Začínate s cvičením? Či už oprašujete svoje staré členstvo v posilňovni ako novoročné predsavzatie, alebo cvičíte prvýkrát, máme pre vás dobrú správu: s toľkými možnosťami, ktoré sú dnes k dispozícii, si môžete do značnej miery vyberať a upravovať svoju fitness rutinu vašim cieľom, vášmu rozvrhu a áno, vášmu pohŕdaniu kardiom. Bez ohľadu na to, či ste práve pripravení urobiť zmenu pre seba, alebo váš lekár trval na tom, aby ste začali cvičiť pre svoje zdravie, blahoželáme vám, že ste urobili prvý krok k zlepšeniu svojho duševného zdravia (ďakujeme, endorfíny!), posilneniu kostí a svalov , znižuniu riziko srdcových chorôb a obezity a zvyšunej hladine energie – to a mnohé iné prináša cvičenie!
Pridanie fyzického pohybu do vašej každodennej rutiny neznamená, že musíte tráviť hodiny v posilňovni alebo cvičiť do vyčerpania. Cvičenie pre začiatočníkov môže zahŕňať množstvo vecí – od hrania športu, ktorý vás baví, cez prechádzku vonku až po zdvíhanie závaží v telocvični. Na cvičenie stačí rozhýbať telo. To, čo sa rozhodnete robiť, sa však počíta ako cvičenie.
Takmer každý vie, že cvičenie zlepšuje vaše zdravie. Mnoho ľudí si však neuvedomuje všetky výhody cvičenia.
Hlavné výhody, na ktoré sa môžete tešiť, keď začnete cvičiť:
- Znížené riziko chronických ochorení
- Lepšia nálada a duševné zdravie
- Vyvážená hladina energie počas dňa a lepší spánok
- Spomalenie procesu starnutia
- Posilnenie zdravia mozgu
- Pozitívny vplyv na mikrobióm
- Podpora sexuálneho života
VYBERTE SI INŠPIRÁCIU A STANOVTE SI CIEĽ PRE CVIČENIE
Koľkokrát ste sa rozhodli začať s domácim tréningovým plánom, aby ste schudli 5 kg a potom ste zlyhali? Zaujmite iný prístup a najprv sa rozhodnite, čo chcete dosiahnuť. Zamyslite sa nad tým, čo chcete robiť – či už je to dostať sa do lepšej kondície, aby ste boli energickejší a produktívnejší v práci, alebo držať krok so svojimi deťmi, keď budete starší. Nájdite svoju inšpiráciu a potom si stanovte dlhodobé a krátkodobé ciele.
Je dôležité si uvedomiť, že motivácia nevzniká len tak. Je to niečo, čo robíte každý deň. Ak máte viacero dôvodov na cvičenie, vždy budete mať niečo, čo vás rozhýbe, aj keď je ťažké nájsť motiváciu. Najťažšia časť cvičenia je začať. Ak sa dostanete tak ďaleko, vyhrali ste polovicu bitky.
Tu je váš plán útoku, aby ste mohli začať cvičiť:
Krok 1: Zamyslite sa nad niekoľkými vecami, ktoré radi robíte alebo ste robili. Zúžte zoznam podľa činností, ktoré vyžadujú pohyb a rozpumpujú vaše srdce.
Krok 2: Urobte si plán, ako môžete do svojho dňa vložiť aspoň 30 minút tohto pohybu. Ak sa vám nezmestí 30 po sebe nasledujúcich minút, rozdeľte to na tri 10-minútové obdobia pohybu.
Krok 3: Rozhodnite sa, kde a s kým by ste chceli cvičiť. Mnoho telocviční ponúka bezplatný osobný tréning, na ktorom vám tréner môže pomôcť začať. Môžete sa tiež rozhodnúť, že budete cvičiť vonku, ale vytvorte si záložný plán pre prípad, že počasie nebude ideálne.
Krok 4: Zapíšte si svoje ciele. Či už ide o to, aby ste schudli, alebo aby sa tých 30 minút denne stalo prioritou, zapísanie vám pomôže udržať si zodpovednosť.
Krok 5: Sledujte svoj pokrok. Nič vás nebude motivovať viac, ako vidieť, ako ďaleko ste sa dostali. Ak pracujete s osobným trénerom, bude to sledovať za vás, ale existuje veľa aplikácií pre smartfóny, ako napríklad, ktoré vám s tým môžu pomôcť.
Krok 6: Hýbte sa! Ak práve začínate, vyskúšajte niekoľko vecí! Možno budete prekvapení a zistíte nové veci, ktoré radi robíte, ako je HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) alebo plávanie. Len sa uistite, že to nepreháňate, keď začínate. Zostaňte v harmónii so svojím telom a vedzte, že fitness je cesta, takže nečakajte, že sa dostanete do formy cez noc.
ZAČNITE V MALOM A SLEDUJTE SVOJ POKROK
Začať v malom znamená zamerať sa najskôr na krátkodobé ciele. Sústreďte sa na jeden týždeň v celku. Zacvičte si jeden deň. Potom dokončite ďalšie cvičenie. Urobte si čas nájsť tých 15-45 minút počas dňa tak často, ako je to len možné, aby ste sa stali aktívnejšími.
Po skončení prvého týždňa sa obzrite späť a urobte krok ďalej – zamerajte sa na ďalšie cvičenie alebo len päť minút kardia navyše v nasledujúcom týždni.
