Každý, kto má záujem o zdravý životný štýl, silový tréning, zvýšenie svalovej hmoty, cvičenie alebo dokonca chudnutie, by sa mal poobzerať po ashwagandhe.
Aj keď je najobľúbenejšia pre svoje duševné výhody– pre duševné zdravie – pomáha pri úzkosti, strese, depresii a zlepšení nálad, má tiež veľa fyzických výhod. Či už tvrdo pracujete v posilňovni alebo sa chystáte začať zlepšovať formu, chcete zvýšiť svoj fyzický výkon(pre zvýšenie fyzickej výkonnosti), budete chcieť čítať ďalej o tom, ako Vám môže táto rastlinka pomôcť s Vašimi cieľmi.
Čo je Ashwagandha?
Je to bylinkový doplnok, ktorý sa v prírodnej medicíne používa už celé storočia. Je vyrobený z koreňov indickej rastliny Withania somnifera a je zvyčajne klasifikovaná ako adaptogén, pretože pomáha telu adaptovať sa na určité situácie. V skutočnosti je najznámejšia pre svoju schopnosť znižovať stres a úzkosť a obnoviť „silu koňa“, ako naznačuje jej voľný preklad. A hoci jej pozitívny vplyv je dobre známy, jej menej známy je sekundárny vplyv na glukózu, testosterón a úrovne sily, pohyb- z nej robia vynikajúci doplnok do Vašej športovej tašky. Obsahuje plno dobrých vecí, ako je železo, mastné kyseliny, glukózu, dusičnany, draslík a triesloviny. Účinné látky tejto rastliny majú tiež niektoré steroidné účinky a zahŕňajú anferín, sominín, somniferín a withanolidy a tiež celá rada flavonoidov.
Názov Ashwagandha je odvodený zo sanskrtského slova pre koňa Ashva, čo naznačuje, že rastlina má silné energizujúce účinky. Nazývaná i indický ženšen. Koreň, list a bobule obsahujú všetky účinné látky a tieto sa dajú terapeuticky použiť ako olej alebo častejšie ako prášok, ktorý sa tradične konzumuje po zmiešaní s ghee, ale nič Vám nebráni ju zamiešať do smoothie, čaju , alebo do latte. Aby sa však zabránilo užitiu príliš veľkého alebo príliš malého množstva a zaisteniu odporúčanej dávky, veľa ľudí uprednostňuje užívanie kapsúl.
Bolo preukázané, že pomáha:
-
- pri budovaní svalovej hmoty
-
- pri revitalizácii imunitného systému po chorobe.
-
- proti stresu, depresii
-
- s energiou a vitalitou
-
- s duševným zdravím a zlepšením nálady
-
- pri koncentrácii, posilňovaní pamäti
-
- ako silný anti-oxidant
-
- proti nespavosti
Anabolické účinky – pre zvýšenie fyzickej výkonnosti
Ashwagandha a kortizol
Kortizol je steroidný hormón, ktorý vaše telo uvoľňuje v čase fyzického a/alebo emočného stresu. Jeho funkciou je pomáhať mobilizovať zásoby energie vo svalovom tkanive. Inými slovami, kortizol je katabolický hormón pôsobiaci na náš organizmus.
Čím viac kortizolu Vám preteká v žilách, tým menej je vaše telo schopné zostať v anabolickom stave potrebnom na tvorbu svalov. Najvýznamnejším dopadom Ashwagandhy je jej schopnosť významne znížiť hladinu kortizolu.
V jednej štúdii bolo náhodne pridelených 64 osôb (41 mužov, 22 žien) s anamnézou chronického stresu, ktorí dostávali dennú dávku buď 600 mg extraktu z koreňa ashwagandhy alebo placebo. Vzorky krvi sa odoberali raz pred a raz po 60 dňoch experimentu. Na 60. deň mali subjekty dostávajúce ashwagandhu v priemere o 20% nižšie hladiny kortizolu v porovnaní s placebom.
Kortizol má inverzný vzťah s testosterónom, to znamená, že vyšší kortizol sa rovná nižšiemu testosterónu a naopak. Teda tato bylina nie je len antikatabolická, ale tento účinok zdvojnásobuje tým, že umožňuje aj zvýšenú produkciu testosterónu.
Vedci zatiaľ nezistili presný mechanizmus pôsobenia na kortizol, ale praktické dôkazy o jej užitočnosti pochádzajú z veľkého množstva rozsiahlych vedeckých dôkazov. Ako sme práve spomenuli, zvýšený kortizol môže byť úhlavným nepriateľom budovania svalov, takže je v našom najlepšom záujme udržiavať hladinu kortizolu na nízkej úrovni – práve tam môže pomôcť tento koreň. Aj keď nedokáže odstrániť stresy z našich životov, určite nám môže pomôcť vyrovnať sa s nimi.
V inej štúdii dostávalo 18 zdravých dobrovoľníkov zvyšujúce sa dávky ashwagandhy počas 30 dní: 750 mg / deň počas 1. – 10. dňa, 1 000 mg / deň počas 11 – 20 dní a 1250 mg / deň počas 21 – 305 dní.
Vedci pozorovali svalovú silu meraním sily úchopu, sily štvorhlavého svalu a sily extenzora chrbta pred a po 30 dňoch suplementácie. Subjekty zvýšili v priemere silu úchopu o 8%, silu štvorhlavého svalu o 21,5% a silu extenzora chrbta o 15,4%.
