Metabolizmus sa vzťahuje na biochemické procesy, ktoré sa vyskytujú v akomkoľvek živom organizme – vrátane ľudí – je pre udržanie života. Tieto biochemické procesy umožňujú ľuďom rásť, rozmnožovať sa, regenerovať sa a reagovať na svoje prostredie. Je zaužívaným názorom, že štíhli ľudia majú rýchlejší metabolizmus a ľudia s nadváhou majú metabolizmus pomalší. V skutočnosti sa to stáva veľmi zriedka. Ako zrýchliť metabolizmus, keď je spomalený?
Čo je metabolizmus?
Väčšina ľudí používa termín „metabolizmus“ nesprávne pre anabolizmus alebo katabolizmus:
Anabolizmus je budovanie vecí – sled chemických reakcií, ktoré vytvárajú molekuly z menších komponentov; anabolické procesy zvyčajne vyžadujú energiu.
Katabolizmus je rozklad vecí – séria chemických reakcií, ktoré rozkladajú zložité molekuly na menšie jednotky; katabolické procesy zvyčajne uvoľňujú energiu.
Tiež máme termín bazálny metabolizmus.
Anabolizmus
Anabolizmus umožňuje telu vytvárať nové bunky a udržiavať všetky tkanivá. Anabolické reakcie v tele využívajú jednoduché chemikálie a molekuly na výrobu mnohých hotových produktov. Príklady zahŕňajú rast a mineralizáciu kostí a nárast svalovej hmoty.
Medzi klasické anabolické hormóny patria:
- Rastový hormón – hormón produkovaný hypofýzou, ktorý stimuluje rast.
- Inzulín – hormón tvorený pankreasom. Reguluje hladinu cukru v krvi. Bunky nedokážu využiť glukózu bez inzulínu.
- Testosterón –vývoj mužských pohlavných znakov, ako je hlbší hlas a ochlpenie na tvári. Posilňuje tiež svaly a kosti.
- Estrogén – podieľa sa na posilňovaní kostnej hmoty, ako aj na rozvoji ženských tvarov, ako sú prsia.
Katabolizmus
Katabolizmus rozkladá veci a uvoľňuje energiu; používa väčšie zlúčeniny na vytvorenie menších zlúčenín, pričom sa v procese uvoľňuje energia. Katabolizmus poskytuje energiu, ktorú naše telo potrebuje na fyzickú aktivitu, od bunkových procesov až po pohyby tela.
Katabolické reakcie v bunkách rozkladajú polyméry (dlhé reťazce molekúl) na ich monoméry (jednotky). Napríklad:
- Polysacharidy sa štiepia na monosacharidy – napríklad škrob sa štiepi na glukózu.
- Nukleové kyseliny sa rozkladajú na nukleotidy – nukleové kyseliny, ako sú tie, ktoré tvoria DNA, sa rozkladajú na puríny, pyrimidíny a pentózové cukry. Tie sa podieľajú na zásobovaní tela energiou.
- Proteíny sa štiepia na aminokyseliny – za určitých okolností sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, čím vzniká glukóza.
Keď jeme, naše telo rozkladá živiny – tým sa uvoľňuje energia, ktorá je uložená v molekulách adenozíntrifosfátu (ATP) v tele. ATP sa považuje za „energetickú menu života“.
Metabolizmus človeka je rýchlosť, pri ktorej telo spaľuje kalórie na energiu. Rýchlosť metabolizmu závisí od rôznych faktorov, vrátane veku, pohlavia, telesného tuku, svalovej hmoty, úrovne aktivity a genetiky.
Hoci človek nemá žiadnu kontrolu nad genetickými aspektmi svojho metabolizmu, existuje niekoľko spôsobov, ako pomôcť urýchliť rýchlosť, akou telo spracováva kalórie.
Ako zrýchliť metabolizmus
V tomto článku sa dozviete pár spôsobov, ako na zrýchlenie metabolizmu, ktoré pomáha pri chudnutí.
