Vitamíny pre ženy – Ženy majú špecifické potreby živín, ktoré sa počas ich života menia.(1) Napríklad dospievajúce majú iné potreby živín ako ženy po menopauze a tehotné a dojčiace ženy potrebujú väčšie množstvo špecifických živín ako netehotné ženy. A čo viac, potreby živín sa môžu líšiť v závislosti od vášho celkového zdravia a životného štýlu.
Hoci výživové doplnky nie sú potrebné pre všetky ženy, niektoré možno budú musieť užívať doplnky, aby dosiahli odporúčanú úroveň príjmu. Živiny, vrátane vitamínov a minerálov, sú nevyhnutné pre zdravie žien a zohrávajú vo vašom tele množstvo úloh. Hoci mnohé ženy môžu získať živiny, ktoré potrebujú, konzumáciou bohatej stravy, niektoré ženy nedokážu uspokojiť svoje nutričné potreby iba prostredníctvom stravy.
Určité faktory a okolnosti, vrátane veku, tehotenstva a dojčenia, zdravotného stavu, užívania liekov a návykov životného štýlu, zvyšujú u žien riziko nedostatku živín a rozvoja suboptimálnych hladín živín.
Ženy, ktoré sa buď obávajú, že môžu byť vystavené riziku vzniku nedostatku živín, alebo majú záujem o optimalizáciu príjmu vitamínov (Vitamíny pre ženy), by mali spolupracovať s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom, aby zabezpečili optimálne dávkovanie(multivitamíny), bezpečnosť a nevyhnutnosť.
Kyselina listová/folát (vitamín B9)
Prečo je dôležitá
- Pomáha vášmu telu vytvárať krvné bunky a DNA pre nové bunky
- Pomáha predchádzať určitým vrodeným chybám nazývaným defekty neurálnej trubice, ku ktorým dochádza v prvých troch mesiacoch tehotenstva
- Pomáha predchádzať predčasným pôrodom a nízkej pôrodnej hmotnosti
Kto to môže potrebovať
Všetky ženy, ktoré môžu otehotnieť alebo sú tehotné, potrebujú každý deň prijať 400 – 800 mcg kyseliny listovej buď z výživových doplnkov (väčšina prenatálnych vitamínov má toto množstvo) alebo obohatených potravín, ako sú mnohé raňajkové cereálie. Takmer polovica alebo 45 % všetkych tehotenstiev nie je plánovaných, preto je dôležité uistiť sa, že prijímate dostatok kyseliny listovej, aj keď práve teraz neplánujete otehotnieť.
Kde ju nájsť v potravinách
Špenát a iná tmavozelená listová zelenina, pomaranče a čistá pomarančová šťava, orechy, fazuľa, kuracie mäso, chudé hovädzie mäso, celozrnné výrobky a obilniny s pridanou kyselinou listovou
Vitamín B12
Prečo je to dôležité
- Pomáha vášmu telu vytvárať červené krvinky
- Pomáha vašim neurónom (bunkám v mozgu a nervovom systéme) správne fungovať
Kto to môže potrebovať
Niektoré ženy nemusia mať dostatok B-12. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo zdravotnou sestrou o užívaní doplnku B-12, ak:
- Tehotná. Vitamín B12 je veľmi dôležitý pre vývoj vášho nenarodeného dieťaťa. Bez nej môže mať vaše dieťatko nízku pôrodnú hmotnosť alebo iné zdravotné problémy.
- Vegetariánka. Pretože vitamín B-12 pochádza väčšinou zo živočíšnych produktov, možno budete musieť užívať doplnok, aby ste sa uistili, že máte dostatok. Porozprávajte sa tiež so svojím lekárom alebo zdravotnou sestrou, ak kŕmite svoje dieťa iba materským mliekom, pretože vaše dieťa môže tiež potrebovať doplnok.
