Ploché brucho je snom takmer každej ženy či muža. Schudnúť brušný tuk môže byť ale niekedy naozaj veľmi náročné. Okrem toho, že sa kvôli nelichotivým tvarom v oblasti brucha budete cítiť neprítažlivý, je to aj rizikovým faktorom pre viaceré choroby.
V dnešnej dobe existuje našťastie veľa spôsobov, ako bojovať s tukom v tejto partii. Ak snívate o plochom bruchu, tento článok je práve to, čo ste hľadali.
Kalorický deficit
Tak jednoduché, no predsa tak zložité. Kalorický deficit je alfa a omega pri chudnutí. Je to základ každej diéty. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať, ako prijať.
Kalórie sú jednotky energie, ktoré získate z potravín a nápojov a tie, čo denne spálime pri rôznych aktivitách. Medzi takéto aktivity patria:
- Výdaj energie v pokoji – sú to kalórie, ktoré telo používa na funkcie, ktoré nás udržiavajú pri živote, ako dýchanie, či krvný obeh.
- Trávenie potravín – zahŕňa to kalórie, ktoré telo vydáva trávením a vstrebávaním potravín.
- Fyzické aktivity – pri športe, cvičením, ale aj pri upratovaní.
Pokiaľ telu dodáme menej kalórií, ako je potrebné na podporu týchto zložiek, dostaneme sa do kalorického deficitu. Ak to budeme robiť dlhšiu dobu, dôjde aj k úbytku hmotnosti.
Naopak, ak ich budeme prijímať viac, ako je potrebné na podporu spomínaných funkcií, budeme mať prebytok a začneme priberať.
Na kalorický deficit vyskúšajte Keto diétu
Ak sa neviete rozhodnúť, ktorú diétu vyskúšať, vsaďte na keto diétu. Ide o nízkosacharidovú diétu s vysokým podielom tukov a je vhodná aj pre úplných začiatočníkov. Jej účinky potvrdili aj viaceré výskumy. Kľúčom je, že nahradíte príjem sacharidov tukmi a táto redukcia sacharidov vedie organizmus do metabolického stavu, ktorý sa nazýva ketóza. Okrem toho, že vám táto diéta pomôže s redukciou váhy, je prospešná aj na liečenie iných zdravotných stavov. Ak sa o nej chcete dozvedieť viac, prečítajte si aj tento náš článok.
Cviky na ploché brucho
Pamätajte, že postava sa formuje najmä v kuchyni. Ak však do svojho stravovacieho plánu zaradíte aj účinné cviky, krásna figúra je na dosah! Ak by ste nechceli cvičiť sami a do fitness centra sa vám nechce, vyskúšať môžete aj online videá a cvičiť môžete podľa slávnych trénerov. Pozor však na správne prevedenie cvikov.
Cviky s váhami
Pri diéte je častý vedľajší účinok strata svalovej hmoty. Toto určite nechcete, práve naopak. Ak chcete mať pekné ploché brucho, cvičenie s váhami vám k tomu môže dopomôcť. Vedeli ste o tom, že strata svalov znižuje počet kalórií, ktoré denne spálite?
Pravidelné cvičenie s váhami môže zabrániť tejto strate, svaly vám zostanú a teda zlepší sa aj rýchlosť metabolizmu. Niektoré cviky navyše zmenšujú aj veľkosť pásu.
K účinným cvikom na brušný tuk patria:
Kardio
Kardio, či aeróbne cvičenie, je vynikajúcim spôsobom, ako spáliť prebytočný tuk a zlepšiť si tým celkovú vitalitu.
Výskumy preukázali, že je veľmi efektívne posilňovať strednú časť tela a znižovať tým líniu drieku. Vo výskumoch sa zvyčajne odporúča týždenne absolvovať 150 – 300 minút aeróbneho cvičenia strednej až vysokej intenzity, čo predstavuje približne 20 – 40 minút denne.
Účinné kardio je beh, rýchla chôdza, bicyklovanie, veslovanie, HIIT a Tabata tréning. Ak skombinujete cviky s váhami, kardio tréningy a budete v kalorickom deficite, ste na najlepšej ceste k vysnívanej postave.
Vedeli ste, že…
…ak cvičíte len cviky na brucho, nezbavíte sa tuku iba na bruchu? Odoberáte energiu z celého tela a vybudujete si tehličky na bruchu. Brušný tuk odbúrate ale len kalorickým deficitom. Bez neho by ste žiadne výsledky v poklese hmotnosti nedosiahli.