-
Stravovanie v pravidelnom čase
Telo sa spolieha na rovnováhu a pravidelnosť. Jesť v pravidelnom čase môže pomôcť udržať metabolickú rovnováhu. V opačnom prípade, ak človek veľa zje a potom dlho neje, telo môže spaľovať kalórie pomalšie a ukladať viac tukových buniek. Pravidelným jedením môže človek túto tendenciu znížiť. V ideálnom prípade by mal človek zjesť niekoľko malých jedál alebo občerstvenia s odstupom 3 až 4 hodín.
-
Jesť dostatok kalórií
Niektorí ľudia vynechávajú jedlo ako spôsob, ako schudnúť. To však môže negatívne ovplyvniť metabolizmus. Jedenie jedál, ktoré nie sú sýte, môže mať rovnaký účinok. Príliš málo kalórií môže spôsobiť spomalenie metabolizmu človeka, takže telo môže šetriť energiou. Dospelé ženy potrebujú 1 600 až 2 400 kalórií denne v závislosti od úrovne fyzickej aktivity a muži potrebujú 2 000 až 3 000 kalórií.
-
Pitie zeleného čaju
Hoci to štúdie nepresvedčivo nepreukázali, niektoré výskumy naznačujú , že extrakt zo zeleného čaju môže zohrávať úlohu pri podpore metabolizmu tukov.
Zelený čaj môže byť dobrou alternatívou k sladkým šťavám a jeho pitie môže pomôcť zabezpečiť, aby človek počas dňa prijímal dostatok vody. Aj keď metabolické výhody nie sú isté, 1–2 šálky denne môžu byť zdravým doplnkom vyváženej stravy.
-
Silový tréning
Silový tréning pomáha budovať svaly, čo môže zvýšiť metabolizmus. Svalová hmota má vyššiu rýchlosť metabolizmu ako tuk, čo znamená, že svalová hmota si vyžaduje viac energie na uchovanie. Telo človeka s pribúdajúcim vekom prirodzene stráca svaly. Pravidelný odporový tréning môže pomôcť proti tomuto efektu. Odporový tréning môže zahŕňať zdvíhanie závaží a cvičenie, ktoré využíva váhu tela alebo odporových pásov na budovanie svalov.
-
Pitie dostatočného množstva vody
Zostať hydratovaný je nevyhnutný pre to, aby telo fungovalo čo najlepšie. Voda je nevyhnutná pre optimálny metabolizmus a môže pomôcť človeku schudnúť.
Jedna štúdia zistila , že pridanie 1,5 litra vody k bežnej dennej spotrebe vody znížilo priemernú hmotnosť a index telesnej hmotnosti v skupine žien s nadváhou vo veku 18–23 rokov.
-
Zníženie stresu
Stres ovplyvňuje hladiny hormónov a môže spôsobiť, že telo produkuje viac kortizolu ako zvyčajne.
Kortizol je hormón, ktorý pomáha regulovať chuť do jedla. V roku 2011 výskumníci zistili abnormálne hladiny kortizolu u ľudí, ktorí zažívajú poruchy stravovania. Nesprávne stravovanie, vrátane diétneho obmedzenia a určitých problémov s hmotnosťou, môže viesť k nezdravým stravovacím návykom, ktoré môžu narušiť metabolizmus.
S kvalitou spánku úzko súvisí aj stres, ktorý môže ovplyvniť metabolizmus.
-
HIIT- vysoko intenzívne tréningy
Rovnako ako silový tréning, aj vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) môže zvýšiť metabolizmus.
HIIT je alternatívou k stabilnému kardiu. Beh, plávanie alebo bicyklovanie v nepretržitom tempe sú príklady stabilného kardia. Namiesto toho môže pomôcť vyskúšať rutinu, ktorá zahŕňa striedanie období s vyššou intenzitou a nižšou intenzitou cvičenia. Môže to zahŕňať 1 minútu šprintu a potom 2 minúty chôdze alebo prepínanie medzi krátkymi dávkami skákania a chôdzou Pôsobí to na svalovú hmotu a vytvára vačší termický efekt..
