Máte v kuchyni ľanové semienka? Pokiaľ ste na otázku odpovedali záporne, nadišiel čas zoznámiť sa s vlastnosťami tejto superpotraviny, ktoré sú prospešné na ochranu zdravia. A dozviete sa prečo bola ich konzumácia v staroveku povinná.
Mnoho fantastických predností na zdravie má, pokiaľ ľanové semienka zaradíme do stravy. Prečo by ste sa o ne mali pripraviť?
Čo obsahujú?
Ľanové semienka považujú mnohí iba za akýsi dekoračný doplnok, pretože sa s nimi stretneme ako s posýpkou na chlebe, alebo inom pečive. Pritom sa jedná o mimoriadne zdravú potravinu s vysokou výživovou hodnotou, ktorá by nemala chýbať ani na vašom stole. Sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, preto môžu byť alternatívnym zdrojom proteínov, pokiaľ nekonzumujete mäso. Obsahujú mnoho prospešných zložiek, sú ľahko dostupné a môžu poslúžiť aj v oblasti skrášľovania. Prečo sú vlastne tieto drobné semienka také vynikajúce?
V prvom rade sú bohaté na zinok, fosfor, vápnik, draslík, síru, horčík, mangán, sodík, železo a meď, avšak obsahuje aj také aminokyseliny,ako kyselina asparágová, arginín, kyselina glutámová, glycín, histidín a tryptofán, ktorý zlepšuje náladu. Oplatí vyzdvihnúť aj obsah vitamínov C, B1, B2, B3, B5, B6, D a vitamínu E, ale sú aj prvotriednym zdrojom omega 3 mastných kyselín. Vo významnom množstve obsahuje antioxidačné lignany, vlákniny podporujúce trávenie, takže v stredoveku zaviedol Karol Veľký zákon o pestovaní tejto rastliny a nariadil svojim poddaným ich pravidelnú konzumáciu.
Ľanové semienka sú bohaté aj na vlákniny rozpustné vo vode, ale aj nerozpustné. Jedna polievková lyžica ľanových semienok obsahuje 3 gramy vlákniny, čo je 8-12% dennej odporúčanej dávky. Vlákniny uvoľňujú stolicu, upravujú pohyby čriev, regulujú hladinu krvného cukru a znižujú hladinu cholesterolu, okrem toho pomáhajú pri chudnutí, nakoľko vyvolávajú pocit sýtosti. Vlákniný týchto semienok dôkladne prečistia hrubé črevo, odstránia nahromadené usadeniny a toxické látky, ich aplikácia vo forme kúry môže pomáhať pri zmiernení a odstránení zápchy a ťažkostí spôsobených IBS, rovnako sa môžu podieľať na upravení rovnováhy črevnej flóry.
Ľanové semienka a ich účinky
Čo sa liečivých účinkov týka, jedným z najdôležitejších je to, že chránia srdce, avšak ľanové semienka sa mnohými iným spôsobmi starajú o naše zdravie. Tieto semienka, hnedej, čiernej, alebo zlatavej farby, majú vysoký obsah omega 3 mastných kyselín, ktoré náš organizmus nedokáže vyprodukovať. Jednou z nich je kyselina alfa-linolénová (ALA). Výskumy na zvieratách vykázali, že ALA dokázala zabrániť ukladaniu cholesterolu v krvných cievach, zmierniť zápal artérií a rast nádorov. Štúdia, vykonaná v Costa Rice, ktorej sa zúčastnili 3638 osôb, uvádza, že u tých, ktorí konzumovali väčšie množstvo ALA, sa znížilo riziko srdcového infarktu a cievnej mozgovej príhody.
Semienka obsahujú v hojnom množstve lignany. Ide o také rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné a fytoestrogénne účinky, vďaka ktorým disponujú protirakovinovými vlastnosťami. Pozorovacie štúdie vykázali, že v kruhu konzumentov ľanových semienok je riziko rakoviny prsníka nižšie, obzvlášť v prípade žien v období menopauzy. Okrem toho ľanové semienka zmierňujú aj samotné príznaky menopauzy, ťažkosti spôsobené osteoporózou. Pokiaľ semienka užíva žena v období gravidity, podporuje vývoj mozgu dieťaťa. Rovnako aj muži si môžu užiť ich prospešné účinky.
Výskumy
Z výskumu, ktorého sa zúčastnilo 15 mužov, vysvitlo, že popri strave s nízkym obsahom tukov, 30 gramov ľanových semienok znížilo počet nádorových markerov rakoviny prostaty. Jedna kanadská štúdia sa zamerala na schopnosť semienok prírodnou cestou znižovať krvný tlak. Užívanie 30 gramov denne po dobu šiestich mesiacov zmiernilo systolický a diastolický tlak.
Pre tých, ktorí majú zvyk niečo si ujedať medzi hlavnými jedlami, sa oplatí primiešať do nápoja mleté ľanové semienka. Vykázali totiž, že 2,5 gramu semienok zmierňuje pocit hladu a chuť do jedla. V prípade zapálenej, aknóznej pokožky možno úspešne aplikovať olej z ľanových semienok (ľanový olej), ktorým možno zmierniť aj príznaky psoriázy, ekzému a nadmerného slnenia. Navyše vďaka antioxidačným účinkom môže olej prispievať k predchádzaniu vzniku vrások, resp. k ich zmierneniu. Olej urýchľuje rast vlasov. Jeho aplikáciou môžeme urobiť veľa aj v záujme zdravia nechtov.
Konzumácia ľanových semienok
Ako univerzálna potravinová zložka sa môžu stať ľanové semienka, alebo ľanový olej, ľahko súčasťou vašej stravy. Semienka je však potrebné dôkladne rozžuť, v opačnom prípade vďaka veľmi odolnej šupke, ich organizmus dokáže stráviť iba veľmi ťažko. V záujme jednoduchšej konzumácie sa odporúča semienka pomlieť tesne pred konzumáciou. Pokiaľ však pripravíte väčšie množstvo takého meliva, v žiadnom prípade ho neskladujte dlhšiu dobu, pretože väčšina prospešných zložiek ľanových semien je citlivá na teplo a svetlo.
Pomleté semienka je možné pridať do vody, rastlinného mlieka, zálievok na šaláty. Môžete nimi dochutiť raňajšiu ovsenú kašu, alebo jogurt, rovnako sú použiteľné do cesta na koláče, muffiny, palacinky. Resp. si nimi môžete zahustiť obľúbené smoothie, alebo primiešať do masy na mäsové fašírky, alebo zmiešaním s vodou ako náhradu za vajcia.
Čaj z ľanových semienok je obľúbený najmä v kruhu zástancov chudnutia. Konzistencia čaju, pripraveného z 3 polievkových lyžíc ľanových semienok a 1 litra zovretej vody, je gélovitá. Prečistí črevá, odstráni zápchu, upokojí zapálené hrdlo, pomáha regenerovať chorý močový mechúr, navyše ako zábal je možné použiť čaj na vyrážky, akné a vredy.
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18606916
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24869971
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15134976
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25163498
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25163498
