Jeseň je konečne tu, najslávnejšie obdobie v roku! Listy sa menia farbu, počasie je konečne dostatočne chladné na to, aby ste konečne vytiahli Vaše obľúbené svetre, a vnútorné typy môžu konečne prestať predstierať, že by si užívali leňošenie na slnku. Ale pre niektorých je striedanie ročných období menej príjemné a môže viesť k náhlemu poklesu energie, čo mnohých ľudí prinúti zamyslieť sa, prečo sa na jeseň viac unavíte. Viete, čo je jesenná únava?
V období dospievania bola pomalá jeseň vždy pripisovaná meniacemu sa počasiu. „Je to počasie,“ povedali by rodičia a/alebo školské sestry odmietavo, keď ste na začiatku školského roka prišli do miestnosti a sťažovali sa na ospalosť a nádchu. A určite sme sa niekedy pokúšali nájsť výhovorku, aby sme preskočili test z chémie, ale to neznamená, že ste klamali.
Čo je však presne tým meniacim sa ročným obdobím, ktoré v nás vyvoláva pocit, že by sme mohli spať tisíc rokov? Je to niečo vo vzduchu samotnom?
PRÍČINY SEZÓNNEJ DEPRESIE
Hodiny a intenzita slnečného svetla sa na jeseň a v zime znižujú, čo môže mať negatívny vplyv na Vašu náladu. Prečo? Svetlo ovplyvňuje produkciu hormónov v tele. Stručne povedané, keď jasné svetlo zasiahne Vašu sietnicu, Vaše telo produkuje viac hormónu dobrej nálady, serotonínu, a blokuje produkciu spánkového hormónu, melatonínu. Odvrátenou stránkou veci je, že keď ste na jeseň a v zime vystavení menšiemu svetlu, melatonín sa produkuje vo väčších množstvách, vďaka čomu chcete zostať v posteli. A nedostatok serotonínu skutočne oslabuje Vašu náladu.
Tu je 5 riešení poskytujúcich energiu, ktoré môžu pomôcť-a niektoré podmienky, ktoré môžu byť niekedy príčinou.
-
Pustite trochu slnečného svetla
Ako sa dni skracujú, Váš spánok a bdenie sa môžu narušiť. Nedostatok slnečného svetla znamená, že Váš mozog produkuje viac hormónu nazývaného melatonín, vďaka ktorému spíte.
Hneď ako vstanete, rozhrňte žalúzie alebo záclony, aby do Vášho domu vniklo viac slnečného svetla, a vychádzajte vonku za prirodzeného denného svetla. Skúste si urobiť aspoň krátku obednú prechádzku a zaistite, aby bolo Vaše pracovisko a domov čo najľahšie a vzdušnejšie.
-
Dobre sa vyspite
Dostatok nerušeného spánku je životne dôležitý pre boj so jesennou únavou. Keď príde jeseň, je lákavé prejsť do režimu hibernácie, ale to neznamená, že by ste mali spať do marca.
V skutočnosti, ak príliš spíte, je pravdepodobné, že sa počas dňa budete cítiť ešte unavenejšie. V zime vlastne nepotrebujeme viac spánku ako v lete-snažte sa asi 8 hodín zavrieť oči a snažte sa ísť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas. Uistite sa, že Vám spálňa pomôže cítiť sa uvoľnene a ospalo: vyčistite neporiadok, dajte si pohodlnú a teplú posteľnú bielizeň a vypnite televízor.
-
Pravidelne cvičte
Cvičenie môže byť posledná vec, ktorú by ste chceli robiť, keď sa cítite unavení v tmavých jesenných večeroch. Možno Vás však prekvapí, ako energicky sa cítite po tom, ako sa každý deň zapojíte do nejakej fyzickej aktivity.
Cvičenie v neskorých popoludňajších hodinách môže pomôcť znížiť podvečernú únavu a tiež zlepšiť spánok. Skúste dosiahnuť odporúčaný cieľ 150 minút cvičenia týždenne.
Ak je pre Vás ťažké namotivovať sa na cvičenie v chladnejších a tmavších mesiacoch, zamerajte sa na pozitíva – budete sa nielen cítiť energickejšie, ale v zime sa môžete aj vyhnúť priberaniu.
-
Naučte sa relaxovať
Cítite tlak, aby ste všetko stihli počas kratších denných hodín? Ak je to tak, môže to prispievať k Vašej únave – je dokázané, že k únave prispieva stres.
Na stres neexistuje rýchle riešenie, ale existuje niekoľko jednoduchých vecí, ktoré môžete pomôcť ho zmierniť. Mnohým ľuďom to, že do svojho dňa pridáva meditáciu, jogu, dychové cvičenia alebo iné techniky, pomáha upokojiť sa a cítiť sa uvoľnenejšie.
