Najspoľahlivejšia diéta: vyberme si správne, tu je 8+1 najlepších spôsobov!

Najspoľahlivejšia diéta: vyberme si správne, tu je 8+1 najlepších spôsobov! https://supergreens.sk/wp-content/uploads/sites/4/2021/01/dieta-1024x683.jpg 1024 683 SuperGreens® SuperGreens® //supergreens.sk/wp-content/uploads/sites/4/2021/05/logo-horizontal-green-60.png 2021.01.07. 2022.05.17.

Milióny ľudí na celom svete sa snaží každým rokom schudnúť a mnohí si znova a znova dávajú predsavzatia, že sa zbavia nadváhy. Jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť, je zmena stravovacích návykov. Nepreberné množstvo rôznych diét môže toto rozhodnutie ešte viac sťažiť. Ktorá diéta je teda najvhodnejšia, ktorá sľubuje trvalý výsledok bez jojo efektu? Ktorý spôsob je udržateľný a skutočne efektívny? Pri chudnutí je potrebné dodržiavať niekoľko dôležitých vecí.

Je pomerne ťažké vyznať sa v rôznych diétach, navyše každý rok sa objaví nejaká nová, zaručene účinnejšia. Na internete možno nájsť obrovské množstvo informácií o tom, ako za krátky čas dosiahnuť štíhlosť a dostať sa do formy. Pokiaľ však hľadáme najlepšie tipy na chudnutie, toto kvantum rád nás iba ak poriadne zmätie. Jedna vec je istá: nikdy nie je dobrý nápad dodržiavať prísne obmedzujúcu stravu, alebo si odopierať jedlo, najmä počas takých stresových období, ako je teraz aktuálna epidémia koronavírusu. V takýchto prípadoch sa i tak stravujeme trochu inak, ako zvyčajne. Je dôležité zdôrazniť aj to, že slovo diéta pochádza z gréckeho slova diaita, čo v preklade znamená „životný štýl“, a nie sebatrýznenie. Je teda potrebné rozhodnúť sa pre jedlá, ktoré predovšetkým slúžia nášmu zdraviu a dodávajú organizmu dôležité živiny. Rovnako aj jedlá na chudnutie môžu byť zdravé a výživné. Zostaviť si vzorový jedálny lístok tiež nie je na škodu.

Nech je zdravá a udržateľná

Hoci sa môže zdať lákavé zhodiť 3 – 4 kilá za týždeň, pokiaľ sa dodržiava nejaká aktuálna trendy diéta, skutočnosť je taká, že tento typ straty telesnej hmotnosti je často nezdravý a neudržateľný. Skutočným kľúčom k bezpečnému a úspešnému chudnutiu je zdravý životný štýl, ktorý zodpovedá našim individuálnym potrebám a nepodlieha iba akýmsi kampaniam. Niektoré diéty sú navrhnuté tak, aby znižovali chuť do jedla, zatiaľ čo iné navrhujú zníženie príjmu kalórií, uhľohydrátov (sacharidov), alebo tukov. Najobľúbenejšou diétou je jednoduchá diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov, tzv. nízkosacharidová. Takými sú napríklad Atkinsonova a ketogénna diéta. Rovnako populárna je aj nízkotučná strava, no obmedzenie tukov môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť problémy, pretože tuk zohráva dôležitú úlohu vo fungovaní organizmu, napríklad pri tvorbe hormónov. Je nevyhnutný pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Aj dodržiavanie diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov (sacharidov) sa môže tiež stretnúť s ťažkosťami, ktoré môžu viesť k jojo efektu a celkovo k sťaženému udržaniu telesnej hmotnosti.

Kvôli Covid-19 je obzvlášť dôležité rozhodnúť sa pre stravu, ktorá podporuje imunitný systém, a nezačať drastický pôst, pretože tak môžeme dosiahnuť práve opačný účinok. Rovnako sa oplatí sledovať glykemický index potravín.

Aká je najefektívnejšia diéta?

Diéta zameraná na 1200 kalórií denne, Sitfoodová-, Redukčná diéta na 8 dní, alebo 16:8 (počas 8 hodín môžeme jesť čo chceme, zvyšných 16 hodín je bez jedla), 90-dňová-, žlčníková-, dukanova-, pečeňová-, protizápalová-, obličková-, pankreatická-, nízkobielkovinová- (s nízkym obsahom bielkovín), keto-, dash-, dvojtýždňová-, redukčná-, podľa krvnej skupiny, bielkovinová diéta (s vysokým obsahom bielkovín), len aby sme vymenovali niektoré z mnohých, ktoré môžeme vyskúšať v záujme chudnutia, alebo boju s ochoreniami. Rovnako mnohí doslova počítajú kalórie. Oklamú žalúdok a mozog prijímaním tekutín, ovocia a zeleniny. Tento druh diéty sa nazýva volumetrická. Zoznam je doslova nekonečný a výber je tej správnej je skutočne ťažký. V roku 2020 sa na prvom mieste umiestnila stredomorská, tzv. mediteránska strava. Druhé miesto obsadila flexitariánska (inak nazývaná polo vegetariánska), obsahujúca prevažne rastliny a tretie miesto patrí diéte DASH. Weight Watchers je na štvrtom mieste. Pozrime sa však na odporúčania odborníkov.

Tu je 8 najlepších, ktoré vám pomôžu schudnúť a zlepšiť všeobecný zdravotný stav:

Stredomorská, tzv. mediteránska strava
Prerušovaný (občasný) pôst
Rastlinná strava
Strava s nízkym obsahom uhľohydrátov
Paleo diéta
Nízkotučná strava
Weight Watchers (WW) diéta
DASH-diéta

Prečo sú také prospešné?

Stredomorská strava v sebe zahŕňa mnoho jedál (cereálie, zelenina, ovocie, ryby, orechy, oleje) bohatých na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť v boji proti zápalom a oxidačnému stresu neutralizáciou voľných radikálov. Rovnako je spájaná so znížením rizika srdcových chorôb a predčasných úmrtí. Počas posledných troch, po sebe nasledujúcich rokov, si stredomorská strava vyslúžila titul najlepšia strava. Je mimoriadne populárna, ľahko sa dodržiava a zameriava sa na konzumáciu menšieho množstva červeného mäsa, cukru a nasýtených tukov pri konzumácii väčšieho množstva potravín, ako sú orechy a celozrnné výrobky.

Prerušovaný (občasný) pôst je spájaný s účinkami proti starnutiu, zvýšenou citlivosťou na inzulín, zlepšením celkového zdravia mozgu a zmiernením zápalu.

Podľa výskumov strava s nízkym obsahom sacharidov (uhľohydrátov) môže zmierniť rizikové faktory srdcových ochorení, vrátane vysokého cholesterolu a krvného tlaku. Môže zlepšiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu u ľudí s cukrovkou 2. typu.

Dodržiavanie paleo stravy redukuje mnoho rizikových faktorov srdcových ochorení, ako je vysoký krvný tlak a zvýšená hladina cholesterolu a triglyceridov.

Nízkotučnú stravu vo všeobecnosti spájajú s nižším rizikom ochorení srdca a mozgových príhod. Pôsobí zároveň protizápalovo a môže zlepšiť markery cukrovky.

Jedna štúdia zistila, že ľudia s nadváhou, ktorým lekári odporúčali, aby schudli, dodržiavaním diéty WW, schudli dvakrát viac, ako tí, ktorí sa uchýlili k iným metódam. Primárne uprednostňuje jedlá s vysokým obsahom vlákniny, čím zvyšuje efektivitu trávenia. Rozpustná vláknina v doplnkoch výživy je tiež jedným riešením.

Ukázalo sa, že DASH diéta znižuje krvný tlak a množstvo rizikových faktorov v súvislosti s ochoreniami srdca. Môže tiež pomôcť v boji proti opakujúcim sa príznakmi depresie a znížiť riziko rakoviny prsníka a hrubého čreva. Jej základom je ovocie, zelenina a obilniny, strava obsahuje minimálne množstvo sodíka.

Ako schudnúť 10 kíl čo najrýchlejšie?

Nech už sa rozhodneme pre ktorýkoľvek spôsob, dodržiavanie nasledujúcich 10 bodov je možné proces tento urýchliť:

Počítajme kalórie. Môže sa to zdať ako mudrovanie, ale počítanie kalórií je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov v záujme rýchleho chudnutia.
Pime viac vody.
Zvýšme príjem bielkovín
Znížme príjem uhľohydrátov (sacharidov).
Cvičme so závažím – dvíhajme závažia.
Konzumujme viac vlákniny.
Doprajme si dostatok spánku.
Ostaňme koncentrovaní – sústreďme sa.
Zaraďme do pohybu kardio tréning.
Jedzme pomaly a uvedomelo.

Medzi ženami je tiež mimoriadne obľúbená tz. 7 dňová diéta. Sľubuje závidenia hodných 7 kíl za týždeň. Jej podstatou je to, že obmedzíme energetický príjem. Môžeme ju tiež prirovnať aj k hladovke, no nie je presne určené, koľko z uvedených jedál možno konzumovať. Tu je stručný prehľad spomínanej diéty s prehľadom na každý deň:

polievka, ovocie – najlepšie melóny, okrem banánov, voda, čaj
polievka, zelenina (surová, varená), šalát, špenát, prípadne pečený zemiak
polievka, ovocie, zelenina (okrem zemiakov)
polievka, banány, polotučné mlieko
polievka, hovädzie mäso, rajčiny, 6 – 8 pohárov vody
polievka, hovädzie mäso, zelenina (okrem zemiakov)
polievka, ryža (tmavá), zelenina, nesladený džús

Ako vindo, táto metóda nejaký hlbší zmysel nedáva. Niekoľko dní sa stravujeme inak, možno aj hmotnosť klesne. No akonáhle prejdeme na bežnú stravu, výsledok na seba nenechá čakať.

