Prečo je magnézium dôležité?
Magnézium (horčík) je nevyhnutný minerál, ktorý zohráva dôležitú úlohu vo viac ako 300 biochemických procesoch v ľudskom tele. Podieľa sa na normálnom fungovaní nervového systému a svalov, zdraví srdca a ciev, ako aj na energetických procesoch organizmu. Jeho nedostatok môže viesť k únave, svalovým kŕčom, poruchám spánku a nerovnováhe v nervovej sústave.
Hlavné funkcie magnézia:
-
Koenzým pri tvorbe energie
Magnézium je kľúčovým koenzýmom pri fosforylácii ATP (adenozín-trifosfát), ktorá je základom výroby energie v bunkách.
To znamená, že ak nie je dostatok magnézia (horčíka), energetické procesy sa môžu „spomaliť“, čo môže spôsobovať únavu a malátnosť. (1) -
Svalová a nervová činnosť, elektrolytová rovnováha
Magnézium pomáha regulovať prenos nervových vzruchov a svalové sťahy, preto jeho nedostatok môže viesť ku kŕčom, napätiu svalov až k trasu.
Zároveň v spolupráci s ďalšími elektrolytmi — ako draslík a vápnik — pomáha udržiavať iontovú rovnováhu vo vnútri aj mimo buniek. (2) -
Srdcovo-cievne účinky
Magnézium prispieva k regulácii tonusu cievnych stien, čím môže ovplyvniť krvný tlak, vznik zúženia ciev (aterosklerózy) aj poruchy srdcového rytmu.
Nízka hladina magnézia bola vo viacerých štúdiách spájaná so srdcovo-cievnymi ochoreniami. (3) -
Metabolizmus, inzulínová citlivosť, regulácia cukrov
Magnézium ovplyvňuje metabolizmus glukózy, prenos inzulínových signálov, a tým môže zohrávať úlohu pri vzniku inzulínovej rezistencie aj cukrovky 2. typu. -
Zdravie kostí a zubov
Väčšina magnézia v tele sa nachádza v kostiach. Magnézium prispieva k udržiavaniu hustoty kostného tkaniva a spolupracuje s vápnikom a vitamínom D pri kostnom metabolizme. -
Regulácia oxidačného stresu a zápalu
Podľa systematického prehľadu z roku 2025 môže dopĺňanie horčíka súvisieť so znížením hladiny zápalových markerov (napr. CRP), hoci jeho vplyv na antioxidantné markery zatiaľ nie je úplne jasne preukázaný. -
Psychická činnosť, spánok, stres
Magnézium ovplyvňuje prenos nervových vzruchov, neurotransmitery a „upokojujúce“ systémy (napr. GABA systém). Tým môže podporovať rovnováhu nervového systému, pocit pokoja, kvalitný spánok a pomáhať pri miernych úzkostných stavoch.
Nedostatok magnézia (hypomagneziémia) je, žiaľ, pomerne častý, najmä v prípadoch, keď dochádza k zhoršenému vstrebávaniu, zvýšenému vylučovaniu (napr. močom), pri nedostatočnom príjme živín alebo vplyvom niektorých liekov.
Možné príznaky a následky
- únava, slabosť
- svalové kŕče, stuhnutosť svalov, tras
- poruchy spánku, nepokojný spánok
- poruchy srdcového rytmu, búšenie srdca
- úzkosť, podráždenosť, výkyvy nálady
- vysoký krvný tlak
- úbytok kostnej hmoty, zvýšené riziko osteoporózy
- psychické príznaky: depresia, poruchy spánku
- v ťažších prípadoch poškodenie nervového systému, svalová atrofia a potenciálne až život ohrozujúce stavy
Nedostatok magnézia sa však často neprejavuje dramaticky – vzniká postupne a mnohí ľudia si jeho príznaky nespoja práve s nízkou hladinou magnézia. Aj preto je dôležité myslieť na prevenciu a pravidelný príjem tohto minerálu.
Nie všetky formy horčíka sa vstrebávajú rovnako. Magnézium-bisglycinát je chelátová forma, v ktorej je ión horčíka (Mg²⁺) viazaný na aminokyselinu glycín. Táto väzba zabezpečuje vynikajúcu vstrebateľnosť, šetrnosť k žalúdku a zároveň nevyvoláva preháňavý účinok, ktorý je typický pre mnohé iné formy horčíka. Navyše, samotný glycín pôsobí upokojujúco, takže vďaka synergickému účinku podporuje kvalitnejší spánok a regeneráciu.
Výhody, ktoré ponúka magnézium-bisglycinát
-
Vyššia biologická dostupnosť
Magnézium-bisglycinát (magnesium bisglycinate, známy aj ako magnesium glycinate alebo horčík-bisglycinát) tvorí chelát, v ktorom je horčík viazaný na dve molekuly glycínu. Táto väzba zlepšuje vstrebávanie v črevách a zároveň znižuje ich podráždenie.
