Prečo je strava s obsahom 1200 kalórií denne tak výnimočná? Pre väčšinu z nás to znamená menej kalórií, ako to, čo skonzumujeme v priebehu bežných dní, avšak s jej pomocou môžeme schudnúť bez toho, aby to poškodilo naše zdravie.
Pokiaľ ide o chudnutie, 1200 nám pripadá ako magické číslo. Prakticky každá internetová stránka, ktorá sa zaoberá chudnutím, obsahuje minimálne jeden jedálniček zameraný na 1200 kalórií denne. A odôvodnene, pretože 18 000 osôb každý deň vyhľadáva na internete výraz „1 200 kalórií denne“. Aj keď je táto metóda veľmi populárna, trvá iba niekoľko týždňov a nemala by sa považovať za životný štýl.
Nie je reč o hladovke
Naše telo potrebuje v záujme udržiavania rôznych funkcií určité množstvo energie. Táto energia sa realizuje prostredníctvom výživy. Populárna diéta zameraná na 1200 kalórií denne obmedzuje príjem kalórií, čo má za následok, že organizmus spaľuje nahromadené a uskladnené tuky, čím dochádza k chudnutiu. Okrem úbytku hmotnosti tvorí základný cieľ zabezpečenie organizmu minimálne množstvo živín, ktoré sú potrebné na udržanie zdravia. Do stravy sa odporúča zahrnúť zložené uhľohydráty, dostatočné množstvo bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Zložené uhľohydráty sú dôležité, pretože poskytujú pocit sýtosti po dlhú dobu, preto nebudeme pociťovať stále hlad. Nesilte zbytočne vynechanie uhľohydrátov. Chudnutie so stravou s nulovým obsahom uhľohydrátov nie je nikdy zdravé!
Koľko kalórií potrebujeme na jeden deň?
Pri príjme 1200 kalórií denne väčšina osôb chudne a táto metóda môže pomôcť schudnúť 0,5 až 1 kilogramu týždenne. Ale aká je situácia, pokiaľ nedržíme diétu? Ako vieme, koľko môžeme jesť? Pokiaľ chceme získať presnejší odhad toho, koľko kalórií by sme mali prijať, aby sme si udržali svoju hmotnosť, vynásobme svoju aktuálnu hmotnosť číslom 12. Vek, pohlavie, úroveň aktivity a veľkosť tela tiež ovplyvňujú počet kalórií, ktoré konzumujeme. Priemerný dospelý človek potrebuje v priemere 1600 – 3000 kalórií denne. Pre ženy sa odporúča prijať približne 2000 kalórií a 1 500 kalórií denne v tom prípade, pokiaľ chcú schudnúť jeden kilogram týždenne. Priemerný muž spáli 2500 kalórií denne a potrebuje prijať 2000, pokiaľ chce stratiť 0,5 až 1 kilogram za týždeň. Potreba energie však stále závisí od mnohých faktorov.
Ak vedieme mierne aktívny životný štýl, vynásobíme svoju váhu 16 pokiaľ sme ženy a 17 pokiaľ ide o mužov. V prípade stredne aktívneho životného štýlu sa tento multiplikátor zvyšuje na 17 a 19, zatiaľ čo v prípade vysoko aktívneho životného štýlu (napr. Intenzívny silový tréning, tímové športy, beh na dlhé trate najmenej päťkrát týždenne) sa multiplikátor zmení na 20 a 23. Následne, potom čo sme zhruba určili, koľko kalórií sa odporúča konzumovať v záujme udržania hmotnosť, od tohto výsledku odpočítajme 250 – 500. Pokiaľ budeme jesť o toľko menej, pokles hmotnosti je zaručený. Ak však chceme stratiť na hmotnosti viac, môžeme toto množstvo znížiť aj o 500 kalórií.
Je to bezpečné?
Nezabúdajme na skutočnosť, že osoby s nadváhou, muži, osoby žijúce aktívny život, dojčiace alebo gravidné ženy, resp. osoby trpiace určitými ochoreniami potrebujú zvyčajne potrebujú viac kalórií. Pre osoby, ktoré potrebujú menej energie, je 1200 kalorická strava všeobecne bezpečná a potenciálne účinná. Pre niektoré osoby je však príjem 1200 kalórií príliš málo a môže to mať za následok podvýživu. Môže však byť prospešná pre osoby trpiace nadváhou, alebo obezitou. Gravidné ženy a dojčiace matky by nemali túto metódu radšej skúšať!
Nižšia hmotnosť, menej kalórií
Je dôležité si uvedomiť, že ako sa posúvame vpred smerom k našej cieľovej hmotnosti, musíme pravidelne opakovať výpočet potreby kalórií. Pretože čím nižšia je naša hmotnosť, tým menšie množstvo energie potrebujeme denne. Takže strava s obsahom 1500 kcal denne, ktorá nám predtým pomohla stratiť 2 až 3 kilogramy, môže byť menej efektívna, takže budeme musieť dodržiavať stravu s denným príjmom 1200 kalórií, aby sme mohli schudnúť niekoľko ďalších kilogramov. Ide v podstate o obmedzujúcu stravu. Po niekoľkých týždňoch obmedzovania príjmu kalórií zvyšujme ich príjem, aby nedošlo k narušeniu metabolizmu. To však neznamená návrat k starým návykom, napríklad príjmu 2000 kalórií denne, ale skôr to, že by sme mohli prijať týždenne o 100 kalórií viac.
Čo môžeme jesť?
