Zdravé chudnutie – 9 rád, ktoré pomôžu

Zdravé chudnutie – 9 rád, ktoré pomôžu https://supergreens.sk/wp-content/uploads/sites/4/2021/06/istock-1162174122-scaled-1-1024x683.jpg 1024 683 SuperGreens® SuperGreens® //supergreens.sk/wp-content/uploads/sites/4/2021/05/logo-horizontal-green-60.png 2021.06.22. 2022.06.06.

Aj keď existuje nekonečné množstvo diét, doplnkov a plánov ako schudnúť, ktoré tvrdia, že zabezpečujú rýchle chudnutie, väčšine chýbajú vedecké dôkazy. Existuje však niekoľko stratégií podporovaných vedou, ktoré majú vplyv na reguláciu hmotnosti.

Ak Vám lekár odporučí schudnúť, existujú spôsoby, ako to urobiť bezpečne Pre najefektívnejšie dlhodobé riadenie hmotnosti sa odporúča stály úbytok hmotnosti 0,5 až 1 kg týždenne. Veľa plánov na chudnutie Vám dáva pocit hladu alebo nespokojnosti. To sú hlavné dôvody, pre ktoré je ťažké dodržať plán zdravšieho stravovania.

Nie všetky diéty však majú tento účinok. Nízkosacharidové diéty a zdravé stravovanie, nízkokalorické diéty sú účinné pri chudnutí a je ich ľahšie dodržiavať ich ako iné diéty. Tieto stratégie zahŕňajú cvičenie, sledovanie príjmu kalórií, prerušované hladovanie a znižovanie počtu sacharidov v strave.

Vaša váha je o balanse a kalórie sú súčasťou tejto rovnice. Chudnutie spočíva v spálení väčšieho množstva kalórií, ako prijmete. Môžete to dosiahnuť znížením ďalších kalórií z jedál a nápojov a zvýšením spálených kalórií fyzickou aktivitou.

Aj keď sa to zdá jednoduché, môže byť náročné implementovať prakticky, efektívny a udržateľný plán chudnutia. Ale nemusíte to robiť sami. Poraďte sa so svojím lekárom, rodinou a priateľmi. Spýtajte sa sami seba, či je vhodný čas a či ste pripravení urobiť potrebné zmeny.

V tomto článku hovoríme o deviatich účinných metódach chudnutia.

Skúste prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst (IF) je režim stravovania, ktorý zahŕňa pravidelné krátkodobé hladovky a konzumáciu jedla v kratšom časovom období počas dňa.

Opýtajte sa odborníkov: Koľko môžem schudnúť s prerušovaným pôstom za mesiac?

Rozmýšľate, že vyskúšate prerušovaný pôst na chudnutie? Tu je niekoľko rád výživovej poradkyne Karishma Chawla, vrátane toho, koľko úbytku váhy môžete očakávať.

Prerušovaný pôst je alternatívou k úplnému pôstu. Zahŕňa to striedanie cyklov pôstu a jedenia-je to obmedzenie Vášho denného stravovania na úzke časové obdobie – povedzme šesť až osem hodín.

V každom prípade sa automaticky cez noc dostávame do prerušovaného pôstneho režimu. Ak idete spať v noci okolo 22:00 a neraňajkujete do 7:00 alebo 8:00 ráno. Ak môžete tento stav predĺžiť o ďalších šesť až osem hodín, uvidíte ešte lepší účinok. To v podstate znamená, že ak večeru skončíte o siedmej večer, ďalšie jedlo bude nasledujúci deň okolo poludnia.

Prerušovaný pôst pri chudnutí je skôr inštinktívnou metodikou. Napríklad, keď sa cítite zle, je úplne prirodzené, že stratíte chuť do jedla. A vzhľadom na to, že naši predkovia boli lovci a zberači a jedli, až keď boli schopní loviť zvieratá alebo nájsť ovocie a orechy – naše telo je celkom schopné alebo dobre prispôsobené na manipuláciu s IF.