Doplnky a výživa na chudnutie
Probiotiká
Probiotiká sú živé baktérie, o ktorých sa predpokladá, že hrajú veľkú úlohu pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti. Zistilo sa, že ľudia s nadváhou a obezitou, majú odlišné zloženie črevných baktérií, ako ľudia, s normálnou hmotnosťou, čo môže mať vplyv na prírastok hmotnosti a rozloženie tuku.
Pravidelný príjem probiotík, by mohlo posunúť rovnováhu smerom k prospešnej črevnej flóre, čím sa zníži riziko prírastku hmotnosti a hromadenia tuku v brušnej dutine.
Niektoré probiotiká – laktobacily sú obzvlášť účinné pri znižovaní brušného tuku. Patria tu:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Probiotiká si môžete zakúpiť vo forme výživových doplnkov, ale patria tu aj niektoré potraviny, ako kefír, kyslé uhorky a tempeh.
Bielkoviny a proteínové nápoje
Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou, keď sa jedná o chudnutie. Telo spaľuje viac kalórií tráviacich bielkoviny, ako tuky, alebo sacharidy. Preto môže strava s vysokým obsahom bielkovín zodpovedať za ďalších 80 – 100 spálených kalórií za deň.
Veľmi dobrým zdrojom sú všetky druhy mäsa a aby toho nebolo málo, aj vajcia.
Proteínové koktaily sú jednoduchý spôsob, ako pridať do stravy chýbajúce proteíny. Dostatok bielkovín v strave môže zvýšiť metabolizmus, znížiť chuť do jedla a pomôcť pri odbúravaní tukov.
Výskum naznačuje, že pridanie proteínových drinkov do stravy, môže byť obzvlášť účinné pri znižovaní obvodu pása.
Vláknina
Vláknina absorbuje veľké množstvo vody a spomaľuje prechod potravy tráviacim traktom. Vďaka spomaleniu sa aj oneskorene vyprázdnite a spôsobí to pocit, že sa necítite hladný. S vlákninou navyše môžete znížiť počet kalórií, ktoré telo dokáže prijať z potravy.
Pri konzumácii rozpustnej vlákniny je taktiež menej pravdepodobné, že sa vám bude hromadiť tuk okolo orgánov, čo zmenšuje pás a riziko niekoľkých chorôb.
Jedna štúdia dokázala, že každé 10 gramové zvýšenie denného príjmu rozpustnej vlákniny znížilo prírastok tuku okolo pásu o 3,7 % za 5 rokov.
K veľmi dobrým zdrojom rozpustných vláknin sa radí ovos, ľanové semienko, avokádo, strukoviny, ružičkový kel a černice.
Zdravé tuky
V tomto prípade sú vhodné napríklad ryby, ktoré sú zdrojom omega-3 mastných kyselín. Ak vám ryby nechutia, jednoducho si môžete zaobstarať doplnky rybieho oleja v podobe kapsúl.
Mononenasýtené mastné kyseliny
Mononenasýtené mastné kyseliny sú tekuté pri izbovej teplote a zvyčajne sa radia medzi “dobré tuky”. Štúdie ukazujú, že diéty s vysokým podielom takýchto kyselín sú schopné zabrániť hromadeniu brušného tuku.
Stredomorská strava je príkladom a spája sa s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zníženia rizika obezity.
Ku potravinám s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín sa radí olivový olej, avokádo, orechy a semená.
Jablčný ocot
Tento druh octu súvisí s niekoľkými zdravotnými výhodami, z ktorých väčšina sa pripisuje hlavne jeho obsahu kyseline octovej.
Štúdie na zvieratách naznačili, že kyselina octová môže znižovať akumuláciu telesného tuku. Výskumov na ľuďoch je zatiaľ málo, ale jedna, vykonaná na mužoch s obezitou ukázala, že užívanie jednej polievkovej lyžice jablčného octu každý deň počas 12 týždňov, znížila priemer v páse priemerne o 1,4 cm.
Fucoxanthin
Ide o prírodnú látku pochádzajúcu z hnedých morských rias. Fucoxantín má rôzne zdravotné výhody a medzi ne patrí aj podpora chudnutia zrýchlením metabolizmu a stimuláciou schopnosti tela spaľovať tuky.
