä vegáni a vegetariáni by mali jeho príjem pri svojej diéte zabezpečiť z doplnkov výživy. Zvýšená starostlivosť je tu naozaj na mieste, pretože zbytočným zanedbaním, si môžete privodiť zdravotné komplikácie.
Zdroje
https://www.eatingwell.com/article/7941474/what-is-damp-january-and-should-you-try-it-heres-what-a-dietitan-has-to-say/
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-benefits
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods
