Jeseň je tu a je čas postarať sa o svoju imunitu. Samozrejme, aby ste zostali v super kondícií, musíte sa venovať športu a dopriať si dobrý odpočinok. Nemenej dôležitá je však výživa. Lekári jednohlasne potvrdzujú, že ľudské telo je naladené na dlhotrvajúce chladné počasie a lepšie vstrebáva živiny. Nie ste si istí, kde začať, aby ste posilnili svoj imunitný systém? Váš imunitný systém je nevyhnutný na to, aby ste boli zdraví. Ako vlastný obranný mechanizmus zabudovaný do vášho tela neúnavne pracuje počas celého roka, aby zaistil, že kašeľ a nádcha sa udržia na uzde bojom proti akýmkoľvek vírusom alebo baktériám, s ktorými by ste mohli prísť do kontaktu. Keďže sa však počasie počas jesenných a zimných mesiacov o niečo ochladí, môže niekedy potrebovať pomocnú ruku, aby ste sa udržali v zdraví – posilnenie imunity.
Vaša koža, hlien, črevá a lymfa tvoria najdôležitejšie zložky vášho imunitného systému, hoci 70 – 80 % tkaniva vášho imunitného systému sa nachádza v žalúdku. Tieto obranné mechanizmy spolupracujú, aby zabránili väčšine nebezpečných látok vniknúť do vášho tela, a to tak, že dôkladne identifikujú čokoľvek, čo by mohlo predstavovať potenciálne poškodenie vášho tela, ako sú baktérie a parazity.
Jedzte správne
Vyhnite sa vyprážaniu, jedzte varené jedlá. Ukladajú viac živín a sú ľahšie stráviteľné. Môžete ušetriť čas pri umývaní riadu – menej oleja. Neváhajte a pridajte korenie do svojho jedla. Cesnak, čierne korenie, zázvor sú vhodné na posilnenie imunitného systému – super pre jeseň a posilnenie imunity . Jedzte viac rýb, mäsa a mliečnych výrobkov. Toto jedlo má vysoký obsah bielkovín, čo pomáha telu odolávať rôznym ochoreniam súvisiacim s prechladnutím. Osobitná pozornosť by sa mala venovať jedlám, ktoré sú bohaté na vitamíny a antioxidanty ako A, B5, C, D, F, PP. Sú to najdôležitejšie veci pre imunitný systém. Sú to napríklad mrkva, červená paprika, paradajky, citrón, šípky, rakytník, citrusové plody, orechy, strukoviny, jablká, bylinky ako kozinec alebo ashwagandha, ryby.
Cvičenie na jeseň a pre posilnenie imunity
Počas celého roka by ste sa mali čo najlepšie venovať tomu, aby ste si oddelili čas na nejaké ľahké cvičenie. Keď sa však ochladí, môže to byť obzvlášť užitočné. Pokiaľ ide o váš imunitný systém, zdá sa, že časté, krátke cvičenia fungujú najlepšie pre váš imunitný systém. V štúdii Americkej fyziologickej spoločnosti sa zistilo, že 22 % rekreačných športovcov ochorelo v porovnaní so 45 % tých, ktorí svoj životný štýl opísali ako sedavý. Jedným z dôvodov je to, že cvičenie spôsobuje zmenu hladín norepinefrínu a kortizolu, ktoré produkujete, dvoch hormónov, ktoré sa pripisujú stresu.
Pokiaľ ide o cvičenie, jednou z najdôležitejších rád je počúvať svoje telo. Ak sa cítite obzvlášť vyčerpaní, obmedzte zvyšok týždňa, aby ste sa mohli zotaviť, inak by to mohlo byť škodlivé pre to, ako sa cítite. V skutočnosti príliš veľa cvičenia môže spôsobiť, že váš imunitný systém bude potlačený, čo znamená, že sa vystavujete riziku chytenia nepríjemnej choroby.