Granátové jablko
Je to pre vás prekvapenie, že ste tu našli ovocie? Granátové jablko je bohaté na antioxidanty, polyfenoly a konjugovanú kyselinu linolénovú – všetko toto pomáha spaľovať tuky a zvyšovať metabolizmus. Šťava z granátového jablka tiež pomáha potlačiť chuť do jedla.
Ďalšie tipy pre ploché brucho
Pite čistú vodu
Ani si neuvedomujeme, aký poklad máme každý doma. Je to pitná voda, ktorú nám závidia po celom svete. Nie každý má totiž tú výhodu, že otočí kohútikom a môže sa napiť. Navyše, existujú minimálne tri spôsoby, ako nám môže voda pomôcť dosiahnuť ploché brucho:
- Dočasne dokáže zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Voda dokáže zvýšiť celkový energetický výdaj až o 100 cal za deň.
- Pitie vody pred jedlom nás robí nasýtenými, takže zjeme menej.
- Zmierňuje zápchu a znižuje nadúvanie.
Jedzte častejšie a menšie porcie
Naučte sa neodkladať si svoj kopitý tanier. Pre telo takéto porcie vôbec nie sú dobré a môže vás po toľkom príjme často postihnúť väčšia únava. Určite jedlo nevynechávajte a to samozrejme ani raňajky. Uvidíte, že s pravidelnou stravou a menšími porciami pôjdu kilá dole ľahšie. Ak si neviete rady a boli ste zvyknutý jesť väčšie porcie, skúste uberať z taniera postupne, aby si na to telo zvyklo.
Kam môžete, kráčajte
Veľa z nás je tak pohodlných, že aj keď máme obchod pár minút od domu, radšej sa tam odvezieme. Tak ak je vašim cieľom chudnúť, kam môžete, choďte pešo. Každý deň choďte aspoň 30 minút.
Ukázalo sa, že pravidelné prechádzky účinne znižujú celkový telesný tuk. Chôdza po dobu 30 – 40 minút denne, čo je približne 7 500 krokov, je spojená s výrazným znížením množstva tuku v oblasti brucha a štíhlejšou líniou pásu.
Žiadny alkohol
Alkohol obsahuje sedem kalórií na každý gram. Alkoholické nápoje sú tak zvyčajne nabité tekutými kalóriami. Napríklad pivo obsahuje podobný počet kalórií ako sladký nealko nápoj a červené víno obsahuje až dvojnásobné množstvo.
Obmedzte cukor
Obmedzenie prijmu sacharidov má silné zdravotné výhody a to nielen pre chudnutie. Dôležité je obmedziť aj pitie sladených nápojov, ako džúsy, energetické nápoje, cola a podobne, pretože tam si často ani neuvedomujeme, koľko kalórií vypijeme. Sú to takzvané prázdne kalórie. Mozog ich neregistruje tak, ako keby registroval tuhé kalórie.
Jedna štúdia preukázala, že každá denná dávka nápoja sladeného cukrom zvýšila riziko obezity u detí a to až o 60 %. Tieto nápoje sú tiež všeobecne nabité fruktózou, ktorá je priamo spojená s prírastkom brušného tuku.
Kľúčom je aj kvalitný spánok, odpočinok a málo stresu
Stres a úzkosť sú nepriateľ aj pri chudnutí. Súvisí to s vývojom mnohých chorôb a sú tiež častým dôvodom, prečo majú ľudia tendenciu prejedať sa. Stres spúšťa v tele produkciu kortizolu, stresového hormónu. Je známe, že zvyšuje chuť na jedlo a vedie konkrétne k ukladaniu brušného tuku. Na zmiernenie stresu sa odporúča jóga a meditácia.
Aj spánok je pre chudnutie dôležitý. Štúdie preukázali, že spať menej ako 5 hodín v noci u dospelých a 10 hodín u detí má súvis so zvýšeným rizikom prírastku hmotnosti.
Záver
Aj keď chcete svaly a krásne bruško hneď, celý tento proces si vyžaduje čas. Znamená to aj mať veľké odhodlanie a sebazaprenie. Ideálne je, ak si nájdete partnera, ktorý sa pustí do cvičenia spolu s vami, zostavíte si svoj program chudnutia a vo dvojici sa vám bude dariť určite lepšie. Svoje pokroky si budete porovnávať a navzájom sa motivovať.
Pevne dúfame, že sme vás článkom zaujali a našli ste v ňom to, čo ste potrebovali.