O strese si prečítate viac ďalej v článku.
-
Jedzte správne jedlo
Nadváha alebo podváha môže ovplyvniť Vašu energetickú hladinu a spôsobiť pocit ospalosti. Preto je dôležité dbať na to, aby ste jedli zdravú a vyváženú stravu.
Akonáhle skončí leto, príde pokušenie zbaviť sa šalátov a nasýtiť sa škrobovými potravinami, ako sú cestoviny, zemiaky a chlieb. Budete však mať viac energie, ak do svojich pohodlných jedál zahrniete dostatok ovocia a zeleniny.
Zimnú zeleninu – ako je mrkva, paštrnák, cvikla a repa – je možné pražiť, roztlačiť alebo urobiť z nich polievku, čím sa oteplí zimné jedlo pre celú rodinu.
Aké jedlá a superpotraviny pomáhajú prekonať únavu?
Voda – Aj keď pitie väčšieho množstva vody nie je liekom na únavu, je stále dôležitá. Je známe, že dehydratácia, únavu ešte zhoršuje. Zostať hydratovaný je dôležité pre zlepšenie alebo udržanie zdravia.
Zelenina – doplňte neškrobovú zeleninu. Skúste zahrnúť zeleninu všetkých farieb po celý deň, aby ste získali jej jedinečné živiny a výhody.
Banány – sú dobrým zdrojom draslíka, vlákniny a uhľohydrátov. Táto kombinácia poskytuje dlhotrvajúci zdroj energie.
Kakao – Ukázalo sa, že antioxidanty v kakau majú mnoho zdravotných výhod, ako napríklad zvýšenie prietoku krvi v celom tele. Tento efekt napomáha dodaniu kyslíka do mozgu a svalov, čo zlepšuje ich funkciu. Zvýšenie prietoku krvi spôsobeného antioxidantmi v kakau by navyše mohlo pomôcť znížiť duševnú únavu a zlepšiť náladu. Kakao tiež obsahuje stimulačné zlúčeniny, ako teobromín a kofeín, ktoré preukázateľne zlepšujú duševnú energiu a náladu.
Yerba mate – je to nápoj vyrobený zo sušených listov rastliny pochádzajúcej z Južnej Ameriky, obsahujúci veľa antioxidantov. Kofeín v yerba maté podporuje produkciu hormónu epinefrínu, ktorý zvyšuje energiu. Na rozdiel od iných stimulantov však yerba maté zrejme neovplyvňuje krvný tlak ani srdcovú frekvenciu.
Goji bobule – tieto sú v čínskej medicíne používané už po stáročia kvôli mnohonásobným výhodám. Okrem toho, že je toto ovocie plné antioxidantov, vitamínov a minerálov, je známe, že je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá môže pomôcť spomaliť trávenie a pomaly uvoľňovať energiu. Goji bobule si môžete ľahko vychutnať rozmixované v jogurte a smoothies alebo jednoducho konzumované surové.
Jesenná únava– Vyberte si potravinové doplnky, ktoré Vám pomôžu zlepšiť výkon po celý deň
Namiesto posilnenia kávy by ste sa mali zamerať na program doplnkov stravy(vitamíny, multivitamín a minerály) v priebehu času (1 alebo 2 mesiace), ktorý Vám umožní efektívne zotavenie. Odporúča sa vybrať doplnky na báze guarany, aceroly, vitamínu C, ženšenu a spiruliny. Odporúča sa tiež používať kompletné receptúry na báze minerálov, stopových prvkov a úľových produktov, ako je propolis, ktorý ponúka vynikajúce zdroje živín na udržanie formy.
Skúste obmedziť dlhodobý stres
V našom živote sa môžeme stretnúť s dvoma hlavnými druhmi stresu – akútnym a chronickým stresom. V súvislosti s únavou sa zameriame predovšetkým na jej negatívne účinky, teda chronický stres. Je to druh stresu, keď sa dlhodobo cítite pod tlakom, ktorý má na Váš organizmus negatívne účinky, napríklad zvýšenú únavu.
Existuje mnoho spôsobov, ako zmierniť stres, v závislosti od jeho príčiny. Ak máte pocit, že Vám nekonečný zoznam úloh v práci spôsobuje stres, riešením môže byť lepšia organizácia dňa, ktorá Vám do života prinesie poriadok a istotu. Plánovaním, čo a kedy budete robiť, získate prehľad a navyše sa môžete cítiť spokojní s pocitom zaškrtávania jednotlivých úloh, ktoré sa Vám podarilo splniť.