-
Dostatok spánku
Keď človek spí príliš málo, telo uvoľňuje hormón ghrelín, ktorý môže vyvolať pocit hladu. Taktiež uvoľňuje menej leptínu, hormónu, ktorý pomáha človeku cítiť sa sýty. Dostatok spánku môže pomôcť zabezpečiť, aby tieto hormóny zostali v rovnováhe. To môže zabrániť tomu, aby sa človek prejedal. Aj keď sa správna dĺžka spánku medzi jednotlivcami líši, výskum naznačuje, že dospelí potrebujú aspoň 7–8 hodín za noc.
-
Dostatok vitamínov B
Vitamíny skupiny B hrajú zásadnú úlohu v tom ako zrýchliť svoj metabolizmus. Niektoré kľúčové vitamíny B zahŕňajú B1 (tiamín), B2 (riboflavín) a B6 (pyridoxín).
Vitamíny B sú v mnohých potravinách, vrátane:
- banány
- Pečené zemiaky
- vajcia
- pomarančový džús
- arašidové maslo
- hrach
- špenát
- celozrnné potraviny
10. Jedzte pikantné jedlá
Paprika obsahuje kapsaicín, látku, ktorá môže naštartovať rýchly metabolizmus.
Mnoho ľudí však nedá dopustiť na tieto koreniny v dávkach potrebných na dosiahnutie výrazného účinku.
Jedna štúdia kapsaicínu v prijateľných dávkach predpovedala, že konzumácia papriky spáli približne 10 dodatočných kalórií za jedlo. Za 6,5 roka by to mohlo predstavovať 1 libru (0,5 kg) úbytku hmotnosti pre muža s priemernou hmotnosťou.
Samotné pridávanie korenia do jedla môže byť dosť malé. V kombinácii s inými stratégiami na podporu metabolizmu to však môže viesť k miernej výhode
-
Fukoxantín
Fucoxanthin je hnedý pigment z morských rias, ktorý sa nachádza vo väčšine hnedých morských rias, ako aj v niekoľkých ďalších morských zdrojoch. Ide o xantofyl, čo je molekula štrukturálne podobná betakaroténu a vitamínu A; fukoxantín však v tele nevykazuje aktivitu podobnú vitamínom.
Zdá sa, že fukoxantín sa prostredníctvom svojich metabolitov ukladá v tukových bunkách na predĺžené časové obdobie a môže vyvolať stratu tuku a zároveň inhibovať diferenciáciu a proliferáciu tukových buniek. Hoci bola publikovaná iba jedna štúdia na ľuďoch, zdá sa, že ide o sľubný nestimulačný prostriedok na odbúravanie tukov a ako zrýchliť metabolizmus, ale vyžaduje si čas na prácu (5-16 týždňov).
Má tiež ďalšie zdravotné výhody, ako je korekcia abnormalít metabolizmu glukózy vo svalovom tkanive, čo môže pomôcť diabetikom a môže znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov v súčasnosti neoverenými mechanizmami. Pri suplementácii fukoxantínu u ľudí sa zaznamenalo zníženie krvného tlaku a zníženie pečeňových tukových zásob a hodnôt pečeňových enzýmov.
-
Granátové jablko
Znižuje brušný tuk: Granátové jablko blokuje triglyceridy, typ tuku, ktorý sa dostáva do vašej krvi a zvyšuje riziko srdcových ochorení. Tým, že granátové jablko zaútočí na tento tuk skôr, ako sa môže uložiť vo vašom tele, zabráni im prejaviť sa ako brušný tuk.
Má vysoký obsah vlákniny: Potraviny bohaté na vlákninu spôsobujú, že sa budete cítiť dlhšie sýty, čo vám pomôže obmedziť chute a prejedanie sa.
Čistí váš systém: Granátové jablko pomáha prepláchnuť váš systém od škodlivých toxínov a zvýšiť vašu energetickú hladinu. Toto zvýšenie energie výrazne pomáha zaistiť, že dodržíte svoje cvičebné odhodlanie.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022968/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3677777/
https://www.todaysdietitian.com/newarchives/070115p26.shtml
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/
https://www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/metabolism-myths-and-facts
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