Jedna z vedeckých štúdií skúmajúcich črevné bunky ukázala, že forma bisglycinátu priaznivo ovplyvňuje črevnú priepustnosť v porovnaní s inými formami magnézia. -
Šetrný k tráviacemu traktu, s minimálnym rizikom preháňavého účinku
Veľa foriem magnézia (najmä oxid a citrát) môže spôsobovať mierny preháňavý účinok, pretože sa z nich významná časť nevstrebe a zvyšok zadržiava vodu v črevách. Bisglycinátová forma sa považuje za omnoho šetrnejšiu – menej dráždi tráviaci trakt a spôsobuje menej vedľajších účinkov. -
Priaznivé účinky glycínu
Glycín, na ktorý je horčík naviazaný, je sám o sebe upokojujúca aminokyselina. Pôsobí ako inhibičný neurotransmiter, čím prirodzene podporuje rovnováhu nervového systému, relaxáciu a kvalitný spánok. Vďaka tomu je účinok magnézium-bisglycinátu synergický – pôsobí nielen cez horčík, ale aj cez glycín. -
Podpora vedeckými dôkazmi
Podľa dvojtýždňovej randomizovanej, placebom kontrolovanej štúdie z roku 2025 mala suplementácia magnézium-bisglycinátom (v dávke 250 mg elementárneho horčíka denne) priaznivý vplyv na závažnosť nespavosti u dospelých so sťažnosťami na kvalitu spánku. Výsledky ukázali významné zníženie skóre na stupnici Insomnia Severity Index (ISI) – skupina užívajúca magnézium-bisglycinát dosiahla pokles o −3,9 bodu v porovnaní s −2,3 bodmi v placebo skupine (p = 0,049). -
Bezpečnosť a tolerancia
Keďže bisglycinátová forma je šetrná k žalúdku a črevám, je všeobecne lepšie tolerovaná a vhodná aj pre citlivé osoby. Napriek tomu platí, že pri vysokých dávkach, a najmä pri poruchách funkcie obličiek, je potrebná opatrnosť a odborné usmernenie.
-
Osobám vystavených vysokej fyzickej záťaži (športovci, aktívny životný štýl)
Intenzívne tréningy môžu viesť k zvýšenej spotrebe magnézia (svalové kontrakcie, svalová práca, mikrotráumy svalových vlákien). Podľa systematického literárneho prehľadu môže suplementácia magnéziom zmierniť svalovú bolesť, zlepšiť regeneráciu po tréningu a znížiť markery svalového poškodenia. Tieto účinky však závisia od dávky, času užitia a kvalitatívnych charakteristík zvolenej formy. -
Pri chronickom strese a vysokej psychickej záťaži
Chronický stres môže spôsobiť zvýšené vylučovanie magnézia (prostredníctvom zvýšeného vylučovania). V takomto stave môže suplementácia magnéziom pomôcť vyvážiť nervový systém a podporiť odolnosť voči stresu. -
Ľuďom s poruchami spánku a nepokojným spánkom
Vyššie uvedená klinická štúdia (Schuster et al., 2025) dokázala, že užívaním magnézium-bisglycinátu možno znížiť závažnosť nespavosti. Viaceré ďalšie štúdie tiež potvrdili súvislosť medzi príjmom magnézia a zlepšením kvality spánku. -
Pre ľudí stredného a staršieho veku na ochranu srdcovo-cievneho systému
Magnézium podporuje reguláciu krvného tlaku, funkciu ciev a zdravé fungovanie srdca. Keďže s pribúdajúcim vekom sa nedostatok magnézia a kardiovaskulárne riziko vyskytujú častejšie, suplementácia môže byť obzvlášť relevantná. -
Ľuďom s nedostatočným príjmom magnézia v strave
Moderná strava často obsahuje málo horčíka (v dôsledku nadmernej konzumácie rafinovaných potravín, nízkeho príjmu zeleniny, semienok a celozrnných obilnín). -
Osobám, ktoré majú citlivý žalúdok a u ktorých laxatívny účinok iných foriem magnézia spôsobuje ťažkosti
Bisglycinátová forma môže byť šetrnejšia k žalúdku, preto môže byť alternatívou aj pre tých, u ktorých iné formy magnézia spôsobujú dráždivý účinok.
Zhrnutie
Táto forma magnézia patrí medzi najlepšie vstrebateľné. Magnézium-bisglycinát účinne podporuje tvorbu energie, funkciu svalov a nervového systému, ako aj pokojný spánok. Pravidelným užívaním môžeš prispieť k tomu, aby si udržal(a) telo aj myseľ v rovnováhe.
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5926493/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2017/4179326
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322011280
- https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits
- https://www.mdpi.com/2076-3921/14/6/740
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11136869/
- https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/magnesium-glycinate-is-this-supplement-helpful-for-you
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7071389/
- https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/magnesium-glycinate
- https://www.dovepress.com/magnesium-bisglycinate-supplementation-in-healthy-adults-reporting–peer-reviewed-fulltext-article-NSS
- https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-024-05434-x
- https://esmed.org/MRA/mra/article/view/5410
Recenzie
Nikto zatiaľ nepridal hodnotenie.