Počas pôstu je povolená iba voda. Čaj, káva alebo iné nápoje tiež nie sú povolené. Niektoré ďalšie typy IF môžu obsahovať čaj, kávu a iné nekalorické nápoje.

Prerušované hladovanie je vynikajúci spôsob, ako odbúravať tuk, pretože pomáha inzulínu – hormónu na ukladanie tukov – pracovať efektívnejšie tým, že ho udržuje na nízkej úrovni a predchádza problémom a zápalom v krvi. Poskytuje prestávku v trávení a presmeruje tok krvi do tých častí tela, ktoré potrebujú liečenie a starostlivosť.

Koľko kilogramov môžete stratiť prerušovaným pôstom?

Pri správnom postupe môžete očakávať dobrý úbytok hmotnosti od 2 do 6 kg mesačne s vynikajúcim úbytkom centimetrov a zvýšením energetických hladín a funkcií mozgu.

Sledovanie stravy a pohybu pre chudnutie

Ak niekto chce schudnúť, mal by si byť vedomý všetkého, čo každý deň jedáva a pije. Najefektívnejším spôsobom je zaznamenať všetky položky, ktoré skonzumujú, a to buď do denníka, alebo do online vyhľadávača potravín.

Vedci odhadujú v roku 2017, že do konca roka by sa stiahlo 3,7 miliardy aplikácií pre zdravie. Z nich patrili medzi najobľúbenejšie aplikácie pre stravu, fyzickú aktivitu a chudnutie. Nie je to bezdôvodné, pretože sledovanie fyzickej aktivity a postup chudnutia na cestách môžu byť efektívnym spôsobom riadenia hmotnosti.

Jedna štúdia, ktorej dôveryhodný zdroj zistil, že dôsledné sledovanie fyzickej aktivity pomáha pri chudnutí. Medzitým sa v hodnotiacej štúdii zistila pozitívna korelácia medzi stratou hmotnosti a frekvenciou sledovania príjmu potravy a cvičenia.

Jedzte s rozvahou

Vedomé stravovanie je prax, pri ktorej ľudia venujú pozornosť tomu, ako a kde jedia jedlo. Táto prax umožňuje ľuďom vychutnať si jedlo, ktoré konzumujú, a udržiavať si zdravú váhu.

Pretože väčšina ľudí vedie rušný život, často má tendenciu jesť rýchlo niekde cestou, v aute, pracovať pri stole a pozerať televíziu. Výsledkom je, že mnoho ľudí sotva vie o potravinách, ktoré konzumujú.

Medzi techniky pozorného stravovania patria:

Sedenie pri jedle, najlepšie za stolom: Venujte pozornosť jedlu a užívajte si zážitok.
Vyvarujte sa vyrušovaniu pri jedle: Nezapínajte televízor, notebook alebo telefón.
Pomalé stravovanie: Nájdite si čas na žuvanie a vychutnávanie jedla. Táto technika pomáha pri chudnutí, pretože dáva mozgu človeka dostatok času na rozpoznanie signálov, že je plný, čo môže pomôcť zabrániť nadmernému jedeniu.

Zvážená voľba potravín: Vyberte si jedlá, ktoré sú plné výživných látok a ktoré uspokoja na niekoľko hodín než minút

Jedz bielkoviny na raňajky

Proteín dokáže regulovať hormóny a pomáha ľuďom cítiť sa sýty. Je to väčšinou kvôli zníženiu hormónu hladu grelínu a zvýšeniu peptidov YY, GLP-1 a cholecystokinínu, ktoré sú zdrojom hormónov nasýtenia.

Výskum, ktorý sa zameriava na mladých dospelých, tiež preukázal, že hormonálne účinky konzumácie raňajok s vysokým obsahom bielkovín môžu trvať niekoľko hodín. Medzi dobré raňajky s vysokým obsahom bielkovín patria vajcia, ovos, orechy a maslo zo semien, kaša z quinoa, sardinky a puding zo semien chia.

