Správna výživa je kľúčová z pohľadu zdravia, obzvlášť v tom období, kedy musí náš imunitný systém mimoriadne obstáť svoje miesto a funkciu. Z dôvodu epidémie koronavírusu a obmedzenia voľného pohybu si mnohí zadovážili a nahromadili do svojich domácností také trvanlivé potraviny, ktoré nie sú práve najvhodnejšie z pohľadu posilnenia imunitného systému, ba čo viac, skôr oslabujú organizmus. Ale aká je potom správna strava počas karantény?
Počas tohto obdobia plného neistoty sa zvýšil nákup trvanlivých potravín, a mnohí si bezhlavo nahromadili v domácnostiach veľké množstvo múky, oleja, cukru a hotových jedál. Väčšina z týchto surovín disponuje vysokým obsahom tuku, cukru a soli, ich nutričná hodnota je zase pomerne nízka. A práve tieto neposlôžia veľmi dobre nášmu zdraviu. Vplyvom dlhodobého stresu sa môže ľahko stať, že konzumujeme viac, ako by bolo potrebné. Navyše, pokiaľ sa zdržujeme doma dlhší čas, tak budeme iba tak z nudy chrúmať v podstate neustále. Väčšina ľudí nevie, aká by mala byť správna strava počas karantény, preto sa teraz pokúsime pomôcť v tejto problematike.
Nadmerné nakupovanie ovplyvnené panikou
Od vypuknutia epidémie koronavírusu mnohí prepadli nadmernému nakupovaniu a zásobeniu ovplyvneného panikou. Nakoľko sa ochorenie rozšírilo do celého sveta, každý zvolil dobrovoľnú karanténu, avšak nedostatok pohybu a zlé stravovacie návyky znamenajú hrozbu pre všeobecné zdravie. V období neistoty mnohí prežívajú pocity úzkosti, smútok a strach, tieto pocity sa podvedome snažia potlačiť konzumáciou jedla. Dodržiavanie bežnej dennej rutiny môže pomôcť pri ich prekonaní, resp. pri udržaní v rámci istých hraníc. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je dodržanie pravidelnosti stravovania a naplánovanie si týždenného jedálnička. To nám tiež umožňuje, aby sme zo zásob potravín získali čo najviac a zároveň znížili zbytočné plytvanie.
Plán stravovania a zostavenie nákupného zoznamu
Našťastie, aj pri obmedzenom počte prísad je možné dodržiavať zdraviu prospešnú stravu, ale pomerná väčšina produktov je v súčasnosti bežne k dispozícii v obchodoch s potravinami. V záujme minimalizácie nakupovania v obchodoch nie je potrebné v žiadnom prípade preháňať, ale odporúča sa nakúpiť väčšie množstvo potravín. Zostavenie stravovacieho plánu a nákupného zoznamu nám v mnohých smeroch uľahčí prácu. Nakoľko máme naďalej k dispozícii čerstvé ovocie, zeleninu a mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku, ktoré možno skladovať relatívne dlhšiu dobu, je potrebné zvážiť ich konzumáciu oproti rýchlo sa kaziacim produktom. Mrazené ovocie a zeleninu možno používať dlhšiu dobu a často majú podobný výživový profil, ako čerstvé. V záujme predchádzania plytvaniu potravinami, je možné zvážiť zmrazenie jedla, ktoré ostalo, na prípadné ďalšie použitie.
Pripravujme domáce pokrmy
Výživa počas karantény v podstate nie je ani tak komplikovaná. V každodennom živote mnoho ľudí nemá príležitosť, ani čas variť doma. Teraz máme príležitosť pripraviť si tie recepty, na ktoré sme predtým nemali čas. Na internete koluje obrovské množstvo zdravých a chutných receptov. Využime množstvo voľne dostupných informácií a experimentujme s dostupnými ingredienciami, ale nezabúdajme na zásady týkajúce sa zdravej výživy.