Stres
Stres môže byť masívne škodlivý pre vaše zdravie, najmä pre váš tráviaci systém. Keď sa začnete stresovať, do vášho tráviaceho systému sa vysielajú signály, ktoré spôsobujú prílev zbytočnej aktivity. Počas tohto obdobia, najmä ak ste nejedli, ste náchylnejší na problémy, ako sú vredy, kvôli nahromadeniu žalúdočnej kyseliny. Pretrvávajúci stres však môže ovplyvniť aj iné časti tela. So zvýšenou úrovňou stresu vaše telo spúšťa uvoľňovanie stresových signálov do endokrinného systému. Systém sa skladá zo žliaz, ktoré uvoľňujú dôležité hormóny, ktoré ovplyvňujú takmer každú časť vášho tela, vrátane rastu, spánku a nálady. Keď sa to spustí, váš imunitný systém je potlačený, čo znamená, že ste náchylnejší na choroby.
Na jeseň je zvládnutie týchto úrovní kľúčové. Cvičenie meditácie hodinu denne je skvelým spôsobom, ako udržať tieto hladiny na nízkej úrovni, rovnako ako zníženie množstva kofeínu, ktorý za deň vypijete. Obe tieto aktivity podporujú zníženie srdcovej frekvencie a vytvárajú pocit pokoja, ktorý je nielen prospešný pre váš imunitný systém, ale je dobrý aj pre vašu pohodu – prírodne proti stresu.
OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY
Keď sa počasie ochladí, môžete si všimnúť suchšiu pokožku. Stáva sa to najčastejšie, pretože vo vzduchu je menej vlhkosti. Tiež trávime viac času so zapnutým teplom, čo môže ešte viac prispieť k suchej pokožke. Ďalej sa toľko nepotíme, takže naša pokožka produkuje menej mazu. Nakoniec, ak máte v lete tendenciu jesť viac rýb, ktoré majú hydratačné mastné kyseliny pre pokožku, nedostatok rýb v chladnejších mesiacoch môže spôsobiť, že pokožka bude suchšia. Podobne môžeme piť menej vody počas dňa, pretože nám nie je tak horúco ako v lete.
V boji proti suchej pokožke môže pomôcť konzumácia zdravých tukov. Doplnok rybieho oleja plný protizápalových tukov môže pomôcť hydratovať pokožku zvnútra. Hľadajte taký s ideálnym pomerom omega-3 mastných kyselín EPA a DHA.
Ak ste vegán a nemôžete jesť rybie oleje, ďalšou možnosťou hydratácie pre zdravú pokožku a vlasy je doplnok s tukmi získanými z oleja zo semien čiernych ríbezlí. Vyberte si taký, ktorý obsahuje omega-3 mastnú kyselinu ALA.
VITAMÍN C
Ako dieťa ste možno počuli, že hrať sa vonku v daždi by viedlo k „prechladnutiu“. Ale skutočné dôvody, prečo je pravdepodobnejšie, že ochoriete v chladnejších mesiacoch, sú v skutočnosti úplne iné. Teplota a vlhkosť zohrávajú úlohu pri prenose vírusov, ukazujú výskumy. Napríklad suché a chladné počasie bolo najpriaznivejšie na prenos sezónnej chrípky, zistil výskum. Ďalším dôvodom, prečo sa veci ako bežná nádcha majú tendenciu šíriť viac v chladnejších mesiacoch, môže byť to, že trávime viac času vnútri v tesnej blízkosti.
Chladné počasie môže tiež ovplyvniť vlastný imunitný systém tela, vďaka čomu budete ešte náchylnejší na to, aby ste niečo pozbierali. V štúdii, ktorá sa zaoberala myšacími bunkami získanými z nosa a iných dýchacích ciest, nižšie teploty zmenili schopnosť buniek vyvolať imunitnú odpoveď proti bežnému prechladnutiu.
Aj keď vám vitamín C nemôže priamo zabrániť v chytení vírusu, môže skrátiť dĺžku a závažnosť prechladnutia, ukazuje výskum.
Vitamín C môže tiež posilniť vrodené a adaptívne imunitné reakcie a pomôcť pri rozklade histamínu, ak trpíte alergiami.