Znížte rafinované sacharidy

Jedným zo spôsobov, ako rýchlo schudnúť, je obmedziť cukry a škroby alebo sacharidy. Mohlo by to byť s plánom stravovania s nízkym obsahom sacharidov alebo znížením obsahu rafinovaných sacharidov a ich nahradením celými zrnami.

Keď to urobíte, Vaša hladina hladu klesne a vo všeobecnosti skončíte s menším príjmom kalórií. S plánom na chudnutie s nízkym obsahom sacharidov využijete namiesto sacharidov spaľovanie uloženého tuku na energiu. (keto diéta)

Štúdia z roku 2020 potvrdila, že strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov bola prospešná pre chudnutie u starších populácií. Výskum tiež naznačuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže znížiť chuť do jedla, čo môže viesť k zníženému príjmu kalórií bez toho, aby ste na to mysleli alebo pociťovali hlad.

Upozorňujeme, že dlhodobé účinky diéty s nízkym obsahom sacharidov sa stále skúmajú. Môže byť tiež ťažké dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, čo môže viesť k jo-jo efektu a menšiemu úspechu pri udržiavaní zdravej hmotnosti.

Jedz veľa vlákniny

Vláknina obsahuje rastlinné sacharidy, ktoré na rozdiel od cukru a škrobu nie je možné v tenkom čreve stráviť. Zahrnutie veľkého množstva vlákniny do stravy môže zvýšiť pocit sýtosti, čo môže viesť k chudnutiu.

Medzi potraviny bohaté na vlákninu patria:

celozrnné raňajkové cereálie, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, ovos, jačmeň a raž
ovocie a zelenina
hrášok, fazuľa a strukoviny
orechy a semienka

Vyrovnávanie črevných baktérií pre chudnutie

Jednou z objavujúcich sa oblastí výskumu je zameranie na úlohu baktérií v čreve pri regulácii hmotnosti- probiotiká.

Ľudské črevo je hostiteľom obrovského množstva a najrôznejších mikroorganizmov, vrátane približne 37 biliónov baktérií.

Každý jedinec má v čreve rôzne odrody a množstvá baktérií. Niektoré typy môžu zvýšiť množstvo energie, ktoré človek z potravy získa, čo vedie k ukladaniu tukov a priberaniu. Niektoré potraviny môžu zvýšiť počet dobrých baktérií v čreve, vrátane:

Široká škála rastlín: Zvýšenie počtu ovocia, zeleniny a obilnín v strave povedie k zvýšenému príjmu vlákniny a rozmanitejšej skupine črevných baktérií. Ľudia by sa mali snažiť zabezpečiť, aby zelenina a iné rastlinné potraviny tvorili 75 percent ich jedla.

Fermentované potraviny: zvyšujú funkciu dobrých baktérií a zároveň bránia množeniu škodlivých baktérií. Kyslá kapusta, kimchi, kefír, jogurt, tempeh a miso obsahujú dobré množstvo probiotík, ktoré pomáhajú množiť dobré baktérie. Vedci kimchi široko študovali a výsledky štúdií naznačujú, že má účinky proti obezite. Štúdie rovnako preukázali, že kefír môže pomôcť pri chudnutí žien s nadváhou.

Prebiotické potraviny: probiotiká stimulujú rast a aktivitu niektorých dobrých baktérií, ktoré napomáhajú regulácii hmotnosti. Prebiotická vláknina sa vyskytuje v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, najmä v koreňoch čakanky, artičoku, cibuli, cesnaku, špargle, póre, banáne a avokáde. Nachádza sa tiež v zrnách, ako je ovos a jačmeň.

Doprajte si dobrý spánok

Početné štúdie preukázali, že spánok menej ako 5–6 hodín za noc je spojený so zvýšeným výskytom obezity. Je za tým niekoľko dôvodov.