Najväčšou výzvou, ktorej čelíme počas diéty s obsahom 1200 kalórií denne, je hlad, ktorý môže nebezpečne oslabiť naše odhodlanie. Jedným zo spôsobov, ako premôcť hlad, je konzumovať nielen tri jedlá denne, ale dopriať si niečo malé aj medzi hlavnými jedlami. Jedzme také pokrmy, ako sú šaláty s vysokým obsahom vody, zelenina, polievky a ovocie, ako napr. melón, alebo grapefruit, ktoré môžu relatívne v krátkom čase zvýšiť pocit sýtosti. Je dôležité zahrnúť do stravy hlavné potravinové skupiny, aby odopretie istého množstva kalórií nespôsobilo vyčerpanie. Strava by mala obsahovať zložené uhľohydráty a bielkoviny, aby mohla poskytnúť dostatok energie. Môžeme sem zahrnúť ovocie a zeleninu bez obsahu škrobu. Spracovaným potravinám sa vyhýbame nielen preto, že chceme schudnúť, ale hlavne v záujme zachovania zdravia. Obsahujú také konzervačné látky, pridané tuky a soli, ktoré vážne poškodzujú zdravie, navyše môžu sťažiť chudnutie.
Rastliny s vysokým obsahom bielkovín znižujú chuť do jedla. Takými sú brokolica, ružičkový kel, špenát a výživný kučeravý kel. Vyslovene sa odporúča konopná múka, priateľské k srdcu, s vysokým obsahom omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín, ktoré majú tiež vysoký obsah bielkovín. Rovnako ako konopné semená, aj chia semienka majú vysoký obsah vlákniny, čo na jednej strane značne uľahčuje trávenie, a na druhej strane vlákniny zasýtia a regulujú hladinu glukózy v krvi. Bezlepková quinoa je tiež prvoradým zdrojom bielkovín. Doprajme si bielkovinové kokteily pripravené zo superpotravín, v dnešnej dobe si môžete vybrať zo širokej škály rastlinných bielkovinových práškov.
I keď konzumácia tekutín neodstráni pocit hladu, je dôležitou súčasťou diéty. Ľudia často jedia preto, že pociťujú smäd a nie hlad. Najprv sa napime, následne počkajme niekoľko minút a najedzme sa iba v tom prípade, pokiaľ budeme pociťovať hlad aj naďalej.
Odporúčané 1200 kalorické menu
Raňajky
-
2 plátky čerstvého manga
-
1 vajíčko uvarené na tvrdo
-
1/2 celozrnného bagelu, alebo 1/2 šálky ovsenej múky bez cukru
Obed
-
2 šálky šalátu s avokádom, mrkvou, paradajkami a listovou zeleninou, ochuteného balzamikovým octom
-
1/2 šálky polievky z čiernej fazule
-
1/4 šálky nesladeného gréckeho jogurtu, ktorý pridáme do polievky
-
1 kukuričná tortilla
Večera
-
1-2 šálky duseného špenátu, alebo kelu, ochuteného ázijskou horčicou a ryžovým octom
-
1 tenký plátok lososa (asi 10 dkg)
-
1/2 šálky miso polievky
-
3/4 šálky hnedej ryže
Desiata/olovrant
Doprajme si tieto pochúťky počas dňa, medzi hlavnými jedlami:
-
1/2 pečeného jablka s 1/2 čajovej lyžičky cukru a škorice
-
1/2 šálky čučoriedok, alebo malín
-
3-4 kúsky orechov
-
1 plátok nízkotučného syra
-
2 šálky pukancov
Do stravy možno zaradiť aj prírodný jogurt bez tuku, grilované kuracie prsia, šunka z kuracích pŕs, celozrnný hnedý chlieb, niekoľko kúskov mandlí, prípadne pohár ovocnej šťavy bez cukru. Počas raňajok, desiatej, obeda, olovrantu a večere by sa mal dostať na tanier aj čerstvý šalát, diétna saláma, nízkokalorické mliečne výrobky, diétne müsli tyčinky, varené vajcia, alebo nízkotučný ovocný jogurt. Môžeme si vyžiadať pomoc dietológa, ktorý môže zostaviť menu, prispôsobené vyslovene pre našu osobu.
Dôležité vedieť! Diéta s obsahom 1200 kalórií denne nebude účinná u osôb, ktoré sa priebežne s diétou pustili aj do náročného tréningu.
Ako sa zbaviť brušného tuku?
I napriek tomu, že diéta môže pomôcť zbaviť sa tukových vankúšikov, zbaviť sa brušného tuku je oveľa ťažšie. V záujme toho, aby sme uspeli, konzumujme veľké množstvo vlákniny rozpustnej vo vode. Vyhýbajme sa potravinám s obsahom transtukov. Nekonzumujme príliš veľa alkoholu. Postupujme podľa diéty s vysokým obsahom bielkovín. Snažme sa zmierniť stres. Nekonzumujme príliš veľa jedál s obsahom cukru. Okrem zníženia množstva sacharidov, najmä rafinovaných sacharidov, cvičme – vykonávajme pohyby aeróbneho charakteru (na spôsob kardio). Pomáha aj tzv. tréning odporu (cviky so závažím). Zaveďme reformy aj do kuchyne, vymeňme tuk na varenie za kokosový olej.
Podľa niektorých štúdií ponúka nízkokalorická strava okrem chudnutia aj ďalšie zdravotné prínosy. Národný zdravotný ústav (National Institutes of Health) poznamenal, že v pokusoch na zvieratách strava s nízkym obsahom kalórií pomohla predĺžiť život testovaných zvierat a znížiť riziko vzniku ochorení, ako napríklad rakoviny.
Zdroj:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326343.php
https://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/1200-calorie-diet
