Väčšina ľudí sa občas stretáva s poruchami spánku, vrátane nespavosti (insomnia) spôsobenej stresom a inými vonkajšími vplyvmi, alebo počas obdobia karantény, plnej neistôt. Proti nespavosti existuje našťastie celá rada riešení a lieky na spanie sa odporúča užívať iba v krajnom prípade.
V prípade, že sa problémy so spánkom vyskytujú pravidelne, narušujú každodenný život a významne ovplyvňujú aj výkonnosť a celkovú náladu. Ako však možno konať proti nespavosti a ako je možné liečiť iné poruchy spánku?
Čo spôsobuje nespavosť?
Úzkosť, stres a depresia sú najčastejšími príčinami chronickej nespavosti, ktorá môže zároveň zhoršiť príznaky týchto stavov. Medzi ďalšie bežné emocionálne a psychologické príčiny patrí hnev, obava, smútok, bipolárna porucha a nejaká forma traumy. Mnoho stavov, ochorení a porúch môže mať za následok poruchy spánku, a poruchy spánku vznikajú v mnohých prípadoch v priebehu nejakého zdravotného problému. Liečba základných problémov, ktoré sa ukrývajú v úzadí, je nevyhnutné v prípade odstránenia nespavosti. Pokiaľ sa tak nestane, poruchy spánku môžu negatívne ovplyvniť zdravie, významne ovplyvniť pracovný výkon, spôsobiť stres v medziľudských vzťahoch a znížiť schopnosť vykonávať každodenné činnosti.
Lekárske problémy alebo ochorenia: K nespavosti môžu prispievať mnohé zdravotné problémy a ochorenia, vrátane astmy, alergií, Parkinsonovej choroby, problémov so štítnou žľazou, kyslého refluxu, ochorení obličiek a rakoviny. Noktúria, všeobecne známa ako časté močenie, môže narušovať pokojný spánok, pretože musíte chodiť na toaletu niekoľkokrát za noc. Nedostatok hormonálnej rovnováhy a ochorenia močových ciest môžu tiež prispieť k vzniku nespavosti.
Chronická bolesť: Neutíchajúca, nepretržitá bolesť môže sťažiť zaspávanie a prebudiť, keď už sme zaspali.
Najčastejšie príčiny chronickej bolesti sú nasledovné:
-
zápal kĺbov, artritída
-
syndróm chronickej únavy
-
fibromyalgia
-
zápalové ochorenia
-
neutíchajúce bolesti hlavy
-
neutíchajúce bolesti v oblasti drieku
V niektorých prípadoch môžu poruchy spánku zhoršiť chronickú bolesť. Lekári sa domnievajú, že vznik fibromyalgie možno istým spôsobom spájať s problémami so spánkom.
Stres a úzkosť:
Stres a úzkosť majú často negatívny vplyv na kvalitu spánku. Zaspávanie z toho dôvodu môže byť ťažké. Nočné mory, rozprávanie počas spánku, alebo námesačnosť tiež prispievajú k nízkej kvalite spánku.
Lieky:
Mnoho liekov na predpis môže ovplyvňovať spánok, vrátane antidepresív, stimulátorov ADHD, kortikosteroidov, hormónov štítnej žľazy, liekov na vysoký krvný tlak a niektorých antikoncepčných prostriedkov. Medzi voľnopredajné prípravky možno zaradiť lieky proti nachladnutiu s obsahom alkoholu, lieky proti bolesti s obsahom kofeínu, diuretiká a rôzne tablety na chudnutie.
Nielen naše myšlienky môžu brániť zaspávaniu, ale napríklad aj cvičenie, ktoré robíme krátko pred spaním, alebo užívanie stimulantov (kofeín a nikotín).
Aké typy nespavosti sú známe?
Nespavosť sa môže prejaviť v nasledovných formách:
-
Akútna nespavosť: krátkodobé problémy so spánkom
-
Chronická nespavosť: dlhodobé pretrvávanie problémov so spánkom
-
Komorbidná nespavosť: viaže sa na nejaké ochorenie
-
Ťažkosti so zaspávaním
-
Neschopnosť spať
Chronická nespavosť môže byť primárna, alebo sekundárna. Čo sa primárnej chronickej nespavosti, ktorá sa tiež nazýva idiopatická nespavosť, týka, neexistuje zrejmá alebo základná zdravotná príčina. Omnoho častejšia je sekundárna nespavosť, ktorá sa tiež nazýva komorbidná nespavosť.
