Bolesť kĺbov je všadeprítomný problém – v súčasnej dobe má tretina dospelých ma bolesť kĺbov. Je to taký rozšírený zdravotný problém, že takmer všade, kam sa pozriete, nájdete zázračné lieky, ktoré často stoja balík. Ale, čo keby ste si mohli chrániť kĺby a znížiť riziko bolesti kĺbov jedením správnych potravín (kĺbová výživa)?
Najlepšie potraviny pre celkové zdravie kĺbov
Kĺbová výživa – Vo všeobecnosti by ste mali jesť zdravú stravu bohatú na živiny, ktorá obsahuje veľa zeleniny, ovocia, chudých bielkovín, celozrnných výrobkov a zdravých tukov. Vysoko spracované potraviny obsahujú príliš veľa soli, tuku, cukru a iných nepotrebných chemikálií a mali by ste sa im vyhýbať.
Predpokladajme však, že si chcete vybrať potraviny, ktoré sú špecificky dobré pre zdravie kĺbov. V takom prípade by ste sa mali uistiť, že jete potraviny, ktoré obsahujú veľa vápnika, vitamínu D a vitamínu K pre zdravie kostí a vitamínu C, kolagénu a aminokyselín pre silnú chrupavku.
Tieto živiny nájdete v zelenej listovej zelenine, vajciach, mäkkýšoch, mäse z orgánov ako pečeň a obličky, orechoch a semenách. Citrusové plody a bobule sú výborným zdrojom vitamínu C.
Môžete tiež vyskúšať vývar z kostí. Je bohatý na vápnik, glukosamín a chondroitín. Varením kostí vo vývare sa vytvorí látka podobná želatíne, ktorá napodobňuje kolagén, ktorý vaše telo potrebuje pre zdravé kĺby.
Najlepšie potraviny na zníženie zápalu
Zápal je bežným faktorom bolesti kĺbov. Či už máte artritídu alebo zranenie kĺbov, zápal spúšťa bolesť a stuhnutosť, ktorá môže obmedziť vašu pohyblivosť a znížiť kvalitu života. Mnoho chutných potravín má protizápalové vlastnosti, vrátane:
- Losos
- Orechy
- Listová zelenina
- Farebné bobule
- Čerešne
- Olivový olej
- Šošovica a fazuľa
- Ovsené vločky
- Cesnak, cibuľa, zázvor a kurkuma
- Tmavá čokoláda
Tieto potraviny sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, ako je beta karotén a flavonoidy, o ktorých je známe, že znižujú zápal.
Semená a orechy
Semená a orechy sú nabité zdravými Omega-3 mastnými kyselinami, o ktorých je známe, že bojujú proti zápalom a pomáhajú znižovať zápal v spojivovom tkanive a kĺboch. Skvelé možnosti zahŕňajú mandle, vlašské orechy, píniové oriešky, ľanové semienka a chia semienka.
Studenovodné ryby
Studenovodné ryby sú tiež výborným zdrojom Omega-3 mastných kyselín. Okrem zníženia zápalu môžu tieto živiny znížiť riziko cukrovky, srdcových chorôb a iných zdravotných stavov. Ryby ako halibut, tuniak, losos alebo pstruh môžete pridať do svojho jedálnička alebo do denného doplnku rybieho tuku.
Ovocie
Mnohé druhy ovocia majú silné antioxidanty, ktoré znižujú zápal v tele, čo pomáha pri bolestiach kĺbov. Čučoriedky sú tie, ktoré majú silné flavonoidy, ktoré vypínajú zápalovú reakciu vo vašom tele. Ananás tiež obsahuje silný prvok, bromelaín, ktorý preukázateľne zmierňuje bolesti kĺbov, ktoré prichádzajú s reumatoidnou artritídou a osteoartritídou. Paradajky majú antioxidačný lykopén, ktorý tiež zlepšuje tento problém fyzického zdravia.
Listová zelenina
Medzi listovú zeleninu patrí aj ružičkový kel, karfiol a brokolica. Zistilo sa, že tieto potraviny blokujú enzýmy, ktoré majú za následok opuchy kĺbov. Sú tiež nabité veľkou dávkou vitamínov a minerálov.