Tieto výsledky sú veľmi neuveriteľné za predpokladu, že k nim došlo bez toho, aby boli subjekty podrobené akémukoľvek tréningovému režimu.
Ashwagandha a testosterón
Ako dobre viete, testosterón je hlavným hormonálnym faktorom rastu svalov. Čím viac ho máte v tele, tým lepšie sa Vaše svaly dokážu zotaviť a vďaka tomu rýchlejšie rastú. Pri budovaní svalovej hmoty a sily je testosterón nevyhnutnou súčasťou.
Denná dávka 5 g prášku z koreňa ashwagandhy u neplodných mužov stačila na zvýšenie hladiny testosterónu kdekoľvek od 13-22% už po 3 mesiacoch užívania. Toto zistenie sa replikovalo v inej štúdii, v ktorej neplodní muži, ktorí dostávali 3 g extraktu z koreňa(namiesto koreňového prášku) počas 3 mesiacov, zvýšili hladinu testosterónu o 14 – 41%.
Ale skutočne ohromne výsledky sa dostavia, keď sa suplementácia tohto doplnku skombinuje s odporovým tréningom.
Zdraví muži (vo veku 18 – 50 rokov) s obmedzenými tréningovými skúsenosťami boli náhodne rozdelení tak, aby dostávali dennú dávku buď 300 mg extraktu z koreňa ashwagandhy alebo placebo na 8 týždňov. Počas týchto 8 týždňov boli subjekty podrobené aj 3 dennému týždennému programu odporového tréningu. Celkové hladiny hormónu v skupine s ashwagandhou sa zvýšili v priemere o 15,25%.
V prípade placeba bol nárast iba 2,6%. Skutočne zaujímavé výsledky sa však dostavili v podobe zvýšenia sily. Skupina ashwagandha zvýšila svoj bench press 1-RM o ohromujúcich 138%. V prípade placeba bol nárast 84%. Predĺženie nohy 1-RM pre prvú skupinu sa zvýšilo o 52% v porovnaní s placebom, ktorého nárast bol 38%.
Výhody Ashwagandha pre ženy vs Ashwagandha pre mužov
Tato bylinka je adaptogén, čo znamená, že to, ako to na funguje pre jednu osobu, sa bude líšiť od toho, ako to funguje pre niekoho iného. Môže to zvýšiť energiu alebo upokojiť. Podobne sú rôzne účinky na mužov a na ženy. Niektoré ženy sa obávali, že keďže zvyšuje testosterón, môže tiež zvyšovať rovnaký hormón u žien. Je dôležité mať na pamäti, že tato rastlinka v konečnom dôsledku adaptogénny hormónový balancer – ktorý sa zameriava na endokrinný systém, aby ‚pálil na všetky valce‘. To pomáha stabilizovať hladinu hormónov podľa toho, kde by mali byť, takže hoci zvyšuje testosterón u mužov, ktorí to potrebujú, môže podobne zvýšiť estrogén aj u žien, ktorým to treba. Tým je prospešná pre mužov aj ženy, ale forma týchto dávok je iná. V tom je krása tejto mocnej rastliny.
Má nejaké vedľajšie účinky?
Rovnako ako v prípade každého iného doplnku, je dôležité sa pred použitím konzultovať s certifikovaným lekárom. Dlhodobé účinky suplementácie nie sú známe, ale niektoré možné vedľajšie účinky zahŕňajú žalúdočné problémy, ako sú hnačky a zvracanie.
Tiež znižuje hladinu cukru v krvi. Ak ste diabetik, mohlo by to narušiť liečbu a spôsobiť príliš nízku hladinu cukru v krvi. Ak sa rozhodnete s ňou aj tak experimentovať, zabezpečte si neustále sledovanie hladiny cukru v krvi.
Pripomeňme, že môže tiež znížiť krvný tlak. Ak trpíte problémami s krvným tlakom, postupujte opatrne.
Nie je pre vhodná deti, tehotne a dojčiace ženy.
Záver
Jej výhody nie sú len duševného charakteru, ale je vynikajúca aj pre kondíciu a rast svalov- vrátane sily, veľkosti svalov, spaľovania tukov, pre zvýšenie fyzickej výkonnosti a zvyšovania testosterónu.
Ak práve začínate s cvičením alebo sa chcete dostať do formy, je skvelým doplnkom. Ak už cvičíte, dvíhate činky- môže Vám výrazne pomôcť, pokiaľ sa chcete zamerať zvýšenie fyzickej výkonnosti a silu.
Zdroje:
https://www.muscleandstrength.com/articles/ultimate-guide-to-ashwagandha
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. (2012) Indian J Psychol Med. 34(3):255-62.
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. (2019) Medicine. 98(37)
Shweta Shenoy, Udesh Chaskar, Jaspal S. Sandhu, Madan Mohan Paadhi. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. (2012) J Ayurveda Integr Med. 3(4): 209–214.
Special Report March 2017 Ashwagandha Supports Sports Performance by Judd Handler https://ksm66ashwagandhaa.com/wp-content/uploads/2018/04/Report-Ashwagandha-Supports-Sports-Performance.pdf?%3E