- Vek 50 rokov alebo starší. Ako starneme, naše telo nedokáže absorbovať aj vitamín B-12, takže možno budete musieť získať viac vitamínu B12 z doplnkov alebo obohatených potravín, pretože sa ľahšie vstrebáva.
Kde ho nájsť v potravinách
Nízkotučné alebo odtučnené mlieko, vajcia, pečeň, hydina, mušle, sardinky, platesa, sleď, modrý syr, výživné droždie a potraviny s pridaným vitamínom B-12, vrátane niektorých obilnín, obohatených sójových nápojov a vegetariánskych hamburgerov
Vitamín D
Vitamíny pre ženy – Prečo je to dôležité
- S vápnikom pomáha budovať silné kosti a predchádza osteoporóze
- Pomáha znižovať zápal vo vašich bunkách
- Pomáha vášmu imunitnému systému bojovať proti choroboplodným zárodkom, ktoré vám môžu spôsobiť ochorenie
Kto to môže potrebovať
Ženy, ktoré:
- Nedostávajú veľa slnečného svetla (žijete v severnej časti krajiny alebo ste doma, veľa času vo vnútri)
- Sú po menopauze
- Sú obézne
- májú zápalové ochorenie čriev alebo akékoľvek iné ochorenie, ktoré sťažuje vstrebávanie tukov v čreve (vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že ho musí črevo absorbovať)
- mali operáciu žalúdočného bypassu (operáciu na zníženie hmotnosti)
Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo zdravotnou sestrou, ak si myslíte, že nemáte dostatok vitamínu D. Väčšina žien nepotrebuje testovanie na nedostatok vitamínu D. Vitamíny pre ženy sú vždy individuálne, nebojte sa overiť ich hodnoty vo vašom tele.
Kde ho nájsť v potravinách
Ryby ako tuniak a losos a obohatené potraviny (nízkotučné alebo beztukové mlieko a niektoré značky pomarančového džúsu, cereálie, sójové nápoje a jogurt)
Vápnik: Staviteľ kostí
Vápnik je esenciálny minerál, ktorý sa nachádza vo vysokých množstvách v mlieku a iných mliečnych výrobkoch, ako aj v obohatených potravinách. Vápnik zvyčajne tvorí o niečo viac ako 1 % telesnej hmotnosti ženy, čo nám určite pomáha pochopiť, prečo ho považujeme za taký dôležitý. Prečo je vápnik dôležitý? Takmer všetok vápnik z vášho tela sa nachádza vo vašich kostiach a zuboch. A keďže ženy sú štyrikrát náchylnejšie na osteoporózu ako muži, dostatočný príjem je nevyhnutný pre celoživotné zdravie kostí. Zvyšné 1 % je kritické, pretože vápnik hrá úlohu pri činnosti srdca a svalov, zrážaní krvi a normálnej funkcii buniek. Kto ho potrebuje? Všetky dospelé ženy, najmä tieto:
• Dospievajúce alebo mladé ženy, pretože až 90 % kostnej hmoty dospelých sa dosiahne do veku 18 rokov. Vrchol kostnej hmoty sa zvyčajne vyskytuje koncom 20. rokov.
- Ženy staršie ako 30 rokov, pretože zvyčajne strácajú kostnú hmotu a silu.
- Ženy v menopauze a po menopauze, pretože úbytok kostnej hmoty má tendenciu sa zrýchľovať, keďže telo produkuje menej estrogénu.
Rybí olej: zdravé srdce
Ryby, ako je makrela, jazerný pstruh, sleď, sardinky, tuniak dlhoplutvý a losos, sú bohatým zdrojom omega-3, menovite EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová). Tieto vysoko špecializované tuky si naše telo nedokáže vyrobiť, a keďže mnohé ženy nejedia dostatok rýb – nemusí im chutiť ich chuť alebo sa môžu obávať ťažkých kovov alebo kontaminantov – neprijímajú ani zďaleka dostatok týchto úžasných živín.