Fazuľa a šošovica
Fazuľa Pinto, cícer, čierna fazuľa, sójové bôby a šošovica zahŕňajú antokyány, flavonoidy, ktoré pomáhajú znižovať zápaly vo vašom tele. Fazuľa a šošovica sú tiež skvelým zdrojom základných minerálov, vlákniny a bielkovín.
Olivový olej
Oleje ako arašidový olej, rastlinný olej a slnečnicový olej môžu zvýšiť úroveň zápalu. Olivový olej je však vynikajúcou náhradou šalátových dresingov alebo varenia. Je to zdravý tuk a obsahuje Omega-3 mastné kyseliny, ktoré bojujú proti zápalu.
Celé zrniečka
Zatiaľ, čo bielkoviny v rafinovaných obilninách môžu spustiť zápalovú reakciu tela, celé zrná môžu pomôcť proti nej. Medzi obilniny odporúčané na zmiernenie zápalu a bolesti kĺbov patrí celý ovos, raž, jačmeň a celozrnná pšenica.
Koreňová zelenina a cesnak
Aromatická koreňová zelenina, ako je cibuľa, cesnak, kurkuma a zázvor, sú známe svojimi protizápalovými vlastnosťami. Môžu liečiť bolesti kĺbov a iné príznaky artritídy. Koreňová zelenina a cesnak sa môžu pridávať do jedál pre dodatočnú chuť a zároveň podporujú zdravie kĺbov.
Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je lahodná a skvelá na maľovanie kĺbov, pretože kakao obsahuje antioxidanty, ktoré pôsobia proti zápalom. Základom je vybrať si čokoládu s vysokým percentom kakaa a dopriať si striedmosť.
Zápalové potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Okrem toho, že viete, ktoré potraviny pridať do svojho jedálnička pre zdravšie kĺby, je tiež dôležité vedieť, čomu sa vyhnúť. Niektoré potraviny môžu zvýšiť zápal vo vašom tele a bolesť kĺbov. Medzi zápalové potraviny, ktoré by ste mali obmedziť alebo sa im vyhýbať, patria:
- Spracované jedlá
- Vyprážané jedlá
- Oleje s vysokým obsahom Omega-6 mastných kyselín, alebo nasýtených tukov
- Cukor a rafinované sacharidy
Doplnky ako kĺbová výživa
Udržiavanie zdravého stravovania je dôležité, aj keď nemáte bolesti kĺbov. Ak však máte bolesti kĺbov spôsobené osteoartritídou alebo zápalovou artritídou, možno budete chcieť začleniť tieto potraviny do svojho jedálnička, aby ste pomohli pri zápale a zdraví kĺbov.
1. OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY
Omega-3 mastné kyseliny sú známe tým, že pomáhajú v boji proti zápalom. Ako ďalší bonus sú tiež dobré pre zdravie srdca. Zníženie zápalu je kľúčom k zvládnutiu bolesti a obnoveniu funkcie. Omega-3 môžu byť obzvlášť užitočné pre ľudí s reumatoidnou artritídou, zápalovou artritídou, ktorá spôsobuje opuchy kĺbov.
- Nájdete ho v: tučných rybách ako losos, tuniak, sardinky, makrela a sleď; ľanové semená; vlašské orechy; edamame
2. VÁPNIK
Vápnik je nevyhnutný pre udržanie zdravých a silných kostí. Pomáha tiež pri kontrole svalov a krvného obehu. Naše telo prirodzene neprodukuje vápnik, preto ho musíme prijímať prostredníctvom potravín, ktoré jeme. Keď nemáme dostatok vápnika, naše telo ho začne odstraňovať z kostí. To môže nakoniec oslabiť kosti a viesť k osteoporóze.
Väčšina ľudí prijíma vápnik z mliečnych výrobkov, no existujú aj nemliečne potraviny, ktoré vápnik obsahujú.