Výskum naznačuje, že nedostatočný alebo nekvalitný spánok spomaľuje proces, pri ktorom telo premieňa kalórie na energiu, ktorá sa nazýva metabolizmus. Ak je metabolizmus menej efektívny, telo môže ukladať nespotrebovanú energiu ako tuk. Zlý spánok môže navyše zvýšiť produkciu inzulínu a kortizolu, ktoré tiež urýchľujú ukladanie tuku.

To, ako dlho niekto spí, ovplyvňuje aj reguláciu hormónov riadiacich chuť k jedlu leptín a ghrelín. Leptín vysiela do mozgu signály plnosti.

Zvládanie úrovne stresu

Stres spúšťa uvoľňovanie hormónov, ako je adrenalín a kortizol, ktoré spočiatku znižujú chuť do jedla ako súčasť boja alebo odozvy tela. Avšak keď sú ľudia pod neustálym stresom, kortizol môže zostať v krvi dlhšie, čo zvýši ich chuť do jedla a môže viesť k tomu, že budú jesť viac.

Kortizol signalizuje potrebu doplniť výživové zásoby tela z preferovaného zdroja paliva, ktorým je uhľohydrát.

Inzulín potom transportuje cukor zo sacharidov z krvi do svalov a mozgu. Ak jedinec tento cukor nepoužíva v boji alebo pri úteku, telo si ho uloží ako tuk.

Vedci zistili, že implementácia 8-týždňového intervenčného programu zvládania stresu mala za následok významné zníženie indexu telesnej hmotnosti (BMI) u detí a dospievajúcich s nadváhou a obezitou.

Niektoré metódy zvládania stresu zahŕňajú:

jóga, meditácia alebo tai chi
dýchacie a relaxačné techniky
stráviť nejaký čas vonku, napríklad prechádzkami alebo záhradou

Hýb sa

O tom, do akej miery cvičenie pomáha pri chudnutí, je možné diskutovať, ale výhody idú nad rámec spaľovania kalórií. Cvičenie môže zvýšiť Váš metabolizmus a zlepšiť váš výhľad – a práve teraz vám môže prospieť. Choďte na prechádzku, ponaťahujte sa, pohybujte sa a budete mať viac energie a motivácie zvládnuť ďalšie kroky v programe chudnutia.

Nedostatok času na dlhé cvičenie? Tri 10-minútové dávky pohybu za deň môžu byť rovnako dobré ako jedno 30-minútové cvičenie. Dokonca môžete dosiahnuť aj ploché brucho, ak cvičíte denne. Pamätajte: všetko je lepšie ako nič. Začnite pomaly s malým množstvom fyzickej aktivity každý deň. Potom, ako začnete chudnúť a budete mať viac energie, budete ľahšie fyzicky aktívnejší.

Nájdite cvičenie, ktoré Vás baví. Vyskúšajte prechádzky s priateľom, tanec, turistiku, bicyklovanie, hranie frisbee so psom, hranie basketbalu alebo hranie aktivít s vašimi deťmi.

Záver chudnutie

Redukciou sacharidov alebo nahradením rafinovaných sacharidov komplexnými sacharidmi pravdepodobne zaznamenáte zníženú chuť do jedla a hlad. Tým sa odstránia hlavné dôvody, prečo je často ťažké dodržať plán chudnutia. Vďaka plánu na chudnutie s nízkym obsahom sacharidov alebo nízkokalorickým stravovaním môžete jesť zdravé jedlo, kým nebudete sýti a stále stratíte značné množstvo tuku.

Počiatočný pokles hmotnosti vody môže viesť k poklesu váhy v priebehu niekoľkých dní. Strata tuku trvá dlhšie. Možete užívať doplnky, tabletky a aj výživa je veľmi dôležitá, ale treba dlhodobo- takže zázračne diety pravdepodobne fungovať nebudú. Prijať menej energie, ako vydať je známa rovnica, pri ktorej schudnete.