Prečo je rybí olej dôležitý? Omega-3 sú dôležité pre zdravie srdca a krvných ciev a pre zníženie cirkulujúcich triglyceridov, aby sa znížilo riziko srdcových chorôb. Tieto špeciálne tuky tiež podporujú zdravé kĺby, zmierňujú zápaly a optimalizujú operácie mozgu. Niektoré výskumy spájajú slabý príjem omega-3 s náladovosťou a depresiou. kto to potrebuje? Všetky dospelé ženy, najmä tieto:
- Ženy, ktoré nejedia ryby niekoľkokrát týždenne.
- Ženy so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení (najmä tie, ktoré majú zvýšené triglyceridy).
- Tehotné a dojčiace ženy na zlepšenie vývoja mozgu ich detí.
- Ženy s nadváhou a citlivosťou kĺbov.
Koenzým Q10: Starnúť s gráciou
Koenzým Q10 je živina rozpustná v tukoch, ktorá sa nachádza v rôznych potravinách vrátane mäsa a rýb. Prečo je koenzým Q10 dôležitý? Je to silný antioxidant a tiež kľúčová zložka pri podpore výroby energie v bunkách. Táto živina tiež pomáha chrániť pred predčasným starnutím a podporuje zdravé srdce a cievy. kto to potrebuje? Všetky ženy, najmä tieto:
- Ženy s vyšším rizikom vzniku srdcových chorôb a rakoviny a tie, ktoré sa na tieto choroby liečia. (Najprv sa porozprávajte so svojím lekárom.)
- Prísni vegetariáni, pretože najlepšími zdrojmi CoQ10 sú mäso a ryby (hoci sójové a repkové oleje sú tiež dobrými zdrojmi).
Koľko by ste mali prijať? Zvyčajné dávky sú 30-100 mg denne. Ak užívate viac ako 100 mg denne, rozdeľte množstvo do dvoch alebo viacerých dávok, aby ste podporili lepšiu absorpciu. Pre lepšiu absorpciu užívajte CoQ10 s jedlom. Hľadajte tiež mäkké gélové čiapky CoQ10 na báze oleja.
Vláknina
Čo robí: Vláknina podporuje zdravý tráviaci systém, znižuje riziko srdcových ochorení znížením hladiny LDL cholesterolu, pomáha vám cítiť sa sýty a podporuje chudnutie.
Prečo to potrebujete: Podľa väčšina žien nekonzumuje dostatočne. Dostatočný príjem vlákniny (25 gramov denne pre ženy) dokáže kontrolovať hladinu cukru v krvi spomalením rýchlosti vstrebávania cukru. Tento proces môže pomôcť odvrátiť cukrovku 2. typu.
Kde to nájdete: Rastlinné potraviny ako ovocie, zelenina, orechy, fazuľa, obilniny a strukoviny obsahujú výdatné dávky vlákniny. Majte na pamäti, že doplnky obohatené o vlákninu, ktoré obsahujú zložky stimulujúce črevo, ako je pšeničný dextrín a psyllium, neobsahujú iné základné živiny, takže je najlepšie ich konzumovať v celých potravinách.
Odporúčaný denný príjem: Denne by ste mali zjesť približne 30 g vlákniny – ak je však váš príjem výrazne nižší, zvýšte denný príjem o 5 g, kým sa tam nedostanete.
Kto to potrebuje najviac: Každý potrebuje vlákninu, ale vlákninové doplnky nie sú nevyhnutne tou najlepšou cestou, pretože môžu obsahovať zložky, ktoré môžu narušiť vaše trávenie, spôsobiť pocit nafúknutia alebo dokonca spôsobiť hnačku. Navrhuje, aby ste sa spýtali svojho lekára, či si myslíte, že ho potrebujete, ale väčšina potravín obsahuje vlákninu, takže by ste mali ísť.
Zdroje
https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/features/kf-women-enough-folic-acid.html
https://www.health.harvard.edu/womens-health/advice-to-women-about-supplement-use-selectively
https://healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=1_cmsggzd4
