Stres je prirodzený pocit nezvládnutia konkrétnych požiadaviek a udalostí. Stres sa však môže stať chronickým stavom, ak človek nepodnikne kroky na jeho zvládnutie.
Tieto požiadavky môžu pochádzať z práce, vzťahov, finančného tlaku a iných situácií, ale čokoľvek, čo predstavuje skutočnú alebo vnímanú výzvu alebo hrozbu pre blaho človeka, môže spôsobiť stres.
Môže byť motivátorom a môže byť dokonca nevyhnutný pre prežitie. Mechanizmus tela bojuj alebo uteč hovorí človeku, kedy a ako reagovať na nebezpečenstvo. Keď sa však telo reaguje príliš ľahko, alebo ak je naraz príliš veľa stresorov, môže to podkopať duševné a fyzické zdravie človeka a stať sa škodlivým.
Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste bojovali so stresom. Samozrejme, cieľom nie je úplne sa zbaviť stresu (to by bol prehraný boj), ale nájsť spôsoby, ako ho minimalizovať a zvládnuť.
Tu je niekoľko stratégií na upokojenie stresu, ktoré skutočne fungujú a sú podporované vedou.
Čo je stres?
Stres je prirodzená obrana tela pred predátormi a nebezpečenstvom. Spôsobuje, že telo zaplavujú hormóny, ktoré pripravujú jeho systémy na to, aby sa vyhli nebezpečenstvu alebo mu čelili. Ľudia to bežne označujú ako mechanizmus bojuj alebo uteč.
Keď ľudia čelia výzve alebo hrozbe, majú čiastočne fyzickú odozvu. Telo aktivuje zdroje, ktoré pomáhajú ľuďom buď zostať a čeliť výzve, alebo sa čo najrýchlejšie dostať do bezpečia.
Telo produkuje väčšie množstvo chemikálií kortizolu, epinefrínu a noradrenalínu. Spúšťajú nasledujúce fyzické reakcie:
- zvýšený krvný tlak
- zvýšená svalová pripravenosť
- potenie
- bdelosť
Všetky tieto faktory zlepšujú schopnosť človeka reagovať na potenciálne nebezpečnú alebo náročnú situáciu. Norepinefrín a epinefrín tiež spôsobujú rýchlejšiu srdcovú frekvenciu.
Faktory prostredia, ktoré spúšťajú túto reakciu, sa nazývajú stresory. Príklady zahŕňajú zvuky, agresívne správanie, prekročenie rýchlosti, strašidelné momenty vo filmoch alebo dokonca, keď idete von na prvé rande. Pocity stresu majú tendenciu narastať v tandeme s počtom stresorov.
Symptómy pre stres
Stres môže byť krátkodobý alebo dlhodobý. Oboje môže viesť k rôznym symptómom, ale chronický stres si môže v priebehu času vyžiadať vážnu daň na tele a mať dlhodobé zdravotné účinky.
Niektoré bežné príznaky stresu zahŕňajú : 1
- Zmeny nálady
- Vlhké alebo spotené dlane
- Znížená chuť na sex
- Hnačka
- Ťažkosti so spánkom
- Problémy s trávením
- Závraty
- Pocit úzkosti
- Častá choroba
- Škrípanie zubov
- Bolesti hlavy
- Málo energie
- Svalové napätie, najmä na krku a ramenách
- Fyzické bolesti a nepohodlie
- Rýchly tep srdca
- Chvenie
Stavy ovplyvnené stresom
- Diabetes
- Strata vlasov
- Ochorenie srdca
- Hypertyreóza
- Obezita
- Sexuálna dysfunkcia
- Ochorenie zubov a ďasien
- Vredy
Liečba
Stres nie je jednoznačnou lekárskou diagnózou a neexistuje naň jediná špecifická liečba. Liečba stresu sa zameriava na zmenu situácie, rozvoj zručností na zvládanie stresu , implementáciu relaxačných techník a liečbu symptómov alebo stavov, ktoré môžu byť spôsobené chronickým stresom.
Niektoré intervencie, ktoré môžu byť užitočné, zahŕňajú terapiu, lieky a doplnkovú a alternatívnu medicínu.
Existuje mnoho spôsobov, ako zvládať stres. Pomôcť môže zbavenie sa zlých návykov, ktoré zvyšujú hladinu stresu, a praktizovanie relaxačných techník. Určité potraviny, vitamíny a éterické oleje môžu tiež ovplyvniť.
Tmavá čokoláda na stres
Čokoláda môže byť schopná znížiť stres a zlepšiť náladu. Odborníci si nie sú istí, ako to dosiahne, ale môže to byť spôsobené vysokým obsahom tryptofánu. Tryptofán je látka, ktorú telo používa na tvorbu „hormónov šťastia“, ako je serotonín. Keďže je to horká čokoláda, ktorá je spojená so zlepšením stresu, nezabudnite si vybrať tyčinku, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaa. Ale zjedzte len asi 1 až 3 g denne, pretože horká čokoláda stále obsahuje pridané tuky a cukor.
Banány
Banány obsahujú veľa vitamínu B6, ktorý môže znížiť stres a únavu. Banány sú tiež zdrojom hormónu dobrej nálady dopamínu. Vaše hladiny dopamínu majú tendenciu klesať, keď ste v strese, skúste preto zjesť banán, ktorý vám pomôže vyrovnať náladu počas stresujúcich období.