- Nájdete ho v: mliečnych výrobkoch ako mlieko, syr a jogurt; obohatené obilniny; edamame; tmavá, listová zelenina ako špenát a kel; obohatené sójové alebo mandľové mlieko
3. VITAMÍN D
Vitamín D ide ruka v ruke s vápnikom – vaše telo potrebuje vitamín D, aby správne absorbovalo vápnik z potravy. Naše telo produkuje vitamín D, keď je vystavené slnečnému žiareniu, ale príliš veľa slnečného žiarenia vystavuje naše telo aj nadmernému UV žiareniu, čo môže viesť k rakovine kože. To je dôvod, prečo sa odporúča prijímať vitamín D prostredníctvom potravín alebo doplnkov.
- Nájdete ho v: tučných rybách ako losos, tuniak, sardinky, makrela a sleď; obohatené mlieko; obohatená pomarančová šťava; žĺtky; obohatené obilniny
4. VITAMÍN C
Vitamín C pomáha znižovať riziko zápalovej artritídy a udržiavať zdravé kĺby. Kľúčom je získať správne množstvo – nie príliš veľa alebo príliš málo. Odporúčaný denný príjem vitamínu C je 75 miligramov pre ženy a 90 miligramov pre mužov.
- Nájdete ho v: pomaranče, grapefruity, limetky, jahody, mango, ananás, paprika
5. ANTOKYANINY
Antokyány sú antioxidanty nachádzajúce sa v červenom a fialovom ovocí. Antokyány nielenže dodávajú ovociu ich pigment, ale môžu tiež pomôcť pri znižovaní hladín C-reaktívneho proteínu, markera zápalu.
- Nájdete ich v: červenom a fialovom ovocí, ako sú čerešne, jahody, maliny, čučoriedky a černice
6. POLYFENOLY
Polyfenoly sú antioxidanty , ktoré môžu pomôcť znížiť zápal kĺbov a spomaliť rozpad chrupavky. Môžu tiež zlepšiť pevnosť kostí a pomôcť telu bojovať proti infekciám, čo môže byť užitočné pre pacientov s reumatoidnou artritídou, ktorí potrebujú užívať imunosupresívne lieky.
- Nájdete ich v: čajoch (zelený, čierny, oolong a biely), najmä matcha (práškové listy zeleného čaju), pretože má vyššiu koncentráciu polyfenolov
Ako vaša hmotnosť ovplyvňuje vaše kĺby
Keď kráčate po rovine, každý krok kladie jeden a pol násobok vašej telesnej hmotnosti na kolená. Tento pomer sa zvyšuje iba vtedy, ak kráčate po stúpaní alebo behávate alebo bežíte. Tiež zaťažuje vaše členky a boky, čo môže prispieť k bolestiam chrbta a iným problémom.
Okrem podpory zdravia kĺbov vám dodržiavanie výživnej stravy a vyhýbanie sa nezdravým spracovaným potravinám môže pomôcť schudnúť alebo zabrániť priberaniu. Udržiavanie zdravej hmotnosti znižuje stres na vaše kĺby a tiež znižuje riziko zranenia a pravidelného opotrebovania.
Zhrnutie
Kĺbová výživa – Zaradením čo najväčšieho množstva potravín z vyššie uvedeného zoznamu do svojho jedálnička, optimalizujete výživu kĺbov a znížite riziko vzniku osteoartritídy, reumatoidnej artritídy a iných ochorení kostí a kĺbov. Naplňte svoj jedálniček čo najviac nespracovaných, prirodzených potravín, aby ste zo všetkého, čo jete, získali čo najviac prirodzených živín. Zistíte, že vyššie uvedené potraviny sú vo všeobecnosti súčasťou akejkoľvek zdravej stravy. Na udržanie diéty, ktorá podporuje zdravie kostí a kĺbov, nemusíte vyhľadávať žiadne neštandardné potraviny. Navyše tieto potraviny obsahujú množstvo ďalších zdravotných výhod, kvôli ktorým sa oplatí zaradiť ich do vašej stravy, aj keď bolesť kĺbov nie je každodennou záležitosťou.
Zdroje:
https://khni.kerry.com/wp-content/uploads/2017/02/11318-KHNI-White-Paper-Muscle-Joint-Health.pdf