Aké príznaky majú poruchy spánku?
Príznaky sa môžu líšiť v závislosti od závažnosti a typu poruchy spánku. Môžu sa tiež zmeniť v prípade, ak sú poruchy spánku následkom iného stavu.
Medzi všeobecné príznaky porúch spánku možno zahrnúť:
-
Ťažkosti so zaspávaním
-
Únava počas dňa
-
Silné nutkanie na spánok počas dňa
-
Podráždenosť, alebo úzkosť
-
Nedostatok koncentrácie
-
Depresia
Chronická nespavosť môže byť, samozrejme, aj nepriamou príčinou smrti, avšak existuje iba niekoľko príkladov na to. Mimoriadne zriedkavé genetické ochorenie, nazývané Insonnia familiare fatale, vedie k úplnej neschopnosti spať, vyčerpanosti, k demencii, kóme a nakoniec k úmrtiu.
Liečba nespavosti. Čo robiť nespavosti podomácky?
Mnohých zaujíma odpoveď na otázky: Čo pomáha proti nespavosti? Ako bojovať proti nespavosti? Zatiaľ čo liečba základných fyzických a duševných problémov je prvým krokom, je možné že na liečbu nespavosti to nestačí. Je potrebné tiež prehodnotiť naše každodenné návyky. Určité veci, ktoré robíme v záujme liečby nespavosti, môžu v skutočnosti problém iba zhoršiť. Napríklad, pokiaľ užijeme prášky na spanie (lieky proti nespavosti), alebo alkohol, v záujme toho, aby ste zaspali, v dlhodobom horizonte to môže iba narušovať spánok. Pokiaľ z dôvodu nedostatočného spánku pijeme príliš veľa kávy počas dňa, tiež čelíme prebdenej noci.
Pokiaľ si počas dňa doprajeme krátky spánok, prípadne konzumujeme pred spaním príliš ťažké jedlá, alebo máme nedostatok pohybu, problémy so zaspávaním sú zaručené Veľmi užitočným spôsobom na presné určenie príčin, správania sa, prispievajúcich k nespavosti, je vedenie tzv. denníka nespavosti.
Zlé denné návyky
Zlé denné návyky môžu rovnako prispievať k nespavosti, ale nedostatočný nočný spánok môže sťažiť snahu zbaviť sa týchto návykov, jednoducho sa vytvára začarovaný kruh. Veľmi často sa stáva, že zmena návykov podmieňujúcich nespavosť stačí na prekonanie spomínaného problému. Môže trvať niekoľko dní, kým si náš organizmus zvykne na zmeny, no keď sa tak stane, určite sa kvalita spánku zlepší.
Dohliadnime na to, aby boli priestory spálne tiché, tmavé a chladné. Hluk, svetlo, spálňa, v ktorej je príliš horúco, alebo naopak príliš chladno, resp. nepohodlný matrac a vankúš môžu tiež rušivo vplývať na pokojný spánok. Za pokus stojí použitie zátkových chrániče sluchu na tlmenie vonkajšieho hluku, resp. zatemňovacích závesov, alebo masky na oči, ktorá filtruje svetlo.
Minimálne hodinu pred spaním vypnite všetky monitory. Elektronické obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré narúša produkciu melatonínu v organizme. Takže namiesto toho, aby ste pozerali televíziu, hrali sa na mobilnom telefóne, na tablete, alebo na počítači, vyberte si inú oddych navodujúcu aktivitu, akou je napríklad čítanie knihy, alebo počúvanie hudby.
Spálňu používajte iba na spánok, alebo intímne chvíle s partnerom. Tento priestor nevyužívajte ako pracovňu, televízor či počítač, alebo iné technické vymoženosti tu nemajú svoje miesto.
Pokiaľ spánok neprichádza na oči, nenúťte sa do neho, radšej z postele vstaňte. Vykonávajte nejakú relaxačnú činnosť, napríklad čítanie. Pripravte si šálku liečivého čaju, prípadne si doprajte teplý kúpeľ. Pokiaľ opäť pocítite ospalosť, ľahnite si.
Aj keď sa to zdá byť ťažké, snažte sa nezdôrazňovať sami sebe, že nie ste schopní spať, pretože tento stres iba zbytočne povzbudzuje organizmus k bdelosti.