Stanovenie cvičebnej rutiny a jej dodržiavanie je dôležitejšie ako trvanie a typ cvičenia, ktoré robíte. V dňoch, keď nemáte čas, aj krátke 7-10 minútové tréningy môžu poskytnúť zdravotné výhody, najmä pre začiatočníkov. Ako napríklad tabata.
Ako môže začiatočník začať cvičiť doma?
Ako začať cvičiť? Skvelé je, že nepotrebujete vôbec nič — podložka na cvičenie vám môže pomôcť predísť pošmyknutiu a podporiť kĺby, ale nie je to 100% nevyhnutné.
Ďalšou výhodou cvičenia doma je, že už ste tam, kde máte byť, a nemusíte sa obávať, že by sa na vás pozerali iní ľudia (hoci, aj tak to robia len zriedka), takže je ideálne pre začiatočníkov. Dobrý spôsob, ako začať cvičiť, je zapojiť sa do plánu. Či už ide o HIIT plán, silový tréningový plán alebo niečo menej účinné (napr. plán chôdze), vďaka plánu, ktorý treba dodržiavať, je oveľa jednoduchšie udržať sa v rutine – najmä vtedy, keď nemáte nutne chuť to urobiť.
Výživa pre cvičenie
Vaše telo je vaša mašina, takže pri cvičení musíte nechať motor v chode. To znamená načerpať energiu pre svoje telo jedením správnych potravín a pitím správnych tekutín v správnom množstve v správnom čase. Nehovoríme o diete ale zdravom stravovaní.
V ideálnom prípade doplňte palivo dve hodiny pred cvičením:
- Hydratácia vodou.
- Konzumácia zdravých sacharidov, ako sú celozrnné cereálie (s nízkotučným alebo odstredeným mliekom), celozrnný toast, nízkotučný alebo beztukový jogurt, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, ovocie a zelenina.
- Vyhýbajte sa nasýteným tukom a dokonca veľkému množstvu zdravých bielkovín – pretože tieto druhy palív sa trávia pomalšie vo vašom žalúdku a odoberajú kyslík a krv dodávajúcu energiu vašim svalom.
Ak máte len 5-10 minút pred cvičením, zjedzte kúsok ovocia, ako je jablko alebo banán.
Po: Doplňte palivo do nádrže.
Po tréningu sa odporúča doplniť energia:
- Kvapaliny. Pite vodu, samozrejme. Zmiešajte svoju vodu so 100% šťavou, ako je pomarančový džús, ktorý poskytuje tekutiny, sacharidy.
- Sacharidy. Pri cvičení spaľujete veľa sacharidov – hlavného paliva pre vaše svaly. 20-60 minút po tréningu môžu vaše svaly uložiť sacharidy a bielkoviny ako energiu a pomôcť pri regenerácii.
- Proteín. Jedzte veci s bielkovinami, ktoré vám pomôžu opraviť a stimulovať svaly.
Je dôležité si uvedomiť, že ide o všeobecné pokyny. Máme rôzne tráviace systémy a veľa závisí od toho, aký druh cvičenia robíte. Urobte teda to, čo vám najlepšie vyhovuje. Vedzte, že to, čo dávate do tela (výživa), je rovnako dôležité ako to, čo robíte so svojím telom (cvičenie). Oboje je kľúčové pre udržanie najlepšieho výkonu vášho motora. Pre lepšie cvičenie a výkon môžete vyskúšať doplnky – ashwagandha pre lepší výkon, Astaxanthin na kĺby a regeneráciu a mnohé iné multivitamíny a minerály pre správnu funkciu tela.
Rozcvička a strečing
Ak ste to počuli raz, už ste to počuli tisíckrát: nevynechávajte pred cvičením zahrievací úsek. Vieme, aké lákavé je skočiť priamo do cvičenia. Koniec koncov, váš čas je obmedzený a strečing nemusí nevyhnutne spaľovať kalórie, budovať svalovú hmotu alebo produkovať merateľné výsledky. Ale tréneri aj športovci sa zhodujú v tom, že strečing je nevyhnutnou súčasťou vášho cvičenia, aby ste znížili riziko zranenia, zahriali svaly pred rýchlymi pohybmi a zlepšili rozsah pohybu.
Výhody strečingu pred tréningom
Dopriať si čas na zatiahnutie sa, aj keď sa nechystáte cvičiť, má množstvo výhod a neobmedzuje sa ani na čisto fyzické výhody. Strečing mentálne pripraví vašu myseľ na cvičenie dopredu a dokonca aj deň dopredu. Štúdie v skutočnosti naznačujú, že stráviť niekoľko minút naťahovaním a vedomým dýchaním každý deň pomáha znižovať úzkosť a stres a zmierňuje svalové napätie spôsobené chronickou úzkosťou.
Fyzické výhody zahŕňajú:
- Zlepšený krvný obeh
- Väčšia flexibilita umožňujúca vášmu telu pohybovať sa plynulejšie
- Lepšia rovnováha a držanie tela
- Znížené riziko zranenia
- Úľava od svalového napätia a únavy
Pre tých, ktorí sa pripravujú na prudké pohyby, ako je šprint, box a skoky, strečing minimalizuje riziko zranenia zahrievaním svalov. Prechladnuté a stuhnuté svaly skôr utrpia úraz. Flexibilita, ktorá je výsledkom pravidelného strečingu, umožňuje lepší rozsah pohybu. Tento rozsah pohybu vám umožňuje skákať vyššie, bežať rýchlejšie a silovo trénovať s lepšou formou
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378
https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00509/full