VITAMÍN D
Počas jesenných a zimných mesiacov budete pravdepodobne menej času vonku na slnku, čo znamená, že vaše telo produkuje menej vitamínu D. Vitamín D sa tvorí v koži, keď je vystavená UVB žiareniu. Pretože vitamín D podporuje váš imunitný systém, nízke hladiny vitamínu D sú spojené s nedávno prepukajúcimi infekciami horných dýchacích ciest.
Vitamín D je tiež dôležitou živinou pre náladu. Vedci zistili, že ľudia, ktorí majú sezónnu afektívnu poruchu (SAD), poruchu nálady s príznakmi ako únava a depresia, mali nižšie hladiny vitamínu D.
Pridanie doplnku vitamínu D môže byť spôsob, ako podporiť vaše celkové zdravie, najmä počas mesiacov, keď sa toľko slnka nedostanete. Jedzte jedlá, ktoré obsahujú veľa zinku a selénu
Zinok a selén sú zodpovedné za tvorbu silnej imunity. Sú vynikajúcimi spojencami v boji proti infekčným chorobám. Sú bohaté na strukoviny, semená, celé zrná, bylinky, ryby, orechy, cesnak a morské plody. To všetko je také prospešné pre naše telo. 100 gramov čerstvých korenistých byliniek alebo hlávkového šalátu môže pokryť vašu dennú potrebu mikroživín. Ak vaše telo tieto prvky nedostáva dostatočne, má zmysel používať multivitamínové komplexy, ktoré pomôžu udržať imunitu na požadovanej úrovni.
Nepreháňajte s cukrom, kávou a alkoholom
Ak chcete zostať zdraví a neochorieť na jeseň a pre posilnenie imunity , budete musieť kontrolovať používanie týchto potravín. Početné štúdie napríklad potvrdili, že konzumácia cukru oslabuje imunitný systém. Ak sa vám život bez sladkostí nezdá byť taký zábavný a neviete mu odolať, nahraďte ho medom a sušeným ovocím.
S kávou je situácia podobná. Vedci zistili, že pitie viac ako 5 šálok kávy denne spomaľuje reakciu imunitného systému na zavlečenie patogénov o 30%. Preto je lepšie držať sa racionality. Zelený čaj môže byť alternatívou kávy, ktorá o nič menej povzbudí, no je oveľa zdravšia.
Alkohol zase blokuje tvorbu protilátok v tele a lymfocytoch – krvinkách, ktoré ničia cudzie látky. Práca obranných mechanizmov sa obnoví až za deň po ukončení pôsobenia alkoholu.
Spánok
Spánok je jednou z najdôležitejších funkcií tela. Keď však každú noc nespíte dostatočne, môžete sa cítiť pod vplyvom počasia. Váš imunitný systém je regulovaný, pričom určité reakcie prebiehajú počas dňa. V priebehu 24 hodín začne pracovať každý súbor buniek a cytokínov, proteínov, ktoré tvoria váš imunitný systém, pričom hladiny prozápalových cytokínov sú najvyššie v noci.
Keď sa začnete cítiť zle, hladiny prozápalových cytokínov sú najvyššie, čo vás povzbudí k spánku tým, že sa budete cítiť unavenejší. A čo viac, produkcia serotonínu je vyššia, čo tiež podporuje spánok. Nielenže vás nedostatok spánku môže vystaviť vyššiemu riziku ochorenia, ale tiež to znamená, že vaše telo je horšie vybavené na to, aby sa vysporiadalo s akýmikoľvek existujúcimi stavmi, ktoré môžete mať.
Odporúčaný počet hodín spánku, ktoré by mal dospelý spať každú noc, je medzi siedmimi a ôsmimi, pričom tí, ktorí sú o niečo mladší, vyžadujú viac. To neznamená, že čím dlhšie spíte, tým lepšiu kvalitu dosiahnete a v skutočnosti by to mohlo znamenať, že máte problémy so zaspávaním.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320516300157
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167779904002057
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11403834/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7149380/