Dohliadajme na veľkosť jednotlivých porcií
Následkom vypuknutia ochorenia COVID-19 mnoho rodín trávi viac času doma a ponúka nové príležitosti na posilnenie rodinných väzieb, resp. na spoločné stravovanie. Je to zároveň skvelá príležitosť pre rodičov, aby sa stali vzorom v očiach svojich detí, čo sa týka zdravého stravovania. Teraz nastala vynikajúca príležitosť zapojiť deti do prípravy zdravých jedál. Pokiaľ im umožníme, aby si sami vybrali, ktorú zeleninu pridajú do jednotlivých chodov, môže ich to povzbudiť, aby ich aj skonzumovali pri stole. Keď ich zapojíme do varenia, je dôležité ich poučiť o rôznych pravidlách bezpečnosti potravín, vrátane umývania rúk pred varením, očistenia kuchynských povrchov a manipulácie a skladovania jednotlivých zložiek.
Každý, kto sa zdržiava doma dlhší čas, najmä bez spoločnosti, sa môže ľahko prejedať. Aby ste tomu zabránili, snažme sa dodržiavať pravidlo, že pri jedle budeme sedieť pri stole. Nejedzme na gauči, v spálni, alebo pri počítači, pretože môžeme konzumovať viac, ako potrebujeme, bez toho, aby sme si to vôbec uvedomili. Tento model stravovania môže viesť k nárastu hmotnosti, dokonca k vzniku chronických ochorení.
Dohliadajme na to, aby sme nekonzumovali viac ako 2 000 kalórií, a pokiaľ vykonávame sedavú prácu, alebo zanedbávame pohyb a cvičenie (čo sa počas karantény inak mimoriadne odporúča), znížme množstvo prijatých kalórií. Pre určenie individuálneho príjmu kalórií, ktoré by sme mali prijať, poskytujú v dnešnej dobe výbornú pomoc online kalorické kalkulačky.
Príjem cukru, soli a tuku
Nezabúdajme na to, že konzervované, alebo inak spracované potraviny obsahujú veľa soli a skrytého cukru. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča používať menej ako 5 gramov soli denne. Nie je na škodu zvážiť oplachovanie konzervovaných potravín, ako je napríklad zelenina a fazuľa, aby ste z nich odstránili prebytočný sodík. Majme na pamäti, že nakladané (marinované) potraviny majú často vysoký obsah sodíka. WHO odporúča, aby u dospelých tvoril cukor menej ako 5 percent denného energetického príjmu (asi 6 čajových lyžičiek). Pokiaľ predsa len dostaneme chuť na niečo sladke, čerstvé ovocie by malo byť vždy prioritou, sušené ovocie bez cukru je tiež dobrá voľba. Pri výbere iných dezertov sa uistime, že majú nízky obsah cukru.
V záujme obmedzenia príjmu tuku si zvoľme také spôsoby prípravy jedál, ktoré si vyžadujú menej, alebo žiadny tuk. Jedlá pripravujte grilovaním, alebo dusením. Pokiaľ je to potrebné, možno použiť malé množstvo nenasýtených olejov, ako napríklad repkový, olivový, alebo slnečnicový olej. V záujme obmedzenia nasýtených tukov odstráňme prebytočný tuk z mäsa. Maslo a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, palmový olej, sušienky obsahujúce kokosový olej sú na jednej strane nezdravé a na druhej strane spôsobujú priberanie.
Niekoľkokrát týždenne, ale v žiadnom prípade nie denne, si doprajme ryby, suché biele mäso, vajcia, strukoviny, nesolené, nepražené olejnaté semená. Nakoľko majú semená významný obsah kalórií, postačí z nich iba niekoľko semien.