I napriek tomu, že lieky na spanie, ktoré sú dostupné na predpis, môžu poskytnúť dočasnú úľavu, je dôležité pochopiť, že tieto problém neliečia, ba čo viac, v dlhodobom horizonte v skutočnosti zhoršujú nespavosť. Najlepšie je užívať liek proti nespavosti iba ako poslednú možnosť a iba vo veľmi obmedzenej miere.
Čomu sa vyhýbať pred spaním? Tipy proti nespavosti
Vyhýbajte sa stimulačným činnostiam, vrátane tréningu pred spaním, resp. stresových situácií. Zabudnite na čítanie správ na sociálnych sieťach, vyhýbajte sa hádkam a hlasnejším diskusiám so svojím partnerom, alebo rodinou, a nepracujte. Tieto činnosti si ponechajte na ráno.
Nepite príliš veľa tekutín. Pokiaľ tak predsa len urobíme, celú noc budeme chodiť na toaletu.
Hoci alkohol môže pomôcť uvoľniť sa a zaspať, narušuje váš spánkový cyklus a hneď, ako jeho účinky vyprchajú sa uprostred noci zobudíme.
Pokúste sa večerať v skorých večerných hodinách a vyhýbajte sa ťažkým jedlám. Príliš korenisté, alebo kyslé jedlá môžu spôsobiť žalúdočné problémy a pálenie záhy, ktoré môžu spôsobiť, že sa v noci zobudíte.
Nekonzumujme bezkofeínové nápoje najmenej šesť hodín pred spaním.
Výživové doplnky a liečivé bylinky proti nespavosti
Mnoho doplnkov výživy a liečivých bylín sa predáva práve z dôvodu ich vlastností podporujúcich spánok. Aj keď ich môžeme nazývať prírodnými, majte na pamäti, že prípravky proti nespavosti môžu mať aj vedľajšie účinky a môžu ovplyvňovať účinky iných liekov.
I napriek tomu, ža sa zhromažďujú ďalšie vedecké dôkazy o alternatívnych prípravkoch modifikujúcich spánok, môže sa stať, že niektoré z nich v našom prípade fungujú vynikajúco. Liečbu nespavosti jednoznačne podporuje melatonín a valeriána (Valeriana officinalis). Okrem valeriány môže byť účinná aj citrónová tráva a chmeľové šištice, rovnako aj levanduľa a harmanček. Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón, ktorý organizmus produkuje v noci. Pomáha regulovať cyklus spánku a bdenia, a je dostupný bez lekárskeho predpisu ako doplnok výživy, hoci nie pre každého je účinný. Valeriána je liečivá rastlina s miernym sedatívnym účinkom, ale tiež posilňuje imunitný systém.
Medzi biologicky aktívne chemické zložky superpotraviny ashwagandha patria alkaloidy, ktoré majú upokojujúci, pri vyšších dávkach uspávací účinok. Štandardizovaný koreňový extrakt sa zvyčajne predáva v kapsulách. Čo sa spomínaných kapsúl ashwagandhy týka, odporúča sa užívať 1 alebo 2 kapsule denne, zatiaľ čo v prípade ashwagandha prášku sa odporúča zmiešať polovicu čajovej lyžičky prášku v 2-3 dl tekutiny.
Kedy navštíviť lekára s problémom nespavosti?
Pokiaľ ste už vyskúšali rôzne svojpomocné techniky, avšak bez úspechu, vyžiadajte si stretnutie s odborníkom na spánok, najmä ak nespavosť ovplyvňuje už aj celkovú náladu a vaše zdravie. Mnoho ľudí sa sťažuje, že frustrujúce, negatívne myšlienky a obavy im bránia v noci spať. Kognitívna behaviorálna terapia (terapia správania) môže byť účinná v prípade liečby nespavosti. Ide o takú formu psychoterapie, ktorá lieči problémy zmenou negatívnych myšlienok, emócií a vzoriek správania. Terapiu je možné uskutočniť jednotlivo, v skupine, alebo dokonca aj online.
Zdroje:
https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
https://www.healthline.com/health/sleep/disorders#symptoms
https://casprezeny.pluska.sk/zdrava-a-stihla/zaruceny-recept-proti-nespavosti-urobte-necakaneho-ovocia-caj-budete-spat-ako-vaticke