Na čo je potrebné ešte dohliadať?

Pri chudnutí zvažujme, ktorá verzia je pre nás cenovo dostupná, ľahko sledovateľná, zaručene fungujúca, overená výskumom a zabezpečuje chudnutie v zdravej miere. Mala by to byť metóda, ktorá nás naučí zdravým návykom.

Majte na pamäti, že správne fungovanie metabolizmu, a tým aj chudnutie, nezávisí iba od kalorického príjmu, ale ovplyvňuje ho efektivita spracovania živín. To znamená, že naše bunky potrebujú pre spaľovanie tukov rôzne vitamíny a minerálne látky, a pokiaľ pociťujú ich nedostatok, spracovanie a zúžitkovanie živín neprebieha správnym tempom. Nesprávnym výberom dosiahneme iba to, že sa spomalí metabolizmus. Výsledkom toho bude iba nadobudnutie ďalších vrstiev tuku. Môžeme si vyberať medzi množstvom superpotravín, mimoriadne bohatých na živiny. Medzi také možno zaradiť napríklad rastliny s vysokým obsahom bielkovín. Znižujú pocit hladu a pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi rovnomernú. Riasa spirulina obsahuje významné množstvo bielkovín a vlákniny, je bohatá na esenciálne mastné kyseliny a vitamíny.

Zhovievavá diéta 5:2

Chudnutie je vždy o odopieraní. Najmä po sviatkoch to môže byť náročné, pretože v tomto období svoje chuťové bunky neustále rozmaznávame sladkými, mastnými pochúťkami. Našťastie okrem vyššie uvedených ôsmich diét existuje aj taká, ktorá v podstate povoľuje prakticky každú skupinu potravín. Túto diétu nazvali diéta 5:2 a je v podstate akýmsi prerušovaným pôstom s minimálnym odopieraním, ktorá sľubuje veľkolepé a viditeľné chudnutie. Pokladá sa za mimoriadne príťažlivú, pretože nám po dobu piatich dní v týždni dovoľuje dať na tanier hoci aj nezdravé jedlá, a my musíme v podstate stráviť pôstom iba dva dni. Jej veľkou výhodou je to, že nemusíme zo stravy vylučovať žiadne skupiny potravín. Hoci po dobu dvoch pôstnych dňov predpisuje nízky príjem kalórií, po zvyšných päť dní umožňuje konzumovať hocičo, s minimálnymi obmedzeniami. Navrhované dva dni pôstu sú pondelok a štvrtok, a to z dobre premysleného dôvodu. Pondelok preto, že v tento deň sme po víkende plnom konzumačnej kriminality zvyčajne najodolnejší voči chutným sústam. Štvrtok je ideálny, pretože sa blíži víkend, kedy by nikto počas rodinných stretnutí plných domácich jedál nemal náladu jesť len nízkokalorické jedlá. Je potrebné sa vyhnúť pôstu dva po sebe nasledujúce dni.

V čom je jej podstata?

Dr. Michael Mosley a Mimi Spencer, vedci, ktorí vyvinuli túto diétu, alebo metódu, umožňujú prijímať počas pôstu 600 kalórií pre mužov a 500 kalórií pre ženy. V pôstnych dňoch je dôležité udržiavať hydratovaný stav vodou a bylinnými čajmi, pretože dehydratácia môže byť príčinou bolesti hlavy a únavy. Hoci to na prvé počutie nemusí znieť dobre a môže to niektorých aj vydesiť, počas zvyšných 5 dní môžeme skonzumovať v priemere 2 000 kalórií, čo v sebe pojme veľa toho, dokonca aj sladké maškrty. Znie to dobre, keď môžete počas diéty jesť koláče, alebo pizzu, však? Samozrejme, pre koho je zdravie skutočne dôležité, nekonzumuje jedlá z bielej múky ani iné nezdravé veci ani vtedy. Zdravá výživa je podstatná z každého hľadiska.

Podľa Mosleyho a Spencerovej je to viac ako diéta, pretože čiastočný pôst dva dni v týždni poslúži aj nášmu zdraviu. Stvoritelia diéty 5: 2 sa domnievajú, že chudnutie vykonané týmto spôsobom môže vydržať dlhšie, a tým, že dvakrát týždenne vlastne neprijímame takmer žiadne kalórie, odľahčíme náš tráviaci systém. Spomínaní vedci však pokračujú ďalej odvolávajúc sa na to, že vplyvom pôstu sa v organizme zvyšuje aktivita génu nazývaného SIRT3, a preto svoju diétu spájajú s dlhovekosťou. Spomínaný gén je totiž schopný spomaliť proces starnutia.

A koľko môžeme takto schudnúť? Asi jeden kilogram mesačne.