Cvičenie
Cvičenie je skvelý spôsob, ako spáliť úzkostnú energiu a výskumy skôr podporujú toto využitie.
Napríklad prehľad 12 randomizovaných kontrolovaných štúdií z roku 2015 zistil, že cvičenie môže byť liečbou úzkosti. Preskúmanie však varovalo, že iba výskum vyššej kvality môže určiť, aká je účinnosť.
Cvičenie môže tiež pomôcť pri úzkosti spôsobenej stresovými okolnosťami. Výsledky štúdie z roku 2016 napríklad naznačujú, že cvičenie môže byť prospešné pre ľudí s úzkosťou súvisiacou s odvykaním od fajčenia.
Meditácia
Meditácia môže pomôcť spomaliť uháňajúce myšlienky, čo uľahčuje zvládanie stresu a úzkosti. Pomôcť môže široká škála meditačných štýlov, vrátane všímavosti a meditácie počas jogy.
Meditácia založená na všímavosti je v terapii čoraz populárnejšia. Metaanalytický prehľad z roku 2010 naznačuje, že môže byť vysoko účinný pre ľudí s poruchami nálady a úzkosti.
Relaxačné cvičenia
Niektorí ľudia v reakcii na úzkosť nevedome napínajú svaly a zatínajú čeľusť. Pomôcť môžu progresívne relaxačné cvičenia.
Skúste si ľahnúť do pohodlnej polohy a pomaly sťahujte a uvoľňujte každú svalovú skupinu, počnúc prstami na nohách a pracujte až po ramená a čeľusť.
Písanie
Keď nájdete spôsob, ako vyjadriť úzkosť, budete sa cítiť lepšie zvládnuteľní.
Niektoré výskumy naznačujú, že zapisovanie do denníka a iné formy písania môžu ľuďom pomôcť lepšie sa vyrovnať s úzkosťou.
Štúdia z roku 2016 napríklad zistila, že kreatívne písanie môže pomôcť deťom a dospievajúcim zvládnuť úzkosť.
Bylinkové čaje
Mnohé bylinkové čaje sľubujú, že pomôžu pri úzkosti a uľahčia spánok.
Niektorí ľudia považujú proces prípravy a pitia čaju za upokojujúci, ale niektoré čaje môžu mať priamejší vplyv na mozog, čo vedie k zníženiu úzkosti.
Výsledky malej štúdie z roku 2018 naznačujú, že harmanček môže zmeniť hladiny kortizolu, stresového hormónu.
Mučenka
Mučenka je rastlina viniča, ktorá sa môže piť ako čaj alebo vo forme tabliet. Niektoré výskumy naznačujú, že môže znížiť úzkosť a nespavosť zvýšením hladín relaxačnej mozgovej chemikálie nazývanej kyselina gama aminomaslová (GABA). Je však potrebný ďalší výskum, aby sme zistili, aká bezpečná a účinná je mučenka.
Ashwagandha
Ashwagandha je snáď najznámejšia pre svoje vlastnosti na zmiernenie stresu. Niekoľko štúdií zdôrazňuje túto výhodu, pričom pozoruje schopnosť ashwagandhy výrazne znížiť úroveň stresu a úzkosti účastníkov.
Jedna konkrétna štúdia naznačila, že ashwagandha môže tiež prospieť kvalite spánku – výskumníci potvrdili, že účastníci spali oveľa lepšie s dávkami byliny v porovnaní s dávkami placeba [1] .
Ľudia môžu zistiť, že nasledujúce opatrenia týkajúce sa životného štýlu im môžu pomôcť zvládnuť alebo predchádzať stresom vyvolaným pocitom preťaženia.
- Cvičenie: Systematický prehľad štúdií na zvieratách z roku 2018 zistil, že cvičenie môže znížiť zhoršenie pamäti u subjektov so stresom, hoci na potvrdenie sú potrebné štúdie na ľuďoch.
- Obmedzenie príjmu alkoholu, drog a kofeínu: Tieto látky nepomôžu predchádzať stresu a môžu ho zhoršiť.
- Výživa: Zdravá a vyvážená strava obsahujúca veľa ovocia a zeleniny môže pomôcť udržať imunitný systém v čase stresu. Zlá strava môže viesť k zlému zdraviu a ďalšiemu stresu.
- Správa priorít: Môže vám pomôcť stráviť trochu času organizovaním denného zoznamu úloh a zamerať sa na naliehavé alebo časovo citlivé úlohy. Ľudia sa potom môžu sústrediť na to, čo za deň dokončili alebo dosiahli, a nie na úlohy, ktoré ešte musia dokončiť.
- Čas: Ľudia by si mali vyhradiť nejaký čas na organizáciu svojich plánov, relaxáciu a sledovanie svojich vlastných záujmov.
- Rozprávanie: Zdieľanie pocitov a obáv s rodinou, priateľmi a kolegami v práci môže človeku pomôcť „vypustiť paru“ a znížiť pocity izolácie. Iní ľudia môžu byť schopní navrhnúť neočakávané, funkčné riešenia stresora.
- Uznanie príznakov: Človek môže byť taký znepokojený problémom, ktorý spôsobuje stres, že si nevšimne účinky na svoje telo. Je dôležité mať na pamäti akékoľvek zmeny.
https://academic.oup.com/abm/article-abstract/49/4/542/4562693
https://www.pacdeff.com/pdfs/What%20is%20Stress.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2568977/
https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/stress-are-we-coping.pdf