Ak Vás však stresujú iné situácie, ako je zlá rodinná situácia, súčasná pandémia a ďalšie, takzvaná metóda všímavosti Vám môže pomôcť. Ide o psychoterapeutickú metódu, ktorá okrem iného pomáha znižovať stres a únavu. Ako používať túto metódu? Jednoducho povedané, je to všetko o Vašej schopnosti uvedomiť si prítomný okamih.
Zo začiatku je najľahšie uplatniť túto metódu v pohodlí domova. Urobte si pohodlie a sústreďte sa na svoj dych. Upokojte sa a snažte sa nemyslieť na nič iné. Ak sa nemôžete sústrediť len na svoj dych, skúste počítať nádychy a výdychy. Určite sa vyskytnú nejaké nechcené myšlienky. Vždy je potrebné si uvedomiť, že na niečo myslíte, a túto myšlienku zatlačiť do pozadia a opäť sa sústrediť na svoj dych.
Vďaka tomu sa môžete pri všetkých aktivitách udržať v prítomnom okamihu. Ak niečo robíte, snažte sa vždy zamerať len na jednu konkrétnu vec – môže to byť beh, jedenie alebo umývanie riadu.
Horčík a Omega 3 v boji proti stresu a znovu získajte pokojný spánok
Ste nervózni, podráždení a nestíhate dobre spať … Niektoré výživové doplnky pomáhajú dennodenne obmedzovať stres a prepracovanosť. Napríklad s horčík a vitamín B6 je ideálnym doplnkom výživy v boji proti stresu. Klinické prehľady ukazujú 50% zníženie depresií u konzumentov omega-3 (najmenej 1 g/deň). Nachádza sa v potravinových doplnkoch na báze rybích olejov alebo olejov zo semien čiernych ríbezlí.
Ak máte problémy so zaspávaním, rozhodnite sa pre večerné zápary alebo bylinné doplnky stravy, ako napríklad limetka, valerián, hloh, melissa, chmeľ alebo žihlava. Toľko živín, ktoré Vám pomôžu nájsť pokojné noci a pokojný spánok. Je potrebné vyhnúť sa dlhodobému dopĺňaniu a uprednostniť trojtýždňové kúry, najmä pred sezónnymi zmenami. Zamerajte sa na doplnky stravy, ktoré ponúkajú vyvážené kombinácie živín a dodržiavajte odporúčaný príjem. Ak potrebujete ďalšie informácie, obráťte sa na svojho lekárnika.
Ashwagandha
Adaptogény sú látky, ktoré pomáhajú nášmu telu zvládať fyzický a psychický stres, znižujú únavu a úzkosť. Odporúčame napríklad Ashwagandha. Jeho účinky boli skúmané napríklad vo vzťahu k spánku. Vedci zistili, že po ôsmich týždňoch používania Ashwagandha ľudia s nespavosťou zaznamenali kratší čas na zaspanie, lepší spánok a znížený pocit únavy po prebudení.
Odporúčaná denná dávka Ashwagandha: 300 – 500 mg denne.
Podobné účinky môže priniesť aj ženšen alebo Rhodiola Rosea. Sú schopné výrazne znížiť únavu a navyše obmedziť prípadné vyhorenie v dôsledku dlhodobého stresu.
Vitamín C
Ďalšou živinou, ktorá má pozitívny vplyv na zníženie únavy, je vitamín C. Jeho účinnosť bola potvrdená napríklad v klinickej štúdii, ktorá ukázala štatisticky významné rozdiely medzi administratívnymi pracovníkmi, ktorí dostávali vitamín C vnútrožilovo a tými, ktorí ho nedostali. Zníženie únavy po podaní vitamínu C bolo zaznamenané dve hodiny po podaní a trvalo jeden celý deň.
Vitamín C je navyše skvelým antioxidantom, ktorý chráni bunky pred voľnými radikálmi a predčasným starnutím. Je tiež partnerom železa, pretože napomáha jeho vstrebávaniu. V prípade výživových doplnkov je preto vhodné užívať oba tieto doplnky súčasne, alebo zjesť zdroj železa (mäso) spolu so zdrojom vitamínu C (paprika).
Malý dodatok
Zmena ročných období môže priniesť oteplenie, prichádzajúce snehové búrky alebo padajúce lístie. Ak máte problém so štítnou žľazou, ako je hypotyreóza, sezónny prechod môže priniesť úplne nový súbor symptómov alebo dokonca priniesť úľavu od tých, ktoré ste mali.
Zdroje:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1534735412464551
https://examine.com/supplements/ashwagandha/