Udržujme hydratáciu
Adekvátna hydratácia je nevyhnutná pre zdravé fungovanie organizmu. Kvalitná voda z vodovodu je najzdravším a najlacnejším nápojom. Môžeme ju ochutiť čerstvým a mrazeným ovocím, nakrájaným citrusovým ovocím, uhorkami a bylinkami, môžeme dokonca pridať mätu, levanduľu, alebo rozmarín. Vyvarujte sa konzumácie veľkého množstva silnej kávy, čaju a najmä energetických nápojov. Tieto môžu viesť k dehydratácii a môžu mať negatívny vplyv na naše spánkové návyky.
Vyhýbame sa alkoholu, najmä pokiaľ sme v dobrovoľnej karanténe. Ako psychoaktívna látka ovplyvňuje alkohol psychický stav a schopnosť rozhodovania, okrem toho zvyšuje riziko pádov, alebo iných zranení. Rovnako je o konzumácii alkoholu známe, že zhoršuje príznaky depresie, úzkosti, strachu a paniky, ktoré sa môžu počas izolácie zhoršiť. Konzumácia alkoholu nie je z krátkodobého, alebo dlhodobého hľadiska vhodným mechanizmom zvládania stresu, napriek tomu, že sa mylne domnievame, že pomáha zvládať stres, alebo môže chrániť pred COVID-19. Vo veľkej miere oslabuje imunitný systém, čím zvyšuje náchylnosť organizmu na infekčné ochorenia. Alkohol nie je súčasťou stravy a zdravého životného štýlu, preto by nemal figurovať na nákupnom zozname.
Čerstvé ovocie a zelenina, ktoré dlho vydržia
Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať najmenej 400 gramov (t. j. 5 dávok) ovocia a zeleniny denne. Dobrým výberom sú citrusové plody, ako sú napríklad pomaranče, grapefruity, ako aj banány a jablká. Tieto možno nakrájať na menšie kúsky a zmraziť pre neskoršie použitie, prípadne ich možno pridať do koktejlov. Koreňová zelenina, ako napríklad mrkva, cvikla, ako aj iná zelenina, ako je kapusta, brokolica a karfiol, vydržia relatívne dlho bez poškodenia. Cesnak, zázvor a cibuľa sa tiež skvele skladujú doma, sú vhodné na ochutenie rôznych pokrmov a posilňujú imunitný systém.
Mrazené ovocie disponuje vysokým obsahom vlákniny a tiež obsahuje niekoľko druhov vitamínov. Často je lacnejšie ako jeho čerstvá verzia. Môžeme ich pridať do ovocných štiav, smoothies, alebo do ovsenej kaše, prípadne do obyčajného jogurtu s nízkym obsahom. Mrazená zelenina je výživná, navyše ide o prísadou na prípravu rýchlych jedál, ako sú polievky a prívarky.
Superpotraviny
Existuje veľa potravín, z ktorých si môžeme vyberať, a ktoré majú nízky obsah kalórií, no i napriek tomu obsahujú pre organizmus nevyhnutné živiny. Takými sú aj superpotraviny, ktoré sú dôležitým prvkom zdravej výživy. Ich spoločným znakom je, že obsahujú v ideálnom pomere bielkoviny, tuky a uhľohydráty, vitamíny a minerálne látky, vlákniny a antioxidanty, dokonca aj stopové prvky.
Rôzne vegánske bielkovinové prášky obsahujú veľké množstvo hodnotných výživných látok a sú vhodné na uspokojenie bielkovinových potrieb nášho organizmu aj v tom prípade, keď vykonávame počas karantény intenzívny pohyb. Na rozdiel od živočíšnych proteínových práškov nespôsobujú nadúvanie a tráviace poruchy, zatiaľ čo biologické zúžitkovanie je vysoké. Bezlepkový bio banánový bielkovinový prášok a bio vanilkový bielkovinový prášok sú vhodné na výrobu lahodného smoothie. Green Icon multivitamínové kapsule obsahujú esencie z niekoľkých desiatok superzelenín ovocia, zatiaľ čo bio kučeravý kel a bio cviklový prášok obsahujú veľké množstvo imunitu posilňujúceho antioxidačného vitamínu A, B a C.
Zdroje:
